PROTEİNLER
Yapılarında karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunan proteinler yaşam icin gerekli organik bileşiklerdir. Organizmanın genel yapı taşlarını teşkil ederler. Vucudun calışmasında duzenleyici olarak gorev alan bazı enzim (amilaz, lipaz, laktat dehidrogenaz vb.) ve hormonların (insulin, buyume hormonu vb.) yapılarında protein vardır. Alyuvarlara rengini veren hemoglobin bir protein bileşiğidir. Kasların buyuk kısmı myozin ve aktin diye adlandırılan protein turlerinden meydana gelmiştir. Vucudun mikroplara karşı savunmasında gorev alan antikor dediğimiz koruyucu maddeler ile bazı vitaminlerin yapımında proteinin etkinliği bulunmaktadır. Aynı zamanda proteinler bir enerji kaynağıdırlar ve 1 gram protein vucutta 4 kcal. enerji oluşturur. AMİNO ASİTLER
Proteinlerin yapı taşı ise amino asitlerdir. Doğada bulunan 22 amino asitten 8 tanesi organizmada yapılamaz. Mutlaka dışardan besinlerle alınmaları gereken bu amino asitlere elzem amino asitler denir (esansiyel amino asitler). VALİN, LOSİN, İZOLOSİN, TREONİN, METİONİN, FENİLALANİN, TRİPTOFAN, LİZİN elzem amino asitlerdir. Ayrıca HİSTİDİN ve ARGİNİN cocuklar icin ozellikle ilk yıllarda elzem amino asit olarak kabul edilir. Spor performansı acısından GLUTAMİK ASİD'te onem kazanmaktadır. Glutamik asit buyumede, beynin ve sinir sisteminin metabolizmasında, dolaylı olarak sporcunun konsantrasyonunun duzenli olmasında etkendir. Elzem amino asitlerden valin, loysin ve izoloysin enerji temini icin kasta kullanılan amino asitlerdendir. Alanin ve glutamat ise karaciğerde glukoza cevrilerek kana gecer, kan şekerinin seviyesinin korunmasına katkıda bulunur. Karbonhidrat depolarının tukenmesi durumunda amino asitler toplam enerji tuketiminin % 5-10 kadarını sağlar. PROTEİN KAYNAKLARI VE KALİTESİ
Dışardan aldığımız proteinleri hayvansal ve bitkisel kaynaklı yiyeceklerden elde ederiz. Bu besinlerdeki proteinlerin kalite, ceşit ve miktarları birbirlerinden farklıdır. Sindirilebilirlik acısından en uygun olanı yumurta, et, sut ve benzeri hayvansal kaynaklı yiyeceklerden elde ettiklerimizdir. Bu besinlerdeki proteinin % 91 - 100'u, tahıl urunlerindeki proteinin % 79 - 90'ı, kurubaklagillerden elde edilen proteinin ise % 69 - 90'ı sindirilir. Kullanılabilirlik acısından tavuk yumurtası ornek proteindir, % 98'i vucut tarafından kullanılır. Et, balık, sut ve bunların turevlerinden elde edilen protein ise iyi kalitede protein kabul edilir. % 75 - 80'i vucut proteinine donuşur. Hayvansal kaynaklı proteinler elzem amino asitler acısından yeterli duzeydedir. Duşuk kalite protein diye sınıflandırdığımız bitkisel kaynaklı proteinlerde bazı elzem amino asitler yetersiz bulunmakta ve sindirimleri de guc olmaktadır. Bitkisel kaynaklı proteinlerin % 40'ı kullanılabilmektedir. Yumurta albumini ve kazein gibi yuksek kaliteli protein alımı halinde, alınan amino asitler buyuk oranda protein sentezinde kullanılmaktadır. Karışık bir diyetle alınan proteinlerden elde edilen amino asitlerin buyuk bir bolumu enerji temininde kullanılarak yıkıma uğramaktadır. Kucuk bir bolum ise protein sentezinde kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı proteinler icerdikleri doymuş yağ ve kolesterol nedeni ile aşırı tuketildiğinde insanlarda kalp - damar hastalıklarına neden olabilirler. Bitkisel kaynaklı proteinlere gore ekonomik yonden de pahalıdırlar. Bitkisel kaynaklı yiyecekleri birbirleri ile karıştırarak yediğimizde besinlerin birinde sınırlı olan elzem amino asidi diğer besinden karşılayabiliriz. Tahıllarla kurubaklagillerin veya sut turevlerinin birlikte yenmesi, elzem amino asitlerin yeterince tuketilmesi acısından daha yararlıdır. Etin fazla tuketimi yuklenmelerde kan asidozunun artmasına, sonucta yorgunluğa neden olmaktadır. Sutun alkalizan etkisi nedeniyle sut proteini kullanımında bu olasılık daha duşuktur. Elzem amino asitleri dengeli ornek karışımlar; Mercimekli veya Nohutlu Bulgur Pilavı Kurufasulyeli Pirinc Pilavı Yayla Corba Peynirli Makarna Sutlac Muhallebi ve diğer sutlu tatlılar Yorelerin yemek ceşitlerine gore bu ornekler coğaltılabilir. Bu yemek turleri eti sevmeyen yada yemek istemeyenler (vejeteryanlar) icinde uygun besinlerdir. Protein acısından en uygun ve sağlıklı beslenme şekli, diyetteki proteinin % 50'sinin hayvansal kaynaklı, % 50'sinin bitkisel kaynaklı besinlerden karşılandığı beslenme şeklidir. PROTEİN GEREKSİNİMİ
Gunluk protein gereksinimi vucut yapısına gore ve bazı ozel durumlara gore değişiklikler gosterebilir. Sağlıklı bir kişinin gunluk gereksinimi kilogram başına 0.8 - 1.2 gram kadardır. Hastalık durumlarında, cocuklarda, buyume cağlarında ve spor yapan insanlarda bu oran artmaktadır. Sporcularda protein kullanımının spor yapmayanlara gore artması, proteinin zaman zaman enerji temininde kullanılmasından, sportif yuklenmelerde yıkımın artmasından ve vucut kitlesinde artışın hedeflenmesinden ileri gelmektedir. Gereksinimi egzersizin tipi, calışma suresi ve yoğunluğu ile yapılan sporun ozelliği de değiştirebilmektedir. Kuvvet sporlarında (halter, gulle, cekic vb.) 2.0 - 2.3 g / kg /gunde, diğer spor dallarında 1.5 - 2.0 g / kg / gunde, protein alımı gereksinimi karşılamaktadır. Diğer bir deyişle gunluk enerji gereksinimin % 12 - 20'si proteinden karşılanması yeterli olmaktadır. Bir gunde ek olarak verilecek 10 gram kadar protein, antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi icin yeterli olmaktadır. Vucutta proteinin yapım ve yıkımı denge halindedir. Diyetle alınan proteinler sindirim sırasında amino asitlere parcalanarak emilirler ve vucutta bir havuzda depolanırlar. Ancak proteinin vucutta depolanma oranı karbonhidrat ve yağlardan cok daha duşuktur. Diyetle alınan enerji ve proteinler ihtiyactan fazla ise, fazla amino asitler karaciğerde yağ ve karbonhidrat yapımında kullanılır ve depo edilir. Diyetle alınan protein yetersiz ise vucut amino asit havuzu icin gerekli olan duzey vucut proteinlerinin yıkımı ile yerine konur. Enerji alımının yetersiz olması halinde ise amino asit havuzu onemli bir enerji kaynağı oluşturur. Enerji temininde depodan kullanılan protein ve amino asitler diyetle yerine konulmaktadır. Diyetle alınan protein gerektiğinde vucut proteinlerinin yapımında kullanılmaktadır. Yeterli enerji alımı ile bu protein deposu da korunmaktadır. Enerji elde etmek icin amino asit ve proteinlerin yıkımı artarsa denge bozulmaktadır. Egzersizlerde vucuttaki protein yıkım oramda artmaktadır. Alınan toplam enerji miktarı gereksinim uzerinde ise protein yetersizde alınmış olsa enerji ihtiyacı icin protein yıkımı azalacağından amino asit dengesi bozulmayacaktır. Enerji alımı yetersiz olduğunda ise alınan protein enerji elde etmek icin kullanılacağından diyetteki protein miktarı yeterli de olsa amino asit dengesi bozulmaktadır. Vucutta protein depolamada yuksek protein alımından cok, duşuk protein alımı daha etkili olmaktadır. Diyetle yeterince protein alınamadığı durumlarda (kilo sorunu olan halter, boks, gureş, judo gibi siklet sporlarında, yoğun antrenman donemlerinde, iştahsızlık ceken sporcularda) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak gunluk diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı gunluk gereksinim icinde kalmalıdır. Halter sporu yapan 70 kg. ağırlığında bir erkek sporcuyu ornek verecek olursak; bu sporcunun gunluk protein gereksinimi 70 kg. x 2.3 g / kg. /gunde = 161 gram kadardır. 120 gramını gunluk diyetinden karşıladığını duşunursek, dışardan hazır olarak protein tozu veya başka şekilde alacağı protein miktarı 41 gram kadar olmalıdır. PROTEİN YETERSİZLİĞİ
Protein yetersizliği gunluk diyetle alınan proteinin miktar ve kalite yonunden gereksinimi karşılamamasından oluşur, nedenler arasında ekonomik koşulların zayıf olması, dengesiz beslenme, bazı hastalıklar (emilim bozuklukları, bobrek ve karaciğer hastalıkları vb.) sayılabilir. Uzun sureli yetersizliklerde vucut kendi dokularındaki proteini kullanmak zorunda kalır. Buyume yavaşlar ve durur, vucut ağırlığı azalır, halsizlik, anemi ve odem (şişlik) oluşur. Antikor yapımı azaldığı icin hastalıklara karşı direnc azalır, iyileşme gec olur. Demir, kalsiyum ve A vitamini gibi besin oğelerinin kullanımı azalır. __________________