İnsan ve hayvan vucudunda glikojen, bitkilerin yapısında nişasta ve selluloz olarak yer alan karbonhidratlar (CHO); karbon, hidrojen ve oksijen atomlarından meydana gelmiş organik bileşiklerdir. Karbonhidratlar yapıları gereği uc grupta toplanır; A-MONOSAKKARİTLER (Basit Şekerler) 1- Glikoz (uzum şekeri) 2- Fruktoz (meyve şekeri) 3- Galaktoz (6 karbonlu monosakkarit) B-DİSAKKARİTLER 1- Sakkaroz (cay şekeri) 2- Laktoz (sut şekeri) 3- Maltoz (malt şekeri) C-POLİSAKKARİTLER 1- Nişasta (bitkilerdeki depo karbonhidrat) 2- Glikojen (kas ve karaciğerdeki depo karbonhidrat) 3- Selluloz (posa) GLİKOZ: İnsan vucudunda serbest halde kanda bulunur (100 mi. kanda 70 - 90 mg. civarında). Beyin dokusu ve alyuvarlar (eritrositler) enerji yakıtı olarak sadece glikozu kullanırlar. En cok uzum ve uzumden yapılan yiyecek ve iceceklerde, bal da bulunur. Saf olarak eczanelerden de temin edilebilir. FRUKTOZ: Meyve şekeridir. Pekmez, uzum, incir, dut'da ve % 50 oranında bal da bulunmaktadır. SAKKAROZ: Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilir. LAKTOZ: Sut şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdir. İnsanların sutunde de bulunur. NİŞASTA: Bir cok glikoz molekulunun birleşmesinden meydana gelmiştir. Bitkilerin tanelerinde, tohumlarında ve yumrularında depo edilmiş halde bulunan bir karbonhidrattır. Bitkilerin enerji deposudur. Sindirimi ağız ve ince barsaklarda olmak uzere kademeli olduğu icin daha uzun surer. Barsaklarda glikoza cevrilerek kullanılır. GLİKOJEN: İnsan ve hayvan vucudundaki karbonhidratın depolanmış şeklidir. Gerektiğinde hemen kullanılabilecek yedek enerjidir. İnsan vucudunda 350 g. civarında glikojen vardır. En fazla karaciğer ve kaslarda bulunmaktadır.Kurumaya ve mantarda da bulunduğu bilinmektedir. Calışma sırasında glikojen ATP (adenozin trifosfat) uretmek icin glikoza donuşur. Karbonhidratların glikojen olarak depolanması sırasında 1 g glikojen 2.8 cc su tutmaktadır. SELLULOZ: Bitkisel yapıda yer alırlar.Yiyeceklerin sindirilemiyen kısımlarıdır (posa). Gunluk diyetimiz 10-15 gram kadar selluloz icermektedir. Ağızdan alınan sellulozun % 43'u dışkı ile atılmaktadır. Barsak hareketlerini artırarak, barsağın duzenli calışmasını sağlarlar. Kabızlığın onlenmesinde ve mide ile barsaklarda dolgunluk hissi sağladığından zayıflama rejimlerinde onerilir. Ciğ ve kabuğu ile yenen meyve ve sebzeler ile kepekli tahıl urunleri selluloz yonunden zengin yiyeceklerdir. KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ
Gunluk enerji ihtiyacımızın % 50 - 60'ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 - 350 g / gunde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında surekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70'e kadar cıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 - 9 g / kg / gun karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır. BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER
Sağlıklı beslenme ve sportif performans acısından karbonhidratın gunluk tuketiminin % 85'i bileşik karbonhidrat iceren besinlerden (tahıl urunleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak % 15'i basit karbonhidrat iceren besinlerden (şeker ve şeker turevleri, şeker iceren icecekler, bal, recel vb.) oluşmalıdır. Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere gore daha uzun surduğunden (3 - 4 saat) kan şekeri uzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun surmektedir. Basit karbonhidratlar ince barsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir surede doğrudan kana gecerler. KARBONHİDRAT KAYNAKLARI
BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR (Nişasta icerenler): Tahıl Urunleri: Ekmek, pasta, kek, pirinc, makarna, bulgur, irmik, şehriye, biskuvi, mısır, tarhana Bakliyat ve Baklagiller; Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut Koklu Sebzeler: Patates, Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem Kuru Meyveler. Kuş uzumu, kuru uzum, kuru kayısı, kuru erik Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, uzum TERCİH EDİLME NEDENLERİ :Kan şekerini duşurrnezler. Kas glikojen depolarını basit şekerlere gore daha fazla artırırlar. Protein, vitamin ve mineral acısından daha zengindir. Yeterince posa icerirler. Bu yonleri ile daha ekonomiktirler. BASİT ŞEKERLER: Şeker ve Turevleri: Cay şekeri, bal, pekmez, recel, marmelat, cukolata, karamela, akide şekeri Şekerli icecekler: Kola, limonata, siyah kuş uzumu, meyve suyu Şeker Katkılı Besinler: Tatlı biskuvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sutlu puding, taze meyveler, sut tozu (yağsız) TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ : Kan şekerini duşururler, buna bağlı olarak baş donmesi, goz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol acarlar. Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar. Rafine şekerler protein, vitamin ve mineral icermezler. B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar. Ağız sağlığını bozarlar ve diş curumesine neden olabilirler. Sporcu performansını olumsuz etkilerler. KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene gereksinim olduğundan, karbonhidratlar yağa ve proteine gore daha elverişli enerji kaynağıdır. Bir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal., yağları yakarsa 4.5 kkal. sağlar. Karbonhidratlar yağdan ortalama % 4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır. Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vucutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler bırakacaklarından yorgunluğa, bulantıya neden olurlar. Karbonhidratların onemli ozelliklerinden birisi de, kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak uzere glikojen halinde depo edilmesidir. Kısa sureli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdır. Kas glikojen deposunun doygunluğu, dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yuksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en onemli faktorlerden birisidir. Karbonhidrat tuketimi ile kas glikojen seviyesi arasında, egzersiz oncesi kas glikojen seviyesi ile de egzersizin suresi arasında doğru orantı bulunmaktadır. Vucut karbonhidrat depoları enerji tuketiminin %65 - 80 VO2 max'da (Organizmanın kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60 - 90 dakika yeterli olabilmektedir. Sporcu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vucutta kullanılan karbonhidrat miktarıda artmaktadır. Artan karbonhidrat miktarına bağlı olarak calışma zamanı uzamakta, uzun sure yorulmadan calışmak mumkun olmaktadır. Yeterli ve uygun karbonhidrat alan sporcular, fiziksel aktivitelerini surdurmede, yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlar. Gunluk karbonhidrat alımının yetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedir. Glikojen depolarını korumak icin uygun bir diyetle birlikte musabakadan en az bir gun once yoğun antrenmana son verilmeli, sporcu dinlendirilmelidir. Gereksinimden fazla tuketilen karbonhidrat ise kişide mide, barsak bozukluklarına, şişmanlığa, kalsiyum yetersizliğine, iştahsızlığa neden olabilmektedir. EGZERSİZ ONCESİ KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersiz oncesi karbonhidrat alımı 1 -5 g / kg şeklinde olmalı ve 1 -4 saat once verilmelidir. 4 Saat once verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir ancak 1 saat once verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdır. Egzersizden 1 saat once 1-2 g / kg karbonhidrat alımı kan şekeri acısından onemlidir. Egzersiz oncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedir. Bu egzersiz oncesi kas glikojen iceriğine bağlı değildir. Egzersizden yarım saat once alınan konsantre glikoz solusyonları ise insulin salınımını artırmakta, kanda artan insulin kandaki yağ asitleri duzeyini azaltmaktadır. Kasa daha az yağ asidi gittiğinden kas, kas glikojenini kullanmak zorunda kalmaktadır. Sonucta uzun sureli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve performans bozulmaktadır. V02 max'ın % 70 egzersiz yoğunluğunda, egzersizden 45 dakika once alınan 75 g glikozun başlangıcta kan şekerini yukselttiği, 15 dakika sonra bu ani artışın % 15'ine kadar duştuğu belirtilmektedir. Fruktoz yuklenmesinin kan insulin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yuklenmesinden daha az olmaktadır. Aktivite sırasında ise fruktoz karaciğer glikojenini glikoza gore daha iyi yeniliyebilmektedir. Bu durum karaciğer fruktokinaz aktivitesinin glikokinaz aktivite-sinden daha yuksek olmasına bağlanmaktadır. EGZERSİZDEN HEMEN ONCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersizin hemen oncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asiti konsantrasyonunu etkilememektedir. Bu, egzersizin kan insulin artış duzeyini onleyen hormonları uyarmasına bağlanmaktadır. Egzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat - elektrolit verilmesi performansı olumlu yonde etkilemektedir. Egzersizin ilerleyen donemlerinde dışardan alınan glikozun vucutta kullanımı artmaktadır. Egzersiz sırasında fruktozdan cok glikoz kullanılmaktadır. Glikoz veya glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadır. Musabakanın hemen oncesinde ve musabaka sırasında alınacak karbonhidratın % 5-8 oranında olması onerilmektedir. Bu oran vucut sıvı kaybına bağlı olarak, sıcak havalarda % 2.5-4'e indirilip, soğuk havalarda % 10'a kadar cıkarılabilmektedir. EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI
Genellikle iki saatlik yoğun bir antrenman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yorgunluk belirtileri ortaya cıkmaktadır. Yeniden doygunluk sağlanması icin en az 24 - 48 saatlik bir sureye ihtiyac vardır. Kaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık % 5 oranındadır. Egzersiz sonrası ilk 30 dk. icinde vucut ağırlığının her bir kilogramı başına 0.7 - 1.5 g karbonhidrat alınması onerilmektedir. İlk 2 saat icinde ise en az 50 g karbonhidrat alınmış olması ve takip eden her 2 saatte bir 50'şer g. karbonhidrat alınmaya devam edilmesi glikojen depolarının doygunluğu acısından onem kazanmaktadır. Egzersiz sonrası 1 - 24 saat icinde alınacak karbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan oluşması uygundur. 20 saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadır. Egzersizden 2 saat sonra 9-16 g / kg / gun karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedir. Egzersizden sonra meyve yada fruktoz iceren icecekler sadece glikoz iceren yiyecek ve iceceklere gore karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmaktadır. Ancak egzersiz sonrası ozellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha onceliklidir. __________________