Vucut geliştirme calışmaları, vucudun butun sistemlerini, başta kas ve iskelet sistemi olmak uzere olumlu yonde etkilediğinden, bu sistemlere de iceriğimizde değinmek cok faydalı olacaktır. İnsan anatomisinde kısaca goz atarsak, vucut geliştirme sporunun, hareket sistemimizin temelini oluşturan kaslarımız uzerinde cok etkili olduğunu hemen fark edebiliriz. Bu nedenle kasların ozellikleri, yapısı ve guruplandırılmaları uzerinde kısaca durmak gerekecektir. KAS Hareket sistemimizin temelini kaslar oluşturur. İnsan vucudunda 650 civarında kas olup, bunların toplam ağırlığı insandan insana değişmekle beraber, tum vucut ağırlığının % 40-50'ini oluştururlar. Bizim konumuzu ilgilendiren cizgili kaslardır ve bunlar istemli hareket ederler, duz kaslar ise istemli calışmayan ve yavaş kasılan kaslardır. Sadece kalp kası (miyokard), cizgili kas olmasına rağmen istem dışı calışır. Duz kaslar ve miyokard, tum organizma ağırlığının % 5-10'unu oluştururlar. Kasların Ortak Ozellikleri Kasların 5 ceşit ozelliği vardır 1. Uyarılabilme: Kaslar, her canlı kitle gibi, kendilerine yapılan bir uyarıya cevap verme ozelliğine sahiptir. Kasların bu uyarıya cevabı: "Kasılma" şeklindedir. 2. İletebilme: Kaslar, doğal koşullarda, kas-sinir-kas arasındaki uyarıyı "Snaps" yolu ile yani sinir sistemi yolu ile iletebilme ozelliğine sahiptir. 3. Kasılabilme: Kasların, kendilerine yapılan uyarılara cevabı kasılma şeklinde olur. Beş ceşit kasılma tipi vardır. İzometrik Kasılma: Uzunluğu sabit kalan, fakat gerimi artan, statik bir kasılma şeklindedir. Butun tabii kasılmaların başlangıcını izometrik kasılmalar oluşturur. Konsantrik Kasılma: Kasın gerimi aynı kalırken, boyu kısalır. Yani, kısalarak meydana gelen dinamik bir kasılma turudur. Vucut geliştirme calışmasında bu tip kasılmalar cok iyi bir ornektir. Bu kasılmaya aynı zamanda "İzotonik kasılma" da denir. Genellikle insanın kassal aktiviteleri, izometrik ve izotonik kasılmaların birbiri ardına yapılmasından veya her ikisinin beraberce uygulanmasından oluşur. İzometrik ve İzotonik kasılmaların beraberce olması, yani kasın her geriminin hem de uzunluğunun değişmesine de "Oksotonik Kasılma" denir Eksantrik Kasılma: Dinamik bir kasılma turudur. Kasın gerimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine, uzayarak meydana gelen, bir kasılmadır. İzokinetik Kasılma: Sportif aktivitelerde uygulanan yeni bir kasılma şeklidir. Bir egzersizin tumunde, sabit hızda, maksimal olcude yapılan bir kasılma şeklidir. Tetanik Kasılma: Bu kasılma, tek kasılmaya oranla 4 misli daha kuvvetli, uzun sureli ve daha ekonomik kasılma şekli olup, daha fazla iş gorur. İstemli hareketlerimiz genellikle devamlı, yani tetanik kasılmalar şeklindedir. Kasa gelen ve tek bir uyaranın oluşturduğu kasılma bitmeden arka arkaya sık sık uyaranlar verilirse, kas gevşemeye vakit bulamaz ve devamlı bir kasılma gosterir. Tetanik kasılmanın meydana geldiği en duşuk uyaran frekansına "Kritik Frekans" adı verilir. 4. Elastik Olma: Kası istirahat uzunluğundan daha oteye gerip, uzatırsak bir direnc ile karşılaşırız. Bunu yapan, yani kası geren ve uzatan kuvvet kesildiği zaman, kas yine istirahat uzunluğuna doner. Bu aksın "Elastik olma" ozelliğidir. 5. Viskoz Kitle Olma: Kaslar, şeklini değiştirmek isteyen kuvvetlere karşı ic surtunmeler nedeni ile bir direnc gosterirler. Kendilerine tatbik edilen kuvvet ile kasın direnmesi arasındaki denge hemen değil, ancak bir zaman sonra meydana gelir. Bu durum kasların "Viskozite" ozelliğidir. Kas, yaptığımız bir hareket veya egzersiz neticesinde uzatılacak olursa, bu hareketin oluşturacağı uzunluğa hemen erişmeyip, uzamanın son kısmı yavaş yavaş meydana gelir. Diğer taraftan, hareket bitince normal uzunluğuna hemen donmez. Kasın viskozite ozelliği onun bir ceşit korunma mekanizmasıdır. Bunu, kapıların carpmasını onleyen ve yavaş kapanmasını sağlayan yay mekanizmasına benzetebiliriz. Kaslarda bu ozellik olmasa idi, ani ve şiddetli kasılmalarda, kas ve kemit butunluğu tehlikeye girer ve kopmalar olurdu. Viskoz ozellik bir ceşit frenleme gorevi yapmaktadır. KASIN YAPISI Kas dokusu fibrillerden oluşur. 10 -15 fibril uzunluğuna bir araya gelerek fibril demetlerini, yani fasikulleri oluştururlar. Fasikuller birbirlerine bağ doku vasıtasıyla bağlanmaktadırlar. Bunlara "Tendon" denir. Fibriller, sayıları birkac yuz ile birkac bin arasında değişen, 1-2 mikron capında "Miyofibriller"'den oluşurlar. Her bir miyofibril, yanyana uzanan 1500 kadar "miyozin" ve 3000 kadar "aktin" filamanından meydana gelir. Miyozin flamanları kalın, aktin flamanları incedir. Yaptığımız vucut geliştirme calışmaları neticesinde, fibril kalınlıkları artar, sayılarında ise bir artış meydana gelmez. Fibril kalınlığının artması, kaslarda olcu ve kuvvet artışı sağlar. Buna kaslarda buyume yani "Hipertrofi", aksi duruma yani zayıflamasına da "Atrofi" denir. Fibrillerin, egzersiz sırasında yavaş ve suratli kasılanları vardır. Yavaş kasılanlar kırmızı renkli ve dayanıklıdır, suratli kasılanlar ise beyaz renkli ve kuvvet fibrilleridir. Sempatik sinirler kasın tipine gore 3 – 1000 arasında değişik adette kas fibrinline, motor sinir unitesi tarafından sinir dalları verilir. Merkezi sinir sisteminden gelen emirler, istemli veya refleks yoluyla bu sinir dalları taradından kasa iletilir ve hareket oluşur. Kasılımların derecesi, uyarılan motor sinir uniteleri sayısına, uyarım sıklığına ve zamanına gore değişir. Vucut geliştirme ve kas eğitimi sırasında, kasın kuvvetinin gelişebilmesi ve form kazanabilmesi icin gerekli şartları şu şekilde sıralayabiliriz: Hareketin bir dirence karşı yapılması ve direncin giderek artması şarttır. Tekrar sayısı arttırılmalıdır. Kasın, kasılı olduğu sure artırılmalıdır. Tekrar sıklığı artırılmalıdır. Tekrar sıklığı artırılmalıdır. Konsantrasyon devamlı olmalıdır. Bir kasın en kısa zamanda meydana getirebileceği kuvvete “patlayıcı kuvvet” denir. Kasın, fibril sayısı, bileşimi, birlikte kasılan kasların koord,ine hareketi, bir unite zamanda aktiviteye katılan fibril coğunluğu, amac dışı kasların elimine edilmesi gibi faktorler, patlayıcı kuvvete etki ederler. Kas, enine kesit yuzeyinin buyukluğu oranında kuvvetlidir. Kas kuvveti 3,6 – 10 kg/cm2 arasında değişir. Yaptığınız calışmalarda, kasılmaya katılan fibril adetlerinin ve bunların toplam enine kesit yuzeylerinin buyukluğu oranında kuvvet de aynı derecede buyuk olur. Kassal kuvvet oluşumunda maksimal gucun %80’ni ile yapılan yuklemeler ve az tekrarlanan antremanlar, kas kuvvetini arttırır. Eğer direnc maksimal kuvvetin %40-50 ‘sinden daha duşuk kuvvette ise kuvvet artışı meydana gelmez. Daha once kasların kasılma ozelliklerinde değindiğimiz, eksantrik, izometrik, konsantrik kasılmalar kuvvet artışına yardımcı olan kasılma tipleridir. KAS DAYANIKLIĞI VE ENERJİ OLUŞUMU Kas dayanıklığı, belli bir hareketi tekrar edebilme ve devam edebilme ve devam ettirebilme yeteneğidir. Boyle bir yetenek, kasın karbonhidrat ve lipit depolarının uygun duzeyde olması ve bunların kas hucreleri tarafından kullanılabilmesi ile oluşur. Boyle bir dayanıklılık, kısa sureli eforlarda an aerobik kapasiteye, birkac dakikadan, bir saat veya daha uzun sureli eforlarda aerobik mekanizmalara veya her iki mekanizmanın kombinasyonuna bağlıdır. Kas dayanıklığını arttıran antremanların fizyolojik temeli, fit- Ness ve kardiovaskuler calışmalar bolumunde de goreceğiniz gibi, hafif ağırlıklar, kısa sureli dinlenme ile cok hareket ve cok tekrarlı egzersiz programlarıdır. Organizmanın canlılığını devam ettirebilmesi, enerji oluşumu ve kullanılması ile mumkundur. Bu enerji gereksinimi, istirahat halinde butun organizma icin 1-3 Kcl/dk’dır. Bu miktarın ancak 0,26 Kcl/dk’sını, yani %20 kadarını kaslar kullanır. Kaslar vucut kitlesinin %40-45’ini oluşturduğuna gore,istirahat halinde kasların kullandığı enerjinin cok kucuk olduğu gorulur.Kasların 1 dakikada enerji gereksinmesi maksimal şiddette bir egzersizde 0,26 dan 32 Kcal/dk’ya kadar yukselebilmekte,yani 120 misli kadar bir artma meydana gelebilmektedir.Hatta daha yoğun calışmalarda bazı kaslarımızın enerji kullanımı 2000 misline kadar cıkabilir.Enerji kaslarıniş yapma kapasitesi olarak acıklanabilir.Kullanılan enerji unitesi kaloridir.Bir kalori,1 gr suyun ısısını 1 derece yukseltmek icin gerekli enerji miktarıdır.Bunun 1000 misli kilo kaloridir ve cok defa besinlerin enerji icerikleri icin kullanılır. Kas hucresi dahil,butun hucrelerde acil enerji kaynağı, kısaca ATP denilen “Adenosin Tri Fosfat” bileşimidir. Uc fosfat bağından biri bu bileşimden ayrıldığı zaman enerji acığa cıkar, ATP-----ADP+P+Enerji (7,6 Kcl/mol) ve bu serbest kalan enerji ile biyolojik bir iş gorulur, sinir sisteminden uyarı iletilir, bezde salgılanma olur ve kasta kasılma gorulur. ATP’nin bu parcalanmasında oksijen kullanılmaz. Kasta bulunan bir diğer enerji kaynağı “Kreatin Fosfat” (CP)tır. Bu bileşimden bir fosfat grubu ayrıldığı zaman enerji acığa cıkar. Bu enerji de ADP (Adenosin Di Fosfat)’yi tekrar ATP (Adenosin Tri Fosfat) ‘ye cevirir. Her iki bileşime de fosfat icerdikleri icin, “Enerjiden zengin fosfojenler” denir. Fakat her fosfojenin verdiği enerji ancak 3-8 saniyelik eforlara dayanabilir. Buna gore kas aktivitesi sırasında ATP kullanıldıkca, yerine suratle yeni ATP’ler getirilmesi gerekir. Orneğin bir maraton koşusu sırasında 150 mol civarında ATP gerekir. İşte bunu da besinlerle aldığımız diğer enerji kaynakları temine eder. Beslenme bahsinde gorebileceğimiz karbonhidrat ve yağlar normal koşullarda enerji oluşumunda kullanılırlar, ancak proteinler kullanılmaz. Anormal koşullarda, uzun suren aclıklarda, enerji kaynakları cok azaldığında, proteinden de enerji icin istifade edilir. Kaslarda rrkullanılan ATP’nin suratle yerine konmasında anaerobik ve areobik iki metabolik yol yol bulunmaktadır. Anaerobik yolda sadece karbonhidratlar kullanılabilmekte ve bu sırada cok az ATP meydana gelmekte, burada kas yorgunluğu yaratan Laktik Asit oluşmaktadır. Halbuki aerobik metabolik yolda, hem karbonhidratlar hem de yağlar kullanılarak, daha fazla ATP oluşup, kassal egzersizde acil ve ilk enerji kaynağı olarak yenilenmesinde daha avantajlı yol olmaktadır. Calışmalarımız sırasında setler arasında dinlenirken ATP yenilenmekte ve enerji meydana gelmektedir. __________________