BESLENME Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak, gerekse yuksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip calışmasıdır. Bu ekibin bir parcası da hic kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ulkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulupler de oluşturulmaya başlanmıştır. Aşağıdaki bolumde beslenme konusu ile ilgili ceşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye calışacağız. Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz. 1-Dengeli beslenme nedir? Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin oğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır. Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin oğelerinin sağlıklı bir bicimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır. 2-Kac ceşit karbonhidrat vardır? Karbonhidratlara goz attığımıza genelde iki gruba ayılır. Basit karbonhidratlar şeker, kompleksler ise nişastadır. Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;cay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri, karamela, lokum, marmelat, recel, bal, pekmez, cikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller. Kompleksler ise ekmek, biskuvi, kek, pasta pirinc, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane, barbunya, bezelye, ic bakla, kuru fasulye, nohut, mercimektir. 3-Kac ceşit yağ vardır? İnsan vucudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır. Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vucudun sentezleyemediği icin diyetle alınması gerekir) vucuda yağ ile alınır. Yağlar uc ana gruptadır. Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve coklu doymamış yağlardır Doymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak icyağı, margarin, yağlı sut ve urunleridir. Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır. Coklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayciceği, soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol duzeyini yukseltip, kalp hastalıkları ile ilgili bazı riskleri artırır. 4-Proteinlerin vucuttaki gorevi ve protein kaynakları Bilindiği gibi organizmadaki hucreler surekli bir yenilenme icersindedir. Bu noktada proteinlere buyuk gorev duşmektedir. Yaşam sureleri farklı olan yıpranan hucreler olup, yerine yenileri yapılmaktadır. Proteinler enerji sağlamanın yanı sıra asıl gorevleri olan bu yapıtaşı gorevlerini yerine getirir. Ayrıca besin oğelerinin kullanılmasında gorev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur. Enfeksiyonlara karşı vucudun verdiği savaşta da proteinler yer alır. Gunluk enerji tuketiminin yaklaşık yuzde 10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır. Proteinler genelde bitkisel ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır. Burada iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, sut, peynir, yumurtadır. Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir. Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;sut, yoğurt, peynir, yumurta, kumes ve av hayvanları, balık ve deniz urunleri, et ve urunleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır. 5-İnsan vucudunun enerji kaynakları nelerdir? Tum besinlerin bileşmesinde ceşitli kimyasal molekuller bulunmaktadır. Bunlar “besin oğesi” diye adlandırılır. Ağızda başlayan sindirimin sonunda besin oğeleri parcalanır. Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda, insan vucudunun enerji gereksinimi uc temel besin grubunda sağlanır. Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır. Proteinler organizmada yapıtaşı olarak gorev yaparlar. 6-Vucutta hangi enerji kaynakları depolanır? İnsan vucudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez. Bu yuzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır. Ayrıca, fazla olarak protein almak ceşitli sağlık sorunlarına da yol acabilir. 7-Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir? Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori, yağlar ise gram başına 9 kilokalori enerji verir. Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ulkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir. 8-İnsan vucudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar? İnsan organizması uc koşulda enerjiye gerek duyar. Bunlar: a. Bazal metabolizma, b. Fiziksel aktivite, c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını surdurmesi icin gerek duyduğu enerji gereksinimidir. Bazal metabolizma kişinin vucut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktorlere gore değişir. Fiziksel aktivite ise yurumekten, koşmaya;okumaktan, araba surmeye kadar tum fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz icin gereksinim duyduğumuz enerjidir. Besinlerin spesifik dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya cıkan ısının , ortadan kaldırılması icin harcanması gereken enerjidir. 9-Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır? Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır. Ozellikle kısa sureli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır. Egzersizin suresi uzadıkca enerji kullanımında yağlar da devreye girer. Ozellikle uzun suren aktivitelerde eforun suresi uzayıp, şiddeti duştukce vucut yağ depoları enerji uretiminde devreye girmektedir. Bu tur aktivitelere en belirgin ornek maratondur. 10-Ağırlık calışmalarının yapıldığı donemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır? Genel olarak ağırlık calışmasının yapıldığı donemlerde, amac kuvvet gelişimi olduğu icin kasın enine kesitinin buyumesi (hipertofi) soz konusudur. Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır. İşte bu nedenle ağırlık calışmalının yapıldığı donemde daha fazla protein alınmalıdır. Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir. Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının ceşitli sağlık sorunlarına yol actığı, fazlasının yağa donuşup depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır. Sağlıklı bireylerde gunluk protein alımında vucut ağırlığının her kilogramı başına 0.8-1 gramlık protein yeterli, ozellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vucut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar cıkabilmektedir. 11- Kac ceşit vitamin vardır? Vitaminler bilindiği gibi vucut tarafından uretilemeyen ama yaşam icin gerekli olan bileşiklerdir. Vitaminler genelde iki gruba ayrılır. Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler. Yağda eriyen vitaminler dort tanedir bunlar:A, D, E, K tir. Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin, B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit) 12-Suda eriyen vitaminlerin ozellikleri nedir? Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin ozellikleri vucutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır. Fazla alındıklarında ise idrar yolu ile atılır 13-Yağda eriyen vitaminlerin ozellikleri nelerdir? Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vucutta depo edilir. Fazla alındıkları zaman vucutta toksit etkisi yaparlar. Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, sac dokulmesi, ishal gibi belirti gosterirler. 14-Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır? Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır. Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir. 15-Vitaminlerin performansa etkisi nedir? Sağlıklı ve duzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar. Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans uzerindeki etkileri ceşitli araştırmalara soz konusu olmuştur. Sağlıklı beslenen bir sporcu icin bircok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur. 16-Antrenman oncesi oğun ne zaman yenmelidir? Antrenman oncesi oğun antremandan en az 3 saat once yenmelidir. Bu sure belirli besinlerin suresidir. Son oğun suresi bazen 3. 5, bazen de 4 saat olabilir. 17-Antrenman oncesi oğunde neler olmalıdır? Son oğun sindirimi kolay besinler secilmelidir. Sindirimi kolay ve enerji verici ozelliklerinden oturu karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır. 18-Antrenman oncesi oğun nasıl olmalıdır? Antrenman oncesi oğun icin şoyle ornekler verilebilireynirli makarna, şehriye corbası, komposto, ekmek, derisi soyulmuş tavuk, pilav, patates puresi, şeftali, meyve suyu vb. 19-Antrenman oncesi oğunde neler olmamalıdır? Antrenman oncesi son oğunde posası fazla olan ciğ sebze ve meyve olmamalıdır. Ozellikle selulozik niteliği olan bazı yeşil besinler icine sunger gibi su cekerek cok uzun surede sindirilirler. Ayrıca cok yağlı yiyeceklerin de sindirim sureleri uzundur. Bunlardan kacınılmalıdır. 20-Antrenman sonrası oğunde neler olmalıdır? Antreman sonrası oğunde oncelikle vucutta azalan su mineraller yerine konmalıdır. Antrenmandan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da sut veya ayran en uygun icecektir. Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker duzeyini eski duzeyine getirmek icin pilav, patates , makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir. Vitamin ve mineral yonunden zengin taze meyve ve sebzeler, sutlu tatlılara ağırlık verilmelidir. Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir. 21-Vucudumuzun su kaynakları nelerdir? Vucudumuzun su kaynakları uc ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, ceşitli sıvıların icindeki su, ceşitli besin maddelerinin icindeki sudur. 22-Vucudumuz nerelerde suyu kullanır? Su insan vucudunun onemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vucudu dort temel olgu icin suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vucuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı oğelerin dışarı atılması, d. Vucut ısısının denetimi. Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vucudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vucudumuzdan onemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Ornek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır. 23-Sporcunun ne kadar su icmesi gerekir? Sporcunun ne kadar su icmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin suresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori icin, bir litre suyun alınması gerektiğini soylemektedir. 24-Su ne zaman ve ne kadar icilmelidir? Su icimi uc ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz oncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz oncesi son oğunde 2-2. 5 bardak su icilmelidir. Egzersizden yarım saat once de 1 saat bardak icilebilir. Egzersiz sırasında su tuketimi kuşkusuz egzersizin şekli, suresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler icin en uygun sıvı alımının su olduğu goruşundedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su icilmelidir. Egzersiz sonrası su icimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi acık oluncaya kadar sporcunun su icmesi onerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite oncesi ve sonrası vucut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır. 25-Su ne soğuklukta olmalıdır? Sporcunun iceceği suyun soğukluk derecesi surekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Ozellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”icilmemesi yonundedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regulasyon (artan vucut sıcaklığının dengelenmesi)icin ozellikle soğuk su icimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını onerirler. 26- Ergojenik yardım nedir? Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yontemleridir. Gercek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi surekli olarak artıran yontemlerdir. Bunlar sentetik madde olmadıkları icin doping sayılmazlar, Spor dunyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir. Bu maddelerin gercek etkileri şunlardır:Bira mayası orta duzeyde b vitamini icerir. Araştırmalarda hicbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası icinde yaşayabilen kucuk canlılar ceşitli rahatsızlıklara neden olur. Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar. B15 vitamini (pangamik asit)icin bazı spor dergilerinde doku ve hucrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği gostermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların urunlerinde sadece laktoza (sut şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlac Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilac olarak satılmasını illegal kabul etmektedir. Karnitin, vitamine benzer bir molekuldur. Vucutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, ozellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye gecişini kolaylaştırdığı icin ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını onerecek cok az bilimsel kaynak vardır. Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri suren calışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir. Ergojenik yardım konusundaki onerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır. Ortak goruş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tum gereksinimlerini alabildiğidir. 27-Alkolun sporcular uzerinde etkisi nedir? Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde cozulup yağa donuşur. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna gore merkezi sinir sistemi uzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol uzerine şunları soylemekteydi: a-Alkolun kısa sureli etkisi reaksiyon zamanı, el goz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi ozellikleri geciktirici ve bozucudur. b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler c-Kuvvet, guc , dayanıklılık, surati azaltabilir. d-Uzun sureli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve olume yol acabilir. Alintidir Kaynak:bigmusclesfast __________________