Sporcuların kafalarının karıştığı şeylerin başında ilave besinler gelir. Ne almalı, ne kadar , ne zaman, vb. Bazen vucudumuzda bulunan hucrelerin, ozelikle kas hucrelerinin biyokimyasal reaksiyonlar vasıtasıyla kas buyumesine ve gelişmesine yaptığı katkıyı unuturuz. Bu vitaminlerden sadece biri dahi yeterli miktarda alınmasa dahi , vucudunuz siz farkında olmadan gelişmeyi durdurur. Bunun onune gecmek icin enerji uretimi ve kas gelişiminde cok buyuk etkisi olan vitaminlere gerekli onemi gostermelisiniz. Vucut geliştirme ile uğraşan sporcuların vitaminlere fazla onem vermemesinin nedeni normal besinlerin sağladığı karbonhidrat, yağ ve proteinin vitaminlerde bulunmamasıdır. Ancak bu vitaminlerin onemsiz olduğu anlamına gelmez. Vitaminler olmadan kas gucu sekteye uğrar, iskelet sistemi cokuşe gecer ve tum vucut yıkıma uğramaya başlar. ____Vitamin ceşitleri _____ Vitaminler ikiye ayrılır; yağda eriyenleri, suda eriyenler. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E,ve K) vucudun yağ dokusunda biriktiği icin hergun bu vitaminleri dışardan almanıza gerek yoktur ve aşırı dozda alınan bu vitaminler vucutta toksit etkiye sebep olabilir. Suda eriyen vitaminler B ve B kompleks vitaminlerdir. Bunlar Tiamin(B1), Riboflavin(B2), Niasin(B3), Piridoksin(B6), Folat ve Kobalamin(B12), Biotin ve Pantotenik asit'dir. Bu vitaminler suda eridiği icin yağda birikme yapmaz, ve doz aşımı gibi bir problemde vucutta toksit etki bırakmadığından dolayı aşırı doz alımı insan bunyesini etkilemez. Ayrıca suda eriyen vitaminler bir sporcunun beslenmesinde en onemli vitaminlerdendir. TOP 10 Vitaminler 10. KOBALAMİN. (vitamin B12) B12 vitaminin faydaları saymakla bitmez, karbonhidrat metabolizması ve beyinden kasa sinyal taşıma gorevi bunlardan biri. Sinirler aracılığıyla kasların uyarılması; daralma, koordinasyon ve kasların buyumesinde onemli bir adımdır. B12 vitamini sadece hayvansal gıdalarda bulunmaktadır. Vejeteryan atletler dahi B12 vitaminin sporlarına katkılarının cok buyuk olduğunu soylemektedirler. 9. BİOTİN Biotin hakkında araştırmaların sınırlı olmasına rağmen top 10 listemizde kritik oneme sahip bir vitamin. Amino asid metabolizması ve enerji uretiminde oynadığı rol cok onemlidir. Vucutgeliştirme ile uğraşan sporcuların biotinle ilgili sorunu ciğ yumurta beyazında bulunan avidin denen bileşimden kaynaklanmaktadır. Yumurtanın beyazını iyi pişirmeden veya ciğ yiyen sporcular biotin emilimini duşurur. Ayrıca Salmonella adındaki hastalık, ciğ yumurta veya az pişmiş yumurta tuketilmesinden kaynaklanır, ve ciddi sorunlara yol acabilir. 8. RİBOFLAVİN (B2 Vitamini) Riboflavin 3 bolgede enerji uretimine katkıda bulunur, 1) Glikoz metabolizması, 2) Yağ asitlerinin oksidasyonu, 3) Krebs dongusu boyunca hidrojen iyonlarının dongusu (ki bunlar vucut geliştirme ile ilgilenen sporcular icin hayati oneme sahiptir.) Ayrıca riboflavin protein metabolizmasının onemli bir elemanıdır. Ayrıca yağsız vucut kitlesi ve riboflavin arasında cok guclu bir ilişki vardır, riboflavin yuksek strese maruz kalan kaslarda artan kuvvetin ilk sebeplerinden biri olarak bilinir. 7. A Vitamini Coğumuzun bildiği gibi a vitamini gozlerimize iyi gelir. Ancak vucut geliştirme ile uğraşanlar, bu vitaminin diğer yararlarını da oğrenmek zorundadır. Hepsinden once A vitamini protein sentezinde cok onemli paya sahiptir. İkinci olarak vucudun yuksek yoğunluklu performansında etkili rol alan glikoz uretiminde cok onemli gorevlerde bulunur. Ancak A vitamini yuksek fiziksel aktiviteye maruz kalan vucutlarda emilimi azalır, bu sebeple yoğun calıştığınız gunlerden ziyade dinlenme gunlerinde almaya gayret ediniz. 6. E vitamini E vitamini cok guclu bir anti-oksidandır, yani hucre yapısında koruyucu ozelliği vardır. Bunun cok onemli olmasının nedenleri arasında metabolizmanın vucut icindeki rolu, kas hucrelerinin gelişmesi ve yenilenmesi, hucrenin kalitesine bağlı olması olarak sıralanabilir. 5. Niasin ( B3 vitamini ) Bu vitamin sporculara buyuk kas gruplarının calışmasında gereken patlayıcı gucu verir. Uyguladıgınız guc ve yoğunlukla bu vitaminden aldıgınız miktar doğru orantılı olarak artmalıdır. Ayrıca bu vitamin yarışmalarda şovdan hemen once vucuda daha keskin hatlar vermes sebebiyle alınır. Ancak icinde bulunan nikotinik asid (50-100mg) vucudun yağ yakımını azaltacağından doza dikkat edilmelidir. 4. D Vitamini D vitamini fosfor ve kalsiyum emiliminde onemli role sahiptir. Kalsiyum kaslar arasındaki bağlantı icin gereklidir. Eğer kaslarda yeterince kalsiyum yoksa kaslar arasındaki bağlantı sağlanamaz dolayısı ile ağırlığı kaldırmakta zorlanırsınız. Ve tabiki iskelet sisteminin olmazsa olmazıdır. Kaslarınızın kasılmasındaki rolu ile D vitamini arasında onemli bağlantılar vardır. Fosfora gelince, kaslar arasındaki bağlantı, hareketi yaparken harcadığınız enerji ile doğrudan bağlantılıdır. Gunde 1 bardak az yağlı veya yağsız sut icmeniz hem fosfor hemde kalsiyum acısından buyuk etkiye sahiptir. Daha yuksek ağırlıklar kaldırmak istiyorsanız kalsiyum almalısınız. 3. Tiamin ( B1 Vitamini ) Bu B vitamini tamamen kaslarınızla ilgilenir! Tiamin protein metabolizması ve buyumedeki rolu ile en gerekli vitaminler arasındadır. Ayrıca kırmızı kan hucrelerinde bulunan hemoglobin(vucuda oksijen taşıyan hucreler) in işini yapmasını sağlar. Ozelikke yuksek guc ve yoğunluk gerektiren antrenmanlarda calışan kaslarınıza taşıdığı oksijenle vitaminlerin icinde en yuksek oncelik vermeniz gereken vitamindir. Antrenman yoğunluğunuz arttıkca bu vitamine olan gerekliliğinzde onemli olcude artar. Bu sebeple dozu iyi belirlemelisiniz. 2. B6 Vitamini (Piridoksin ) Protein metabolizması, gelişme, ve karbonhidrat kullanımını tek vitaminde buluşturan vitamindir. Tiamin gibi antrenman yoğunluğu arttıkca , alınan dozda arttırılmalıdır. Protein emiliminde kilit role sahip olmasından dolayı alınan protein miktarı arttıkca emilimin sağlanması icin aynı miktarda piridoksin artırılmalıdır. 1. C VİTAMİNİ ( Askorbik asit ) Şaşırdınız mı? Sporcuların coğu C vitaminin oneminin farkında değil. İlk olarak, C vitamini bir anti oksidandır. Kas hucrelerini fiziksel ve kimyasal hasarlardan korur, iyileşmeyi ve buyumeyi hızlandırır. İkinci olarak, Askorbik asit, amino asit metabolizmasında kullanılır. En onemli ozelliğinden birisi kas ve kemik yapısını sağlam bir şekilde birarada tutmasıdır. İlk başta onemsiz de gozukse, siz ağırlık kaldırdıkca kas ve kemik yapınız arasında zorlanmalar meydana gelir. Ve yeterli miktarda C vitamini tuketmezseniz bu zorlanmalar ciddi sonuclar doğurabilir , iyileşmenizi geciktirebilir. Steroid kullanan sporcularda cok sık gorulen bu durum sakatlanma oranlarını buyuk oranda arttırır. Ucuncu olarak C vitamini demir emilimine yardımcı olur. Demir kandaki hemoglobin hucresinin kaslara oksijen taşımasında kilit role sahiptir. Demir emilimi yeterli olmaması durumunda cabuk yorulma meydana gelir, bastıgınız ağırlıklar sabit kalır. Dorduncu olarak, Askorbik asit,anabolik testosteron da dahil erkeklik hormonu salınımına yardımcı olur. Son olarak, C vitamini belkide suda cozunen vitamnilerden en iyisidir. Bir diğer deyişle, buyuk oranda suda cozunduğunden , ve kas hucrelerinin coğu su olduğundan C vitaminine verilen onem sporcunun başarısı ile doğru orantılıdır. Vucut geliştirme ile uğraşan insanlar buyume ve performansı başka yerlerde ararken , vitaminlerin yapabileceklerinin farkında değiller. Ne kadar iyi bir diyetiniz olursa olsun, Vitaminlerin faydalarından yararlanmamak kendi ayağınza sıkmaktır. Kaynak:bigmusclesfast __________________