Doğru beslenmenin yolu besinlerin kimyasını bilmekle başlar. Sporcular icin temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl gorevi; vucuda enerji sağlamaktır. Karbonhidrat tuketimi her zaman karmaşa yaratan bir konu olmuştur. “Karbonhidratlar nasıl tuketilmeli? Ne ile ve ne kadar yenilmeli?” gibi sorular, en cok sorulan sorulardır. Bu noktada gecmişten gelen inanışlar ağırlıkta olup, aslında bu inanışların coğu da yanlıştır. Sporcular icin temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl gorevi; vucuda enerji sağlamaktır. Kasları besleyici ve sağlığı koruyucu etkileri ile bilinen karbonhidratlar, tum yaş grupları ve atletik performans icin gerekli olan oldukca onemli besin oğeleridir. Sporcular icin temel enerji kaynağı olan karbonhidratların asıl gorevi; vucuda enerji sağlamaktır. Sindirim enzimleri tarafından parcalanmayan posalı karbonhidratlar da kalın bağırsakların calışmasını artırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun sure kalmasını onler. Karbonhidratlar basit ve kompleks olmak uzere iki gruba ayrılır. Şeker basit karbonhidrat kaynağı olup, enerji sağlar. Ancak sağladığı enerji, hızlı tuketilen enerjidir ve herhangi bir kalıcı besin oğesi icermez. Fazla tuketilmesi kilo artışına, enerji dengesizliğine, diş curumelerine, kalp-damar hastalıkları ile diyabete neden olabilir. Şeker dışında cikolata, kek, biskuvi, pasta, vb. tatlılar ve hamur işleri, meyveler, şekerlemeler, konsantre meyve suları, kolalı icecekler, recel, bal, pekmez gibi besinler de bol miktarda basit şeker icerir. Basit şekerler kan şekerinde ani değişiklikler yapan, cabuk acıkmaya ve yeniden yemek yenilmesine neden olan besinlerdir. Ekmek, pilav, makarna, bulgur, kuru baklagiller ve sebzeler ise kompleks karbonhidrat icermekle beraber; kan şekerinin daha iyi kontrol edilmesini sağlar. Sporcuların basit karbonhidratlar yerine, kompleks karbonhidratları tuketmeleri, performansları ve sağlıkları acısından onerilmektedir. Karbonhidratlar ile ilgili temel ayrım noktaları: • Şekerli iceceklerdeki karbonhidratlar enerji sağlar, fakat vitamin ve mineral icermezler. • Sporcu iceceklerindeki karbonhidratlar enerji sağlar, ancak eğer zenginleştirilmemişlerse, vitamin ve mineral icermezler. • Meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar enerji verdiği gibi vitamin, mineral, lif ve fitokimyasal bileşikleri de icerir. Bu sebeple meyve, sebze ve tahıllardaki karbonhidratlar, en iyi ve en cok tercih edilmesi gereken karbonhidrat kaynakları olarak onerilmektedir. Sporcularda karbonhidrat tuketiminin onemi Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağı karbonhidratlardır. Vucudumuz egzersiz sırasında ihtiyacı olan karbonhidratı karaciğer ve kas dokularındaki glikojenden sağlar. Enerji dayanıklılık ve yuksek yoğunluklu egzersizler icin guc verir. Yiyecekler vasıtası ile alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depolanır. Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır. Sporcular, yuksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar artırabilirler. Vucudumuz egzersiz esnasında yeterli derecede karbonhidratı sağlayamazsa; (orneğin egzersizin başında kas glikojeninin yeterli olmaması, karbonhidrat alınmaksızın yapılan bir saatten uzun sureli yoğun bir egzersiz, surekli tekrarlanan yoğun egzersizler gibi durumlarda) enerji icin yağ ve proteini kullanır. Fakat bu durum, performansın duşmesine neden olur. Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa, performansları da o kadar yuksek olur. Sporcuların, azalan veya boşalan karbonhidrat depoları ile antrenmana devam etmeye calışmaları, sakatlanma ve yaralanma risklerini artırır. Bu nedenle sporcular ve spor yapan bireyler, enerji seviyelerini kontrol etmek ve verimliliklerini artırmak icin karbonhidratı uygun şekilde kullanmalı, egzersiz oncesi karbonhidrat alarak, glikojen depolarını doldurmalıdır. Diğer taraftan sporcularda kilo kontrolunun sağlanması oldukca onemlidir. Sporcu icin bu kadar onemli olan karbonhidratların aşırı tuketilmesi de performansın etkilenmesine neden olabilir. Fazla tuketilen karbonhidrat, karaciğer ve kaslarda depolanabilen miktarı da aşacak olursa, o zaman karaciğer kendine ulaşan glikozu daha kalıcı bir enerji deposu olan vucut yağına donuşturur. Cunku karaciğer sadece yarım gunluk glikojeni depo edebilecek kapasiteye sahipken; yağ hucreleri, yağı sınırsız olarak depolayabilir. Bu nedenle her 2-3 saatte bir, az miktarda karbonhidrat alınırsa, depolanmadan yavaş yavaş harcanacak ve fazla birikmeden glikoza donuşturulup, enerji olarak kullanılacaktır. Sporcularda karbonhidrat gereksinimi egzersizin turune, şiddetine ve suresine bağlı olarak değişkenlik gosterir. Spor yapmayan kişilere, enerjinin karbonhidrattan gelen oranının %50-55 civarında olması onerilirken; sporcularda bu değerler %60-65’e, cok yoğun antrenmanlarda ve dayanıklılık gerektiren sporcularında ise %70’e kadar cıkmaktadır. Sporcuların karbonhidrat gereksinimleri vucut ağırlığına gore de hesaplanmakta, egzersiz şiddeti ve suresine gore gunluk 5-10 gram/kg karbonhidrat alımı onerilmektedir. Doğru oranların belirlenebilmesi icin hem yuzde, hem de vucut ağırlığı başına onerilen miktarlar bir arada değerlendirilmelidir. Karbonhidrat yukleme Maraton koşu, triatlon gibi dayanıklılık egzersizlerinden 1 hafta kadar once sporcuların, karbonhidrat alımlarını artırmaları ile birlikte; antrenman şiddet ve surelerini azaltmaları karbonhidrat yukleme olarak tanımlanmaktadır. Karbonhidrat yukleme işlemi ile kas glikojen depoları ortalama olarak %50-100 oranında artırılabilmektedir. Karbonhidrat yukleme işlemi, kısa sureli egzersizler icin gerekli değildir, 1,5 saat veya daha fazla suren egzersizler icin uygundur. Onemli bir bilgi: Glisemik indeks Besinlerin kan şekerini yukseltme hızına glisemik indeks denir. Eşit miktarda karbonhidrat icerseler de yiyeceklerin kan şekerini artırıcı etkileri birbirinden farklıdır. Bunun nedeni yiyeceklerdeki karbonhidratların sindirim sisteminden farklı hızda gecmesi ve emilmesidir. Glisemik indeksli diyet programlarında yiyecekler karbonhidrat iceriğine gore numaralandırılır. Numarası yuksek olanlar, mideyi hızlı terk eder. Gıdalardaki glikoz, fruktoz, sakkaroz bağırsaklarda parcalanır. Bu nedenle bağırsaklarda kana şeker akımı cok buyuk miktarlarda, hızlı bir şekildi gercekleşirken; aclık duygusu ile yeniden yemek yeme ihtiyacı hissedilir. Vucut kanda aşırı ve ani yukselen şekeri atabilmek icin pankreastan aşırı miktarda insulin salgılar. Glisemik indeks, kan şekerini daha uzun sure duşuk duzeyde tutan besin indeksi anlamına gelmektedir. Amac uygun karbonhidrat kaynağını secerek besinleri tuketmektir. Glisemik indeksi sadece besinin turu değil, hazırlanışı, lif iceriği, protein-yağ iceriği, pişirme şekli de etkiler. Besinleri haşlamak yerine fırınlamak, kan şekerini yukseltmede daha az etkiye sahiptir. Besinler ne kadar az şeker ve ne kadar cok posa iceriyorsa, o kadar az glisemik indekse sahiptir. Bu sebeple portakal suyu icmek yerine portakalın kendisinin tuketilmesi posasından da faydalanmayı sağlar. Besinin protein ve yağ icermesi daha gec sindirilmesine sebep olur ve glisemik indeksi duşurur. Besinin posa iceriği arttıkca, sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da duşuk olur. Kepekli ekmek, cavdar ekmeği, kepekli pirinc, kepekli spagetti gibi kepekli besinlerin glisemik indeksleri saflaştırılmış besinlere oranla daha duşuktur. Eğer besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız, kabuklarını soymadan tuketmelisiniz. Besinleri parcacıklar halinde, pure yaparak, sularını cıkararak tuketmek glisemik indeksi artırır. Meyvelerin suyunu icmek yerine butun olarak tuketmek, patatesi pure yerine fırınlayarak butun tuketmek, glisemik indeksi duşurur ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur. Bu sebeple besinleri mumkun olduğunca kendi suyuyla veya cok az su ile duduklu tencere veya buharda pişirmeniz onerilir. Glisemik indeksi yuksek olan besinler aynı zamanda erken yaşlanmaya da sebep olur. Daha fazla acıktırır, kan şekerini yukselttikleri icin diyabet riskini artırır. Duşuk glisemik indekse sahip besinler (40 ve daha duşuk): Kuru baklagiller, rafine edilmemiş tahıllar, sut ve sut urunleri, yeşil sebzeler, greyfurt, erik, elma, kayısı, şeftali, portakal, mantar, biber, soğan, brokoli, karnabahar, domates ve kuruyemişler. Orta duzeyde glisemik indekse sahip besinler (40-60 arası): Haşlanmış patates, havuc, mısır, bezelye, beyaz unlu yiyecekler, makarna, pirinc, erişte, patlamış mısır, bulgur, uzum, kivi, mango, muz, incir ve dut. Yuksek glisemik indekse sahip besinler (60 ve daha yuksek): Şeker, bal, pekmez, ananas, kavun, muz, patates, pişmiş havuc, tatlı kurabiye, kek ve beyaz ekmek. __________________