6 baklavayı ortaya cıkarmak icin 6 alışkanlık Karın kaslarınızı goremiyor musunuz? Sihirli bir karın egzersizinden veya besin takviyelerinden yararlanamadığınızı duşunmeyin; sucu boyle duşunmenizde arayın. Bildiğiniz gibi gobek yağını eritmek oldukca sıkıcı bir surec… Bunun icin zaman, sıkı bir calışma programı ve en onemlisi kararlılık gerekir. Her gun doğru adımları atarak, en sonunda baklavalarınızı ortaya cıkarabilirsiniz. Ancak bir kac seferliğine bile olsa planınızdan saparsanız -ki bunu coğu erkek yapar-, muhtemelen karın kaslarınızı goremezsiniz. Cozum; Yağların temelli olarak eritilebilmesi icin sporculara oğrettiğim altı basit alışkanlık var… Bu alışkanlıkları, fit bir fiziğe ulaşmak icin tasarlanmış, gunluk hedefler olarak duşunun. Her bir alışkanlık, tek başına şaşkınlık yaratacak kadar etkili gorunmese de bu alışkanlıklar, bir araya geldikleri zaman bir ‘Voltran’ gucu oluştururlar. Bu yontemin etkinliği, bilimsel otoriteler tarafından da destekleniyor. Iowa Universitesi araştırmacıları, yaptıkları calışmalar neticesinde; arzulanan sonuclar yerine, spesifik calışmalar uzerine yoğunlaşan kişilerin kilo verme planlarına daha sadık kaldıklarını gorduler. Bu da gosteriyor ki sadece baklavalara odaklanmaktansa; beslenme, egzersiz ve yaşam tarzına yonelik stratejilerime uymanız, karın bolgenizdeki değişimleri adım adım gormeniz icin yeter. Sonuc; Otomatikman gelişen karın kasları Karın kaslarınızı belirginleştirmek icin bu stratejileri kullanın. 1 Gune su ile başlayın Tum gun işte hicbir şey icmediğinizi duşunun. Ne kahve, ne su ne de gazlı bir icecek. 8 saatlik bir calışmanın ardından susuzluktan oluyor olursunuz. Bu da demek oluyor ki bir geceki uyku surecinin ardından su ihtiyacını hemen karşılamanız gerekir. Bu sebeple şu andan itibaren sabah yataktan kalkar kalkmaz 2 bardak soğuk su icin. Alman bilim adamları, bunu yaptıktan sonraki 90 dakika boyunca metabolizmanın %24 oranında daha hızlı calıştığını belirledi. Daha az miktarda icilen suyun ise hicbir etkisi olmuyor. Buna ilaveten, son zamanlarda gercekleştirilen bir başka calışma da kas hucrelerinin su ile birleştiği zaman daha hızlı geliştiklerini gosterdi. Temel bir pratik kural: Gun icerisinde en az 3,5 litre su icin! 2 Her gun kahvaltı yapın Massachusetts Universitesi’nde yapılan bir calışma, sabah oğununu atlayan erkeklerin, gobek bağlama olasılığının, diğer erkeklere gore 4,5 kat daha fazla olduğunu gosterdi. Bu sebeple uyandıktan sonraki 1 saat icerisinde kahvaltı yapın veya en az 250 kalorilik bir protein karışımı icin. İngiliz araştırmacılar geniş bir kahvaltı menusunun bel genişliği ile ters orantılı olduğunu buldu. Bu da demek oluyor ki kahvaltı menunuz ne kadar geniş olursa, bel bolgeniz de o kadar daralır. Fakat oğununuz makul boyutlarda olsun. 1.480 kalorilik sucuklu yumurta alsında iki kahvaltı eder. Bu yuzden yiyeceğiniz miktarı, 500 kalori ile sınırlı tutun. Karnınızı doyurmanız icin sevdiğim bir tarif var: Bir paket hazır yulaf ezmesi hazırlayıp, icerisine 1 kaşık peynir altı suyu tozu (whey protein) ve yarım bardak yaban mersini ekleyin. 3 Yemek yerken, hedeflerinizi gozden gecirin İdealinizin farkında olmak onemli… Iowa Universitesi’ndeki bilim adamları, diyet ve egzersiz hedeflerini sıklıkla gozlemleyen kişilerin hedeflerine ulaşma ihtimallerinin, amaclarını daha nadiren gozden geciren kişilere kıyasla daha yuksek olduğunu ortaya koydu. 4 Ve sonra oğle yemeğinizi hazırlayın Benim kucuk soğutucu dolabım 19. yaşını doldurdu. Universite yıllarımda onu her gun yanımda taşımaya başlamıştım. ‘Purdue Vucut Geliştirme Şampiyonası’na katılmaya karar verene kadar elbette ki ici genellikle altılı bira paketleriyle doluydu. İnsanların karşısına sadece mayo ile cıkmam gerektiğinin fakına varınca, soğutucu dolabın icindekileri daha ciddiye almaya başladım. Siz de boyle yapmalısınız. Aslında bu alışkanlık, duş almak gibi sabah rutininizin bir parcası haline gelmeli… İşte dolabınıza dolduracağının şeylerle dair birkac oneri… -Sabah atıştırmalık olarak yemek icin 1 adet elma -Elmanın yanında yemek icin 2 dilim peynir -Oğle yemeği icin 500 ile 600 kalorilik yemek -Oğleden sonra atıştırmak icin onceden hazırlanmış bir protein iceceği veya yarım litre sut Bu yaklaşım tarzını benimseyerek, vucudunuzun ihtiyacını he de tatmin duygunuzu karşılamış olursunuz. Ayrıca gunun hangi saatinde egzersiz yaparsanız yapın; antrenman icin gereken besinleri de sağlamış olursunuz. Bir bu kadar onemli başka konu ise ofisinizdeki şekerliğin size baştan cıkarma ihtimali, artık cok daha duşuk olacaktır Aslında benim kişisel kuralım cok basit: Soğutucuda olmayan hicbir şeyi yemiyorum. 5 Doğru şekilde egzersiz yapın Bir yağ tabaksının altında kaldığı icin her zaman gorunmese de herkesin karın kasları vardır. Bu da, baklavalarınızı ortaya cıkarmak icin bitmek tukenmek bilmeyen hareketler yapmanızın gerekmediği anlamına gelir. Bunun icin salonda gecirdiğiniz zamanın coğunu yağları yakmak icin harcamalısınız. En etkili strateji; vur-kac yaklaşımlı ağırlık kaldırma egzersizleri ile ara vererek yuksek yoğunluklu calışmalar yapmaktır. Southern Maine Universitesi’nde yapılan bir calışmaya gore; yarım saat boyunca ağırlık calışmak, yine aynı sure icerisinde 6 dakika da 1,6 km yapacak bir tempoda koşmakla yakılabilecek kadar kalori yakımı sağlıyor. Bu sayede gerekli kas gelişimi de sağlanıyor. Buna ilaveten, aerobik egzersizlerden farklı olarak, ağırlık calışması yapmanın son antrenmandan sonraki 39 saat boyunca metabolizmayı calıştırdığı gozlendi. Benzer bulgular, verilen kısa aralar, tum hızla koşma calışmaları arasına yayılmış dinlenme periyotları icin de belirtilmektedir. En iyi sonuca ulaşmak icin haftada 3 gun ağırlık calışması yapıp, tum vucudunuzu calıştırın. Calışmalarınızın arasına en az 1 gunluk dinlenme payı bırakın. Arada kalan gunlerde ise aralıklarla tempolu antrenmanlar yapın. 6 Gece kuşu olmayı bir tarafa bırakın Baklavalarınızı ortaya cıkarmak icin uyumaya ihtiyacınız var. Cunku yağ yakma niteliğinizi kontrol eden hormonlar, uyku eksikliği nedeniyle bozulabilir. Chicago Universitesi’ndeki bilim adamları, yalnızca 3 gece az uyumanın kas hucrelerinin insulin hormonuna karşı dayanıklı durmasına sebebiyet verebileceğini acığa cıkardı. Zaman icerisinde, bu durum gobek cevresinde yağ oluşumuna neden olabilir. Daha iyi uyuyabilmek icin yatağa girmeden onceki 15 dakika boyunca hedeflerinizi tekrar gozden gecirin. Bunu yaparken, halletmeniz gereken ufak tefek gundelik işlerin yanı sıra bir sonraki gunun calışma planlarını da yazın. Bunu yaparak, bir sonraki gun yapılacakları duşunup, yatakta donup durmaktan kurtulur ve boylece uyku kalitenizi artırırsınız. __________________