Doğru Şekilde Kas Yapmak İcin 50 İpucu Gecenlerde fitness hakkında kendi ipuclarımı yazmıştım ve bunlar cok beğenilmiş, onlarca kişi tarafından paylaşılmıştı. Bugun kendi ipuclarımı değil, başka bir sitede verilen ipuclarını yazacağım. Her madde size uygun olmayabilir, benim de katılmadığım oznel maddeler var (orneğin guclu olmaya odaklanmak zorunda değiliz, vs) ancak kontrol ettiğim guzel bir yazı, yararlanmanız dileğiyle. Olabildiğince cok kas lifini devreye sokmak icin bileşik egzersizlerden yararlanın. İzole egzersizleri sağlam bir temelinizin olduğu doneme saklayın. Daha guclu olmaya odaklanın. Antrenmanlardan sonra yoğun protein ve karbonhidrat iceren oğunler tuketin. Kaslarınızın şiddetli antrenmanlardan sonra toparlanması icin en az 48 saat dinlendirin. Serbest ağırlıklar kullanın. Makineler de iyidir ancak esas fayda serbest ağırlıklardadır. Yeterince su icin. Su ihtiyacınız tamamen giderilmiş olarak kalın. Yiyin. Gerekli kalori miktarını almazsanız kaslanmanız oldukca guc olacaktır. Sadece kaloriye ve protein, yağ, karbonhidrat gibi makrobesinlere odaklanmayın; kaliteli beslenin. Beslenme yoğunluğu anahtar noktadır. En az 8 saat gece uykusu alın. Bacak antrenmanları yapın. Plaj vucutcusu olmayın (orneğin sadece goğus ve kol calışan tipler). Barı sırtlanın ve squat yapın. Kalorinizin buyuk kısmını antrenman civarında tuketin (antrenman oncesi sonrası gibi). Kas glikojen depolarınızı yeniden doldurmak icin antrenmanlardan kısa sure sonra yiyin. Yeterli proteini alın. Her bir kilogram yağsız kutle ağırlığınıza karşılık 1,5-2 gram arası protein alın. Antrenmanlarınızı periyotlayın. Antrenmanlarınızı ceşitlendirerek guclenmeyi surdurun. Esansiyel yağ asitlerini tuketin. Balık yağı sizin dostunuzdur. Antrenman ve beslenmeniz istikrarlı olsun, gun atlamayın. Her antrenmanda daha guclendiğinizden emin olun: ağırlıkları artırın, tekrarları artırın ya da set arası dinlenme surelerini azaltın. Şiddetli calışmanıza olanak sağlayacak ağırlıklarla calışın. Barı yuklenin ve squat yapın. Bunu zaten soylemiştim, değil mi? Ağır kaldırın. Sabırlı olun. Eğer haftada 2,5 kilo kas kazanabilseydiniz bu muhteşem bir sonuc olurdu. Bir antrenman gunluğu tutun. Aşmaya calıştığınız ağırlıkları, tekrar sayılarını akılda tutmanız gerekir. Gelişiguzel antrenman yapmayın. Spor salonuna gitmeden once bir planınız olsun. Bir beslenme gunluğu tutun. Aktif dinlenmeden yararlanın. Gercekci olun. Hepimizin kas yapması kendi genetik ozelliklerimizle sınırlıdır. Bununla birlikte, şansımızı denemeliyiz, duşunduğumuzden daha fazla genetik limitimiz olabilir! Supplement kullanmak şart değildir ancak balık yağı, protein tozu ve vitaminlerin zararı yoktur. Takatin kalmayana kadar calış. Bu madde tartışmaya acık, ama tedbirli yapılması durumunda verdiği sonuclar ortada. Cinsiyete ozel antrenmanar yoktur. Kas kastır. Barın altına girin ve squat yapın. Bu uc etti! Vucut yağ oranınızı olcun, bu sayede yağsız kutle kazanımınızı takip edebilirsiniz. Oncesi ve sonrası fotoğraflarınızı alın. Bu sayede antrenman programınızın doğru gidip gitmediğini gozlerinizle gorebilirsiniz. Kardiyo (aerobik) antrenmanlarınızı sınırlandırın. Kardiyovaskuler antrenman yapmak isterseniz antrenman şiddetinizi artırın. Dinamik gerdirme yapmanız performansınızı geliştirir. Vucudunuza gelişmesi icin her zaman bir sebep verin; uyum sağlamasına fırsat tanımayın. Bench pres, squat, deadlift, cekişler gibi egzersizleri ve bunların varyasyonlarını kullanın. Merkezi sinir sisteminize bir mola verdirin. Birkac gun arka arkaya şiddetli ağırlık calışmaları yapmak sizi tuketebilir. Her birkac ayda bir ya da iki haftanızı tamamen dinlenmeye ayırın. Kaslarınızın, tendonlarınızın, eklemlerinizin ve zihninizin tamamen toparlanmasını sağlayın. Biraz motivasyona ihtiyacınız varsa bir antrenman partneri edinin. Testosteron, buyume hormonu ve IGF-1 gibi hormonlarınızı kısa ve şiddetli antrenmanlara gore değerlendirin. Gercek yemekler yiyin. Protein tozları falan iyidir ancak gercek yemeğin yerine gecemezler. Karbonhidrat tuketiminizi sizi en az yağlandıracak şekilde zamanlandırın. Kendinizi eğitin. Eğer bu yazıyı ve Zinde Turkiye’yi okuyorsanız doğru yoldasınız demektir. Fitness hakkında bulduğunuz her şeyi okuyun. Antrenmanlarınızın eğlenceli gecmesini sağlayın. Eğer antrenmanlarınızdan keyif almazsanız onları surduremezsiniz. Antrenman oncesi beslenmenizi de en az antrenman sonrası beslenmeniz kadar onemseyin. Antrenmanlarınızın icin gerekli yakıtı alın. Yeni başlayan biri olarak, haftada 2-3 defa tum vucut antrenmanı yapın. Deneyim kazandıkca tum vucut antrenmanlarını daha fazla toparlanma suresi tanıyarak haftada 1-2’ye duşurun. Akşamları yemek yemekten korkmayın. Yağlanıp kilo almanızın sebebi aşırı kalori almanızdır, akşam 7’den sonra yemek yemeniz değil. Hareketleri doğru formlarında yapın. Kaslarınızı geliştireceksiniz cunku, egonuzu değil. Son ve ama cok onemli olarak: barın altına girin ve squat yapın! __________________