Ders 1 / Gunde, vucut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık en az iki gram protein tuketin. Protein, kas proteinlerinin yapı taşları olan aminoasitleri sağlar. Geleneksel beslenme programları, ortalama birisi icin, vucut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 1 gramdan daha az protein onerse de, araştırmalar sporcuların –ozellikle kas ve guc kazanma gayretinde olanların- bunun yaklaşık iki katı miktara ihtiyacı olduğunu ortaya koymuştur. Ağırlık calışmaya yeni başlayanlar ise ilk altı ay icin, gunde vucut ağırlığının her bir kilosuna karşılık 3 gram protein tuketmeyi hedeflemelidirler, cunku bu donem kaslarınızın en cabuk tepki verdiği donemdir. 80 kiloluk biri icin bu, gunluk olarak başlangıcta 240 sonrasında ise 160 gram anlamına gelmektedir. Proteini elde edeceğiniz kaynaklar hayvansal urunler olmalıdır –kırmızı et, tavuk, sut urunleri, yumurta, balık ve hindi eti gibi. Bunlar en etkili protein kaynaklarıdır ve vucudunuza kendi başına uretemeyeceği temel aminoasitleri sağlarlar. ​ Ders 2 / Gunluk kalorinizin yuzde 20-30’unun kaynağı yağ olsun Şunu iyice oğrenin: Yağ duşmanınız değildir –ozellikle de ağır calışıyorsanız. Araştırmalar, yuksek yağ oranlı diyetlerin (ozellikle de tekli doymamış ve doymuş) duşuk yağ oranlı diyetlere kıyasla testesteron seviyesini daha iyi koruduğunu ortaya koymuştur. Testesteron seviyesini gerektiği gibi koruyabilmek, kas kutlesi, guc kazanma ve yağ yakmada hayati onem taşır. Doymuş yağ tuketimlerini azaltmaları tavsiye edilen kişilerin hareketsiz coğunluğunun aksine, sizlerin tuketeceği yağın yuzde 5-10’u doymuş yağ olmalıdır. Doymuş yağ ihtiyacını karşılamak icin, kırmızı et (kaliteli protein ihtiyacınızı da karşılayacaktır); tekli doymamış yağ icin avokado, keten tohumu yağı, kuruyemişler, zeytin, zeytinyağı ve fıstık ezmesi; temel omega-3 coklu doymamış yağ icin de yağlı balıklar (uskumru, somon, alabalık, sardalye gibi) ve cevizi tercih edin. Ders 3 / Gunluk olarak vucut ağırlığınızın her bir kilosu başına 44 kalori tuketin Kaliteli kas kutlesi kazanabilmek icin pozitif kalori dengesinde kalmak zorundasınız (yani yaktığınızdan daha fazla kalori almalısınız). Eğer aldığınızdan fazla kalori yakarsanız, vucudunuz kendini koruyabilmek icin kas buyumesini durdurur. Kilo başına 44 kalori tuketmek, 80 kiloluk birisi icin gunde yaklaşık 3500 kalori demektir. Bu kalorinin en az yuzde 25-30’u protein, yuzde 40-60’ı karbonhidrat ve kalanı da yağdan gelmelidir. Ders 4 / Amacınıza erişmek icin doğru miktarda karbonhidrat tuketin Hipertrofi (kas buyumesi) icin en gerekli temel besin protein olsa da, karbonhidrat da hemen peşinden ikinci sırada gelir. Kaslarınızda glikojen olarak depolanır, onları dolgun ve buyuk tutarlar ve antrenmanlar sırasında da beslerler. Eğer kaslarınızı geliştirmek konusunda ciddiyseniz, vucut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık gunde 4-6 gram karbonhidrat tuketin -80 kiloluk birisi icin gunluk 320-480 gram. Sadece kaslarınızı korumak icin değil, ağır antrenmanlarda gerekli yakıtı sağlayıp kondisyonunuzu zirvede tutabilmek icin de kilo başına 2-4 gram tuketin. Kilo vermek icin de vucut ağırlığınızın her bir kilosuna karşılık 1-2 gram tuketin. Coğu oğunde, baklagiller, meyve, yulaf, sebze ve tam tahıllı besinler gibi yavaş sindirilen karbonhidratlardan şaşmayın. (Diğer zamanlar icin de DERS 5’e bakın) Ders 5 /Antrenmanlardan once ve sonra doğru miktarda karbonhidrat tuketin DERS 4’te belirtildiği gibi, coğu oğun yavaş sindirilen karbonhidrat icermelidir. Bu kural, antrenman oncesi oğun icin de gecerlidir. Araştırmalara gore, sporcular yavaş sindirilen karbonhidratlar tukettiklerinde egzersizler sırasında daha fazla enerjiye sahip olup daha gec yoruldukları gibi, antrenman sırasında daha fazla yağ yakıp gun boyunca da daha az aclık cekmektedirler. Antrenmandan 30 dakika once protein iceceğinizle birlikte meyve, yulaf, tam tahıllı ekmek gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar tuketin. Antrenmandan hemen sonraki oğunde ise sade simit, fırında patates, sporcu icecekleri ya da beyaz ekmek gibi hızlı karbonhidrat kaynaklarını protein ile birlikte tuketmelisiniz. Bu sayede anabolik bir hormon olan insulin seviyeniz fırlar ve bu da karbonhidratı, glikojen olarak depolanacağı ve bir sonraki antrenmanda yakıt olarak kullanacağı kas hucrelerine gonderir. İnsulin ayrıca, aminoasitlerin kas proteini uretmek icin kaslara gitmesine de yardımcı olur. Normal olarak sağlıkla ilgili nedenlerden dolayı insulin seviyesini kontrol altında tutmanız gereklidir, ama ağır bir antrenmanın ardından insulin seviyesindeki ani artış istenilen bir şeydir. Ders 6 / Antrenmandan once ve sonra protein tozu icin Protein tozları genelde besin takviyesi olarak kabul ediliri ama biz onları gunun kritik anlarında tuketilmeleri gereken onemli oğunler olarak kabul ediyoruz. Beslenme tarzının coğunlukla işlenmemiş ve doğal yiyeceklerden oluşması gerekmekle birlikte bir protein iceceği kimi zaman daha iyi bir secenek olabilir. İşte bu zamanlardan birisi de antrenmandan onceki 30 dakikadır. Kaslarınızı hem yaklaşan antrenmana, hem de sonrasındaki toparlanma surecine hazırlamak icin 20 gram protein (whey ya da whey-kazein karışımı) iceren bir karışımı, 40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat (bakınız DERS 5) ile birlikte tuketin. Ardından antrenmandan sonraki 30 dakika icerisinde diğer bir 20-40 gramlık protein (suyla karıştırmanız tavsiye edilir) ve 60-100 gram hızlı sindirilen karbonhidrat tuketin. ​Ders 7/ Her iki-uc saatte bir yiyin Gun boyunca surekli yemek, size devamlı enerji sağlayıp, kaslarınızı aminoasitle besleyerek hem kas kutlesi kazanmanızı, hem de yağsız bir fiziğe sahip olmanızı sağlayacaktır. Eğer sadece oğle yemeğinde mideye 1200 kalori indirirseniz, 2-3 saat sonraya karnınız acıkmayacak ve bu yuzden de istemediğiniz turde kilo alacaksınız, cunku fazla kalori genelde yağ olarak depolanır. Gunde en az 6 oğun tuketmeye calışın ki bu, sekiz oğune kadar cıkabilir, yani 80 kiloluk birisi oğun başına 500-600 kalori tuketmelidir. Ders 8 / Yatmadan once yiyin Uyuduğunuzda 7-9 saat hicbir şey yemezsiniz. Yiyecek olmayınca, vucut ihtiyacı olan aminoasitleri karşılamak icin kas liflerinize yonelir ve bu durum hacim kazanıp şekle girmek isteyen birisi icin hic iyi bir şey değildir. Bunun cevabı daha az uyumak değil, yatmadan hemen once doğru besinleri tuketmektir. Yavaş sindirilen proteinler ve sağlıklı yağlar en iyi secimdir, cunku yavaş sindirildiklerinden cok daha uzun sure aminoasit sağlayabilir ve boylece vucudun kasları parcalama eğilimini en aza indirebilirler. Sutteki temek protein olan kazein, iyi bir secenektir –bir protein tozundan ya da suzme peynirden alınabilir. Her gece yatmadan once 30-40 gram kazein proteini ya da 200-250 gram suzme peynir ve ek olarak 2-3 yemek kaşığı keten tohumu yağı veya fıstık ezmesi veya 40 gram karışık kuruyemiş tuketin. Ders 9 / Protein iceceklerinize 5-10 gram BCCA ekleyin BCCA’lar; isoleucine, leucine ve valine adlı aminoasitleri ihtiva ederler. Kas buyumesini teşvik etmede leucine birinci sırada gelse de, ucu bir arada calıştığında daha fazla enerji, guc ve kas hacmi sağlar ve daha fazla yağ yakarlar. BCCA’lar antrenmanlar sırasında kaslar tarafından doğrudan kullanıldıklarından, enerji seviyesini artırırlar ve beynin yorgunluğu algılamasını onlerler. Araştırmalara gore BCCA’lar antrenmanlar sırasında kortizol seviyesini de duşurmektedir. Kortizol kas parcalanmasını teşvik ettiği ve testesteronun kaslar uzerindeki anabolik etkisini engellediği icin onun azaltılması hipertrofi (kas buyumesi) yonunde atılmış pozitif bir adım daha olacaktır. Antrenman oncesi ve sonrası protein iceceklerinize 5-10 gram BCCA ekleyin. Ayrıca gunun ilk ve son oğunlerinde 5-10 gram daha alabilirsiniz. Ders 10 / Antrenman oncesi ve sonrası iceceklerinize 2-5 gram kreatin ekleyin Satın alabileceğiniz en etkili takviyelerden birisi de kreatindir. Pek cok bilim insanı, doktor ve beslenme uzmanı, kreatinin yaşa, cinsiyete ve ırka bakmadan pek cok sporcu uzerinde etkili olduğunu kabul etmişlerdir. Yapılmış yuzlerce araştırma, kreatinin etkili olduğu kadar guvenli olduğunu da ortaya koymuştur. Kreatin kullanmak hicbir yan etkiye maruz kalmadan sadece birkac haftada size 5 kg kadar yağsız kas kazandırıp, gucunuzu yuzde 10 kadar artırabilir. Hedefteki Yiyecekler Tavuk Goğsu Eti: 200 gram, 185 kalori, 39 gram protein, 0 gram karbonhidrat, 2 gram yağ Fıstık Ezmesi: Miktar: 2 yemek kaşığı, 188 kalori, 8 gram protein, 6 gram karbonhidrat, 16 gram yağ Sade Simit: Miktar: Orta boy, 289 kalori, 11 gram protein, 56 gram karbonhidrat, 2 gram yağ Whey Protein: Miktar: 1 olcek, 85 kalori, 20 gram protein, 1 gram karbonhidrat, 0 gram yağ Suzme Peynir: Miktar: 225 gram, 576 kalori, 35 gram protein, 4 gram karbonhidrat, 47 gram yağ ‘Kilo almak’ ucu acık bir deyimdir. Burada kastedilen ‘kilo’ ne tur alınacaktır? Tabi ki kimse yağ olarak kilo almak istemez. "Yağlanalım, n'olacak ki? Hem tartıda daha fazla cıkarım hem de daha iri gozukurum." şeklinde duşunuyor olabilirsiniz ki yağlanmak zor değildir.. Fakat hızlı sindirilen basit karbonhidratlı yiyecek ve iceceklerin yol acacağı yağlanma neticesinde karaciğer ve pankreasınız da yağlanacaktır. Cok genc yaşta tip2 diyabet, kalp ve damar hastalıkları, hormonal bozukluklar, uyku bozuklukları, bağışıklığın duşmesi yani hastalıklara ozellikle de kansere karşı savunmasız olma, eklem ağrıları, yuksek tansiyon, erken yaşlanma, astım gibi bir cok hastalığa yakalanma riskiniz artacaktır. Kas kazanarak ağırlığınızı artırmak hem sağlıklı yaşam surmenize imkan verir hem de sizi istediğiniz vucuda kavuşturur. Bunun icin abur-cuburlardan uzak durun, besin değeri yuksek gıdaları (yukarıda bizim yemenizi tavsiye ettiklerimizi) tuketin. İlginctir, sizden yazıyı okuduktan hemen sonra bunları uygulamanızı istemeyeceğiz. Daha once bir doktora gitmenizi tavsiye ediyoruz. Kamyon gibi adamlardan bile fazla yiyor, yine de kilo alamıyorsanız, hormonlarınızda bir dengesizlik olabilir ya da sindirim sisteminizdeki parazitler sizin yediklerinizi kendileri icin kullanıyor olabilirler. __________________