Vucut Geliştirmeciler İcin Kardiyo Calışması​
Kardiyovaskuler calışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hucrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye gore gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vucut geliştirmeciler kardiyovaskuler calışmayı coğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını duşurmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vucut geliştirme yarışması icin diyet yaparken, temel amac kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, bircok vucut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddutler yaşamasına neden olur. Bu makale vucut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres gostermektedir. Ağırlık Calışılan Gunlerde Duşuk Yoğunluklu Kardiyo
Yukarıda belirtildiği gibi, vucut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Duşuk yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık calışması oncesi gerek sonrası toparlanma surecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar. Duşuk yoğunluklu kardiyo, yuksek yoğunluklu veya yuksek yoğunluklu aralıklı kardiyo(HIIT) kadar enerji isteyen bir bicim değildir. Ağırlık calışmasından once bir HIIT calışmasını tamamlamak kaldırdığınız ağırlık performansını duşureceğinden cok zor olur veya ağırlık calışmasından sonra bu sureci tamamlamak cok yorucu olabilir. Amac vucudu sağlıklı ve sakatlıktan uzak tutmaktır. Eğer sakatlanırsanız antrenmanlarınız boşa gider. Bundan dolayı, ağırlık calışılan gunlerde duşuk yoğunluklu kardiyoyu uygulamak daha kullanışlıdır. Coğu kişi kardiyoyu ağırlık calışmasından ayrı olarak uygulayamaz, bu iki defa salona gitme anlamına gelir ki, pratik değildir. Bu yuzden benim onerim ağırlık calışması oncesi veya sonrası kardiyo yapmaktır. Kardiyoyu ağırlık calışmasından once veya sonra yapmak kişisel bir tercihtir. Hatırlayın, temel amacınız sert bir ağırlık calışması yapmaktır. Eğer ağırlık calışması oncesi kardiyo performansınızı duşuruyorsa, o halde sizin icin sonra yapmak daha iyidir. Eğer kardiyo yapmak icin kendinizi cok yorgun hissediyorsanız veya cok sıkıldıysanız, kardiyoyu ağırlık calışmasından once yapmak sizin icin daha iyidir. Ağırlık Calışması Olmayan Gunlerde Yuksek Yoğunluklu/Yuksek Yoğunluklu Aralıklı Calışma
Yuksek yoğunluklu kardiyo aerobik ve anaerobik enerji sistemi uzerinde baskı uygular. Anaerobik enerji sistemi ağırlık calışması sırasında gerilim uygulanan sistemdir. HIIT ve ağırlık calışmasının aynı gun yapılmasını tavsiye etmememin bir sebebi, anaerobik enerji sistemine cok fazla gerilim uygulaması ve toparlanma surecini sekteye uğratmasıdır. Acıkcası, 6mph hızla koşmak 3mph hızla koşmaya gore daha fazla kalori harcatır, fakat uygun toparlanma icin aktivitelerimizi dengelemek zorundayız. İki temel yuksek yoğunluklu kardiyo bicimi vardır, Devamlı Aralıklı Calışma Devamlı Yuksek Yoğunluklu Kardiyo Devamlı yuksek yoğunluklu kardiyo koşu bandında veya eliptik bisiklette yuksek bir hızda uzun bir sure koşmaktır.(orneğin 5 dakika uzeri) Yuksek Yoğunluklu. Aralıklı Kardiyo Aralıklı calışma, calışma ve dinlenme(ya da daha az calışma derecesi) olmak uzere alternatif iki devreyi icerir. Mesela, 100mt sprint koşusu sonrası yuruyuş, sonra tekrar HITT e ornek teşkil edebilir. HITT, yuksek yoğunluklu devamlı kardiyoya gore yoğun ve duşuk yoğunluklu kardiyoya gore cok daha yoğundur. Şimdi bir program cıkarma zamanı; Kas Kutlesi Ekleme Takip eden iki program kas kutlesi eklemek icin ideal olur. Pazartesi- 45-60dk ağırlık calışması 30 dk duşuk yoğunluklu kardiyo Salı- 45-60dk ağırlık calışması 30 dk duşuk yoğunluklu kardiyo Carşamba-Dinlenme Perşembe- 45-60dk ağırlık calışması 30 dk duşuk yoğunluklu kardiyo Cuma- 45-60dk ağırlık calışması 30 dk duşuk yoğunluklu kardiyo Cumartesi, Pazar dinlenme veya Pazartesi 45-60dk ağırlık calışması Salı 45-60dk ağırlık calışması Carşamba 15-20 dk yuksek yoğunluklu kardiyo Perşembe 45-60dk ağırlık calışması Cuma 45-60dk ağırlık calışması Cumartesi HITT sprint.10 tane 100mt sprint. Pazar dinlenme Yağ yakmak Bu program vucut yağ oranını azaltmak icin kullanılabilir. Pazartesi 45-60dk ağırlık calışması 30dk duşuk yoğunluklu kardiyo Salı 45-60dk ağırlık calışması 30dk duşuk yoğunluklu kardiyo Carşamba 15-20 dk y.y. kardiyo Perşembe 45-60dk ağırlık calışması 30dk duşuk yoğunluklu kardiyo Cuma 45-60dk ağırlık calışması 30dk duşuk yoğunluklu kardiyo Cumartesi HITT sprint:10 tane 100 mt sprint Pazar dinlenme Kilo verdikce ve form duzeyinizi arttıkca, kardiyo donemlerinizin suresini ve yoğunluğunu arttırmalısınız. Sonuc Vucut geliştirmecileri ilgilendiren temel şey ağırlık calışmasıdır. Cok fazla kardiyo yapmak ve ağırlık calışmasından kaynaklanan toparlanma surecini zayıflatmak istemezsiniz. Gerek kas eklemek gerekse yağ yakmak icin kardiyo yapılmalıdır. Bu miktar sizin amacınıza, form seviyenize ve toparlanma yeteneğinize bağlı olarak değişir. __________________