Bench press (BP) yapmak (herhangi bir egzersizi yapmak icin de aynı şey gecerli fakat bu yazıda konumuz bench press..) gorulduğu kadar basit bir şey değildir. Belki uzaya fuze yollamak kadar karmaşık olmasa da kendine has kuralları ve ipucları vardır. Bu yazıda da bunlardan bahsedeceğiz. Her şeyden once BP’nin ne demek olduğunu bilmeliyiz. ‘Bench’ ; sıra, bank (hareketi yaparken ustune uzandığımız sehpa), ‘press’ ; basma, sıkıştırma (barı ittirme işi) anlamındadır. BP coğunuzun bildiği gibi goğus egzersizidir. Hareketin en buyuk hedefi goğus bolgesidir. İkinci derecede omuzları (on ve orta omuz) ve arka kolu (triceps) etkiler. Barı eşekten kesmeden onceki an BP sehpasına uzanın. Başınızın, kalcanızın sehpada, ayaklarınızın ise tamamının yerde olduğundan emin olun. Belinize hafif bir kıvrım verin (Abartılı bir boşluk değil!! ). Barı tutun. Buraya kadar her şey cok basit gorunebilir. Ancak ayakların, kalcanın, ellerin konumu onemlidir. Kucuk değişikliklerin, buyuk farklar yapacağını yazının ilerleyen bolumlerinde goreceksiniz. Ellerin barı tutarken birbirleriyle olan mesafesi, maksimum gucu uretebilmek icin onemlidir. Bazı kaynaklarda bu mesafenin 55-75 cm. arası olduğundan bahsediliyor. Ama salonda elinizde mezurayla gezemezsiniz ve vucut yapısına gore bu olculer değişebilir. Size en uygununu bulabilmek icin, boş bir barda deneme-yanılma yapabilirsiniz. Boş barı eşekten kesin ve bar goğsunuze değene kadar indirin. Bu noktada on kollarınız yere dik pozisyondaysa uygun mesafeyi buldunuz demektir. Eğer ellerinizin konumu genişse itme gucunuzun bir kısmı dışa gidecektir. Darsa da ice gider. Ancak bar goğsunuzdeyken on kollarınızın yere dik konumda olmasını sağlayan genişlikte barı kavrarsanız, tum itme gucunuzu dik bir şekilde bara uygulayabilirsiniz. Eller arası mesafeyi bulduk. Barı nasıl kavrayacağız? Barı arkasından tutmak yerine altından tutun ve avuc iclerinize yerleştirin. Eğer bunu yapmaz da parmaklarınızın arasına yerleştirirseniz bilek sakatlıklarına sebebiyet verirsiniz. Bunların yanında, başparmağınızı barın uzerinden sarmak yerine diğer parmaklarınızın yanına yerleştirerek hareketi uygulamak risklidir. Bar elinizden kayabilir. Tarif edilen şekilde barı un ufak hale getirmek istercesine sıkı sıkı tuttuktan sonra bileğinizi dondurmeyin ve elinizin pozisyonunu bozmayın. Bu şekil omuzlarınızın en stabil olduğu ve guclu olduğu pozisyonu sağlar. Ağırlığı eşekten kesmeden once, govdenizi ileri verin ve goğsunuzu dışarı cıkarın, kurek kemiklerinizi birbirine yaklaştırmaya calışın, omuz başlarınızı govdenizin altında tutun. Omuzlarınızı hareket boyunca geride, sıkı halde tutmaya ozen gosterin. Tum bunları yapmak itme eylemi icin sağlam bir temel oluşturur ve hareket mesafesini kısaltır. Boylece barı daha kolay ve daha ağır kilolarla kaldırmanızı sağlar. Tum bu paragrafın ana fikri; butun vucudunuz bir beton gibi sıkı olmalı ve temeli iyi atmalısınız!​ Hareketin negatif (indirme) kısmı Barı eşekten kestikten sonra, kollarınızı kilitleyin. Kolunuzun en guclu olduğu an bu andır. Eğer kolunuzu bukuk tutarsanız, barı yuzunuze duşurebilirsiniz. İndirme işlemi sırasında, ciğerlerinizi derin bir nefesle doldurun (Goğus dışarıda, omuz geride.. Bir de derin nefes alarak goğus hacmini daha da artırdınız. Hareket mesafeniz en aza indi. Bu işi kolaylaştırır.). Ağırlığı tamamen kontrollu bir şekilde, goğsunuzun orta kısmına, meme başları hizasına indirin. Ve barı hafifce goğsunuze değdirin. Burada onemli bir hatırlatma yapmak gerek; kesinlikle barı goğsunuzde zıplatmayın! Bu kaburga kırıklarına sebebiyet verebilir. Ayrıca bara ivme verildiği icin egzersizin etkinliğini azaltır. Hareketin pozitif (kaldırma) kısmı Barı iterken zirveye kadar, ciğerlerinizdeki havayı dudaklarınızı buzerek, hava zorla cıkıyormuş gibi nefes verin. Havayı birden cıkarmak yerine bunu yapmak, govdenin stabilitesini korumanıza yardım eder. Dirseklerinizin konumu BP yi yapma amacınıza gore değişir. Eğer hacim istiyorsanız ust kollarınız ve dirsekleriniz omuz hizanızda ya da hemen altında olmalı (Bu pozisyonun omuz sakatlıklarına sebebiyet verdiğini bilmelisiniz! Bunun icin surekli kontrollu hareket etmelisiniz.). Bu şekilde goğus kaslarını en iyi acıdan baskı altına alabilirsiniz. Eğer kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, ust kolunuzu vucudunuzla 30-45 derecelik acı yapar halde konumlandırmalısınız. Bu kasa olan etkiyi azaltır, ancak daha fazla guc almanızı ve omuz sakatlanmalarından korunmanızı sağlar. Hareketin pozitif kısmında bacaklarınızın gucunden istifade etmek cok onemlidir. Egzersize başlamadan once dizlerinizi 80 derece olacak şekilde kırın. Bu acı, bacaklarınızdan alacağınız yardımı en ust duzeye cıkarmayı sağlar. Ve işte nihayet barı iterken ayaklarınızla da yeri itercesine bacaklarınızdan guc alın ve aldığınız bu gucu tum vucudunuza transfer edin (Bunu iyi kavrayabilmek icin ilk olarak boş bir barda deneyin. Bu arada bilmelisiniz ki, bar boş yani hafif olduğu icin bacaklarınızdan aldığınız destekle govdeniz sehpada ileriye doğru kayacaktır. Fakat ağırlık yuklu barla yaparken aynı şey olmaz. Cunku ağırlık kaymanızı engeller.). Ayaklarınızı, itme işlemi bitene kadar zeminden ayırmayın. Yani sağlam temeli bozmayın! Pres esnasında kalcanızı sehpadan kaldırmak, barın hareket mesafesini kısaltır ve egzersizi kolaylaştırır. Ancak ağırlığın sırtınıza ve belinize baskı yapmasına neden olur. Ozellikle de ağır kilolarda.. Kalcanızı sehpadan ayırmayın. Başınız da barı iterken sehpada olmalı. Kaldırış esnasında barın aşağıdan yukarıya doğru olan rotası ‘ters J’ gibi olmalı. Bu şu anlama geliyor; goğsun orta kısmından başlayan hareket cizgisi, yaklaşık olarak koprucuk kemiğinin hizasında son buluyor. Bazı kaynaklarda barın direkt aşağı-yukarı hareket etmesi gerektiğini okumuş olabilirsiniz. Buradaki fark şu; amacınız hacimse; ‘ters J’ , gucse; dikey iniş-kalkış.. Dikey kaldırırken, gozunuz barı takip etmesin. Tavanda, hareketi bitirmek istediğiniz noktaya odaklansın. Dikkatinizi cekmek istediğim bir husus daha var. On kollar tamamen barın altında, bara ve yere dik şekilde konumlanmış. ​ Sonunda ağırlığı ittiniz ve zirveye ulaştınız. Nizami bir BP tekrarı yapmanın vermiş olduğu hazla diğer tekrarlara devam edebilirsiniz. Genel olarak duzgun bir BP nin nasıl yapılması gerektiğine, ayrıntılarına, puf noktalarına değindik. Konunun dağılmaması icin birkac ek bilgiyi sona saklamak istedik; BP nin doğru formunu yakalayabilmek icin, daha once kullandığınız ağırlıkları unutun ve BP ile ilgili her şeye yeniden başlayın. Hafif kilolar kullanarak doğru formu bulun ve bunu zihninize kazıyın. Hareketi anlamış ve defalarca antrenman yapmış olabilirsiniz. Ama yine de ağır kilolar kaldırırken başınızda bir yardımcı beklesin. Olası aksi bir durumda onlarca kilonun altında kalmak zor olacaktır. Ote yandan yardımcı secerken işin ehli olmasına dikkat etmelisiniz. Yoksa kaldıracağınız kiloyu dahi tepenize yıkabilir. BP nin hakkını vermek icin guclu arka kollara (triceps) ihtiyacınız vardır. Bununla birlikte BP calışmasına başlarken arka kollarınızın dinlenik olduğundan emin olun. Sehpanın eğiminin ve ellerin tutuş genişliğinin değişimi, goğusun farklı bolgelerine baskı uygulayan egzersizleri turetir. Bunlara kısaca değinelim; Incline BP; Daha cok ust goğsu ve on omuzu etkiler. Decline BP; Daha cok alt goğsu etkiler ve daha cok ağırlık kullanmanızı sağlar. Close Grip (dar tutuş) BP; Daha cok goğsun ic bolgesini ve arka kolu etkiler. Wide Grip (geniş tutuş) BP; Daha cok goğsun dış bolgesini etkiler. Reverse Grip (ters tutuş) BP; Daha cok ust goğsu ve arka kolu etkiler. Floor (yer) BP; Daha cok arka kolu etkiler. Duz sehpada BP uygularken barı goğus kasının alttan birleştiği yere indirmek goğsun daha cok alt kısmını, ortaya indirmek daha cok orta kısmını, koprucuk kemiğine indirmek daha cok ust kısmını etkiler. Belinizi daha fazla buker ve barı goğsunuzun alt kısmına indirirseniz daha cok alt goğsu calıştırırsınız ve ağır kilolar kullanabilirsiniz. Kuvvet calışmasında bu stili uygulayabilirsiniz. Fakat burada belinizi sakatlama riskini artırdığınızı unutmayın ve kontrollu olun! Dirseklerinizi vucudunuza yaklaştırırsanız daha cok on omuz ve arka kollar devreye girer. Sırtınızda bir sakatlığınız yoksa goğus adalesine daha cok yoğunlaşmak istiyorsanız ve denge sorununuz da yoksa dizlerinizi kırarak yukarı kaldırabilirsiniz. Bu şekilde yaptığınızda dengeyi kontrol etmenin zorlaşacağını ve kullanacağınız kilonun azalacağını bilmelisiniz. __________________