Antrenmandan başlayalım Not: Bu sisteme gecebilmeniz icin ilk 1-2 aylık caylak periodu atlatmanız gerek. Spora yeni başladıysanız 1 gunde tum bolge calışmanız, kasları uyarıp hamlık ağrısı cekmeniz gerekmekte. Ağrı olunca telaş yapmayın bu kasların geliştiğini gosterir ve gun gectikte ağrılar azalacaktır. Split nasıl olmalı? 1.Gun Goğus - Biceps 2.Gun Dinlenme 3.Gun Sırt - Triceps 4.Gun Dinlenme 5.Gun Omuz-Bacak 6.Gun Dinlenme veya Biceps-Triceps 7.Gun Dinlenme Haftada 3-4 gun 0-12 aylık sporcular icin yeterli olacaktır istenilirse bacak gunu herhangi bir dinlenme gunune kaydırılabilir. Karın bolgesini min.1 gun dinlendirmek şartıyla istediğiniz gun calışabilirsiniz. Kas kazanmaya yonelik Goğus antrenmanı Goğus antrenmanına başlamadan once, şınavla ısınabilirsiniz. Bench presste set sayıları arttırırken duşuk ağırlıkla başlayıp, maksimuma cıkın. Bench press 12-10-8-8 TEKRAR (4 set) Bench pressi duzgun bir formla - nizami yapmanız onemlidir. Ağır girecekseniz mutlaka partneriniz olsun veya smith machine'de deneyin. Bench press doğru yapılış videosu http://www.youtube.com/watch?v=c6I0z_d4xqY Dumbbell Fly 12-12-10 3 set Dumbell fly nasıl yapılır? http://www.youtube.com/watch?v=eozdVDA78K0 Harekette dikkat etmeniz gereken şey yavaş ve kontrollu şekilde yapmanız. Bir sure sonra hareketi cozduğunuzde goğusunuzde kasılma olduğunu hissedeceksinizdir. Incline Barbell Press 10-8-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo Pullover 10-10-8 http://www.youtube.com/watch?v=6_3TJ_x-kzg Bu harekette dikkat etmeniz gereken şey sehpaya tamamen uzanıp yapmamaktır, bel boşta olması gerekli aksi halde hareket tamamen sırta vurur. 1.30 sn olan kısmını izleyin. Biceps Biceps herkesin onemsediği kastır şuphesiz Barbell Curl 10-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=8uTvphnvOBE Barbell curl yaparken bileğiniz zorlanıyorsa ve ağrıyorsa Z bar ile yapabilirsiniz. Preacher Curl 10-10-8 http://www.youtube.com/watch?v=PB2WQSr52ks Hammer Curl 10-10-10 http://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4 Bu hareketin diğer bir avantajı forearm bolgesini calıştırmasıdır. Concentration Curl 10-8-6 http://www.youtube.com/...feature=player_embedded Dağ gibi biceps icin vazgecilmez bir harekettir. Sırt Programı Barfiks 3 set - yapabildiğiniz kadar tekrar Lat Pulldown 4 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=XZbJ8912hQU Seated Cable Row (Turkce de karna cekiş diye gecer) 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=GZbfZ033f74 Dumbell Rowing 3 set 8-10 Bu hareketi sallana sallana yapmamaya ozen gosterin. Nizami ve ağır yapılırsa cok guzel verim alırsınız. http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8 Triceps Kola kalın gosteren biceps değil tricepstir bu yuzden aynı ozene bu kas grubuna gosterirseniz iri kol icin 1 adım daha yaklaşırsınız. Bench Dips 12-10-10 http://www.youtube.com/watch?v=0326dy_-CzM Close Grip Bench presss 10-10-8 http://www.youtube.com/watch?v=nEF0bv2FW94 SkullCrusher 10-8-8 http://www.youtube.com/watch?v=ddi_pPwKf54 Omuz Shoulder Press (Dumbell) 4 set 8-10 tekrar arası http://www.youtube.com/watch?v=qEwKCR5JCog Lat. Raise 3 set 10-12 tekrar arası http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo Dumbell Front Raise 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/...fuZ0KhDA&feature=relmfu Barbell Upright Row 3 set 8-10 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=hRKgETX3I98 Bu harekette ne kadar dar tutarsanız o kadar omuza vurur, genellikle omuz genişliğinde yapın ara sıra dar-geniş yapılabilir. Dumbell Shrugs 3 set 8-10 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=cJRVVxmytaM Bacak Sanırım en ihmal edilen bolge bacak bolgesidir. Bacak calışmak testosteronu arttırır bu yuzden kesinlikle bacak calışmayı ihmal etmeyin! Ne kadar testesteron o kadar kas. Squat 4 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA Squat makinası varsa başlangıcta onda yapmanızı oneririm yoksa smith machine ile yapabilirsiniz. Leg press 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=p9XmtGoHPAg Leg Extensions 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=OjRjyvnLTgU Leg curls 3 set 10-12 tekrar http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs Calf raise(makinası yoksa, smith machine veya dumbell ile step tahtası ile yapabilirsiniz) http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0 Beslenme nasıl olacak? Once gunluk kalori ihtiyacımızı bulmak gerekiyor(metabolizmanın yaktığı) Bu siteden tahmini değer alabilirsiniz. http://gunluk-kalori-ihtiyaci.hesaplama.net Bulduktan sonra +300, +500 kadar kalori arttırımı yapılır (Kademeli olarak) temiz kas kutlesi icin bunlara dikkat etmeniz gerek. Gereğinden cok fazla almak kas yapımında kullanılmaz. Yine yağ yakımı icin -500 kadar duşurmek yeterli. Fazlasıda kas kaybı yaratabilir. Beslenme işi, kilodan kiloya değişmekle birlikte boğanızı sıkı tutup sağlam beslenirseniz hem yağ yakıp hem kas olarak kilo alabilmek mumkundur. İnsulinimizi kontrol ettiğimiz surece. 70 kiloluk birey icin ornek beslenme programı; Kahvaltı: 2 bardak yulaf(100gram), 5 yumurta beyazı 2 sarısı....yulafı sut, tarcın, yabanmersini, kuru uzum ile yiyebilirsiniz. Ara oğun: Muz veya ciğ badem, ceviz. Oğlen: 200 gram haşlanmış veya ızgara tavuk, brokoli, bulgur, esmer pirinc, makarna, tatlı patates gibi orta, duşuk glisemik indeksli karbonhidrat kaynakları Ara oğun:Ton balıklı salata Akşam yemeği: Sebze, minimum 100 gram et olması yeterli. Mutlaka sebze tuketin yoksa acıkırsınız lifler, boş karbonhidratlardır sizi tok tutar ve vucut bunu sindirmek icin saatlerce uğraşır. Akşam karbonhidratı olabildiğince kısın.(gec saatlerde insulin duşuk kalırsa uykuda gh daha efektif calışır) Yatmadan once: 200 gram suzme peyniri veya 100 gram lor peyniri Aslında kac oğun yaptığınız, ne kadar yediğiniz onemli değil. Sadece gunluk kilo başına 1gr yağ ve kilo başına 2gr protein almaya calışın. Karbonhidrat ise sizin tercihiniz. En iyi zamanlama antrenman oncesi ve sonrası oğunudur. Antrenman sırasında mide dolu olmamalıdır.Yemekten 2 saat sonra antrenman uygundur. Fazla kalori icin kompleks karbonhidrat veya doymamış yağ ile alabilirsiniz. Ben kuruyemişleri oneririm. Bu program supplement icermiyor. Eldeki supplementlere gore ayarlayınız. Ayrıca, antrenmandan once kompleks karbonhidratı arttırmanız antrenman perfomansını da arttıracaktır. Antrenmandan sonra şeker alın uzum suyu, maltodextrin, desktroz(eczane ve aktarlarda satılıyor), jelibon gibi gıdalardan alabilirsiniz.Sadece kortisolu kesmek icin. Karbonhidrat tuketmenin zamanlama acısından onemi yok, ister gece ister sabah tuketin gun sonunda gerekli besini aldığınızda vucudunuza pozitif olarak yansıyacaktır. Antrenman sonrası protein sentezi 48 saat maksimum seviyeye cıktığı bilimsel yolla kanıtlanmıştır. Bu yuzden antrenman sonrası koşarak whey/amino almanıza gerek yoktur, bunlar supplement pazarlama hilesidir. 100 gram şeker yemek veya yemeklere yağ koymanız kilo aldırmaz kilo aldıran şey gun sonundaki kalori alımınız normalinden fazlası olmasıdır! Beslenmenin kısa ozeti Kilo alımında İhtiyac duyduğumuz Gunluk kalorinin 300 kcal kadar arttırılır Yağ yakımında ise 500 kcal kadar azaltılır. (Kademeli şeklinde, carb cycling de yapılabilir) __________________