Bilekleri guclendirmek mi istiyorsunuz? İnce bilek problemi mi var? Bilek gureşi icin guclenmek mi istiyorsunuz? Neden olmasın? Bugun bilek ve on kol kasları hakkında biraz bilgi edinelim ve kısa kollu tişortler giymeye başlamadan once bu konulara biraz değinelim… Yaz gelmeden ve havalar ısınmadan once kol kasları yapmak icin zamanımız var nasıl olsa! On Kol Kasları Zayıf Kalmamalı On kollar, bileklerin ve parmakların hareketini sağlamanın yanında kolun genel hareketlerini de desteklemektedir. Gunluk hayatımızda surekli kullandığımız on kol kaslarımız hemen her yaptığımız harekette bize yardımcı olurlar. Bu sebepten dolayıdır ki, on kol ve bilek kaslarını kuvvetlendirmek, orneğin bir ev hanımının, gunluk işleri kolaylaştıracaktır. Bilek Nasıl Kalınlaştırılır? “bileklerim cok ince kırılacakmış gibi duruyor” sozlerini duymayanımız var mı? Ya uzun kollu gomlek giyip de kollarını sıvadığınız zaman bilek kası yapma ihtiyacı olduğunu duşunmeyenimiz? On kol kaslarını kuvvetlendirdiğiniz zaman bilekte bulunan eklem ve kemiklerin etrafına daha cok kas sararak bilekleri de kalınlaştırma imkÂnı bulabilirsiniz, estetik acıdan sizin icin onemliyse diye soyluyorum… Evde yapabileceğimiz kol egzersizlerini hemen hepimiz biliyoruz sanırım. Bilekten kıvırma, bilekten ters kıvırma, cekic kıvırma, vs. ON KOL BİLEKTEN KIVIRMA HAREKETİ Elinize uygun ağırlıkta bir halter alıp bir sehpanın onunde diz cokun ve dirseklerinizi dayayın. Halteri sadece bileklerden kıvırın, 1 saniye bekledikten sonra takrar yavaşca indirin. ON KOL BİLEKTEN TERS KIVIRMA HAREKETİ Elinize uygun ağırlıkta bir halter alıp bir sehpanın onunde diz cokun ve dirseklerinizi dayayın. Halteri alttan kavrayın, avuc icleriniz yukarı bakıyor olsun. Sadece bileklerden kıvırın, 1 saniye bekledikten sonra takrar yavaşca indirin. YAMUK BAR TERS KIVIRMA HAREKETİ Uygun ağırlıkta yamuk barlı bir halteri ustten kavrayarak dirseklerinizi yanlarınızda sabitleyin. Dirseklerinizi oynatmadan barı yukarıya kaldırın 1-2 saniye bekledikten sonra yavaşca başlangıc pozisyonuna donun. Pazuların altına uzanan ve onları yukarı ittiren brakiyalis kası cok etkili bir şekilde calıştıran bu hareket on kol kasları icin de vazgecilmez niteliktedir. KABLOLU SİSTEMDE İPLİ KIVIRMA HAREKETİ Kablolu sisteme alttan bir ip takın. İpin uclarını kavrayın, avuc icleriniz birbirlerine bakıyor olsun. Dirseklerinizi oynatmadan ipi cenenize doğru cekin, biraz bekleyin ve yavaşca tekrar indirin. Bu hareketi evde yapabilmek icin bir direnc egzersiz lasitğinden yararlanabilirsiniz, oldukca etkili olduğunu goreceksiniz. Lutfen lastiği alcak bir yere bağlarken guvenli olduğundan emin olun! ON KOL ARKADAN KIVIRMA HAREKETİ Uygun ağırlıkta bir halteri arkanızdan kavrayın ve popo hizasında tutun. Yavaşca parmaklarınızı yukarı doğru yuvarlayarak ağrılığı bilekten kaldırın. 1 saniye bekledikten sonra tekrar başlangıc pozisyonuna donun. DAMBIL ile CEKİC KIVIRMA HAREKETİ Elinize bir dambıl alın, avuc icleriniz yana bakıyor olsun. Sanki bir cekic tutuyormuşcasına, dirseklerinizi oynatmadan ağırlığı cenenize doğru kaldırın, biraz bekleyin ve yavaşca tekrar indirin. Bu hareket, on kola hacim veren brakiyo-radiyalis kasını calıştıran en etikili harekettir. Atlamamanızı oneririm... Bilek Kalınlaştırıcı Hareketler Oncelikle belirtmeliyim ki bu hareketler herkes icin değil. Eğer spora yeni başlıyorsanız once buyuk kas guruplarını geliştirmelisiniz ki bilekleriniz ve on kollarınız icin bir temel oluşsun. On kol kasları zaten hemen her harekette egzersiz yapmış oluyorlar. Fakat elit bir sporcuysanız ve tenis, voleybol, judo, gureş veya ju jutsu sizin hayatınız ise bu hareketler ile bahsi gecen kucuk ama oldukca onemli kas gurubunu, hic şuphe yok ki geliştirmek ve kuvvetlendirmek isteyeceksiniz. Gelin birlikte bilekleri kalınlaştırmanın farklı yollarına beraber bir goz atalım… Kavrama Tekniği Kavrama egzersizleri, on kol kaslarını ve parmakların tutuş gucunu sağlayan ince kasları kuvvetlendirmeye yarar. Hani bir laf vardır ya, taşı sıksa suyunu cıkarır, işte bu kaslar sıkma işlemini yapan kaslardır ve bilek icin oldukca onemlidirler. Vucut geliştirme hocalarının son zamanlarda, kollarının gelişimi duran (platoya erişen) kişilere oldukca sık recete ettiği kavrama/sıkma egzersizlerinin bir nedeni var! Cunku bu hareketler pazudan tutun arka kol, goğus, sırt, gibi buyuk kas guruplarının gelişimini desteklerler. Sıkma gucunuz ne kadar yuksekse o kadar daha ağır kaldırabilir, dayanabilir dolayısı ile de buyuk kas guruplarını buyumeye zorlayabilirsiniz. Kulağa basit geliyor değil mi? İnanın acı verici… KALIN DEMİR HALTER İLE KIVIRMA Uygun ağırlıkta bir halter alıp demirinin etrafına bir havlu veya kopukten yapılma bir boru aparatı sararak kalınlaştırın. Dirseklerinizi oynatmadan ağırlığı kaldırın, bir saniye bekledikten sonra tekrar başlama pozisyonuna donun. Hareketin tamamı boyunca ağırlığın kalınlaştırdığınız demirini mumkun olduğunca kuvvetli sıkın. Hem on kol kaslarınız kuvvetlenmek zorunda kalacak hem de pazularınız buyumeye zorlanacaktır. PARMAKLARLA KAVRAMA HAREKETİ Uzunca bir halterin bir tarafına uygun ağırlıkta diskler takarak yere yerleştirin. Diğer tarafını da yuksekte kalsın diye bir sehpanın uzerine koyun. Yerde kalan kısmını bacaklarınızın arasına alarak diskleri sadece parmaklarınız ile kavrayın. Beliniz duz dizleriniz hafif bukulu olsun. Diski yukarı doğru kaldırın ve 1-2 saniye bekledikten sonra aşağı indirin fakat yere deymesine izin vermeyin. HALATA TIRMANARAK KOL KIVIRMA Kablolu sistemenin kalaslarına bir halat gecirin ve ipe tırmanın ki ayaklarınız yerden kesilsin. Bu pozisyonda dirseklerinizi oynatmadan kendinizi yukarı cekip ipi sımsıkı sıkın ve bekleyin. Ne kadar uzun sure beklerseniz beyniniz parmaklar, on kol kasları ve pazularda yaratılan stresi azaltmak icin vucudunuza bu bolgelerde daha cok kas yap emri verecektir. MAKARA SARMA HAREKETİ Kopukten veya katlanmış bir havludan bir silindir oluşturarak ortasına bir ip bağlayın. İpin diğer ucunu ağırca bir diske gecirin. Sadece bileklerinizi kullanarak elinizdeki aparatı sıkın ve civirin. Boylece diskin size doğru ilerlemesini sağlayacaksınız.