GIRIS Performanslarini iyilestirmeye calisan sporcular icin uygun bir beslenme uzerinde durulmasi gereken bir konudur.Uygun gir diyet her ne kadar gucu,kuvveti veya dayanikliligi dogrudan dogruya arttirmasa da insan vucudunun duzgun calismasini saglayacak iyi bir egitim programi icin gerekli ham maddeyi saglar.Bu bolumde beslenme pratiginin bilimsel dayanaklari incelenecektir.Bunun icin sporcularin besin ihtiyaclari ile ilgili pratik bilgiler kullanilacaktir. SPORDA DIYETIN ROLU Sporcularin besin ihtiyaclarini etkileyen bir cok faktor vardir.Bunlarin icinde sporcunun fiziksel kondisyonu,beslenme durumu,yasi ve genetik durumu vardir.Buna ek olarak maddelerin,besinin kimyasal yapisi icinde veya cevrede bulunmasi ve orani da rol oynar Diyetler ayri ayri ele alinmalidir.Sporcularin cok farkli gecmisleri olabilir.Yas,cinsiyet fiziksel kondisyon ve metabolik durum her sporcu icin farkli degerlendirilmelidir.Ornegin gelisme cagindaki sporcular icin vucudun gelismesini destekleyecek diyetler uygulanmalidir. Besin ihtiyaclarina ve fiziksel performansa etki eden pek cok faktor bulundugundan,uygulanan bir diyetin performans uzerindeki etkisini olcmek zordur.Basariyi garantileyen,sihirli bir formul iceren bilgiler bulunmadigindan beslenmeyle ilgili cesitli pratik bilgile gelismistir. Diyetler guclu vucut yapmaz.Hizi arttirmaz.Guc kuvvet ve dayaniklilik ancak egitimle saglanabilir.Diyet vucudu performansini arttiracak iyi bir egitim programi icin gerekli hammaddeleri icerir.Enerji ve agirlik kontrolu. AGIRLIK VE VUCUDUN YAPISI Sporcularin agirlik kontrolu agirliktan cok vucut yapisi uzerinde odaklanmalidir.Basit bir agirlik olcumu yerine Vucuttaki yag oranini olcmek daha faydalidir.Vucudun yag yuzdesi belirli araliklarla her yil olculmelidir.Egitimdeki ve diyetteki degisikliklere bu olcum sonuclarina gore yon verilmelidir. Onerilen ortalama yag oranlari erkekler icin %15 ,kadinlar icin %26 dir.Cogu sporcunun yag oranlari bu degerlerin altindadir.Cunku fazla yag fazla calismayi gerektirir fakat etkinlik uzerinde bir fayda saglamaz.Erkek jimnastikciler ve kosucular icin yag orani %5-8 arasinda iken kadinlar icin bu deger %10-12 arasindadir. Tablo 1 de bazi spor dallarinda sporcularin vucutlarinda gozlenen yag oranlari gosterilmektedir. Spor dali Cinsiyeti Yag orani % Halter E 9.8-12.2 Basketbol B 20.8-26.9 Futbol - Savunma E 7.1-10.6 - Forvet E 9.4-12.4 - Kenar E 13.4-14.4 - Kaleci E 14.4 Yuzme E 5.0-8.51 B 7.1-26.3 Tenis E 15.2-16.3 B 20.3 Gures E 40-10.7 Kosu E 6.3-13.6 B 15.2-19.2 Tablo 1:Bazi spor dallarinda sporcularin vucutlarinda gozlenen yag oranlari. Genel olarak erkek sporcular icin %8-10 Bayan sporcular icin %12-14 yag orani idealdir. VUCUT YAGININ OLCULMESI: Vucut yagini olculmesi icin cesitli yontemler mevcuttur. 1-Skinfold yontemi 2-Suda agirlik hesaplama 3-Dokulardaki elektriksel impedansin olculmesi Su alti yag olcme vucut yagini dogru olarak belirler.Ancak akciger hacminin hesaplanmasini gerektirir ve genelde kullanisli degildir. Skinfold yontemi kolay ve ucuz elde edilebildigi icin daha kullanislidir.Bu aletlerle yag orani hesaplanirken , vucudun belli bolgelerindeki katmanlar sikistirilip kalinlik olculur.Olculen bu deger daha onceden belirlenmis standartlarla karsilastirilarak yag yuzdesi belirlenir. ENERJI IHTIYACI Kalori bir enerji olcusudur.Yiyeceklerin verdigi enerji ve vucudun harcadigi enerji kalori cinsinden olculebilmektedir.Bir kalori bsr gram suyun sicakligini bir santigrat derece arttirmak icin gereken isi miktari olarak tanimlanabilir.Bir kalori cok kucuk enerji miktari oldugundan egzersizler sonucu harcanan enerji veya yiyeceklerin enerji icerigi belirtilirken kilokalori tanimi daha cok kullanilir.Kilokalori C harfiyle yada 1000 kalori olarak gosterilir.Kaloriler, karbonhidrat,yag,protein ve alkolden saglanabilir.Bir besinin kalorisi enerji icerigini belirtir.Protein ve karbonhidratlarin birer gramlari 4'er kalori verirken,Bir gram yag 9 kalori,bir gram alkol ise 7 kalori vermektedir. Sporcularin kalori harcamalari yas,cinsiyet,vucut agirligi,vucut yapisi,metabolik oranlari ve fiziksel aktivite duzeylerine gore degisiklik gosterir. Kilogram vucut agirligi basina kalori ihtiyaci cocuklarda en yuksektir.Cunku,dokularin gelisimi ve buyume kalori gerektiren islevlerdir.Ilerleyen yaslarda kalori ihtiyaci duser. Vucut agirligi kalori ihtiyacini dogrudan etkiler.Cunku daha agir bir vucud ile calismak daha cok kalori gerektirir.Vucuttaki yag orani da kalori ihtiyaci icin onemlidir.Cunku,kaslarin kalori ihtiyaci yaglara gore daha fazladir.Bu sebepten ayni agirliga sahip iki sporcudan yag orani dusuk olaninin kalori ihtiyaci daha fazla olacaktir.Erkekler kadinlardan daha az yag oranina sahip olduklari icin kalori ihtiyaclari daha fazladir. Metabolik oranlardaki cesitli degismeler kalori ihtiyacini etkiler.Bu oranlar %10-20 arasinda degisir.Fiziksel aktivite fazladan 1000-1500 kalori arasinda ek bir gereksinim dogurur.Eksersizlerle harcanan kalori miktari aktivitenin suresine ,yogunluguna ve sporcunun agirligina gore degisiklik gosterir. Enerji sarfiyati efor gucu ile yakindan iliskilidir:Kosma hizinin 3.3m/sn den iki katina 6.6m/sn ye cikarildigindan enerji gereksinimi 8 kat artar.Yuzmede hizin 3 katina cikarilmasinda 0.33m/sn den 1m/sn ye 5 kat enerji gerektirir. Bir sporcunun enerji ihtiyacinin hesabi cok kolay degildir.Cunku calisma suresince yeterli beslenmesi idmanda harcadigi ortalama enerji ve yarismada harcadigi enerji dinleme durumu ve yeterli uyku gibi butun durumlarin bilinmesi gereklidir. Kas kontraksiyonunda enerji sarf edilir.kaslarin yeniden eski durumuna gelmesi icin,bu enerji yerine konmalidir.Kaslarin 5 esas motorik zorlanma sekilleri vardir. 1-Koordinasyon(Teknik):Santral sinir sistemi ve iskelet kaslarinin birlikte calismasidir. 2-Flexibilite(Eklemlerde oynaklik):Bir veya birden cok eklemin istemli hareket bolgesi anlasilir. 3-Kuvvet:Insanlarda kuvvet;statik kuvvet.dinamik kuvvet ve kuvvet mukavemeti seklindedir. 4-Cabukluk(Surat):Anlam olarak kuvvetin kutleye etkisi olarak tanimlanir. 5-Dayaniklilik(Mukavemet):Bu ,yorulmaya karsi ayni anlamdadir Kaslar en cok enerjiyi:Kuvvet,surat veya mukavemetle birlikte istendiginde sarf ederler.Iskelet kaslarinda her kg doku icin 2.5 g ATP bulunur.Bu miktar aniden baslayan kas calismasi ile bir kac saniyede tukenir ve ayni hizda yerine konmasi 3 sekilde meydana gelir. 1-Enerji depolayan kreatinfosfatin kullanilmasi(Anaerobik ATP-KP):Kas hucreleri ancak 3 mol ATP depo edebilir.Buda birkac saniyelik eksersiz icin yeterlidir.Kasta bulunan diger bir enerji kaynagi kreatinfosfat(KP)olup dolayli olarak fosfat iyonlari saglar Bu yolla oksijen kullanilmadan ve sut asidi tesekkul etmeden enerji cok cabuk elde edilir ve saglanan enerji 8-10 saniyelik eksersizler icin kullanilir. 2-Glikojen ve yag(Gerektiginde aminoasitlerin)larin oksijen sarfiyati ile yakilip yeni ATP yapimi(Aerop enerji):Oturur pozisyondan yurumeye,yurur pozisyondan kosmaya gecerken vucudun enerji harcamasinda dolayisiyla oksijen kullaniminda eritme olur.Buna aerobik yada oksijenli enerji olusumu denir.Yuzme ,kayak,kros,maraton,bisiklet gibi dayaniklilik spor dallarinda enerji olusumu aerop yolla olur. 3-Glikojenden enerji elde etme yolunu kisaltmak(Anaerop laktik asit olusumu):Iki dakikadan daha az suren eksersizlerde ,yuzme ,yuksek atlama,halter ve atma spor dallarinda enerji anaerobik yani oksijensiz yolla olur.Enerji kaynagi olarak glikoz kullanilir. Kas hucresinde ATP ye gore daha cok bulunan kreatinfosfat ATP nin yenilenmesi icin depo gorevi yapar Enerji bakimindan zengin fosfatlarin kullanilmasi efor cokluguna gore yaklasik 5-20 saniye yani 100 metre kosudaki enerji sarfiyatini karsilamak icin yeterlidir. Yeterli oksijen bulunuyorsa kreatinfosfat besin maddelerinin oksidasyonu ile yenilenir. Aerop enerji elde edilmesi basit olarak su sekilde olur. Besinmaddesi+oksijen>Karbondioksit+su+enerjiAgir eforda anaerop glikoliz baslar. Glikojen-->pruvik asit-->Sut asidi(Laktik asit]Enerji Bir mol glikozdan 2 mol pruvik asit meydana gelir.Buda anaerop olarak 2 mol laktik aside indirgenir.Sonuc olarak 1 mol glikozdan 2 mol ATP elde edilir.Aerop glikolizde ise 1 mol glikoz38 mol ATP verir. Glikozun oksijen kullanilarak yakilmasi ile elde edilen enerji,laktik asitten elde edilen enerjiden daha fazladir.Anaerop glikolizde meydana gelen laktik esit ayrica,kas kontraksiyonunu inhibe eder.Bu yuzden fazla efor durumlarinda aerop metabolizma organizma icin onem kazanmistir. Uzun suren ve cok agir olmayan efor durumlarinda organizmadaki yag depolarindan faydalanilir.Serbest yag asitleri mitokondirilerde ayni sekilde okside edilerek yakilir.Bunlarin artiklari karbonhidrat metabolizmasina girer.Bu reaksiyona (limon asidi siklusu) denir.1 mol stearik asit 148 mol ATP verir.Organizma ne kadar cok oksijen depo edebilirse o kadar cok enerji aerop olarak kazanilir.Idman ile organizmanin maksimal oksijen tutma yetenegi arttirilabilir.Burada ozellikle bilinmesi gereken husus,enerji elde edebilmek icin karbonhidratlarin oksidasyonu icin gereken oksijenin ,yaglarin oksidasyonu icin gerekenden daha az olusudur.Cunku karbondioksit molekulunde yaglara gore daha fazla oksijen vardir. Glikozun oksidasyonunda 6 mol oksijen(134.41) sarfiyati ile 672 kilokalori elde edilir.Bu her litre oksijen icin 5.01 kcal demektir.Yani glikoz oksidasyonu(Aerop enerji saglanmasi) ile enerji elde etmek yag asitlerinin yakilmasi ile enerji elde etmekten daha ekonomiktir. Unutulmamasi gereken:en ekonomik enerji, mumkun oldugu kadar az oksijen sarfiyati ile elde edilen enerjidir.Buda karbonhidratlarin yanmasindan saglanir. Buna karsin vucudumuzun en onemli enerji deposunu yaglar saglar.Yaglar vucudun rezerv enerji kaynagidir.Yaglarin yakilmasi yani buyuk enerji rezervinden faydalanmak idman ile kazanila bilinen bir yetenektir.Idmansiz durumlarda,ihtiyac duyulan enerji hemen hemen yalniz karbonhidratlarin yakilmasi ile saglanir.Fakat idman ile yag enerjisi kaynaklarindan yararlanilmasi saglanir. SU METABOLIZMASI Su hidrojen ve oksijenden olusan,kokusuz Tatsiz saydam bir sividir.Butun organizmalarda madde alis verisi icin su gereklidir.Ayrica su solunum zincirinde enerji kazanilmasinda son urundur. Insan organizmasinin %60-70 i sudur bu suyun 2 / 3 'u hucreler icinde geri kalani dokular arasi sivida ve kanda bulunur.Genellikle su gereksinimi gunluk 2500-3000 kaloriye karsilik her bir kalori icin 1 mililitre hesabi ile 2.5-3 litre olarak hesaplanir.Vucud agirliginin %2 si kadar su kaybinda verimde dusus %20 kadar,%4 su kaybinda ise verim dusmesi %40 kadar olur.Insan fizyolojik gereksinim olan suyu her gun muntazaman olarak karsilamak zorundadir.Bunun yaklasik %50 si iceceklerden,%35 i yiyeceklerden,%15 inide oksidasyon suyu olarak vucuttaki gidalarin yakilmasindan saglar.Metabolizma sirasinda besinin metabolik enerjisinin her 100 Kalorisi icin10-14 gram su olusur.Besin maddesinin oksidasyonu ile olusan metabolik su miktarinin nasil belirlendigini bir sekerden olusan metabolik suyu ornek vererek aciklayalim: C6H12O6 (Seker) + 6CO2 (Karbondioksit)---> 6CO2(Karbondioksit) + 6H2O(Su) Sekerin molekul agirligi 180 ve 6 molekul suyun agirligi ise 6*18=108 gram olduguna gore 100 gram karbonhidrattan 108 * 100/180=60 gram metabolik su olusur. Hidrojen iceren ve oksidasyona ugrayan uc besin ogesinden (Karbonhidrat,yag ve protein) olusabilecek metabolik su miktarlari Tablo ile gosterilmistir. Besin ogesinin Metabolik su 100g Besin maddesini enerjisi ME kal/gr Besin ME sinin 100 kalorisi karsiligi olusan su/gr Karbonhidrat 60 4 15.0 Yag 107 9 11.1 Protein 41 4 10.5 Susuzlugun derecesine gore organizmada cesitli olaylar sekillenir.Kandaki su normalin %3 unden fazla eksilirse bobrekler metabolizma artiklarini geciremeyecek hale gelir.Insan organizmasinda 2 litre su kaybi olmasi halinde halsizlik,3 litre su kaybinda belirli bir genel durum bozuklugu ,4 litre su kaybi ise tehlikenin baslangici olarak kabul edilir.organizmadaki suyun %15-20 sinin kaybi ise olume neden olmaktadir.Susuzluktan olum kan yogunlugunun fazlalasmasi(Kanda 3-4 litre su vardir) ile ince damarlarda dolasimin durmasi ile olur.Organizma bilesimindeki karbonhidrat ve yagin tamamini ,proteinin %50 sini kaybetmesine ragmen yasamaya devam ettigi halde,suyun %20 sini kaybettiginde olmektedir. Suyun organizmadaki fonksiyonlari; a-yapi maddesi olarak Kaslarin bilesiminde %75-80 Kemik dokusunda %25 Yag dokusunda %20 Disin dentin dokusunda %10 oraninda bulunmaktadir. b-Eritici solvent olarak Su organizmanin ihtiyaci olan maddeleri eriterek doku ve hucrelere tasimaktadir.Dolayisiyla metabolizma artiklari da su ile tasinmaktadir.Ayrica besinlerin sindirim sistemindeki seyri yumusatilmasi,emilmesi ve kan dolasimi ile tasinmasi da su ile orantilidir. c-Isi regulatoru olarak Isinin vucuttan atilmasi ve vucut isisinin ayarlanmasi su ile saglanir.Ornegin futbolcular bir mac suresince 4-5 litre su kaybetmektedirler.Cok konusma ile de su kaybedilmektedir.Cok yuksek yerlerde (2500m ve daha yuksek) oksijen azligi nedeniyle solunum sayisi arttikca akcigerlerden fazla su atilmaktadir. d-Kayganlik verici madde olarak Su ozellikle vucudun oynak yerlerinde ve ic organlarda yeterli kayganligi saglayarak surtunme ve asinmayi engeller. Suyun organizmadan atilmasi; Metabolik olaylar sonucu olusan atiklar organizmadan degisik yollarla atilmaktadir. a-Idrar ile Alinan suyun %60 i idrar ile atilmaktadir.Su idrarla atilan bu tur maddeler icinde eritici olarak gorev yapmaktadir.yetiskin bir insan gunde 1-1.5 litre suyu bu yolla kaybeder. b-Diski ile Bu yolla alinan suyun %5 i atilmaktadir. c-Deri ile Organizmadaki suyun %20 si buharlasma ve terleme yoku ile atilmaktadir. d-Akcigerler ile Her gun 0.4-0.5 litre su organizmadan disariya bu yolla atilmaktadir. Sporcular icin su kaybi ne kadar tehlikelidir. Su kaybinin daha az olabilecegi dusunulen yuzmede dahi bir saatlik yogun bir calisma ile ortalama 2 litrelik su kaybi soz konusudur.Su kaybi ile birlikte kalp normalden daha hizli calismaya baslar.Soluk alma guclesir.Yorulma suresi hizlanir ve calisma suresi kisalir. Vucutta su kaybinin etkileri % 1-5 >> Susuzluk, Harekette duzensizlik, Istahsizlik, Deri kizarmasi, Sabirsizlik, Yorgunluk, Kalp ritminde artis. %6-10 >> Bas agrisi, Soluk almada gucluk, Kan volumunun degismesi, Konusma zorlugu, Hatirlama guclugu, Kan yorgunlugunda artma. %11-20 >> Kramplar, Yutkunma zorlugu, Dilin sismesi, Gorme bozuklugu, Duyma zorlugu, Ates, Duyarlilikta azalma. Vucud agirliginin %2 lik su kaybinda: Dayaniklilikta azalma(Su icildiginde normale doner) olur. Vucud agirliginin %4 luk su kaybinda: Kuvvette azalma(Kayip su icildiginde hemen karsilanmaz) olur. Proteinler Proteinler organizmalarin gereksinimi olan besin maddelerinin en onemli gurubunu olustururlar.Karbonhidratlar aktuel enerji tasiyici,yaglar rezerv maddeleri,proteinli maddeler ise organizmanin temel yapi tasidir.Besinlerden alinan protein yalniz hucrelerde vucud icin ozel doku ve organ proteinleri yapi tas olarak kullanilmaz.Hormon ,enzim ve bagisiklik maddeleri icinde hammadde olarak gorev almaktadir.Yani proteinler metabolizmada dogrudan rol oynar.Organizmada cok degisik proteinler bulunur.Bunlar yalniz cinse ozel degil ayni cinsler arasinda organlara da ozeldir.Yani ayni organizmada cesitli organlardaki proteinler birbirlerinden farklidir. Proteinlerde yag ve karbonhidratlardaki ayni elementler,karbon,hidrojen ve oksijen bulunur.Fakat proteinlerde karakteristik olarak azot ve bazen de kukurt vardir.Proteinler yapi taslari olan aminoasitlerin bir araya gelmesi ile olusan buyuk molekullu bilesiklerdir.22 farkli amino asidin degisik kombinasyonu ile ile tabiatta milyarlarca degisik protein sentez edilmektedir. Esansiyel aminoasitle vucudun kendisinin imal edemeyip disaridan besinlerle almak zorunda oldugu amino asitlerdir.Bunlar; valin,Izoloysin,Loysin,Fenilalanin,Triptofan,Lisin ,Metiyonin ve trionin dir. Organizmanin protein ihtiyaci daha cok esansiyel aminoasitler uzerine kuruludur.Bir proteinin Biyolojik degeri yani yani besleyici degeri bilesimindeki amino asit turune baglidir.Biyolojik deger: sindirim kanalindan emilen vucud proteinine donusme oranidir.Yani biyolojik deger besin proteininin ,insan vucudu proteinine ne kadar cabuk degisebileceginin olcusudur.En yuksek degere sahip protein yumurta aki proteinidir.Yumurta aki proteininin biyolojik degeri 100 olarak kabul edilir ve diger proteinler buna oranlanir. Proteinlerin organizmadaki fonksiyonlari 1-Vucud dokularinin onarim ve yapiminda kullanilmak(Once onarim sonra buyumede kullanilir. 2-Enzim hormon gibi yasamsal olaylari duzenleyen kimyasal regulatorlerin bilesimine girmek 3-Vucuttaki asit baz dengesini normal dengede tutmak icin tampon vazifesi gormek 4-Kalitsal faktorler icin kromozom ve genlerin yapisinda bulunmak 5-Kaslarin kontraksiyonunda gorev almak 6-Hucrelerle hucreler arasi sivilar arasinda besin unsurlarinin degisimine yardim ederek odemlere sebebiyet veren sivilarin anormal bir sekilde toplanmasina engel olmak 7-Enerji veren diger besin unsurlari(Karbonhidrat ve yag)yeteri kadar alinmazsa veya diyetle fazla protein alinirsa enerji saglamak. Sporcu beslenmesinde gunluk protein gereksinimi Vucuda alinan proteinler sindirim sisteminde aminoasitlere kadar parcalanirlar.Bu amino asitler yukarda bahsettigimiz islevlerde kullanilmaktadir.Sporcularin,spor yapmayan kisilere gore daha gelismis bir vucud yapisina sahip olduklari bir gercektir.Kaslarin yapisini proteinler olusturur.Buda sporcularin daha fazla protein almalari gerekligi fikrini dogurabilir.Ancak kaslarin %70 i sudur.Su disindaki agirligin ancak yarisini proteinler olusturur. Kaslardaki protein oranini koruyabilmek icin gunluk kullanilan protein kadar alinmasi gereklidir.Gunluk kas calismasindaki artisla birlikte protein gereksinimi de artar. Saglikli bireylerde her kilogram vucud agirligi basina 0.8-1.1 g protein yeterli iken sporcularda bu oran 1.5-2 grama kadar yukselir.Yani gunluk alinmasi gereken enerjinin %15-20 sinin proteinlerden karsilanmasi gerekir.Buyume cagindaki genc sporcular yalniz kas kuvvetlenmesi icin degil buyumeleri icinde proteine ihtiyac duyduklarindan gunluk enerjinin %25 ine kadar protein alabilirler.Demek ki kuvvet gerektiren spor dallarinda yarismacilar vucud agirliklarinin her kg icin 2-3 g protein ,cabukluk isteyen spor turleri ile dayanikliligin onemli oldugu spor dallari icin de 1.5-2 g protein yeterlidir. Ozellikle kuvvet gerektiren spor dallarindaki sporcularin bircogu protein gereksinmelerini protein tozlari alarak karsilama egilimindedirler.Gunde 4-6 saatlik agir antrenman doneminde ,sporcunun yeterli yiyecek tuketemedigi durumlarda protein tozlari pratik bir cozum olmaktadir.Ancak enerjinin besin ogelerine dagilim dengesini korumak icin protein tozlarinin gelisi guzel kullanilmasi onerilmez. Proteinlerin kas gelisimine etkileri Sporcular arasinda en yaygin inanclardan biriside Protein bakimindan zengin yiyeceklerin(Ozellikle hayvansal kaynakli) vucud kas kitlesinde artisa neden olacagidir Diyetle alinan proteinler,kas kitlesinin gelisimi icin gerekli aminoasitleri saglarlar.Ayrica insan vucudu mevcut proteinlerin yikimindan ortaya cikan aminoasitleri tekrar kullanabilme yetenegine de sahiptir.Ornegin 75 kg vucut agirligina sahip bir kisi gunluk diyetle 100 g protein aldiginda ,vucudu 400 g protein sentezler.Bu nedenle kas kitlesinin gelisimi icin gerekli protein oldukca azdir.Bu konuda yapilan arastirmalarda antrenmanlara yeni baslama donemlerinde vucud kas gelisimi ilave olarak verilen gunluk 7-8 g proteinin yeterli olacagi belirtilmektedir. Sporcular almalari gereken proteinin vucut agirliklari ve spor dallari ile orantili olmasi gerektigini unutmamalidirlar.Genis vucud kitlesine sahip olanlarin protein ihtiyaclari daha fazla olacaktir. Amino asitlerin enerji olusumuna etkileri Son yillarda yapilan calismalarda organizmanin amino asitleri yakit olarak kullandigini gostermektedir.Ozellikle dayaniklilik eksersizlerinde,enerji olusumuna aminoasitlerden loysin,izoloysin ve valin %5-12 oraninda katilabilmektedir.Bu katilim vucud glikojen depolarinin bosalmasiyla artabilmektedir.Bunu yani sira sporcularin gereksinimlerinden fazla aminoasit alimlarinin performansi arttirmayacagi da bilinmelidir.Bahsedilen aminoasitler hayvansal kaynakli besinlerin yer aldigi dengeli beslenme ile rahatlikla karsilanabilmektedir. Vucutta yapilamayan esansiyel aminoasitlerin mutlaka organizmaya kazandirilmalari gerekir.Bazi aminoasitler ise doku yikimi esnasinda serbest hale gecerek vucutta tekrar kullanilmaktadir.Dolayisiyla insan vucudu aminoasitleri ve proteinleri kullanirken oldukca ekonomik hareket etmektedir Insanlar uzerinde yuksek doz aminoasit kullaniminin etkileri henuz denenmemis olmasindan dolayi tam olarak bilinmemektedir.Bu konuda deney hayvanlarinda yapilan calismalarda karaciger bobrek buyumesi,organlarda tumor olusumuna rastlanmistir.Sindirim kanalinda onemli bir rahatsizligi olmayan sporcularin direk protein alimlari ile aminoasit kullanimlari arasinda bir fark yoktur. Protein tozlarinin etkileri Konsantre olarak hazirlanmis protein tozlari yuksek oranda (%90)protein icermelerine karsin yag ve kolesterol oranlari dusuktur.Vucut gelisimine halter gibi spor dallarinda ozellikle yogun antrenman donemlerinde sporcularin protein gereksinimleri de artmaktadir.Bu ihtiyac normal saglikli bireylerden 1-1.5 misli daha fazladir.Yine bu spor dallarinda sporcular vucud agirliklarini yani vucud yag yuzdelerini korumak zorundadirlar.Iyi kaliteli protein kaynaklarinin(Hayvansal proteinler) yapilarinda ise yag orani yuksektir.Bundan dolayi bu spor dallarinda protein tozlari pratik bir cozum olarak dusunulebilir.Ancak protein tozlari kullanilirken bazi hususlara dikkat edilmesi gerekir. Bunlar: 1-Sporcunun gunluk protein ihtiyaci bilinmelidir 2-Protein kullaniminin sporcunun enerji dengesini bozmayacak sekilde ayarlanmasi gerekir. Gerektiginden fazla alinan proteinlerin vucutta yag olarak depolandigini unutmamak gerekir. Fazla proteinin zararlari 1-Proteinler vucutta depo edilmez.Alinan proteinlerin fazlasi yaga donuserek depo edilirler.Yagin artmasi sporcunu performansini dusurup istenmeyen vucut agirligi tesekkulune sebep olur. 2-Protein bakimindan zengin hayvansal kaynakli besinlerin yapilarinda kati yag ve kolesterol bulunmaktadir.Bu tur yiyeceklerin fazla oranda tuketimi ileri yaslarda kalp-damar hastaliklarina yakalanma riskini arttirir. 3-Proteinlerin parcalanmasi sonucu olusan artik maddelerin(Urik asit) atimi bobrekler yoluyla oldugundan sporcularda su kaybina yol acar. 4-Fazla protein vucuttan kalsiyum atimini hizlandirir Yetersiz protein alinmasinin zararlari Vucuda yeterli protein alinmadigi durumlarda vucud kendi hucrelerini kullanir.Bunun sonucunda once buyume durur.Daha sonra vucud agirliginda azalma baslar.Vucudun hastaliklara karsi direnci azalir.Hastaliklar uzun sureli ve daha agir seyreder.Hemoglobin yapilamadigi icin kansizlik meydana gelir. KAYNAKLAR : 1. Last JM, Wallace RB. Public Health & Preventive Medicine 13 th Edition. Appleton & Lange. 1992. London 2. Bertan M, Guler C. Halk Sagligi (Temel Bilgiler). Hacettepe Halk Sagligi Vakfi. 1995. Ankara 3. Koksal O. Turkiye'de Beslenme: Turkiye 1974 Beslenme - Saglik ve Gida Tuketimi Arastirmasi. 1977. Ankara 4. Tarim ve Koyisleri Bakanligi/UNICEF. Gida Tuketimi ve Beslenme. 1987. Ankara 5. Baysal A. Genel Beslenme 8. Baski. Hatiboglu Yayinlari. 1993. Ankara 6. Berkow R (ed). The Merck Manual of Diagnosis and Therapy 15 th Edition. Merck & Co Inc. 1987. Rahway, NJ 7. Compton's Interactive Encyclopedia. 1997 8. Muthoo MJ, Onul T. Agriculture in Turkey. TC Ziraat Bankasi. 1996. Ankara 9. Tayfur, M. ve Unalan, K. Besin Katki Maddeleri. Surekli Tip Egitimi Dergisi. 1998. 7 (1) : 10. Bagci, T. Gida Katki Maddeleri ve Sagligimiz Uzerine Etkileri. Hacetepe Tip Dergisi. 1997. 28(1): 11. WHO. Healthy Nutrition An Essential Element of a Health-Promoting School. 1996. Geneva __________________