Gunluk sıvı alımı uc ana zamana bolunebilir Antrenman oncesi sıvı tuketimi, antrenman sırasında sıvı tuketimi ve antrenman sonrasında vucudun toparlanması sırasındaki sıvı tuketimi. Antrenmandaki sıvı kaybını dengelemek zor olduğundan ve zaman aldığından, antrenmana hazırlık aşamasında ve antrenmanın bitiminde alınan sıvı vucudumuz ve sağlığımız acısından son derece onemlidir ve temel sıvı ihtiyacı olarak adlandırılır. Gunluk Temel Sıvı İhtiyacı Gunluk temel sıvı ihtiyacı değişkendir, cunku sporcuların gun icerisinde kaybettiği sıvı miktarı değişkenlik gosterir. Gunluk sıvı ihtiyacını etkileyen başlıca etmenler antrenmanın yoğunluğu ve suresi, kişinin genetik yapısı (terleme miktarı), vucut ağırlığı ( Daha iri sporcular daha fazla sıvı kaybeder) ve cevresel şartlardır (hava sıcaklığı, nem vs.). Ayrıca gunluk temel sıvı ihtiyacını antrenman sırasında alınan sıvı miktarı da etkiler. Antrenman sırasında aktif bir şekilde sıvı alınması, sıvı kaybının azalmasını sağlar. Aktif Sıvı Alımı Sıvı ihtiyacını karşılamak bir sporcu icin cok onemlidir, bu yuzden su ve sıvı tuketimini dikkatle takip etmek gerekir. Butun sporcuların gun icerisinde aktif bir şekilde sıvı alması gerekir. Aktif sıvı alımı, susuzluk hissi oluşmasa bile duzenli aralıklarla sıvı almak demektir. Sıvı ihtiyacını en iyi karşılayacak temel icecek olarak su tercih edilmelidir. Gun icerisinde sut, meyve suları, enerji icecekleri ve diğer sıvı besinlerden de bol miktarda sıvı alırız. Gunluk Ne Kadar Sıvı Almalı? Kişiden kişiye değişiklik gostermekle beraber ortalama bir sporcu icin gunluk alınması gerekli olan sıvı miktarı 2 litre + 1 antrenman saati başına 1-1,5 litredir. Hava sıcaklığının oldukca yuksek olduğu durumlarda bir sporcunun gunluk alması gereken sıvı miktarı, 3 litre + 1 antrenman saati başına 1,5- 2 litre sıvı alarak karşılanabilir. Fazla Sıvı Alımına Dikkat Sıvı alımını abartmamak gerekir. Ozellikle beslenmenizde alınan tuz miktarı az ise kanda sodyum tuzlarının duzeyinin duşmesine sebep olur. Cok kısa sure icerisinde aşırı derecede sıvı alımı hiponatremiye bile sebep olabilir. Sabah Tartılmak Vucudumuzdaki Sıvı Dengesi Hakkında Bilgi Verir Eğer kilo almaya veya kilo verilmeye calışılmıyorsa, yani kilonuzu sabit tutuyorsanız ardı ardına sabahları tartıldığınızda tartıdaki sonucta cok buyuk değişiklikler meydana gelmemelidir. Eğer iki gun arasında belirgin bir fark (duşuş) varsa sıvı kaybından şuphelenebiliriz. İdrarın Rengi ve Miktarı Vucudumuzdaki Sıvı Dengesi Hakkında Bilgi Verir Vucudundaki sıvı dengesi ideal olan bir kişi sabah idrara cıktığında idrarı acık renklidir ve miktar olarak fazladır. Bunun tersi bir durum ( sabahları az miktarda idrara cıkmak ve koyu renkli idrar) vucutta sıvı eksikliğinin gostergesidir. Gun boyunca idrarınızın rengi size sıvı ihtiyacınız hakkında bilgi verir. Antrenman Sırasında Sıvı Alımı Antrenmana başlarken vucudumuzun sıvı dengesinin ideal olması gerekmektedir. Gun boyunca duzenli aralıklarla aktif sıvı alımına dikkat ederek ağır antrenmanlara rağmen bile sıvı eksikliğini onler. Sıvı eksikliği yaşamamayı kesinleştirmek icin onlem olarak antrenmandan onceki saatler icerisinde fazladan ½ litre sıvı alabiliriz. Susamayı Beklemeyin! Antrenmanlar boyunca surekli sıvı alımı onemlidir. Antrenmanlar sırasında hedeflenen sıvı eksikliğinin vucut ağırlığımızın % 1‘ini gecmemesidir. Bunun uzerindeki sıvı eksikliği branşınız ne olursa olsun performansınızı olumsuz etkiler. Antrenman sırasında sıvı kaybı yaşamamış olmaktan emin olmak icin antrenman oncesi ve sonrası tartılmak faydalı olabilir. Ideal olan antrenman sırasında 15 dakikalık aralıklarla sıvı almaktır. Sıvı alımına antrenmanın ilk dakikalarından itibaren başlamak gerekir. Sıvı almak icin susuzluk hissini beklemek yanlış olacaktır, cunku bu his oluştuğunda vucudumuzda coktan sıvı eksikliği yaşanmaya başlamıştır. Cok ağır idmanlar sırasında vucutta sıvı eksikliği yaşansa bile coğu zaman susama hissi farkedilemez hatta bazen su icmek istenmeyen bir durum olarak hissedilebilir. Sıvı alındığı anda susuzluk hissi cabuk gecer, hatta bazen yeterli miktarda sıvı alınmadan once bile yeterli sıvı alınmış olduğu duşunulebilir. Uzun Sureli Antrenmanlar Sırasında Sıvı Alımıyla Birlikte Enerjiye de İhtiyac Duyulur Kısa veya hafif antrenmanlar icin su uygun bir icecektir. Uzun sureli ( 2 saat ve uzeri), veya nispeten daha kısa fakat yoğun antrenmanlarda (1-1,5 saat) sporcu iceceklerini tercih etmekte fayda vardır, cunku karbonhidrat alımı da bu durumda onem kazanır. Karbonhidrat alımı uzun sureli ve hafif olan teknik antrenmanları ve dayanıklılık antrenmanlarında son derece gereklidir. Karbonhidrat alımı sayesinde kan şekeri seviyesini sabit bir cizgide tutmak, antrenman performansını, dayanıklılığı ve motivasyonu arttırmak mumkun olur. İdeal bir sporcu iceceği antrenmanın şiddetine gore 30-60 gr karbonhidrat / saat icerir. Bunun haricinde bir diğer alternatif antrenman sırasında icecek olarak su tercih etmek ve karbonhidrat ihtiyacını başka bir kaynaktan karşılamaktır. Sıvı İhtiyacı Değişkendir Terleme miktarı, sıvı ihtiyacı vs. etkenler kişiden kişiye farklı olmakla birlikte antrenmanın şiddeti, suresi, ve cevresel şartlarla da kişilerin sıvı ihtiyacını etkiler. Antrenman sırasında kaybedilen sıvı miktarı 1 litreden daha az olabileceği gibi saatte 2,5 litreye kadar cıkabilir. Kaybedilen tum sıvı miktarını antrenman sırasında karşılamak coğu zaman mumkun olmaz. Kısa sure icerisinde, ozellikle antrenman sırasında fazla sıvı alımı cok sağlıklı değildir, cunku sıvıların vucutta emilimi sınırlıdır ve antrenman sırasında rahatsız bir his oluşturur. Antrenmanlarda Sıvı Alım Tablosu Antrenmanın Suresi (saat) Sıcaklık (ºC) Hafif Antrenman Ortalama Antrenman Ağır Antrenman* 1-1,5 15-24 Su 0-5 dl / saat Su 3-5 dl / saat Sporcu İceceği 5-8 dl / saat 1-1,5 25-30 Su 4-6 dl / saat Su 6-8 dl / saat Sporcu İceceği 5-8 dl / saat 2-2,5 15-24 Su 3-5 dl / saat Sporcu İceceği 5-7 dl / saat Sporcu İceceği 6-10 dl / saat 2-2,5 25-30 Sporcu İceceği 5-7 dl / saat Sporcu iceceği 7-9 dl / saat Sporcu İceceği 6-10 dl / saat 3-3,5 15-24 Su 4-6 dl / saat + karbonhidrat Sporcu iceceği 6-8 dl + karbonhidrat Sporcu İceceği 7-10 dl / saat 3-3,5 25-30 Sporcu İceceği 6-8 dl / saat Sporcu iceceği 8-10 dl + karbonhidrat Sporcu İceceği 7-10 dl / saat 4-4,5 15-24 Su 5-7 dl / saat + karbonhidrat Sporcu iceceği 7-9 dl / saat + karbonhidrat 4-4,5 25-30 Sporcu İceceği 7-9 dl / saat Sporcu iceceği 9-12 dl + karbonhidrat >5 15-24 Sporcu İceceği 6-8 dl / saat + karbonhidrat Sporcu iceceği 8-10 dl + karbonhidrat >5 25-30 Sporcu İceceği 8-10 dl / saat + karbonhidrat Sporcu iceceği 10-12 dl + karbonhidrat Yuksek tempolu antrenmanlarda Sıvı ve karbonhidrat ihtiyacı yuksektir ancak vucutta emilimleri yavaş kalacaktır. Antrenman sırasında rahatsızlık vermemesi acısından ağır antrenmanlar icin onerilen sıvı ihtiyacı alınması gerekenden daha azdır. Yukarıdaki tabloda verilen değerler ornek değerlerdir, kişiden kişiye değişiklik gostereceği unutulmamalıdır. __________________