Sistem ozunde cok basittir.Vucut geliştirme calışmalarında yuksek kalorili bir beslenme rejimi takip edilir,amac maksimum vucut olculerine ulaşmak,bu arada fazla yağlanmamaya ve senenin belli donemlerinde ise vucut yağlarını en aza indirerek geliştirilen kasların en iyi şekilde ortaya cıkmasını sağlamaktır. Yani donem calışması prensibi esastır. Sene boyunca; Alınan gunluk kalori miktarı Kullanılan Ağırlık Miktarı Tekrar ve Set Sayıları Setlerin Arasındaki Dinlenme Sureleri Haftalık Calışma Sayısı Yapılan Egzersizler değişime uğrar. Ağırlık calışmasına heyecan veren ama bir o kadarda karmaşık hale getiren bu "donemsel calışma prensibi" cok basit bir bilimsel temele dayanır; İnsan vucudu belirli bir calışma yukune kısa surede adapte olma yetisine sahiptir ve adaptasyon gercekleştiğinde gelişim son bulur. Bu sebeple calışma şekli uzerinde oynamalar yapılarak adaptasyon engellenir ve gelişim surekli hale getirilir. Vucut Geliştirmede ilerleme sadece kuvvet ya da olcu bazında gercekleşmez, senenin belli bir doneminde kuvvet artışı yerine fazla yağlardan kurtulmak hedeflenir. Başka bir donemde zayıf noktaların uzerine yoğunlaşan bir calışma yontemi takip edilir. Sanıldığı gibi tek duze hareketler silsilesi ve ağır kilolar kaldırmakla gelişmiş bir vucuda ulaşmak mumkun değildir. 1.Sınıf bir egzersiz programını zayıf bir beslenme takip ederse vucut kendini inşa etmekte yetersiz kalır. Buna Amerikalılar "ne yerseniz,O'sunuz" diyerek ozetlerler.Ozellikle guclenmeye yonelik,ağır kilolarla calışılan Guclenme ve Hacim Safhasında yetersiz beslenme sporcunun gucten duşmesine,vucunun zayıflamasına neden olur. Bu sebebi anlamak kolaydır; ağır calışma vucudun besin kaynaklarını hızla tuketmektedir,bunu saatte 240 kilometre ile otomobil suren yarışcının durumuna benzetebilir,otomobile "normal" benzin koymak duşunulemez zira cok yoğun performansta motorun ihtiyacını ancak yuksek oktanlı "super" benzin karşılayabilir,daha azı motorun boğulmasına,tıkanmasına neden olur. Bunun tersi bir durumda, şekillenme fazında ise amac fazla yağlardan arınmak, mide adelelerini,onkollardaki damarları acığa cıkarmaktır, bu donemde yuksek tekrarlar yapılır,dinlenme aralıkları kısa tutulur ve calışma miktarı arttırılır.Bu donemde amac irileşmek değil kazanılan kasları koruyarak en şekilli vucuda ulaşmaktır.Bu donemde tuketilen kalori miktarı zorunlu olarak azaltılır,tatlı ve hamur işlerinde uzak durulur. Her calışma donemi bir sonrakine uygun gecişi yapmak icin ayarlanmalıdır,yani bir anda ağır kilolara,ya da ağır kilolardan bir anda hafif kilolarla yuksek tekrar calışmasına geciş yapılmaz,yumuşak bir geciş soz konusudur;hicbirşey şansa ya da keyfe bırakılmaz, vucudun ihtiyacları ve mevcut form durumu esastır. __________________________________________________ ___________ Vucut Geliştirmenin Psikolojiye olan etkileri: Ne yapacağım? Ne yapmak istiyorum? ve Neden Ağırlık calışması yapmaya karar verdim? Bu sorulara cevap vermek onemlidir. Kimileri okulda kendisini sıkıştıran iri yarı cocuğa ders vermek icin ağırlık calışmaya başlar,kimileri izlediği filmlerdeki adeleli oyuncular gibi olabilmek,kimileri ise kızlara karşı guven kazanabilmek icin. Ağırlık calışmasının pek cok faydası vardır; vucut gelişip kuvvet arttıkca bundan insanın kişiliğide yararlanır; başarının ve gelişimin getirdiği bir kendine guven oluşur.Birşeyi iyi yapmaktan,kendini daha iyiye taşımaktan gelen bir kendine guvendir bu;aynı zamanda dışarıdan gelen tepkilerde değişir, geniş omuzlar her yerde dikkat ceker. Yuzuyor musun ya da ağırlık mı calışıyorsun soruları yoneltilmeye başlar; daha ileri aşamalarda gelişen vucut kişiliğin bir parcası olur. Kaslı-guclu cocuk ya da adam olarak cağrılmak gurur okşayıcı birşeydir zira bu da bir ceşit başarı belirtisidir. Herkesin marka yaratmaya calıştığı cağımızda gelişen kaslar kişinin markası haline gelir,bunun yanında işlevseldirler,herhangibir saldırı ya da taciz durumunda kişi kendini daha guvende hisseder. Duruşu dikleşir, eğik duran,kambur bir şekilde yurume alışkanlığı olan pek cok genc ağırlık calışmasına başladıktan kısa bir sure sonra dik olarak yurume alışkanlığı geliştirmişlerdir. Kısacası ağırlık calışması kişinin ic dunyasında ve dış gorunuşunde buyuk değişikliklere yol verir. Gelişen vucudun cevrede uyandırdığı;ilgi alaka,korku,hayranlık,merak kişinin kendine olan saygısını arttırır. Yapabileceklerine olan inancı gelişir,kişi kendi kendisine " Hey madem bunu başarabiliyorum neden hayatımda başka şeyleride değiştirmeyeyim?" sorusunu yoneltir ve yıllardır goz ardı ettiği isteklerinin uzerine gidecek cesareti geliştirebilir. Guclu olmak kendini emniyet hissetmesini sağlar,kendi haklarını ve fikirlerini cok buyuk bir guvenle savunabilmesini,sesini daha yuksek ve rahat bir şekilde cıkarabilmesini sağlar. Yapılan araştırmalar fizik yapısının ve dış gorunuşun insan kişiliği uzerinde buyuk etkileri olduğunu kanıtlamıştır. İyi gorunen bir insanın diğer insanlardan daha olumlu tepkiler aldığı,daha fazla destek gordukleri,konuşurlarken daha fazla ilgi uyandırdıkları,karşılarındaki insanlara daha fazla guven verdikleri muhakkaktır. Cevresinden olumlu tepkiler alan kişi ister istemez kendine daha fazla guvenmeye,kendisi ile daha barışık olmaya yonelir; kendisine ve cevresine olan hoşgorusu artar. Kendisini daha rahat ifade edebildiği icin ic sıkıntılarıyla daha rahat baş edebilir,cevresini genişletmesi kolaylaşır,girişkenliği artar,risk almak konusunda cesaret kazanır,kalabalık bir toplulukta cekinmeden on plana cıkabilir ve kendi duşuncelerini,arzularını ifade edebilir. Ağırlık calışmasının alışkanlık yaratmasının en onemli sebebi vucudu olduğu kadar kişiliğide geliştirmesi,guclendirmesi,kişinin yaşam kalitesini arttırmasıdır. __________________________________________________ ___________ Acele işe şeytan karışır: Ağırlık calışmalarına başlayan genc sporcuların duştuğu onemli bir hata gelişme arzusunun verdiği heyecanla aşırıya kacmak,programın otesinde calışmaya başlamak ve en kotusu doping kullanımına yonelmektir. Ağırlık calışması olumlu etkilerini cok kısa bir sure icerisinde gostermeye başlayabilir,yani diğer sporlara nispeten meyvalar kısa surede toplanmaya başlanır. Basketbol,karate,futbol gibi cok cok sporda kişinin alışılmışın otesine gecmesi seneler alabilir ama orta yetenekte bir genc 6 aylık ağırlık calışması sonucunda sınıfındaki en yapılı kişi haline gelebilir,kısa surede bilek gureşinde sınıfın en iyisi olabilir. Bu başarı gencin heyecana kapılmasına ve daha fazlasını istemesine yol acabilir, aslında daha fazlasını istemek doğaldır,cok iyi bir şeydir,bu sporun kanına girdiğinin,gencte yer ettiğinin işaretidir ama fazlasına ulaşmak icin gereğinden fazlasını yapmak kişiyi ileri goturmek yerine şaşırtıcı bir şekilde geriletir. Bu enteresan bir şeydir, daha fazla calışmak daha buyuk bir gelişim getirir diye duşundurur basit mantık. 1 koyup 3 aldıysam neden 2 koyup 6 almayayım? Guzel bir sorudur, cevabı ise fizyolojide ve vucut kimyasında saklıdır. Vucut geliştirmenin bilimsel boyutuna bakıldığında cevap kendiliğinden ortaya cıkacaktır. Vucut nasıl gelişir? Ağırlık calışması kasları nasıl buyutur? Oncelikle vucut, salonda değil evde ve en cokta uyurken gelişir. Bu cok onemli bir husustur; zira diğer sporlarda bunun tam tersi gecerlidir,kişi basketbolda antrenman yaptığı olcude atışlarını geliştirebilir ya da hız kazanır ama vucut geliştirmede bir noktadan sonrası "cok fazlasıdır". Neden daha fazlasını yapmak daha fazlasını getirmez? Ağırlık calışması esnasında adele lifleri ve hucreleri yıkıma uğrarlar yani zarar gorurler;ozellikle ağır kilolarla yapılan idmanlarda bu zarar bir hayli fazladır ancak vucudun mucizevi kendini yenileme mekanizması ağırlık calışması son bulduğunda devreye girer ve tamir sureci başlar. Tamir surecinde once kaslarda biriken laktik asit kan yoluyla kaslardan uzaklaştırılır ve bobreklere taşınır ve burada temizlenir. Daha sonrasında ise yıkıma uğrayan adele hucrelerine besin ve oksijen transferi başlar.Bu bir anda olan bir şey değildir,kas hucrelerinin kendilerini yenilemeleri 48 ila 72 saat alır. Bu donemde iyi beslenmek cok onemlidir,bu inşaat icin malzeme sağlamaya benzer,buyuk bir bina inşa etmek icin fazladan malzemeye ihtiyac duyulur ve insan organizmasının malzemesi yemek sofrasında alınan besinlerdir. Şimdi onemli bir noktaya geldik,vucut sadece yıkıma uğrayan dokuları ve hucreleri yenilemekle kalmaz ,kendini savunma icgudusu ile onların hacmini arttırır. Yani gelişim cok icerlerde,hucre bazında gercekleşir. Saldırıya uğrayan bir kale duvarının tamirinin ardından guclendirilmesi,yeni-ekstra bir duvar orulmesi gibi vucutta buna benzer bir adaptasyona gercekleştirir. İşte burada aşırı calışma ve yetersiz beslenme olgusu devreye girmektedir. İnşa edecek yeterli yapı taşı olmadığında gelişim gercekleşmez ve hatta gerileme olur.Kale oreneğinden yola cıkarak,yeterli taş olmadığında kale duvarındaki gedik onarılamaz ya da amaclanan ekstra duvar orulemez. Aşırı calışma ise kaleye cok buyuk bir gucle,kendini yenileme kapasitesinin uzerinde saldırı gercekleştirildiğinde meydana gelir.Gereğinden fazla antrenman vucudun kendini yenileme kapasitesini aşar ve yorgunluğa,bitkinliğe sebebiyet verir,yani daha fazlası kişinin asıl amacından uzak duşmesine neden olur. Ağırlık calışmasında "doz" cok onemlidir, aşırı yemek yemekte yetersiz beslenme kadar kotudur. Yetersiz kilolarla,korkarak calışmakta aşırı kilolarla gereğinden fazla calışmak kadar kotudur. __________________________________________________ ___________ Onemli bir sır: Ağırlık calışmasına başlanılan ilk 10 haftada vucut hızlı bir şekilde gelişecektir,kuvvet artışı suratli olacaktır. Yukarıda saydığımız unsurlara dikkat etmeyenler bile bu artıştan daha az olsada yararlanacaklardır. Sebebi insan vucudunun karmaşık doğasında saklıdır, ilk on haftada vucut sinirsel bir adaptasyon gecirir,sinir sistemi ağırlık calışmasının ihtiyaclara uygun olarak kendini duzenler yani daha verimli olarak calışmaya başlar. Bu kendini yeni duruma uyarlama heyecan uyandırıcı bir suratte gercekleşir ve kişinin şevkini arttırır. Bu sporda kişi ne ekerse onu bicer: Kazanılan faydaları surekli bir hale getirebilmek icin: Egzersiz + Beslenme + Dinlenme İdman yapmadan vucut kendini yenileme ve geliştirme yonundeki uyarıyı alamaz. Uyarıyı aldıktan sonra yeterli beslenilmediği takdirde yenileme ve gelişim sureci gercekleşemez. Besinler alındıktan sonra yeterince dinlenilmediği,gece uykusu alınmadığı takdirde alınan besinler yenileme işleminde kullanılamaz. Yukarıda bahsi gecen gelişim formulu cok basittir ama uygulaması sanıldığı kadar kolay değildir. Calışmak zincirin en kolay halkasıdır,iadatı odedikten sonra kimse para verdiği birşeyin karşılığı almamak istemez,yani salona gelinip uzmanların soyledikleri doğrultuda calışılır. Calışılır ancak bu iş burada bitmez,eve gidildiğinde besleyici birşeyler yemek,sabah iyi bir kahvaltı yapmak ve oğlen sıkı bir yemek yemek genellikle ihmal edilir. Yetersiz yemek yemek yetersiz uyku ile birleştiğinde ise kişi kendi kendisine "olmuyor,bu iş bana gore değil,yeteneğim yok belki de" diye soylenmeye başlar. __________________________________________________ ___________ AMACA GORE CALIŞMAK: Ya hep ya hic diye duşunmemek onemlidir, kimileri yaza iyi bir fizikle girmek isterler,kimileri okuldaki en guclu kişi olmak ister. Bu iki arkadaşın amacları farklıdır, ilki daha rahat calışabilir,ama diğerinin kendini daha fazla motive etmesi ve bu sporun gerekliliklerini hassasiyetle yerine getirmesi gerekmektedir. Pek cok kişi bu sporun gerektirdiği disiplinden korkar ama boyle duşunmek doğru değildir, herkes arzuları doğrultusunda gayret etmelidir. Kendisinden ve ağırlık calışmalarından cok şeyler bekleyen birinin disiplinli olması şarttır ama yalnızca biraz guclenmek ve şekil kazanmak isteyen birisi daha rahat bir zihinsel yaklaşıma sahip olabilir. Spor salonların şu tur arkadaşları gormek mumkundur; Şampiyonlar gibi calışan,yani ağır kilolara giren kendilerini zorlayan ama kaybedenler gibi yiyen arkadaşlar. Burada sorun yapılan işteki celişkidir,butunsel bir disipline sahip olmadan ağır calışmak pek az fayda getirir hatta uzun vadede kişinin gerilemesine,gucten duşmesine ve belkide sakatlanmasına sebebiyet verebilir. İSTEMEK VE BEDELİNİ ODEMEK: Ne yapmak istiyorum sorusu yeterli değildir , isteğime ulaşabilmek icin ne yapabiliyorum demekte onemlidir. "Ben ağır calışıp bunun sonrasında iyi beslenip guzelce uyuyabilecek miyim?" Cevap evet ise uygun bir program belirlenir, cevap hayırsa kişinin daha hafif bir egzersiz programına yonelmesi onemlidir. Yarışmalara hazırlanan her sporcu buyuk bir disipline sahiptir, Olimpik jimnastikciler gunde 8 saat calışır,8-10 saat uyurlar,5-6 oğun beslenirler ve ozel vitamin ve mineral kurleri uygularlar. NBA'de basketbol oynayan starlar saatlerce suren şut,dripling v.s calışmalarının yanında sezon dışı donemde haftanın 4 gunu yuzlerce kilo ağırlıklarla idman yapıyorlar. Shaquile Oneel'ın muthiş cussesi ve gucu sadece Allah vergisi değil,muthiş bir ağırlık calışması ve beslenme programının sonucu. Amerikan Futbolcuları arasında Bench Press hareketini 220 kilo ile 3 tekrar yapanlara rastlamak mumkun,bu devasa adamlar gunde 6000 kalorilik yemek yiyorlar,yani aktif bir insanın 2 katından fazla,ve bu kalorileri 4-6 oğun yiyerek alıyorlar,yani yemek yemeye onemli bir zaman ayırıyorlar. Kısaca hicbir başarı sadece yetenek ve tesadufun eseri değil,yoğun bir calışma,konsantrasyon ve disiplinin sonucu. Her alanda olduğu gibi ağırlık calışmasında da kişiler ortaya koydukları emek olcusunde başarıya ulaşıyor,uğraştıkları olucude mesafe kat ediyorlar. __________________________________________________ ___________ YAŞLA GELEN GELİŞİM: Cevremize baktığımızda bazı erkeklerin daha erken erginliğe ulaştığını gormuşuzdur, bunların sakalları henuz 15 yaşında kendini belli etmeye başlar,vucut kılları erken yaşta cıkar,sesleri erkenden kalınlaşır ve guclenirler. Bazıları ise ilerleyen yaşlara kadar sakallarının cıkmasını,seslerinin kalınlaşmasını ve boylarının uzamasını beklerler. Kızlarda da aynı şey gecerlidir,henuz 15 yaşında guzel ve gosterişli bir kadın olmanın belirtilerini gosteren bir kızın yanında bazı kızlar 19 yaşına kadar sahip oldukları guzelliği acığa cıkarmazlar. Evet,kimileri erkenden doğal limitlerine dayanırlar,16 yaşından sonra boyu uzamayan ve orta okuldayken sınıfın en guclusuyken lisede tacını başkalarına kaptıran sayısız genc vardır. Bu noktada gelişimlerini ağır ağır yaşayanlar devreye girer,15 yaşında boyu 1.70 iken 19 yaşında boyları 1.85 bulabilir. Kolları zayıfken her sene ağır ağır guclenebilirler. Burada her vucudun kendine ozgu kimyası işin icindedir, kimileri 5 senelik gelişimi bir senede yaşar,kimileri ise her sene ağır ağır gelişmenin heyecanını yaşar. "Bu onemli bir noktadır,kendinizi olmadığınız birşey haline getirmeye zorlayamazsınız". Gelişim bazen ağır ağır ama emin adımlarla gelir,sıra arkadaşınız bir sene icinde irileşti diye kendi vucunuzdan aynı şeyi bekleyemezsiniz. Kimi zaman yavaş gelişenler cabuk gelişenlerin cok onune gecer, bu kaplumbağa ile tavşanın hikayesinden farksızdır. Sabır ve azim her zaman işe yarar,kendinizi harap etmeye,vudunuzu aşırı zorlamaya gerek yoktur,her bunye kendi hızı ile ilerler. Onemli olan ne kadar cabuk ilerlendiği değil,uzun vadede kimin daha ileri gidebildiğidir;bir kac sene kişiye hayallerinin otesinde bir gelişim getirecektir. Acele ederek vucudu hırpalamamak,duzenli calışmak,iyi beslenmek ve dinlenmek yeterlidir,gerisini gelişim halledecektir. Ağırlık Calışmanın Psikolojik boyutu uzerine bir deneme: En zor olanı ilk adımdır derler, kendimden ve cevremdekilerden bunun doğru olduğunu biliyorum. Pek az şey bilinir ,cevredeki herkes sizden ilerdedir, salona tam olarak ait değilsinizdir. Aletler tuhaftır,sozler size bilimsel terimler gibi gelir. Programda yazan Dumbbell Laterals'ın ne olduğunu hatırlamaya calışırsınız,"şuradaki abiye sorsam mı?" diye icinizden gecirebilirsiniz. İlk bir kac calışmanın ardından kolunuzda evin kapısının anahtarını deliğe sokacak kadar bile hal kalmadığı hayretler icinde fark edersiniz. Salona girdiğinizde cok ceşitli tipler gorursunuz; ilk olarak hocalara bakarsınız,Arnold'dan daha iri biri olduğunu ilk kez olarak fark edersiniz. Ağır kilolarla calışan ve gelişmiş vucutlu mudavimleri hayranlık ve kıskanclık karışımı bakışlarla suzersiniz. Onlar size,ne kadar gucsuz ve celimsiz olduğunuzu hatırlatırlar, sınıfın en guclusu bile burada sıradan biri olmanın otesine gecemez. Hırslanırsınız ama Bench Press yaparken ağırlığın altında kalıp komik duruma duşunce kendinize gulmeden edemezsiniz. Bir de yıllardır calışıp vucutlarını bir turlu geliştirememiş buyukleri gorursunuz,onlar gibi olmamak icin dua edersiniz,hatta onlara bakınca kendinizi iyi hisserdersiniz;ben hic değilse daha yeni başladım diye duşunursunuz. Kimilerini gorursunuz,ağır kilolarla calışıp kendilerini zorladıkları halde pek celimsizdirler ve kimileri hafif sayılabilecek kilolar kullanmalarına rağmen diğerlerinden iyi gorunurler. Şaşkınlıkla saclarınızı kaşırsınız,bu sporun bilinmeyenleri sizi icine cekivermiştir bile,bir kac sene sonra burada hangi karaktere benzeyeceğinizi merak etmeden edemezsiniz ama bunu ağırlıkların altına girip guzelce terlemeden cevabını asla bulamazsınız... Genetik Yapı: Arnold Schwarzenneger ustun fizik yapısına sahip insan tipine iyi bir ornektir,1.88 boy,cok geniş omuzlar,incecik bir bel,gelişmek icin yaratılmış kol,sırt ve goğus adeleleri,cok kuvvetli ve dayanıklı bir yapı,yağları yakmaya ve kasları şişirmeye programlı bir metabolizma,56 yaşında bile son derece heybetli ve dinc. Ancak Arnold'a bile yakından baktığımızda kusurlarını gormeye başlarız,bu en yetenekli vucutcunun bile kendi vucudunda yapmak istediği değişiklikler vardır. Kendi kitaplarında surekli olarak şikayet ettiği zayıf bir mide duvarı, 6 parcalı baklava goruntusunu asla oluşturmaz zira sadece midesinde 4 parca adele gelişmektedir, omuzları cok duşuktur ve bu sebeple omuzlarını surekli olarak gergin tutmak zorundadır. Pazuları muazzam olduğu halde kolunun arkası nispeten zayıftır; alt bacakları ancak calışmaya başlamasından 6 sene sonra ust bacaklarıyla orantılı bir olcuye ulaşmıştır. Bunların dışında calışmaya ara verdiği zaman vucudunun cok kısa bir surede ufalma,olcu kaybetme eğilimi vardır. Tum bunlara değinilmesinin sebebi kimsenin kusursuz olmadığının hatırlatmak icindi,herkesin guclu yanları ve bunların yanında zayıf yanları vardır. Kimileri buyuk bir bacak gucune ama zayıf kollara sahip olabilir, bir konuda zayıf olmak herşeyin sonu değildir. Arnold zayıf alt bacaklarını calışarak sporun en iyileri haline getirdi;yani yeteneksiz olduğu bir bolgeyi calışarak mukemmeleştirdi. Her sporda yetenek onemlidir,yani Arnold kolayca kollarını ve goğuslerini geliştirdiğini soyluyor ama bu kolaylık sanıldığı kadar basit değil. Haftada altı gun calışmak ve 5000 kalori olmak,hergun 9-10 saat uyuyarak dunya şampiyonu oluyor. Herkes kendini tanımalı, bir arkadaşınızın kolları cabuk gelişti diye kendinizi onunla mukayese etmeyin,sizinde sırtınız cabuk gelişmiş olabilir,"herkes kendi hızında ilerler"; bunu anlamak cok onemlidir. Bu sporda kişi ilk ve esas olarak kendisi ile yarış halindedir,zira herkesin vucut yapısı farklıdır. Uzun boylu birisi icin irileşmek onemliyken kısa boylu biri kaslarını şekillendirmek icin uğraşmalıdır,zira uzun boylu birinde hoş gorunen cusse,kısa boylu birini tıknaz gosterebilir. Ayna en buyuk belirleyicidir, zayıf bolgelere oncelik vermek,hızlı gelişenleri ise diğerleriyle dengede tutmak onemlidir. bigmusclesfast.com __________________