Ronnie“ Coleman)Amerikalı vucut geliştiricisidir.Lee Haney İle En Cok Mr.Olimpia Olan Vucut Geliştiricisidir. Soru: Antrenman programınızdaki herbir sırt hareketi sırt genişliğimizi nasıl etkiler? Cevap: Bu hareketlerin herbiri ayrı bir amaca yoneliktir. Sporcu ister yeni başlayan ister biraz tecrubeli olsun, ben barbell ve T-bar row hareketlerini tavsiye ederim. Belli bir sırt hacmi elde ettikten sonra bunlar diğer hareketlerle birlikte de devam ettirilebilir. ONE GENİŞ TUTUŞ BARFİKS (FRONT WIDE-GRIP CHINS) Bu harekette goğsunuzu bara değdirecek kadar yukseğe cekin. Bu supraspinatus-deltoid bağınızda ve etrafında buyuk miktarda kaslanma sağlayacaktır. Ayrıca bu hareketle ust dış latissimus da iyi bir detay elde etmeniz mumkundur. DAR TUTUŞ BARFİKS (NARROW-GRIP CHINS) Bu hareketin ismindeki dar kelimesi omuz genişliği kadar bir mesafeyi ifade etmektedir. Geniş tutuşda da olduğu gibi bu hareketide mumkun olduğunca kendinizi yukarı cekerek yapın. Bu hareket hemen hemen benzer kasları calıştırmasına karşın, aşağı latlara buyuk bir stresde vermektedir. Bundan dolayı bu hareket kıvrımlı bir sırt inşa etmenize cok yardımcı olacaktır. GOĞUSE BAR CEKME (BARBELL ROWS) Bar rowing hareketinde barı geniş tutmak bana pek anlamlı değil. Cunku bu tarz yaoılan harekette hareketin yorungesi kısıtlı olduğundan cok az kas aktive oluyor. Bunun yerine barı omuz genişliğinde yada biraz daha acık tutarak mideye doğru cekmek, latissmus kaslarını diğer hicbir hareketin beceremediği şekilde birbirine iterek bunlarda maximum acıya sebep oluyor. Boylece aşağı lat kaslarının hatları iyice belirginleşip, iri, sallanan buyuk et parcaları haline geliyor. Mr. Olympia Ronnie Coleman TEK KOL DAMBIL CEKME (ONE-ARM DUMBBELL ROWS) Bu hareketi yaparken dikkat edilmesi gereken husus, vucudu sabit tutmaktır. Boylece bir yandan diğer yana salınıp yapmadan dış lat kaslarını isole ederek, hatları belirginleştirebilirsiniz. Dambılı mumkun olduğunca yukarı cekmek sırtınızın i,c detaylarının artmasına yardımcı olacaktır. Bu sadece bar rowing hareketine yardımcı bir izolasyon hareketidir. DAR TUTUŞ T-BAR (NARROW-GRIP T-BAR ROWS) Sırtın ortasını ve latları kalınlaştırmaya yonelik yardımcı bir harekettir. Dar tutuş tekniği barı daha geriye cekmemize yardımcı olarak orta latissmusun daha iyi kasılmasını sağlar. Ayaklarınızı mumkun olduğunca onden bir noktaya direyerek durmanız, maximum guce konsantre olmayı ve one duşme eğilimini azaltmayı sağlayacaktır. OTURARAK KABLO CEKME (SEATED PULLEY ROWS) Bu da dar t-bar cekmeye yardımcı bir harekettir. Fakat alt latismusun ic kısımlarında iyi bir gerilme sağlayarak daha iyi izolasyon sağlarlar. İyi bir performans icin mumkun olduğunca one uzanıp sonra karnınıza doğru cekin (Geriye fazla kacmadan). DAR TUTUŞ OTURARAK ONE CEKME (NARROW-GRIP FRONT PULLDOWNS) Ozellikle V tipi bir barla alt lat kaslarında iyi bir şişkinlik sağlarlar. Cok verimli bir harekettir. DEADLIFTS Sırtla ilgili herhangi bir tartışmada deadlift son sozdur. Eğer gercekten komleks bir sırt istiyorsanız bu hareket şarttır. Deadlift erektorleri kalınlaştırır ve yine ust sırtınızı da şekle sokar. Aslında bu hareket neredeyse trapezlerinizden tutun taki alt bolumdeki noel ağacı definisyonuna kadar tum sırtınızı guclendirir. Deadlift iyi bir sırt antremanının olmazsa olmazıdır. Değişik Sitelerden Alıntı yapark hazırladım . __________________