Simetri 1,75 boyu olan bir erkek uzaktan nasıl 1.80 miş gibi gorunur? Nasıl kaslı ve 100kg ağırlığında gorunen birisi tartıda 80 kg gelir? Beli 72 cm gorunen birisinin aslında belinin 82 cm olması? Podyuma cıktığında,tartıda kendisinden 10,15 hatta 25 kg daha ağır gelen rakiplerini nasıl silip supuruyor? Bu adamın vucudu neden antik heykellere benzer bir goruntu veriyor da daha iri adamların ki şekilsiz ve koşeli gorunuyor? Cevap:simetri! Merhum Vince Gironda,şampiyon vucutcuların ve film yıldızlarının antrenoru,simetri sanatı konusunda gercek bir oncu ve ustaydı.O bunu “Cosmetic Bodybuilding”~(makyajlı VG) veya “Creating an Illusion” (~iluzyon oluşturma)olarak tanımlardı.Vince ‘in inanışına gore daha fazla kas inşaası durumu,goruntuyu her zaman iyileştiremeyebilirdi. ”Şekilsiz irilik gulunctur,ve dış gorunuşu iğrenc,mide bulandırıcı yapar.” Bunlar Vince’in sozleri.Yeni kas hucreleri simetriyi sağlayacak ve simetrinin kalitesini artıracak yerlere ilave edilmelidir ki sonuc nefes kesici olsun. Simetri nedir? Simetrinin nitelikleri eşitlik,oranlar,şekil ve klasik estetikle ilişkilidir.Ilk olarak yunan filozof Pisagor tarafından matematiksel olarak tanımlanmıştır.(Bu bağıntılar yunan tapınaklarının yapımında da kullanıldı).Leonardo Da Vinci bunu eseri olan “Vitruvian Man” de ifade etmiştir.Bu eserde bir insan ,kolları acık bir vaziyette dairenin ve karenin icinde durarak resmedilmiştir. Tamamen simetrik bir vucut yapısı sıklıkla “ x” form olarak nitelendirilir. “x” in ust kısmı geniş omuzları ,”x” in ust yarı kısmındaki “V” geniş sırtı ve daralan ince beli ve kalcaları,”X” in alt kısmı “۸” ise akıcı bir vastus lateralisli uzun bacağı (quadriseps femorisi oluşturan 4 kas grubundan birisi,gorevi diz eklemini acmak),dolgun baldır ve uyluk kaslarını ifade etmektedir. Bu klasik oranlara kimler ulaşmış diye duşunursen,aklına az sayıda insan gelir ki bunlar da Steve Reeves, Frank Zane, Bob Paris, Francis Benfatto ve Lee Labrada gibi secilmişler topluluğunda bulunmaktadırlar. Genetik ve Simetri Bir cok insan boylesine bir vucuda sahip olmak icin doğuştan genetik olarak şanslı olmak gerektiğini duşunurler ki bunda haklılık payı vardır.3 kez Mr. Olimpiya unvanlı Frank Zane’e gunun birinde sormuşlar:”Ozellikle vucut simetriniz konusunda cok meşhursunuz.size bu muhteşem oranı simetriyi veren ozel bir antreman programı mı uyguluyorsunuz?.Frank’ın cevabı:”bunun sebebi annemle babamdır.en başından boyle guzel bir iskelet yapısını miras aldığım icin şanslı olduğumu duşunuyorum.” Peki ya doğru ebeveyni “secemediysen”,o zaman ne olacak?Endişelenme.bu iluzyonu sağlayacak ve herkesin ulaşabileceği ceşitli spesifik ozellikler var.Reeves,Zane veya Labrada gibi simetriye ulaşmak herkes icin mumkun olmasa da herkes kas yapısını ve simetrisini geliştirebilir. Bazı bilim adamları, bir vucut geliştirmeciden “muscle shaping” yani kas şekillendirmek ifadesini duyunca sinir krizi geciriyorlar.Tamam,iskelet yapını ,kas yapını veya diğer genetik faktorleri değiştiremeyebilirsin ama emin olabilirsin ki genel vucut yapını değiştirebilir ve simetrini iyileştirebilirsin,eğer nasıl yapılabileceğini biliyorsan.Zaten bu duşunce vucut geliştirmenin cekirdeği olmalıdır. Şimdi vucudunu kelimesi kelimesine bir sanat yapısına donuşturebilmek icin birkac spesifik strateji goreceğiz Dengelenmiş Gelişme Nerdeyse herkesin vucudunda favori bir bolgesi vardır veya cok kolay gelişen bir bolgesi.Ama bu bolgeleri yeğlemek,on plana atmak yapını cabucak mahvedebilir.Frank Zane der ki:”mesele,vucudunun belli bir bolgesine aşık olup diğer bolgeleri bir kenara atmamaktır.” Bir cok insan “simetri” yi her kas grubunun eşit şekilde buyumesi olarak tanımlar.Ama bu paranın bir yuzu.Cok iri bir ust vucudun kurdan bacaklar ustunde durması da vucudu asimetrik yapar.ama sadece bu da değil. Simetri her zaman kasın aynı miktarlarda gelişmesi anlamına gelmez.Bazen bazı kas gruplarını maximize edip bazılarını kucultmek de gerekebilir simetriyi sağlamak icin. Duşuk Yağ Oranı Herkesin simetrisini bozabilecek bir ozellik tabiî ki de yuksek yağ oranıdır.Eğer kalın bir yağ tabakasıyla ortulmuşse kaslarının ne kadar guzel bicimlenmiş olmasının bir onemi kalmaz.vucut yağ oranı belin ve kalcanın cevresini genişletir ki bu da simetrinin bozulması icin yeterlidir.genetik olarak şanslı olmasan bile yağ oranını duşurup belini inceltip vucut simetrin adına olumlu bir katkıda bulunabilirsin. Kucucuk Bel (Kız beli) Belin ne kadar inceyse simetri “iluzyonu”nu o derece kolay uygulamaya koyarsın.Bunu beslenme duzeni ve kardiyovaskuler antremanlarla yağlardan kurtularak yapabilirisin.Yinede bazı belli hareketler bel cevresini genişletebilir.Yan karın kaslarını calıştıran her hareketten (orneğin dumbell side bend) kacınmak gerekir.Bazı atletler belli sportif amaclar doğrultusunda bu kas gruplarını geliştiriyorlar.Ama senin amacın simetriyse uzak durmak en doğrusu. Yuksek ağırlıklarla calışılan squatlar da kalcanı ve belini genişletebilir.halterciler gibi ağırlık kaldırırsanız ozellikle,geniş kalca ,bel ve glutaeus maximus kacınılmazdır.Simetri istiyorsan bunlardan kacın. Geniş Omuz Geniş omuz belin ince gorunmesi iluzyonuna sebep olur.Bel cevren değişmese de omuzu genişleterek bunu başarabilirsiniz.bunun ne kadar fark yaptığını basit olarak gormek icin corap veya bir top al ve gomleğinin omuz kısmına tıkıştır.Aynaya bak ve azıcık bir omuz genişlemesinin bile goruntude yaptığı etkiye şahit ol. Omuzda on plana cıkarmak istediğin kas grubu delta-kaslarının yan başlarıdır.(Orta kas lifleri).Coğu insanlar on omuz kaslarını aşırı calıştırırlar.Fazlasıyla omuz pres,one acış ve bench press yaparlar ama yeterli setlerde yana acış hareketleri yapmazlar. Yana acış hareketinin yanlış uygulandığı derecede başka hicbir hareket gormedim.En sık rastladığım hata,baş parmağının fazla yukarıyı gostermesi ,dirseklerin ise fazla aşağıda asılması.Yana acışın doğrusu şu şekilde olmalıdır.Dirsekler onde başta, avucun ise aşağı doğru bakması lazım.Yan delta kaslarını daha iyi calıştırabilmek icin kollarınla kucuk daire hareketleri yapabilirsiniz.Tabi bu arada başparmağınız hafif yere doğru donuk olacak aynı surahiden bardağa su koyar gibi.Larry Scott ilk Mr. Olimpia bu yontemle omuz kaslarını calıştırarak en buyuk omuzlardan birine sahip olmuştur.(Bu etkiyi geniş koprucuk kemiğine rağmen oluşturabilmiştir). Bir başka muhteşem genişletici hareket ise bar ile ceneye cekiştir.Bircok insan dar tutuş ile ceneye cekiş yapar ki bu daha cok trapezleri calıştırır.V şeklinde geniş omuzlara sahip olmak icin geniş tutarak ceneye cekiş yapın. Geniş,Gencleştirici Sırt Geniş Lat Sırta “V” formunu verir ve beli ince gosterir.Bir cok insan icin geniş sırt inşa etmek kolay değildir.Diğer kas gruplarına kıyasla sağlam ve şiddetli antreman gerektirir.Ayrıca doğru hareketlerle calışmak şart. Lat cekiş gibi her turlu cekiş hareketleri geniş sırt inşaası icin idealdir.Geniş tutuşla cekişin sırtı genişlettiği inanışı vardır ama doğru değildir.Kas liflerini calıştıran tutuş genişliği değil,vucuduna gore cekiş acısıdır.lat cekişi orta veya dar tutuşla geniş tutuşla aynı oranda hatta daha faydalıdıdır V formu oluşturmak icin. 5 tuyo daha geniş sırt icin; 1.Genişliği veren kaslardan biri olan Teres majoru calıştırmak icin,Lat cekişi hafif one doğru durarak ve kafanı kollarının arasında tutarak yapabilrisin.Boylece sırtın fazlasıyla geriye cekmeyi onleyebilirisin. 2.Kurek cekiş hareketini yap,avucici yere bakacak şekilde duz bir demir tutulur ve alt goğse doğru cekilir. 3.Teres Major kasını calıştırmak icin ,cekme ve uzatma hareketlerini tam yapmak gerekir.Sırt ve bel kesinlikle duz durmalı kubbeli bir hal almamalı. 4.Kurek istasyonundaki sehpa ayarlanabilirse yerden 40cm yukseğe ayarlayıp hareketi uygulayın. 5.Sırt kaslarını titretmek icin pullover hareketi gibi uzatıcı genişletici bir hareketi cekiş hareketleri bitiminden hemen sonra yapabilirisiniz. Kurek cekmek genişlemeye yardımcı olur ama kas liflerinin coğu orta ve yukarı omurgaya bağlı olduklarından daha cok kalınlaştırma hareketi ve daha az genişletme hareketi olarak sayılır.Tam gelişmiş bir sırt, genişliğe ve kalınlığa sahiptir.Ama simetriye odaklanacaksak calışma sistemimizi daha cok genişlemeye gore şekillendirmeliyiz.Ta ki istediğin V şekline kavuşana kadar. Taş plakalar gibi goğus kası.Bircok kişide goğus kası en kolay gelişen kas grubudur.Bench press deki daha ağır basacağım takıntısı yuzunden vucudun diğer bolgelerindeki kas gruplarına gore daha fazla geliştiriliyor.Simetrinin temel taşlarından birisi dengedir.Bir kas grubunu diğerlerine gore fazla geliştirmek ise dengeyi dolayısıyla simetriyi bozmaktadır. Daha da fenası,alt goğus kasını fazla calıştırıp bir de vucut yağ oranı yukselince “kabarık ve gevşek” goğus oluşumu kacınılmaz oluyor.(beyler,siz goğus kası istiyorsunuz,meme değil!) İdeal goğus kası asılan kas kutlesi gibi olmaz,taş plaka gibi yukarda aşağıya genişleyerek durur.alt goğus kasları iyi geliştirilmiş olup vucut yağ oranı da duşurulunce yukarıdan aşağıya doğru keskin bir cizgi oluşur.Fizyoterapistler ic de dış goğus yoktur diyorlar,ama anatomi kitabını incelersen gorursun ki goğus kasları tabaka halinde alt ve dış liflerden oluşmaktadır. Bench pressi bir sure bırak,alt ve dış goğus kaslarını yakalamak icin ,geniş tutuşlu (ort. 80cm) dipse odaklan.Goğusu dipsle calışmak icin ,ayaklarınız onde veya tam hizanızda altınızda olmalı,dirsekler yanlarda,sırt hafif kavislenmiş one doğru ve cene goğuse yapışmış,bakış doğrultunuz yer doğru olmalı.alt goğusteki kesikliği size bahşedecek bir diğer guzel hareket ise decline cable fly hareketidir.(bu imkan coğumuzun salonunda bulunmaz,cable crossover bunun muadili sayılabilir) (Dikkat:eğer bayansanız,bu makaledeki tum oneriler sizin icin de gecerlidir.Yalnız goğus gelişimi icin yaptığımız oneriler dışında.Siz bayan olarak daha cok ust goğus,pectoralis major’u vurgulamak durumundasınız.) Dar Kalcalar Squat hareketi bacak gelişimi icin 1 numaralı hareket olabilir ama olcuyu kacırdığımızda simetrinizi mahvedebilir.Halterciler,ağırlıkcılar bu hareketi barı ense arkasında sırta bindirip,kalca hafif dışarı cıkık,ust vucut hafif one doğru yatık şekilde uygularlar.Boyle yapma sebepleri kalca ve sırt yardımıyla daha fazla ağırlık kaldırmaya olanak sağlamaktır.Ağırlıkcılar icin mukemmeldir ama vucudunda simetri hedefleyenler icin bir kabus. Vucut geliştirme squatı dik uygulanır.buna “high bar squat” denir.Bu harekette bar omuzlarda olur,beden govde dik,duruş dar olur.Boylece ağırlık sırt ve kalcadan quadrisepslere iletilir.Daha iyisi ise hack squattır(belli bir acıda arkaya doğru yatık pozisyonda ki squat hareketi).Bu harekette quadriseps lifleri izole edildiği gibi kalcaya binen yukte azdır. Uzun bacak gorunuşu Top modellerin neden hep buyuk ve uzun bacakları vadır?Cok basit:Estetik.Bazı insanlar uzun bacaklarla doğarlar,bazıları ise kısa ve kalın bacaklarla.Eğer uzun bacakla doğmadıysanız uzun bacak iluzyonunu antremanla gercekleştirebilirsin. Oncelikle uyluk,baldır kaslarınızı yukarıdan aşağıya kadar geliştirmelisiniz.Coğu vucut geliştirmeci, Vince Gironda’nın “havuc baldırı” şeklinde tanımladığı goruntuye sahiptir.Yani orta kısmı aşırı geliştirilmiş,geniş kalcalı ama alt quadrisepsleri cok zayıf bir bacak.Vince der ki,sağlam geliştirilmiş bir baldırın orta kısmı ne kadar genişse alt kısmı da hemen hemen o kadar olmalıdır. Ağırlıkcı squatı ve bacak pres hareketleri baldırların ustunun ve kalcanın aşırı gelişmesine sebep oluyor.Alt kısım ise(vastus medialis) dar bir duruşla yapılan squatlarla geliştirilebilir.3/4 hack squat hareketi ve barla one doğru comelme hareketi ozellikle alt kısım icin cok etkilidir.Bir diğer hareket ise “ bir,bir ceyrek hareketi”dir.Tam comelme hareketi yap,sonra ceyrek mesafe yukarı kalk,tekrar comel,sonra tama yakın kalk.ama hicbir zaman bacaklarını dumduz yapana kadar kalkma ki ağırlık pasif olarak dizine binmesin.Bu bir tekrardır.Yani 1tam 1 ceyrek.Bunu birkac hafta dene ve “vastus medialis” in gelişimine bak. Eğer diziniz buna katlanabilirse “sissy squat” hareketi baldırı şekillendirmek icin idealdir.Bu hareket “rectus femoris” i calıştıran nadir hareketlerden biridir.Leg kick(leg press) hareketi buna kıyasla sağlıksızdır.Rectus femoris kası ust baldır da gorunen bacağı eğer iyi geliştiyse uzun gosteren kastır. (not:sissy squatın tarifi cok zor.Sizden ricam youtube dan bakmanız.Bahsedilen kas grubunu direk etkileyen bir hareket.Sissy squat denmesinin sebebi normal squatlara gore cok daha hafif ağırlıklarla(veya ağırlıksız) yapılıyor olmasıdır.Yani sissy,kız gibi, mecazi anlamda). Son Olarak Birkac Simetri Bilgelikleri Eğer vucut geliştirmeciysen,iri olmak istemenin yanlış bir tarafı yok;bu vucut geliştirmenin bir parcasıdır.Ama irileşmek icin simetriden cıkma.Şunu hep hatırla;iri olmakla muhteşem gorunmek arasında KOCAMAN BİR FARK VAR Vince der ki,tum yeni başlayan vucut geliştirmeciler tartı ve mezurayla gelişme değerlendirmeleri yapıyorlar.Belli bir kutle ve olcuye ulaşınca mukemmel bir vucuda ulaşacaklarını sanıyorlar.Bundan daha buyuk bir yanılgı olamaz.Vucut geliştirme sahnesinde ne olcunun nede tartının dikkate alınmadığını unutmuş veya bilmiyor olmalılar,en iyi gelişme kalıp,buyukluk ve simetriyle belli olur. Şoyle duşunuyor olabilirsin,”ben vucut geliştirmeci değilim ve hicbirzaman o dar mayolarla podyuma cıkmayacağım.Ne diye simetri icin bu kadar uğraşayım?” Bu sebeple:vucut geliştirmeci veya değil.klasik simetrili bir vucut herkes tarafından guzel bulunur.Karşı cins tarafından da. Eğer erkeksen ve sadece tshirt icinde guzel gorunecek vucut inşa edersen(buyuk iri kol ve goğus) spor salonunda belki iyi gorunebilirsin ama şortunu giyip sahile geldiğinde herkes asimetrik vucudunu gorecektir. Eğer bayansan ve tum calışmaların mide-kalca ve bacaksa herkes senin omuz genişliğinin yetersizliğini ,hoş V şeklini ve ince belini gorecektir. Aklında tut:erkek,bayan,genc, yaşlı,vucutcu veya değil tum vucudunda simetri ve ahenkli bir gelişim icin calış. Son bir uyarı:Steroidler buyuk ihtimalle simetrini bozacaklardır bunu iyileştirmek yerine.Bugun coğu vucutcu kalıplı kaslı ama korkunc kotu gorunmektedirler.Bu maddeler bilincsiz bir şekilde her şeyi pompalıyor,simetriden uzak bir halde.Oran bozuldukca bozuluyor.ne kadar buyurseniz buyuyun daha iyi gorunmeyeceksiniz.Lee Labrada’nın da dediği gibi.”kaliteli kutle” icin cabala,sadece kutle icin değil.” Kaynak:bigmusclesfast __________________