RAMAZAN AYINDA BESLENME Gece mutlaka Sahur’a kalkılmalı ve yemek yenilmelidir. Orneğin Saat 03.00 de kalkıp, 30dk gibi bir zaman icerisinde sindire sindire beslenilmelidir. Gunde 4 oğun takip edilmelidir. Sahur, İftar, İftardan sonra ve yatmadan once. Bu oğunler hafif olmalıdır.(Spor yapmayanlar icin 2-3 oğun yetmektedir) Sahur vaktine mutlaka kalkılmalı ve sahur da yemek yemeden yatılmamalıdır. Gunde uc kere alınacak ilaclar iftar, gece ve sahur şeklinde alınmalıdır. Sahurdan sonra hemen yatılmamalıdır. Sahur vaktinde kahvaltılık gıdaların tuketilmesi daha doğrudur. Peynir, Zeytin, Domates, Esmer Ekmek, Yeşillik tuketilebilir. Bu esnada kesinlikle siyah cay icilmemelidir. Herhangi şekerli icecek veya asitli icecekler tuketilmemelidir. Sahurda yağlı, karbonhidratlı gıdalar yerine et, peynir, yumurta gibi proteinli gıdalara ağırlık verilmelidir. Gun icinde susuzluğa, sıvı kaybına neden olmamak icin fazla tuzlu ya da ağır tatlı gıdalar kesinlikle alınmamalıdır. Reflu ve gaz sıkıntısına yol acmamak icin sahurdan sonra yarım saatten once hemen yatmamak gerekir. Oğle vaktinde zaman bulabilirseniz 2-3 saat uyumanız vucudunuzu dincleştirecektir. Ayrıca sıcak iklimin getirdiği bitkinliği uzerinizden azda olsa atabilirsiniz. İftar vaktinde kesinlikle ağır gıdalar tuketilmemelidir. İftarı bir hurma ile acmanız da fayda vardır. Daha sonra parmak ucu kadar tuz alıp emerek yutmalı ve yemeğe oyle başlamalıdır. Ornek bir İftar yemeği, Salata ve ekmeksiz bir tabak corba. İftarda ve sahurda kızartma karbonhidrat ve proteinler tuketmemeye ozen gosterin. Kızartılan gıdaların etken maddeleri kayıp oluyor veya azalıyor. Ayrıca kanserojen etkinin doğduğunu da bilim adamları acıklıyor. Her gun olmasa da ramazan ayında coğunluk itibariyle vitamin ve mineral ihtiyacımızı karşılamak ve kabızlık problemini onlemek icin gunluk 2 porsiyon sebze yemeği, 2-3 porsiyon meyve tuketmeliyiz. Ayrıca, doygunluk icin kepeği ayrılmamış tahıl urunleri kullanılmalıdır. Pirinc pilavı, makarna yerine bulgur pilavı gibi posası yuksek besinler tercih edilmelidir. Daha hafif ve sağlıklı olması icin yemekler, kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yontemleri ile hazırlanmalıdır. Tatlı ihtiyacı icin şerbetli tatlılar yerine kalori değeri duşuk ancak besin değeri yuksek sutlu ve meyve tatlıları tuketilmelidir. SIVI ALIMI İcecekler arasında vazgecilmez olan Cay ve Kola’nın ramazan ayında ya hic icilmemesi veya cok az icilmesi gerekir. Yaz iklimlerinde sıvı alırken vucudun depolayabileceği bir icecek secmelidir. Buna gore 2,5 Litre toplam sıvı almak ve bunun 2 litresini sadece saf Su’dan temin etmek doğru bir yaklaşım olacaktır. Elbette ki sıvı alımı kişiden kişiye değişebiliyor. Bazıları yaz ikliminde 3 litre sıvı ihtiyacı hissederken bazıları da 1,5 litre sıvı ya ihtiyac duyuyor. Su haricinde komposto, meyve suyu ve sebze corbasını da oneriyoruz. Yetişkin bir insanın gunde en az 1,5- 2 litre su icmesi gerekir. Gun icinde su kaybının onlenmesi icin ozellikle sahurda sıvı alımına onem verilmelidir. İftar yemeklerinde yemekle beraber su tuketimini biraz daha kısıtlayarak iftarla sahur arası 10-12 su bardağı su icmek doğru olacaktır. Su icmek bağırsak ve bobreklerin calışmasını hızlandırır. Cay, kahve gibi kafeinli icecekler vucudumuzdaki suyu atarlar. Harareti keser duşuncesiyle Cay, kahve ve kola tuketiminden uzak durmak yerinde karar olacaktır. İftar ve sahur arasında yeterli su tuketilmesinin vucudun su ve elektrolit dengesinin korunmasını sağlayacaktır. Maden Suyu icilebilir mi? Maden suyu, insan sağlığı icin yaşamsal onem taşıyan doğal mineraller acısından zengin bir icecektir. Minerallerin maden sularından emilerek vucuda alınmalarının diğer besinlere gore cok daha kolay olduğunu uzmanlar bildirmektedir. Maden suyunun, vucudun gunluk fizyolojik olaylarda ihtiyac duyduğu mineralleri doğal olarak iceriyor. Normal bir yetişkinin gunluk su ihtiyacının ortalama 2,5 litre olduğunu varsayarsak, bunun1 litresinin maden suyu olarak alınmasını onerebiliriz. Ramazan'da maden suyu tuketiminin, bu nitelikleri nedeniyle ozellikle daha onemli bir hale gelmektedir. Sıcaklar nedeniyle terlemeyle vucuttan atılan su ve mineral kaybına karşı maden suyu icilmesi sağlıklı olacaktır. Sahur ve iftarda maden suyu rahatca icilebilir. Boylece sahurda maden suyunun gun boyu ihtiyac duyulan su ve mineral miktarını birlikte sağlayacaktır. Maden suyunun sindirimi kolaylaştırıcı etkisiyle iftar sonrasın da icilebilir, iftardan sonra surekli cay veya kahve icmek yerine maden suyu tuketiminin tercih edilmesi gerekmektedir. Maden suyunun başka faydası ise, uygun duzeylerde bikarbonat icermesi nedeniyle midede asit fazlalığını baskılayarak, yanma ve ekşimeyle seyreden mide rahatsızlıklarında yararlı etkiler doğurmaktadır. GIDA DUZENİ İftar’da bir adet hurma ile başlanır ve yarım bardak su icilir. Bir tabak ekmeksiz corba ve yanında zeytinyağlı karışık salata tuketilir. Bunun uzerine bir hurma daha alınır. Yemek ortasında yarım bardak daha su alınır ve iftar yemeği sonlandırılır. Bu aşamadan sonra hafifce hareket etmek yani akşam namazı ve teravih namazı kılınabilir. Bu ortalama 2-3 saat civarıdır. Akabinde bir tabak pilav veya normal bir yemek yenilebilir. Bizim onerimiz, meyve tuketmenizdir. Mesela karpuz veya kavun gibi. Eğer bunu yapamıyorsanız, o zaman bahsettiğimiz iftar yemeğinden yarım saat sonra ana yemeğe gecebilirsiniz. Yemekten sonra tatlı tuketilmemelidir. Lutfen buna onem verin. Tatlının yemekten 1-2 saat sonra yenilmesi ve de yatmadan en az 1 saat once de 1-2 porsiyon meyve yenilmesi oğun dağılımının sağlıklı olması acısından onemlidir. Yemek yeme esnasında kalbin pompaladığı kanın ilave bir kısmı, sindirim sistemine yonlendirildiğinden, hızlı ve aşırı miktarda yemek yendiğinde kalbin iş yuku artıyor. Bu olumsuz etkileri en alt duzeye indirgemek icin gıdaların cok iyi ciğnenmesi, yavaş yenilmesi gerekiyor. Sağlıklı beslenme icin iftar ve sahurda aşırı gıda tuketilmemesi, kan şekerini hızla yukselten tatlılardan kacınılması, kızartmalar yerine haşlamaların tercih edilmesi, corba veya kahvaltılıklar ile iftarın acılması daha doğru beslenme olacaktır. Ozellikle sahurdan sonra ev icerisinde 10 dakika kadar yurunmesi sindirimi rahatlatır ve gun icerisinde insanların kendini daha rahat hissetmesini sağlar. ORUC TUTMANIN FAYDALARI Başlıca Faydaları; Vucudunda fazla yağları bulunanlar, kilo kaybı yaşarlar. Normal bedene ulaşırlar. Orucun kalp yağlanması icin şifa olduğunu uzmanlar belirtiyor. Vucutta bircok hastalık yapan toksik etkili kimyasalların da orucla uzaklaştırıldığı bilinir. Vucuttan toksit maddelerin atılmasıyla sırasına gore şu rahatsızlar azalıyor: Bacak ulserlerinin iyileşmesi, bronşial astım, romatoid artrit, egzama, sedef hastalığının iyileşme eğilimine girmesi gibi. Oruc tutarak, yıl boyunca yorulan ve yıpranan vucuttaki organ ve hucreler, orucla birlikte dinlenip kendini yeniler. Normal karaciğerin yuzde 2-5'inin yağlardan oluşuyor. Yağlı karaciğerde bu oranın yuzde 25-50'ye cıkıyor. Doğru Oruc tutarak daha az kalori alındığı icin karaciğere daha az yağ asidi ve glukoz gelmektedir. Fazla ve gereksiz gıda tuketilmeden tutulan orucla karaciğer yağlanmasının onlenmesi soz konusudur. Oruc, kalp yağlanmasına da şifadır. Oruc sırasında kalp kaslarının glikojen depoları iki misli artıyor. Bu sebeple oruc esnasında kalp krizi gecirenlerin sağ kalma ihtimalinin iki misli fazla olduğu ifade ediliyor. Kalbin yakıt olarak tercih ettiği yağ asitlerini Ramazan ayında daha fazla bulduğunu bildirmek isteriz. Vucut Strese alışır.Vucut ısısı daha duşuk bir haldedir, kalp yavaş calışır, solunum hızı duşer. Oruc adeta stres egzersizi gibi vucudu strese alıştırır. Detoks etkisi doğuruyor. Bilinen en etkili detokslardan birisidir. Hastalık yapan toksik etkili kimyasal maddelerin oluşması icin demire ihtiyac duyulur. Demir miktarının duşuk olması halinde toksik madde uretimi azalıyor. Oruc tutanlarda demir miktarı duştuğu icin toksik madde ortaya cıkması azalıyor. Cunku toksik maddeler daha cok yağ dokusunda depo ediliyor. Aclıkta yağların yıkılımıyla birlikte acığa cıkan toksik maddeler oruc gibi kesintili aclık durumunda temizlenmiş oluyor. Bu aynı zamanda tansiyon bozukluğu, cilt sorunu, mide ve bobrek sorunlarına karşı tedavi edici bir unsur taşımaktadır. Ramazan ayını tam yerinde geciren hastalarda şu rahatsızlıkların gittiğini belirtmiştir. Baş ağrısı, nefes darlığı, stres, mide rahatsızlığı ve kolesterol gibi rahatsızlıklar tamamen kayıp olduğu belirtildi. Romatizma ve Kalp rahatsızlığına sahip olanlar ise %50 hafiflediğini doktor muayenesi sonucunda belirtmişlerdir. Bu rahatsızların bertaraf edilmesi olayı benim 15 senelik doktor ve cevremdeki insanlardan aldığım izlenimlerle tespit ettim. Buna ilaveten daha bircok rahatsızlıkları da ortadan kaldırdığı veya hafiflettiği muhakkaktır. UYKU DUZENİ Ramazan ayında uyku duzeni de cok onemlidir. Bu donemde aclık duygusunun yuksek olmasının, kan şekerindeki duşuşun bireylerde uzun sure uyuma isteğini ortaya cıkarmaktadır. Ramazanda duzenli ama aşırı olmayan uyku ve dengeli beslenmenin onemli olduğunu uzmanlar bildiriyor. Gun boyunca uyuyarak vakti gecirmek bilinenin aksine ramazan ayında olumsuzluğu getirir. İnsanların normal hayatlarındaki aktivitelerine yakın şekilde aktiviteler yapması gerekir. YAPILAN YANLIŞLIKLAR * Diyet Uzmanı Dr. Nil Pınar Ercan, ''Ramazanda zayıflama duşuncesiyle yola cıkıp kilo alan cok sayıda bireye de rastlayabiliyoruz. 'Ne kadar az yersem, o kadar kilo veririm, bunun icin ramazan ayı musait' diye duşunuluyor. Aclık suresi ramazanda uzuyor. Bireyler iftarda birden yemeğe yuklenerek aclığını telafi etmek istiyor. Boyle olunca sindirim sisteminde problem ortaya cıkıyor. Amac kilo vermek değil, kilo almayı onleyecek şekilde besin almak olmalı'' diye acıklıyor. * Yaklaşık 17 saatlik aclıktan sonra ağır yemeklerle bir anda yukleme yapmak midede yanma, gaz, bulantı, kabızlık gibi pek cok sağlık problemini de beraberinde getiriyor. Ne kadar genc olursanız olun, kesinlikle midenizi tam doldurmayın ve ağır gıdalarla geciştirmeyin. Midenize hafif gıdalar gonderin. Biraz hazmetsin ve kendine geldikten sonra sevdiğiniz ağır gıdaları alabilirsiniz. Bu takriben şişman insanlarda 1 saat ara ve normal insanlarda 30 dakika ara sonrasında uygulanabilir. İdeal olan 2-3 saat sonra almaktır. * Bazıları geceden yiyip yatmaktadır. Veya hic yemeden yatanlar ve sahura kalkmayanlar var. Lutfen kendinize bir iyilik yapın ve uykunuzdan biraz bolerek sahur vaktini yerine getirin. Sahur yapmadan oruc tutmak insanlarda yorgunluk, baş ağrısı, dikkat azalması, stres, metabolik hızda azalma, hipoglisemi problemlerini arttırmaktadır. Gun boyu surecek aclığa vucudumuzun dayanabilmesi icin geceden yemek yerine sahura kalkmak cok daha sağlıklı olacaktır. Kan şekerimizin gunun erken saatlerinde duşmesini engellemek icin sahur oğunu mutlaka yapılmalıdır. Sahurda ağır yemekler yerine kahvaltı ya da zeytinyağlı sebze yemekleri tercih edilmelidir. Tokluğumuzun uzun surmesi icin sahurda ciğ sebzeler ve meyveler mutlaka sofralarda bulundurulmalıdır. * İftardan sonra Tv karşısına gecip oturmayın veya uyumayın. Sağlıklı yaşamın temeli olan egzersizin Ramazan'da daha cok onem kazanıyor. Uzun sureli aclıklar sonunda yavaşlayan metabolizma hızımız ve tuketilen kalorisi yuksek hamur işi, yağlı et urunleri ve tatlılar kilo almayı kolaylaştırır. Bu nedenle iftar sonrasında yapacağımız yuruyuşler hem sindirim problemlerini azaltır, hem de metabolizma hızını duzenleyerek gereksiz kilo almayı engeller. SPORCULAR IN ORUC TUTMASI Ramazan ayında sporcular, ya idmanlarını hafifletmeli veya bir ay ara vermelidir. Vucut geliştirme sporcuların haftada iki kere iftardan sonra idman yapmaları uygun duşer (yeterlidir). Vucut geliştirme sporcuları, ramazan ayında kas kaybı yaşayacaklarından kesinlikle korkmamalıdır. Doğru beslenme ve idman sonucunda kas kaybetmediklerine şahit olduk. Hatta ektomorfi yapılı sporcular bile kas kaybetmediler. Sporcular Ramazan ayını Diyet ayı olarak ayarlarsa cok daha fazla faydasını goreceklerini soyleyebiliriz. Şu duzen takip edilmelidir. Sahur: %80 protein iceren gıdalar yer almalı ve karbonhidrat olarak yulaflı ekmek veya haşlama patates tuketilmelidir. Diyet olan hicbir gıda alınmamalıdır. Asitli icecekler alınmamalıdır. Tuzlu yiyeceklerin tuketilmemesine ozen gosterin. İftar: İftarı once Karbonhidrat ağırlıklı bir gıda ile acmak onemlidir. Orneğin Hurma ile iftar acılabilir ve daha sonra karbonhidrat iceren bir tabak gıda alınabilir. Buna ilaveten salata haricinde hicbir gıda alınmamalıdır. Bir saat sonra veya 30 dakika sonra proteinli bir gıda alınmalıdır. Veya protein tozu icilebilir. Yatmadan oncede protein tozu veya bir proteinli gıda alınabilir. Bu şekilde 4 oğun takip etmek esastır.
__________________