1 aylık ısınma programını geride bıraktınız, artık gercek idmana hazırsınız. Ecto olmanıza rağmen yağlı bir gobeğiniz varsa oncelikle endo idmanıyla bu gobekten kurtulun. Buradaki mantık zayıf ecto bunyesine kas kutlesi eklemektir. Bunun icin antrenman programından ziyade beslenme onemlidir. Gunluk kilogram başı minimum 2 gram protein ve 4 gram karbonhidrat alınmalıdır. Yağ alımı kilogram başına 0,5 gr civarı olmalıdır. Cok duşuk değerler yağda eriyen vitamin alımını engelleyecek, fazla yağlı yemek ise iştahı kesecektir. Protein alımı mumkunse 2,5 grama cıkarılabilir ancak burada dikkat edilmesi gereken nokta; ortalama bir yetişkin (doping yapmadığı surece) bir oğunde yaklaşık 30 gr protein sindirebilir. Tabii bu proteinin yapısına, kişinin hormonal ve kalıtsal yapısıyla, kilosuyla da alakalıdır ama en az kayıp icin alacağınız gunluk protein miktarını oğunlerinize eşit boluşturun. En az 5 oğun yeyin. İki oğun arası en az 2 en fazla 3 saat olmalıdır. Karbonhidrat alımı ecto larda deneme yanılma yontemiyle kararlaştırılmalıdır. Gunluk kg başına 4 gr ile başlayın. Amacınız kutle yapmak olduğu icin cardio yapmayın (koşu, bisiklet, yuzme...). Eğer yağlanma olmuyorsa karbonhidrat alımını kg başına 5 grama cıkarın, yine yağlanılmıyorsa, bu yolla devam ederek vucudunuzun limitini bulun. Cok az yağlanmaktan korkmayın, ecto bunyeniz kilo kaybetmek yonunde sizi fazla zorlamayacaktır. Bu yağ kaslanmanızı olumlu yonde etkileyecektir ama ipin ucunu kacırmayın. Her yağ dokusu giderken yanında biraz da kas goturur. Alt karnınızda bir parmak kadar yağ rahat buyume icin yeterli olacaktır. Limitinizi bulduktan sonra ucu ucuna yağlanmayacak kadar yeyin. İlk başlarda bu kadar fazla yemekte zorlanmanız normaldir, kendinizi tatlı sert zorlayın, cok zorlayıp bıkmayın. Zamanla iştahınız tahmininizden buyuk boyutlara gelecektir. Antrenmana gelirsek... Ana duşunce yuksek kilo kullanabildiğimiz, şekilden ziyade kutle oluşturacak temel hareketleri, duşuk-orta tekrarlarla uygulamak (kaslar zaten şekilli). Set aralarında 1,5-2,5 dakika arası nefeslenmek doğru olacaktır (kafanıza gore girmeyin sete, saati takip edin). Ectolar gucsuz yapılıdırlar o yuzden diğerlerinden biraz daha fazla dinlenmeleri ve ağır kilo-duşuk tekrar calışmaları onları amaclarına ulaştıracaktır. Bu kadar dinleniyorsanız bunu hakkını verin, hareketleri duzgun olmak şartıyla olabildiğince ağır yapın. Bir kas grubunu bitirdiğinizde diğerine gecerken en azından 10 dakika kadar dinlenmeniz, kalan bolgeyi daha verimli calışmanıza olanak sağlar. Es gecmemeniz gereken diğer bir husus da bacak idmanıdır. En buyuk kas grubu olduğu icin en fazla buyume hormonu bu kasın calışılmasıyla salgılanır. Ayrıca goğus kafesini en iyi genişleten hareketler bacak presleridir. Az hareket yazılı olduğu icin fiziksel olarak aşırı calışmış (over-train) olmanız zor. 4 gunluk programı A-B-C-A bir hafta B-C-A-B bir hafta C-A-B-C diğer hafta olacak şekilde uygulayabilirsiniz. Program A Gogus Bench Press - Yatarak Pres 4x8 Dumbell Fly - Dambel İle Yana Acış 3x8 Incline Bench Press - Yatayda Goğus Pres 4x8 Peck Deck - Kelebek 3x8 Biceps Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Korl 4x8 Scott Curl - Scott Korl 4x8 Program B Omuz Seated Military Press - Oturarak Omuz Pres 4x8 Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Acış 3x8 Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Cekiş 3x8 Bacak Squat - Cokme 4x8 Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş 4x10 Leg Press Culf Raises - Bacak Preste Kalf 4x15 Program C Sirt Lat Machine Pulldown Behind Neck - Lat Makinesi Enseye Cekiş 4x8 Close Grip Cable Rowing - Dar Tutuş Makara Cekiş 4x10 One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Cekiş 4x8 Triceps Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press 4x8 Skull Crasher - Alna Triceps 4x8 Karin Bu bolge haftada en az 3 en fazla 5 kez calışılmalı ve set araları 40 saniye - 1 dakika arası olmalıdır. Crunch - Sıkıştırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) Leg Raise - Bacak Kaldırma 4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar) __________________