Herhangi bir egzersiz programına ya da kendi kendinize egzersizyapmaya başlamadan once mutlaka doktor kontrolunden gecmelisiniz! Sonra kendi kendinize şu soruları sormayı unutmayın; Duzenli egzersize başlamak ve devam etmek icin kendi kendimi yeterincemotive etmiş durumda mıyım, yoksa bunun icin bir uzmanın desteğine miihtiyacım var? Bir grupla birlikte mi, yoksa tek başıma mı egzersiz yapmayı tercih etmeliyim? Egzersiz yapmak icin gunluk programın neresinde uygun bir zaman olacak? Hangi egzersiz ceşidi bana daha cazip gelmektedir? Herşeyden once eğlenebileceğiniz bir aktivite secin ve bunuihtiyaclarınıza gore belirleyin. Buradaki fikir şudur; eğereğlenebileceğiniz bir aktivite bulursanız, daha cok memnun olacaksınızve buna hayatınız boyunca devam edebilme şansını yakalayacaksınız. HEDEFİNİZDE GERCEKCİ OLUN İlk defa egzersiz yapmaya başlıyorsanız yaralanmaları ve kas ağrılarınıonlemek icin yavaş yavaş başlamanız idealdir. Boylelikle daha uzunzaman egzersize devam edebilir ve zaman gectikce sonuclarıgorebilirsiniz. İYİ BİR EGZERSİZ PROGRAMININ NİTELİKLERİ NELERDİR? İyi bir egzersiz planının temel oğelerini aklınızda tutun.(Sure,Sıklık, yoğunluk) Eğer egzersizden fayda sağlamayı umuyorsanız,planınız şu yararları elde etmenize olanak sağlamaktır. Eğlence Kas kuvveti ve dayanıklılığı Esneklik Kalp-damar-solunum dayanıklılığı vucut kompozisyonunda yavaş değişim İYİ BİR EGZERSİZ PROGRAMININ 3 ANAHTAR KELİMESİ VARDIR Sıklık: Haftada 3–5 kez egzersiz yapmalısınız. ucten az yapmayın! cunkuboylece daha az aktif olursunuz ve dolayısıyla kondisyonunuzuarttıramazsınız. Beşten fazla yapmayın! cunku vucudunuzun dinlenmeye vetekrar toparlanmaya ihtiyacı vardır. Sure: Yeni başlayan sağlıklı insanlar icin bir egzersiz suresi 20–60 dakika olmalıdır. Yoğunluk: Eğer sağlıklı bir bireyseniz ve egzersiz yapıyorsanız,yaptığınız egzersiz maksimum kalp atım sayınızın %60’ ı % 85’ iarasında olmalıdır.(Maksimum nabzınızı tespit etmek icin 220 – kendiyaşınız= Maksimum nabız formulunu uygulayabilirsiniz.) EGZERSİZE BAŞLAMADAN ONCE; Uygun bir ayakkabı giymeli ve ayak sağlığınız acısından pamuklu bir corap tercih etmelisiniz. Egzersiz yaparken rahat edebileceğiniz uygun spor kıyafetleri kullanmalısınız. VE EGZERSİZ. Butun sporlarda ve fiziksel aktivitelerde altın kural şudur: “SAKATLANMANIN oNLENMESİ TEDAVİDEN DAHA İYİDİR”. Bu yuzden egzersizebaşlamadan once 5–10 dakika kadar yavaş olarak hafif tempolu koşu veyayuruyuş yapılır. Bu kucuk egzersizler vucut ısısını ve solunum oranınıartırır. Isındığımız hissettiğimiz anda 5 dakika kadar egzersizi yapın1–2 dakika kadar eklemlerin hareketliliğinin artırılması icin tekrarsayısı olan yumuşak jimnastik hareketleri yapmak faydalı olacaktır. Esnetme yaparken dikkat edilecek en onemli noktalar şunlardır; mutlaka ısınmalısınız.... Sırasıyla farklı kas gruplarını ısıtmalısınız. Yavaşca ve yumuşak hareket etmeli, hicbir zaman ani hareketler yapmamalısınız. En az 10 saniye bir esnetme hareketini uygulamalısınız. Eğer ağrı hissediyorsanız DURUN! Doğru olan rahatsızlık noktasına kadarhareketleri gercekleştirmektir. Acı cekmek değil. ARTIK EGZERSİZ YAPMAYA HAZIRIZ! Yoğunluk kısmında yazdığı gibi, dilediğiniz spor turunu secerekegzersiz yuklenme kısmını gercekleştirebilirsiniz. Dakikadaki kalp atımsayınızı surekli takip ederek, egzersizin organizmaya verdiğiyuklenmeyi kontrol etmelisiniz. calışma sırasında, yaşınıza veamacınıza uygun kalp atım sayısı limitleri icinde kalmalısınız. VE EGZERSİZ BİTTİĞİNDE 5–10 dakika kadar soğuma hareketleri egzersizleri yapılmalıdır. Bunu,bir egzersiz sonunda yavaş hafif bir koşu ya da yuruyuş yaparakgercekleştirebilirsiniz. Hala sıcak olan vucudunuz egzersizden hemensonra yapacağınız esneklik hareketleri icin uygun bir ortamdır. __________________