Herkesin ağırlık antrenmanı yapmasındaki hedef aynıdır: Daha buyuk kaslara sahip olmak ve gucunu artırmak. Ancak ağırlık antrenmanı yapanların cok ufak bir bolumu istediği form duzeyine erişebiliyor. Bunun sebebi antrenman programında yer alan hareketlerin yanlış olması da değil ustelik. Esas neden temel egzersizlerin doğru olarak yapılamaması… Anlayacağınız, aynı antrenman programını yapan iki kişinin elde edeceği sonuclar farklı olabilir. Sizin bu ikiliden daha iyi durumda olmanız icin klasik egzersizleri nasıl daha etkili bir şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekiyor. Biz de sizin icin uzmanlara squat, row, bench press gibi klasik egzersizleri nasıl daha etkili yapacağınızı sorduk. Uzmanların tavsiyelerini okuyun ve kısa zamanda sonuclarını alın. Squat Butun spor uzmanlarının katıldığı bir gercek varsa o da squat egzersizinin bir erkeğin yapabileceği en iyi calışmalardan biri olduğudur. Bunun en onemli sebebi hareket sırasında bircok kasın birlikte calıştırılmasıdır. Ancak squat ile ilgili bir gercek daha var: Bircok erkek bu hareketi hatalı olarak yapıyor. İlk hata, vucudun yeterince aşağı indirilmemesi… Bunun dışında, topuklar kullanılarak kalca kaslarının harekete dahil edilmemesi de sıkca yapılan bir yanlış. Bu hatalardan kurtulmak icin yapmanız gereken şey ise oldukca basit: Bir sehpanın onune gecin, kalcanız sehpaya değene kadar squat hareketi yapıyormuş gibi comelin ve topuklarınızı kullanarak hızlıca başlangıc pozisyonuna donun. Sehpayı kullanarak yaptığınız bu antrenman gercek squat egzersizi sırasında yaptığınız hatalardan zamanla kurtulmanıza yardımcı olacak. Kaslarınızı sıkıştırın Herhangi bir ağırlık kaldırıyorken calıştıracağınız kaslarınızı sıkıştırın ve hareket suresince o halde kalmasını sağlayın. Belki bu şekilde normalde kaldıracağınızdan daha hafif ağırlıklar kaldırabileceksiniz. Ancak kaslarınız daha iyi calışacak. Mesela, bench press sırasında hareketi goğus kaslarınızı sıkıştırıp yapın. Gercek karın calışması Erkekler genellikle spor salonlarında vakitlerini en cok mekik cekerek gecirirler. Ancak klasik mekik cekme hareketi sadece 30 derecelik hareket aralığıyla buyuk karın kasları icin yeterli olmaz. Eğer karın kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız, hareket aralığını artırmanızda fayda var. Hareket aralığını nasıl mı artıracaksınız? İşte yontemi: Sırtustu yere yattıktan sonra dizlerinizi dik bir acı oluşturacak şekilde bukun. Ellerinizi başınızın arkasına alın, dirsekleriniz yan tarafa doğru acık olsun. Daha sonra, karın kaslarınızı sıkıştırın, goğsunuz dizlerinize gelene kadar ust vucudunuzu kaldırın ve yavaşca tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Ayakta calışın Egzersizleri ayakta yaparak hem daha cok kas grubunu calıştırırsınız hem de kalori yakarsınız. Ayakta yapılan ağırlık calışmaları ayrıca vucudunuzun dengesini artırır. Bununla birlikte merkez bolgenizi calıştırma ve genel kuvvetinizi artırma şansı yakalarsınız. Mesela, bent-over dumbbell row hareketi… Bircok erkek bu hareketi bir sehpadan destek alarak tek elle yapar. Bunun yerine aynı hareketi ayakta ama sırtınızı duz tutarak yaparsanız, merkez bolgenizi de kuvvetlendirirsiniz. Belki hareketi bu şekilde yapınca ağırlıkları hafifletmeniz gerekebilir. Ancak uzulmeyin, sonucta vucudunuz bu şekilde daha iyi calışacaktır. Superset olarak calışın Bir egzersizi yaptıktan sonra bekleyeceğinize hemen bir diğerine gecin. Superset olarak yapılan egzersizler doğru yapıldığında daha fazla kas yapmanıza yardımcı olur. En iyi sonucları almak icin superset hareketlerini ust vucut ve alt vucut hareketlerinden oluşturun. Orneğin, leg press hareketini yaptıktan hemen sonra lat pull-down hareketini yapabilirsiniz. Boylece iki kas grubu da set aralarında dinlenecek zaman bulur. Ayrıca bu şekilde calışarak daha yuksek nabızlarda antrenman yapmış olursunuz. Dolayısıyla, kan dolaşımınız hızlanır ve kas yapmanız kolaylaşır. Aynı zamanda daha cok kalori de yakmış olursunuz. Alt ve ust vucudu ardı ardına yapmak istemiyorsanız, bunun yerine aynı egzersizin iki setinin arasını karın egzersizi yaparak da gecirebilirsiniz. Antrenman organizasyonu Antrenmanların programlanmasında en onemli etken antrenmanı yapacak kişinin hedefinin ne olduğudur. Bazen fazla ağırlıklarla az tekrar yapmak işe yarar, bazense hafif ağırlıklarla cok tekrar yapmak. Buyuk kaslar istiyorsanız, tekrar sayılarını duşurup ağırlıkları artırmanızda fayda var. Ancak bizim tavsiyemiz bu konuda belli bir strateji izlememeniz ve programınızı bu acıdan surekli değiştirerek ilerlemeniz. Siz de bir hafta boyunca her gun değişik bir strateji izleyerek calışın. Mesela, pazartesi cok ağırlık-az tekrarla, carşamba ortalama ağırlık ve tekrarla, cuma gunu ise hafif ağırlık-fazla tekrar sayısıyla calışın. Swiss-ball ile mekik Guclu bir karın icin Swiss-ball en onemli silahınız olabilir. Butun merkez bolgenizi calıştıran swiss-ball ile mekik egzersizi, antrenman programınızın demirbaşlarından olmalı. Bu egzersiz esas olarak karın kaslarını hedef alsa da, capraz karın kasları ve bel bolgesindeki kaslar da hareket doğru yapıldığında gayet iyi calışırlar. Fakat sorun şu ki, bu hareketi yapan bircok erkek yanlış pozisyon aldığından bu kaslarını gerektiği gibi calıştıramaz. Hareket sırasında gobeğinizi iceri cekerek karın kaslarınızı ve capraz karın kaslarınızı sıkıştırır ve hareket suresince bu şekilde tutarsanız, butun merkez bolgenizi aktif olarak calıştırabilirsiniz. Bu hareketi tamamen doğru yapmaya başladıktan sonra başınızın arkasına bir ağırlık tabakası ya da sağlık topu alarak swiss-ball ile mekik hareketini daha da zorlaştırabilirsiniz. Swiss-ball ile mekik hareketini haftada bir ya da iki kez 12 tekrardan oluşan 3 set olarak yapın. Setler arasında ise birer dakika dinlenmeyi unutmayın. 1 Bir swiss-ball’un uzerine oturun Bir swiss-ball’un uzerine oturun. Ayaklarınız omuz genişliğinde acık olsun ve ayak tabanlarınızın tamamı hareket suresince hep yere değsin. Geriye doğru swiss-ball’un uzerine yatarken ayaklarınızı da hafifce one doğru goturun. Sırtınızın tamamı swiss-ball ile temas ettiğinde bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Bu sırada bacaklarınız 90 derecelik bir acı oluştursun. 2 Kaslarınızı sıkıştırın Geriye doğru yattığınızda alt sırt bolgeniz swiss-ball’un kıvrımlı yerine denk gelmeli. Elleriniz başınızın arkasında olsun ve karın kaslarınızı sıkıştırın. 3 Boynunuza baskı uygulamayın Goğsunuzu yukarı doğru mekik ceker gibi kaldırırken ellerinizle boynunuza baskı uygulamamaya dikkat edin. Sırtınızın orta bolumu swiss-ball ile olan temasını kaybettiği anda tekrar başlangıc pozisyonuna donun. Sorun egzersizlerde değil, onları yapış tekniğinizde olabilir. Ayakta yapılan calışmalar vucudun dengesini artırır vemerkez bolgesini guclendirir. __________________