Pozitif Nitrojen Dengesi Surekli Kas Gelişimi Demektir​ Surekli bir kas gelişimi arzuluyorsanız vucudunuzu pozitif nitrojen dengesinde tutmalısınız. Nitrojen sadece proteinde bulunan kimyasal bir elementtir. Pozitif nitrojen dengesi demek vucudunuzun işlemeden attığından veya yakıt olarak kullandığından daha fazla protein tutmasıdır. Vucut nitrojen dengesini olcmenin tek yolu labarotuvar olcumleridir. Bu olcumlerin sonucuna gore, vucudunuzun gunun buyuk bir zamanında pozitif nitrojen dengesine kalmasını sağlamak adına protein alımınızı ve beslenmenizi ayarlayabilirsiniz. Pozitif nitrojen dengesine kalmak icin ilk olarak, tukettiğiniz proteinlerin yuksek kaliteli olmasına ozen gostermelisiniz. Tukettiğiniz proteinin kalitesi, ne kadar protein tukettiğinizden daha onemlidir. Yine de kas gelişimi icin gerekli miktarda kaliteli ve yuksek değerlikli protein alımına dikkat edilmelidir. Eğer beslenmeniz ile yeterli miktarda protein almıyorsanız, ne kadar etkili idman yaparsanız yapın kas gelişiminiz istenilen duzeyde olmayacaktır. Eğer proteinden aldığınız kalori gunluk toplam kalori alımınızın en az %15’ine tekabul ediyorsa ve bunun buyuk bir kısmını kaliteli kaynaklardan sağlıyorsanız, bilincli idmanlarla surekli kas inşaa etmeniz mumkundur. Gereğinden fazla protein tuketmeniz (yuksek protein dietleri) gereksizdir, cunku protein alımınızın fazlası enerji metabolizmasına dahil olacak veya yağ olarak birikecektir. Sadece dinlenme zamanlarındaki kas tamirini desteklemek ve buyumeyi tetiklemeye yetecek miktarda kaliteli protein alımı yapmalısınız. Yuksek protein dietleri uygulamaktan daha onemli olan nokta, kas gelişimini desteklemek adına vucuda ihtiyacı olan enerjiyi besinlerden temin etmek ve bunu yuksek kalitede proteinler ile desteklemektir. Kas gelişimi anabolik bir surectir, bu da bu surecte vucudun yuksek oranda enerjiye gereksinimi olduğunu gosterir. Bu şu demektir: Belli miktarda kas kutlesi inşaa ettikten sonra gunluk kalori alımınızı azar azar artırmalı ve daha fazla kas gelişimine ve yeni kas kutlesi inşaasına uygun koşulları sağlamalısınız. Ancak her şeyin azı veya fazlası zarardır, daha fazla kas kutlesi inşaa edeceğim diye haddinden fazla kaloriyi ve enerjiyi vucuda sokmanın anlamı yoktur, bu sadece daha fazla yağlanmaya yol acacaktır. Benim duşunceme gore, kas kutlenize ekleyeceğiniz her 200-250 gram kas icin gunluk kalori alımınızı 100 kalori artırmalısınız. Ancak şuna dikkat edin; bu 200-250 gramlık artış sadece kas kutlesi artışı olmalı. Bunun icin vucut ağırlığı artışınızın nereden geldiğini takip etmek amacıyla vucut yağ oranınızı olcturunuz. Eğer vucut ağırlığınızı artma nedeni yağ oranınızın artmasıyla ilgiliyse, gunluk kalori alımınızı artırmanızın gereği yoktur. Gunluk protein alımına gelirsek; daha once soylediğim gibi gunluk enerji alımınızın %15’i protein alımınızdan gelmelidir. Kas kutleniz arttığında gunluk kalori alımınızı ustte bahsettiğim gibi artıracaksınız ve dolaylı olarak gunluk protein alımınız da artacaktır. (%15) Gunluk Protein Alımını gram bazında hesaplamak: Protein ihtiyacını belirlemek icin 2 yontem vardır: Gunluk enerji alımınıza oranlamak veya vucut ağırlığına oranlamak. Ustteki ornekteki protein alımını gunluk enerji alımına oranlayarak bulduk. (%15) Gunluk kalori alımınızın ne kadar olması gerektiğini biliyorsanız, surekli kas gelişimi icin (pozitif nitrojen dengesi) gunde ne kadar protein almanız gerektiğini oranlayarak hesaplayabilirsiniz. Ortalama olarak sıradan bir yetişkinin gunde 2500 kaloriye ihtiyac duyduğunu ve surekli kas gelişimini sağlamak icin bu miktarın %15’inin yuksek kaliteli protein alımı olması gerektiğini varsayarak birkac hesaplama yapalım: Enerji alımı: 2500 kalori Proteinden alınan kalori: %15 2500 x %15 = 375 kalori (proteinden alınması gereken gunluk kalori) Bu rakamı grama cevirmek icin 4’e bolmeliyiz, cunku 1 gram proteinde ortalama 4 kalori vardır. 375 / 4 = 93,75 gram protein Bu ornekteki yetişkinin gunluk protein gereksinimi 94 gramdır. Bu rakamı tamı tamına almak imkansız olduğu icin bir miktar marj koyarak ornekteki yetişkinin gunluk protein ihtiyacı 90-100 gram arasındadır diyebiliriz. Yeni Başlayanlar İcin Ufak Bir Duzeltme: Vucut geliştirmeye yeni başlayanların protein ihtiyacı normal oranlardan daha fazladır, cunku idmanların kas geliştiri ve yapıcı etkisi yeni başlayanlarda daha yoğun olmaktadır. Yeni başlayanların uyguladığı nispeten “acemice” egzersizlerde kas proteinin enerji ihtiyacıyla yıkım ihtimali daha fazla olduğundan, kas yıkımı ihtimali yeni başlayanlarda daha yuksektir. Bunun onune gecmek icin gunluk protein alımının normalden daha yuksek oranda belirlenmesi gereklidir. Bu hem acemice idmanların yol acabileceği kas yıkımının onune gecmek, hem de yeni kas gelişimini ve kas tamirini tetiklemek adına onemlidir. Yeni programa gecildikten ortalama 3 hafta sonra kaslar egzersizlere alışırlar ve vucuda alınan proteinleri daha etkin kullanmaya başlarlar, diğer bir deyişle bir sure sonra egzersizler sonucu oluşan kas yıkımı ve hasarı belli oranda azalacaktır. Ustteki ornekteki yetişkinin vucut geliştirmeye yeni başladığını varsayarsak, gunluk protein alım miktarını gunluk kalori alımının %30’una yukseltmek yararlı olacaktır. Yani ornekteki birey bu durumda, gunluk 120 gram protein tuketmelidir. Yeterli miktarda proteini doğru kaynaklardan tuketmek pozitif nitrojen dengesini surdurmek adına onemlidir, ancak olay burada bitmez. Dikkate alınması gereken başka bir faktor daha vardır: Birey oğun başına ne kadar protein tuketmelidir ve gunluk protein dağılımı nasıl yapılmalıdır? Bu sorunun cok basit bir cevabı vardır: Vucut, kan aminoasit havuzunu zirvelemek icin her oğunde sadece belli miktarda proteini metabolize edebilir. Bu miktarın ustunde yapılan protein alımları sadece yakıt olarak kullanılır (veya yağ olarak birikir) ve kas gelişimi sistemine dahil olmaz. Her oğun gereğinden fazla protein alımı yaparak, bu değerli proteinlerin heba olmasını istemezsiniz değil mi? Gunluk protein alımı gun icerisinde cok sayıda oğune yaymak en yararlısıdır. Mesela gunluk protein alımınız 100 gramsa, her oğunde 20 gram protein tuketeceğiniz 5 oğun oluşturmanız en mantıklısıdır. Eğer gun icerisinde 5 oğun oluşturamıyorsanız, oğun başına 25 gram protein tuketeceğiniz 4 oğun tuketebilirsiniz. Genel mantık, kan aminoasit havuzunu gun boyunca korumak ve bu sayede kasların gun boyunca gelişim icin ihtiyacı olan proteinleri edinmesini sağlamaktır. Ben şahsi olarak oğun başına 35 gram gelecek şekilde 3 buyuk oğun tuketmem, oğun sayısını daha fazla tutarım ve oğun başına protein miktarını azaltırım. Şunu unutmayın ki, kan aminoasit havuzumuz gun boyunca vucudun bircok başka işlevinde kullanılmak uzere değerlendirilir ve protein alımı araları uzun tutulursa, aminoasit havuzumuz boşalacak ve bunun sonucu olarak kas gelişimi yavaşlayacak, hatta duracaktır. Ustelik vucudun diğer fonksiyonlarında kullanmak icin ihtiyacı olan proteini, kası yıkarak edinme riski de oluşacaktır. Vucutta protein devinimi surekli gercekleşen bir olaydır, bu nedenle kan aminoasit havuzunu olabildiğince dolu tutmak pozitif nitrojen dengesinde kalmak adına son derece onemlidir. bigmusclesfast.com __________________