Her hangi bir sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Ama iyi bir vucuda sahip olmak istiyorsunuz. Peki bu mumkunmu? Evde coğunlukla size yardım edecek birini bulamazsınız. Salondaki tatlı rekabet yoktur, tek başınıza sıkılırsınız ve ne kadar olsa işinizi kolaylaştıracak bazı aletler yoktur. Ancak eğer azimli iseniz ağırlığı nerede kaldırdığınız, nerede koştuğunuz onemli değil. Eğer varsa once gobeğinizden kurtulun. Sadece ağırlık calışmasıyla yağ yakmaya calışmak mantıklı bir yaklaşım olmaz. Endo idmanında anlatıldığı gibi beslenerek, uygun mekanlarda koşabilirsiniz. Bu donemde ağırlık calışmasından ziyade cardio (koşu, bisiklet, yuzme) onemlidir. Ağırlık calışmalarını 12 veya 15 tekrarlı yapın. Yağlarınızdan kurtulduktan sonra aşağıdaki ecto antrenmanının bir benzerini, yine ecto programındaki beslenmeyle birlikte uygulayarak kutle oluşturabilirsiniz. Vucudunuz ham olduğu donemde hafif kilo kullanın ve set sayılarını 1 setten başlayarak yavaş yavaş artırıp, yazan sayıya ulaşın. Evde calışma icin gerekli olanlar; 4 er tane 1,2,3,5 kiloluk ağırlık. Bunlar başlangıc icin yeterli olacaktır. Sonra 4 tane 10 luk alırsınız. Ayarlı sehpa Barfiks 1 duz bar,1 z bar, 2 ayarlı dumbbell Program A Gogus Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres 4x8 Dumbell Fly - Dambel İle Yana Acış 3x8 Incline Dumbbell Press - Yatayda Dambel Pres 4x8 Incline Dumbell Fly - Yatayda Dambel İle Yana Acış 3x8 Teknik yetersizlik dolayısıyla ikinci sıradaki hareketi kopyaladım ama burada bir farkla hareketi 3. hareket gibi yatay da yapıyoruz. Biceps Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Korl 4x8 Concentration Curl - Konsantre Korl 4x8 Program B Omuz Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press 4x8 Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Acış 3x8 Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Cekiş 3x8 Bacak Squat - Cokme 4x8 Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş 4x10 Donkey Culf Raises - Eşek Kalfı 4x15 Program C Sirt 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) Wide Grip Front Chin Up - Geniş Tutuş One Barfiks Cekiş Bent Over Barbell Rowing - Eğilerek Bar Cekiş 4x12 One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Cekiş 4x8 Triceps Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press 4x8 Skull Crasher - Alna Triceps 4x8 Karin Bu bolge, vucut tipine gore, haftada en az 3 en fazla 6 kez calışılmalı ve set araları 30 saniye - 1 dakika arası olmalıdır. Crunch - Sıkıştırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) Leg Raise - Bacak Kaldırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) __________________