Kas geliştirmenin ana prensipleri Yağ yakımı ve kas yapımı ilişkisine baktığımız zaman, vucut kasların calışmasıyla yağlarını yakar. Ama yağ yakma donemine girdiğinde vucut kesinlikle yeni kas geliştiremez. Kas gelişiminin gercekleşebilmesi icin pozitif bir enerji dengesi gerekmektedir. Bu pozitif enerji dengesi işin en basit tarafıdır. O halde kas geliştirmenin ana prensiplerini iyi anlamamız gerekmektedir. Kaslar aminoasitlerden oluşmuştur. Kasların yapısında % 20 protein, % 70’e yakın su vardır. Bu anlamda adale proteindir, protein adaledir. Bu ana gerceği ele aldıktan sonra kasların bu proteini depolaması nasıl gercekleşmektedir sorusunu sorarsak, hucreler icindeki protein ve hucre sıvısı kasların ana oğesini oluşturmaktadır. Aminoasitlerin hucre zarından iceri girmesi ve hucre cekirdeğindeki RNA (ribonukleik asit) sayesinde vucut, kendi proteinini aminoasitlerden sağlayabilmektedir. Kas yapımının temelindeki olgu hucrelerin icinde protein sentezinin sağlanmasıdır. Liflerin kas gelişimindeki rolu Hucreler ne şekilde yer almaktadır sorusunu sorarsak, liflerimizde yer alan hucreler liflerimizin ana oğesini oluşturmaktadır. Lifler nasıl calışır sorusunu en basit haliyle cevaplarsak; lifler, parmaklarımızı birbiri icine gecirdikten sonra ellerimizi birbirinden cektiğimizde parmaklarımızın sıyrılması ve parmaklarımızın ic ice girmesi orneğindeki olay gibi calışmaktadır. Liflerin yapısında aktin ve miyosin isminde yapılar bulunmaktadır. O halde kaslarımızın gelişimi liflerimizin caplarının gelişmesiyle mumkundur. Cunku doğumumuzdan itibaren lif sayımız bellidir. Cocukluğumuzdaki lif sayısı esas olarak artmamaktadır. Gelişme suresince artan liflerin capıdır. Peki liflerin capı nasıl artmaktadır? Liflerin capının nasıl arttığını incelemek icin liflerin niteliğinin bilinmesi gerekir. Lifler uc ayrı niteliktedir. Birincisi beyaz kas lifleri dediğimiz patlayıcı etki gosteren haltercilerin ve yuksek atlayıcıların ani olarak oksijen kullanmaksızın yaptıkları hareketlerde etkilidir. İkinci kas grubu ise kırmızı kas lifleridir. Kırmızı kasların icinde oksijen taşıyan ve enerji ureten mitekondriler vardır. Birinci kas grubu anaerobik (oksijen kullanmadan) calışırken ikinci (aerobik) grup oksijen kullanmaktadır. İcinde bol miktarda kılcal damar olduğu icin bunların adı kırmızı kaslardır. Maratoncular gibi dayanıklı sporcuların kasları bunlardır. Maksimum kas geliştirme Ele aldığımız maksimum kas geliştirme konusu ise beyaz kasların hacminin arttırılması olgusudur. Bir-iki tekrar patlayıcı hareket yaptığımız kaslarla sekiz tekrarlık bir hareket yaptığımızda bu kasların aerobik (oksijen kullanan) kaslar durumuna donuşturulmesi ile kasların hacminin arttırılması sağlanmaktadır. Yani bir tarafta dayanıklı kaslar dediğimiz uzun mesafe koşularında kullandığımız kas yapısı, diğer tarafta ani hareketler yapılan patlayıcı kas yapısı ve bunların yanında beyaz kas dediğimiz patlayıcı kasların (anaerobik) aerobik hale dunuşturulmesiyle kas gelişimini sağlayan kaslar bulunmaktadır. Bu nasıl programlanır dersek, kişiden kişiye değişmektedir. Ornek olarak bacak kaslarımız gunboyu bizi taşıdığı icin ağırlıklı olarak kırmızı kaslardan oluşmaktadır. Vucudumuzun dayanıklılığını sağlayan kaslardır. Bunun yanında omuz ve kollarımızdaki kaslar ağırlıklı olarak beyaz kaslardan yapılmıştır. Dayanıklı kaslar olmayıp patlayıcı hareketler yapmak icin, orneğin boksorun yumruk atması gibi, kullanılan kaslardır. Zencilerin 100 metrede başarılı olmalarının sebebi vucutlarının ağırlıklı olarak beyaz kaslardan oluşmasıdır. Uzakdoğuluların dayanıklı kaslara sahip olmaları da onların kırmızı kaslara sahip olmalarıdır. Vucudumuzdaki maksimum gelişmeyi sağlayabilmemiz icin kas yapımızı bilmemiz gerekir. Antrenmanın niteliği Antrenmanın nasıl yapılması gerektiği sorusuna gelirsek, beyaz kaslarımızı zorlayarak sekiz tekrarla calıştırırsak, o kaslar oksijen kullanmaya başlar (aerobik hale gelir). Kastaki hareketliliğin devamı ile kaslarda mikro kanamalar yaşanır ve kas kendini onarırken daha buyuk bir hacim kazanır. Burada kas lifi artmamakta ama capı buyumektedir. Antrenmanın şekline gelirsek, calıştığımız kas grubunun hangi ağırlıkta kaslardan oluştuğunu bilmemiz gerekir. Orneğin sırt ve goğus kaslarımız icin dayanıklı kasları 20 tekrarla, beyaz kasları ise 8 tekrarlık hareketlerle tum lif spektrumunu calıştırmamız mumkundur. Kol kaslarımız icin 20 tekrarlık hareket yapıldığı zaman kas gucu duşeceği icin 8 tekrarlık hareketle tum beyaz kasların oksijen kullanır hale gelmesi sağlanır. Ama 20 tekrarlık hareket yaparsak ağırlıklı olan beyaz kas grubu yıpranacaktır. Antrenman tarzımızı daha sonra ele almak uzere kas nasıl gelişir konusuna bakarsak, bu yeni bir problem olarak karşımıza cıkmaktadır. Normalde bir oğunde 40 santigramdan fazla protein alınmamaktadır. Aldığımız protein mide ve incebağırsaktan sonra karaciğerimize gecmekte ve buradan da duzenlenerek aminoasit olarak kana gecmektedir. Kandaki aminoasitler ve karbonhidratlar kalbe gelmekte ve pompalanarak akciğere gelip burada oksijenlendikten sonra atardamarlarla kaslara ulaşmaktadır. Daha once de bahsettiğim gibi hucre zarı icinden aminoasitlerin gecmesi icin insulin olması gerekmektedir. İnsulin anabolik, geliştirici bir hormondur. Kandaki glikoz ve aminoasitleri kas hucrelerine doğru taşır. Antrenman yaptığımızda salgılanan testosteron hormonu da kanımızdan hucremize doğru gider. Testosteron hormonu hucre icinde cekirdek icine girerek kas icindeki hucreleri oluşturan aminoasitlerini tumunu vucuda gore sentezler. Bu doneme anabolik donem diyoruz. O halde antrenmandan hemen sonra cok miktarda karbonhidrat ve protein almamız gerekmektedir. Cunku kana gecen karbonhidrat ve aminoasitler kaslarımızdaki enerji birikimi icin gereken depoyu oluşturmaktadır. Antrenmandan hemen sonra hucremizdeki glikoz tukendiği icin kaslarımız kandaki glikozu tamamen emer ve buna bağlı olarak kan şekeri de doğal olarak duşer. Beslenmede karbonhidrat ve proteinin onemi burada bir kez daha ortaya cıkar. Karbonhidratlar, aminoasitler ve kastaki enerji dongusu Karbonhidratlar insulinin devreye girmesiyle aminoasitlerin hucreye taşınmasını sağlarken, kaslarımız icin gerekli enerjiyi de sağlamaktadır. Tekrardan kaslara donecek olursak, kırmızı kaslar dayanıklı kaslardır. İcinde bol miktarda mitokondri dediğimiz enerji sobaları, enerji uretim merkezleri vardır. Burada glikozlar oksijenle birleşip yanarak buradaki fosfatlardan (ATP: adenozin trifosfat) 7 kilokalorilik bir enerji sağlarlar. Bunlar kasımıza gelir ve kasımızdaki lifler kasılma ve gevşeme sırasında kullanılır. Kreatinle fosfat birleşerek 7 kilokalori acığa cıkardıktan sonra kreatinfosfat tekrar mitekondriye gider, buradaki glikozla birleşerek yanan glikozun enerjisini tekrar kasa goturur. Kasımızdaki surec dongusel olarak glikoz tukenene kadar devam edecektir. Bu anlamda dayanıklı kaslar bol miktarda enerji ureten kaslardır. Cok tekrarlı hareket yapabilir. Ama beyaz kaslar oksijen kullanmaksızın icinde depolamış olduğu enerjiyi kullanır ve bu anlamda bir tekrarlık hareketini 7-8 tekrara cıkardığımız zaman artık glikoz kullanmaya başlar. Glikozun bitmesinin ardından vucutta aminoasit yıkımı başlar. Aminoasidin yıkılması sırasında amonyak ortaya cıkar ve gerisi enerji olarak kullanılır. Glikozun tukenmesi sonrası aminoasitlerin yıkımı olayı katabolik bir olgudur. Aminoasitlerin bozularak enerji icin kullanılmaya başlaması da adalenin tahribatını getirir. Bunu onlemek icin antrenmandan sonra karbonhidrat tuketilmelidir. Enerji gelecek antrenmanlar icin depolanacaktır. Cunku antrenmanda depolanmış glikoz kullanılmaktadır. Kaynak:bigmusclesfast __________________