İc Goğus (Inner-pec) Gelişimi
Vücut Geliştirme0 Mesaj
●26 Görüntüleme
- ReadBull.net
- TV, Sinema, Sanat ve Spor
- Spor
- Vücut Geliştirme
- İc Goğus (Inner-pec) Gelişimi
-
07-10-2019, 11:29:28İc Goğus (Inner-pec) Gelişimi Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu, Lee Haney ve Silvio Samuel gibi sporcuların goğus kaslarını bir hayal edin. Butun profesyoneller gibi bu isimlerin de tabi ki geniş ve kutleli goğus kasları var, ancak bu isimleri diğerlerinden ayıran nokta harika ic goğus gelişimleridir. “İc Goğus” genellikle goğsun zor geliştirilen kısımlarından biridir, cunku biz idmanlarda genellikle barbell ile yapılan calışmalara odaklanırız. Oysa barbell calışmaları yerine dumbell calışmalarına ağırlık vermemiz ile ic goğus fibrillerini de calıştırmış oluruz, hem de barbell calışmasının diğer tum faydalarını dumbell calışması ile de elde ederek. Dumbell’lar bir kas grubunun spesifik kısımlarını barbell’lara gore daha iyi izola ederler. O nedenle, bundan sonraki 8 hafta boyunca butun barbell calışmalarınızı dumbell calışmaları ile değiştirin ve farkı hissedin. İdmana “flat bench dumbell press” ile başlayın. Hareketin en alt noktasında (dumbellar aşağıdayken) kaslarınızda keskin bir gerilim elde etmeye odaklanın, daha sonra hareketin pozitif evresinde (dumbell’ları kaldırma evresi) kaslarınızda patlama yaşamaya konsantre olun. İşte bu patlama sayesinde hızla seğiren kas fibrilleri uyarılmış olur ve bu patlama durumu kas geliştirmede hedeflenmesi gereken en onemli unsurdur. Hareketin zirve noktasında ise pectorellerinizi iyice sıkıştırın ve esnetin, bu sayede en ufak kas fibrilinizin bile harekete dahil olduğunu hissedeceksiniz. Dumbell’ları hareketin tepe noktasında birbirlerini vurdurmayın, bu durum sadece pectorallerinizde oluşan gerilimin azalmasına yol acacaktır ve suratınıza dumbell’ın boyalarının ve metal parcalarının duşmesine neden olabilir. Hareketin zirvesinde dumbell’ları birbirlerinden birkac santim uzak tutun, oyle bir mesafe belirleyin ki kaslarınızdaki gerilim maksimuma ulaşsın. Bu hareketten sonra “incline dumbell press” hareketine gecebilirsiniz. Her tekrarı hakkını vererek gercekleştirdiğinizden emin olun, hareketin başlangıcında (dumbell’lar aşağıdayken) goğuslerinizdeki tam gerilimi hissedin, hareketin zirvesinde ise tam kasılmayı yaşayın. Son hareket olarak “dumbell fly”’a gecin. Acış (fly) hareketleri ustalık isteyen hareketlerdendir, o nedenle acış hareketlerini buyuk dikkat ve nizamla yapınız ki omuz sakatlıklarını sebebiyet vermeyin. Her ne kadar hareketin başlangıcında (dumbell’lar yandayken) kasları gerdirmek onemliyse de, bileklerinizi dirsek seviyenizi gececek kadar geriye atmayın. Ayrıca kollarınızı ne kadar geniş acarsanız, kendinizi de sakatlıklara karşı da o kadar savunmasız duruma getirmiş olursunuz. Bileklerinizi dirseklerinizle dik acı yapacak konumda tutun ve bileklerinizin bench tahtası seviyesinin altına inmesine musade etmeyin. Bunlar dışında dirseklerinizi goğus duzleminiz hizasında cok yukarıya kaldırmayın. Direklerinizi omuz hizanızda tutmaya calışmak doğal değildir, bunun yerine dirseklerinizi biraz daha aşağıya cekerek kaburgalarınızla aynı hizada kalmalarına dikkat ediniz. Bu sayede sakatlıkların onune gececeksiniz. Press hareketlerini yaparken olduğu gibi, fly (acış) hareketinde de, hareketin zirvesinde pectorallerinizi (goğus kaslarınızı) iyice sıkıştırın ve dumbell’ların birbirine değmesini engelleyin. Hareket boyunca bileklerinizi hafifce ice doğru bukun. Diğer bir deyişle, hareketin başında (dumbell’lar yandayken) nispeten yukarıya doğru bakan avucicleriniz, hareket boyunca bileğinizin ice doğru hafifce dondurulmesiyle birlikte zirve noktasında mumkun mertebe yuzune doğru bakmalı. Bu sayede ic goğsunuze cok daha fazla gerilim yuklemiş olacaksınız. Butun bunları yaptığınızda (hareketin zirvesinde kası sıkıştırmak, hareketin başında ise kası esnetmek, hareket boyunca bileğinizi ice dondurmek) orta goğus bolgenizde yeni bir gelişmeyi tetiklemiş olacaksınız, bu sayede goğusleriniz daha iyi bir balans ve derinlik kazanmış olacak. 8-Haftalık İc Goğus Patlaması: Flat Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar) Incline Dumbell Presses (4-5 set, 8-10 tekrar) Dumbell Flyes (4-5 set, 8-10 tekrar) Not: Mevcut goğus programınız yerine sadece 8 hafta boyunca bu programı uygulayınız. Kaynak:bigmusclesfast __________________