Vucut geliştirme sporu erkeklerin vazgecilmezi halini almaya başladı. Dolayısıyla bu sporlar ilgili etrafta oldukca yanlış bilgi mevcut. Bizde size sağlık sorunu yaşamadan bu sporu yapabilmeniz icin 30 altın kuralı oneriyoruz. 1- Ağırlık ve Bodyfitness calışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize cok dikkat edin. 2- Calışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın. 3- Başlangıc-Orta Safha-İlerlemişler icin hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına cıkmayın. 4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını calıştırdığını bilin, Body building terminolojisini oğrenin, egzersizlerin doğru ve puf noktalarına dikkat edin. 5- Gunluk calışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa sureli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıcrama ile sağlayabilirsiniz) 6- Gunluk calışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setler ile (hafif kilo ile 15-20 tekrarlar) başlayın. 7- Calışmalar sırasında tamamen calıştırdığınız kas grubuna konsantre olun,nasıl geliştiğini ve hareketi yaparken kasın aldığı şekli hissetmeye calışın. 8- Ter emici, rahat pamuklu giysiler giyin,tercihen on ucu korumalı spor ayakkabı giymeye ozen gosterin. Elinizden duşebilecek ağırlıklar, ayak parmaklarınıza zarar verebilir. 9- Calışma programınızdaki hareketleri ne cok hızlı ne de cok yavaş yapın. Farklı metotlar icin profesyonellerin sectiği ağır kaldırış ve indiriş şekillerini uygulamayın. Normal suratle programınızdaki hareketleri yapmaya devam edin. 10- Hareketler sırasınca mutlaka doğru nefes alıp verin.Ağırlıklar kaldırılırken nefes verin,indirilirken nefes alın.Kısacası zorlanırken nefesinizi tutmayın. 11- Ağırlık programınızı uygularken calıştırdığınız kas grubunun dinlenmesi ve nabzın normale donmesi icin kas grubunu kasarak aktif dinlenme yapın. Bu sure 1 dakikayı gecmemelidir. 12- Dambıl ve barlara takılan ağırlıkları mutlaka emniyet mandalı takıp sabitledikten sonra kullanınız. 13- Kapasitenizi aşan aşırı ağırlıklarla calışmayınız. 14- Antrenman programına başlamadan once doktor kontrolunden gecmeniz gerektiğini unutmayınız! 15- Antrenman programı sırasında uygulamaları eşli yapmakta yarar vardır. Eşli (Buddy) calışma sistemi cok onemlidir. 16- Antrenmanların aynı saatlerde yapılması sporcunun uyum sureci acısından onemlidir. 17- Antrenmanlar doğru teknikle,doğru tutuş,kavrayış,,itiş ve bırakma hareketleriyle yapılmalıdır. 18- İki antrenman suresi dinlenme suresi 24-48 saati aşmamalıdır 19-Ağırlıklı calışmalarına yeni başlayanlar bel/omur rahatsızlıkları icin oncelikle mide ve sırt/bel kaslarını kuvvetlendirmelidir. 20- Ağırlık calışmaları; serbest ağırlık ile calışma (SAC)(free weight training) ve ağırlıklı makinalarda (AMC) (weight machines) calışma diye ikiye ayrılmaktadır.SAC(FWT) ise kendi icinde dambıl ve barbell ile yapılan kaldırmalar diye bolumlere ayrılmaktadır.Programlar her iki calışma şeklini de kapsamalıdır. 21- Temel olarak ağırlık calışmalarında; Sırt duz ve dikey tutulmalı,topukların altı yuksek olmalıdır. Mumkunse ayakta ağırlık kaldırılmamalıdır. Omurga daima dik,ayaklar omuz hizasında acık olmalıdır. Bedenin ust bolgesindeki kasların calıştırılması icin oturur ya da uzanmış pozisyonda calışmak daha uygundur. İster ayakta ,ister sırt ustu,ister karın ustu hangi pozisyonda calışılırsa calışılsın bel bolgesinin sakatlanmaması icin sırt ve omurlar dik tutulmalı ve uygun pozisyon secilmelidir. 22- Programınıza hafif ağırlıkla başlayıp 3-4 haftadan once ağırlık miktarını değiştirmeyin. 23- Genellikle bir set ortalama 8-15 tekrardan oluşur ve her kas grubuna 2 ya da 3 set yeterlidir.Kas grubuna yonelik olarak 2-3 ayrı hareketle yapılan setler gunluk antrenman icin idealdir. Ornek: Biceps icin (3*15) Barbell Curl 3 set 15 tekrar setler arası 1’gecmemeli/hareketler arası 2’-3’ gecmemeli (3*10) Dambıl Kontrasyon Curl 3 set 10 tekrar 24 - Her antrenman sonunda mutlaka (warm-down) soğuma yapın.Soğuma bir aktif dinlenme şeklidir.Calışma sonrası kan ve kasta biriken laktik asit bu şekilde bunyeden daha cabuk uzaklaştırılır.Duşuk tempolu 10-12 dakikalık jogging veya 10 dakikalık stretching soğuma icin idealdir. 25- Gunluk antrenman defteri tutun.Ne yaptığınızı,kac tekrar kac set yaptığınızı,ayda bir kerede en cok kaldırdığınız ağırlık ,aylık,3-6 aylık olculeriniz sakatlanma sureleriniz gibi tum calışma detaylarını kaydedin. 26- Gelişim sağlandıkca ağırlık ve tekrar sayısı arttırılmalı egzersiz ve setler arasındaki dinlenme sureleri kısaltılmalıdır. 27- Gun gectikce kendinizi iyice dinleyip,kendi hocanız kendiniz olmalısınız.Egzersizlerin secimi,miktarı,sırası,tekrarları konusunda soz sahibi olmalısınız. 28- Kolay yonden bir an once sonuc almayı hedeflemeyin.Yavaş kontrollu ve sindirerek gelişin. 29- Kaslarınızı geliştirirken zihinsel ve ruhsal gelişmeye yonelik caba icinde olun.Spor yapan kişilerde bulunan soğukkanlılık,sabır,doğru karar verebilme,duygusal denge ve pozitif goruş sahibi olma,kendine guven gibi onemli ozelliklere sahip olarak kaslarınızı buyutun. 30-En ALTIN kural ise,tum antrenman ve calışma suresince; vazgecmeden, ertelemeden calışın __________________