Ketojen diyet ve Ketosis Ketosis tam olarak nedir ? Ketosisin metabolik sureci basitce kan değerlerinin icindeki ketonların normal seviyeden yuksek bulunma durumudur. Vucut ketojen duruma girdiğinde lipid enerji metabolisması bozulmamıştır. Peki iyi de bu ne demek derseniz vucut bu surecten sonra artık yakıt olarak vucudun kendi yağını kullanamaya başlayacaktır. Ketosis surecini mukemmel kılan ne ? Bu sureci kısa bile tutsanız bircok inanılmaz faydası var. 1) Yuksek karbonhidratı yakıt olarak kullanan vucut artık kendi vucut yağlarını yakıt olarak kullanmaya başlayacaktır. Boylece vucut yağ oranı duşerken kas kutlesi olduğu gibi sabit kalabilcektir. 2) Vucut Ketosis durumundayken ketonları kullanmaz urin yoluyla dışarı atılır. Bu da ne demek idrar yoluyla yağ atmak demektir. 3) Ketosisin proteini idareli kullanma gibi bir ozelliği vardır. Ketosiste ilk olarak vucut ketondan glukoza tercih eder. Vucutta cok fazla yağ bulunurken vucut proteini oksitleyip glukoza donuşturmez. 4) Bir başka yararı ise vucuttaki duşuk insulin seviyesi diğer diyetlere gore daha fazla lipoliz ve gliserin ortaya cıkmasıdır. (insulin seviyesi 80-120). İnsulinin lipolizleri engelleme efekti vardır bu da yağı enerji olarak kullanmayı engellemektedir. Eğer insulin duşuk seviyelere getirilirse bircok yararlı hormon ornek olarak buyume hormonu gibi buyume faktoru olan hormonlar ortaya cıkar. 5) Bir başka faydasıda ketojen diyette ketosis durumunda ketonlar aclığı koreltir. Aclık hissedilmez. Peki Zararı Var mı bu Diyetin ? 1) Birkac hafta vucut metabolik değişilik gecirdiği icin ruhsal olarak kişi kendini kotu hissedebilir ve ayrıca zihinde bulanıklık gorulebilir. Fakat daha sonra vucut bu duruma alışır ve adapte olur. 2) Yuksek dozda yağ alımı nedeniyle bunları iyi yağlardan eğer alınmıyorsa kolestrol seviyesinde yukseliş olabilir. Fakat omega 3 gibi zeytinyağ gibi kaynaklar kullanılmalıdır. 3) Diyet karbonhidrattan yoksun olduğu icin vucuda dengeyi sağlamak icin multivitamin takviyesi yapmak gereklidir. 4) Diyabet hastaları bu diyeti yapmamalıdır. Sonucu olum dahi olabilir. Ketojenik Diyetin Anti-Katabolik etkisi Kalorisi duşurulmuş her diyet kataboliktir. Bu da kas kaybına neden olur. Bu bir gercektir!! Kalorisi azaltılmış tum diyetlerde anabolik hormonlar duşuşe gecer. Bununla beraber diyet yapan kişiler daha fazla egzersiz hareketi ekleyerek kasları katabolize eder. İşte esas nokta burada başlamaktadır. Kas kaybetmemek ve ya az da olsa kas inşa etmek icin carb –up devreye girer. ( haftasonları karbonhidrat yuklemesi yapmak ) Hormonların dışında katabolik etkinin oluşamsındaki diğer bir faktor de proteinin glukoza donuşmesidir. Cunku beyin vucuttaki %25 glukoza ihtiyac duyar. Bu kadar karbonhidratlar yasakken beyin glukoza ihtiyac duyar ve bunuda proteinleri kas dokusundan yiyerek sağlar. Şimdi ketosis bundan farklıdır. Ketosis devresindeyken beyin ketonları glukoza tercih eder. Bu diyeti uygulayan icin bu durum gercekten sevindiricidir cunku vucut prteini enerji olarak kullanmayı secmez. Boylece vucudu enerjinin yağdan karşılanmasına zorlar.Bu yuzden bu diyet gercekten başarılıdır. Ketosis seviyesine nasıl gelinir ? Bircok deney sonucu yuksek miktarda yağ ( %80 )ve belirli miktarda protein ( %20 ) alımıyla tabii bu alımdan once carb-up ( bolca karbonhidrat yenen donem ) doneminden sonra ortalama 2 gun icinde ketosise girilir. Duşuk miktarda alınan protein yuzunden insulin seviyesi hızlı şekilde duşer. Bu 2 gunden sonra oranlar tekrar belirlenir ve protein alımı kaslar nedeniyle yukseltilir. 2 gun sonra oranlar şole olmalıdır. %65 yağ % 30 protein %5 karbonhidrat . Bu oranlar bu diyeti yapan kişide ketosis seviyesinin devam etmesi ve kaslar icin gerekli olan protein miktarı icin gereklidir. % 5 olan karbonhidrat alımını ise lifli sebzelerden almak gereklidir. Bu donem carb-up donemine kadar devam edebilir. O gunde genellikle Cuma akşamı başlayıp C.tesi akşamı son bulur. Cuma antremanından once doymuş yağları almayı azaltmak gerekmektedir. Cunku doymuş yağların insulin hassasyeti vardır. Ayrıca Cuma gunu antremandan 2 saat once bir miktar ( ornek = 40 gram ) karbonhidrat almalıdır. Boylece artık keton seviyesinden yavaşca cıkıp kandaki glukoz seviyesi normal ketos seviyesine iner. Bu cok oenmlidir cunku carb up donemi kasları inşa ve kayıpları telafi donemidir. Ketojen Diyet Ceşitleri 1) CKD (cyclical keto diet) Ketonun bu versiyonunda gunde 30-50 gram arası karbonhidrat ve hafta sonu carb –up gunlerindeyse glukojen depolarını bolca karbonhidrat alarak dolduruluyor. Burada en son Cuma gun yani carb –up yapmadan once full vucut rutini yapmak gereklidir. Bu rutinin amacı vucutta kalan glukojeni tamamen tuketmektir. Full vucut rutini nedir ? Cok tekrar, az dinlenme, hafif ve ya orta ağırlıkla tum vucudu calıştırmak. Her bir bolge icin bir hareket secilir. 2-3 set 10-20 tekrar 6 egzersizi gecmeden yapılan antreman. Diyete giriş Bircok uzmanın ortak goruşu vucut kas+kemik ağırlığı (lbs cinsinden) kadar protein alınması. Ornekle acıklayacak olursak 90 kg olan bir kişi 200 lbsdir. Kişi yağ oranını cıkardığında varsayalım 154 lbs kemik+kas ağırlığına sahip olsun. Bu kişinin bu diyet esnasındayken 154 gram hergun protein alması gerekmektedir. Ayrıca kişinin ağırlığı (bu sefer toplam ağırlık) 200 lbs * 10 kadarda gunluk kalori alması gerekiyor. Bu kişin diyeti 2000 kalori olamlıdır. Ortalama karbonhidrat alımı ise 30-50 gram arası olmalıdır. Hesaplarsak Protein 154 gram * 4 kalori = 616 kalori Karbonhidrat 30 gram * 4 kalori = 120 kalori Peki ne kadar yağ almalı ? 2000 kalori – ( 616 + 120 ) = 1264 kalori 1264 / 9 = 140 gram yağ alması gerekiyor. Ek bilgi 1 gram karbonhidrat = 4 kalori 1 gram protein = 4 kalori 1 gram yağ = 9 kalori NOT = Antremandan sonra alınan 30 gram whey protein ile 30 gram meyve suyu karbonhidrat olarak diyette hesaplanmaz !! Ayrıca alacağınız 30 gram karbonhidratı kesinlikle lifli sebzelerden almaya calışın. Karbonhidrat yukleme donemi ( Haftasonu) İşin aslında en eğlenceli kısmı bu donemdir. Yuksek miktarda karbonhidrat tuketimi başlamıştır. Bu donem icinde uzmanların onerdiği durumlar vardır. 1) Cuma gunu antremanından 5 saat once 25-50 gram arası karbonhidrat protein ile alınmalıdır ki vuct ketohen durumdan yavaşca cıkabilsin.Bu oğunun yanına ufak miktarda yağ eklenebilir. 2) Antremandan 2 saat once 25-50 gram arası glukoz ve fruktoz alımı glukojen depolarını doldurmak icin olmalıdır ( Meyve) 3) Eğer carb-up surecini 36 saat olarak duşunursek ilk 18 saatlik bolumde karbonhidrat alımı kas+kemik ağırlığının 10 katı kadar olmalıdır. Diğer 18 saatlik donemde 5 katı olarak alınmalıdır. 4) İlk 18 saatlik dilimde oranlar %70 karbonhidrat % 15 protein %15 yağ . Diğer 18 saatlik dilimde %60 karbonhidrat %25 protein %15 yağ. 5) Karbonhidrat miktarı azaldıkca glisemik indeksi duşuk karbonhidratlar almak gereklidir. Amaca ulaşılmadıysa surec aynı şekilde kendini tekrarlar tekrar ketosis durumuna girilir ve carb-up yapılır. Ornek calışma planı Pazar - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo Pazartesi – Goğus / Sırt / Karın Salı– Omuz / Kol Carşamba - 30-60 dakika arası hafif tempo kardiyo / karın Perşembe - Bacak Cuma – Tum vucut rutini /karın/ 20-30 dakika arası yoğun kardiyo (HİTT) Cumartesi – dinlenme Kaynak:bigmusclesfast __________________