Sporda Sıvı Alımı ve Emilim Sureleri
Kas calışması esnasında kasın yarattığı kimyasal enerjinin %25-30 kadarı mekanik enerjiye, geri kalanı da ısıya cevrilir. Bu nedenle fiziksel efor sarf ettiğimiz zaman „ısınırız“. Yoğun fiziksel calışma sırasında vucut metabolizmanın tehlikeli derecede ısınmasını onlemek icin bu enerjiyi ter ile dışarı atmak zorundadır. Sonuc: Spor yapan terler. Terleme kotu bir fiziksel kondisyonun gostergesi değildir, tam tersine, iyi antrenmanlı biri aynı zamanda „iyi“ terleyebilir. Terleme metabolizmamızın ısı ayarı icin gereklidir. Terlemenin ne kadar onemli olduğu ust sınıf maraton koşucularının 40°’ye varan bir vucut sıcaklığı ile yarışı bitirmelerinde gorulebilir. Vucuttan cıkan ter miktarı calışma yoğunluğuna, hava sıcaklığına ve nemine oranla artar. Uzun sureli ve surekli terleyen biri gozardı edilemez olcude sıvı kaybeder. Bu sıvı herşeyden once vucut hucrelerinden, hucreler arası bolgeden ve kan plazmasından alınır. Bu nedenle terlemenin sonucunda kan deveranı, vucuttaki oksijen aktarımı ve organların beslenmesi gucleşir. Sıcak hava şartlarında antrenman yapan sporcularda sıvı kaybı gayet ciddî sağlık sorunlarına yol acabilir, en kotu şartlar altında sıcaktan inme gelmesi durumları yaşanabilir. Saatte 2 litreyi aşan ter oranları kulağa cok gelse de son derece sık rastlanan oranlar. Elbette kotu derecede sağlık sorunlarının yaşanması nadir olsa da az miktarda terlemek de vucudun verimini ve gucunu olumsuz etkiliyor. Kotu sonuclar demişken, vucut ağırlığının %10’una tekabul eden sıvı kaybı ciddî belirtiler ve hayatî tehlike demek, sıvı kaybı vucut ağırlığının %15’ine ulaştığı zaman olum istisnalar haricinde kacınılmazdır. Bilimsel araştırmalar vucut ağırlığının %2’si kadar bir sıvı kaybının performansı oldukca olumsuz etkilediğini gosteriyor. Ozellikle zafer ve mağlubiyet arasında saniyeler olan spor dallarında bu tarz bir kayıp muhim bir rol oynuyor. Ozellikle uzun sureli mukavemet yarışlarında ter ile sıvı kaybı son derece hızlı olurken „rehidrasyon“, yani tekrar sıvı alımı icin ihtiyac duyulan sure oldukca sınırlı. On sıralarda koşan bir maraton koşucusu yarış esnasında 4-5 litre ter kaybederken bu sıvıyı yerine koymak icin sadece 2 saatten biraz fazla bir zamana sahip. Futbol oyuncuları sıcak havada oynanan bir mac esnasında vucut ağırlıklarının %5’ini kaybedebilirler. Yalnız sadece 90 dakika oyun ile 15 dakika devre arasında vakitleri olduğu icin bu kaybı tekrar yerine koymaları imkÂnsızdır. Dolayısıyla buradan cıkarılacak sonuc, musabaka esnasında ter ile kaybedilen sıvının tamamen yerine konmasının imkÂnsız olduğudur. Ve yine dolayısıyla alınan sıvının mumkun olduğu kadar hızlı bir şekilde, daha musabaka esnasında vucut tarafından emilmesi gerektiği de kendiliğinden anlaşılır. Haliyle antrenman veya musabakadan once belirli miktarda (ceyrek il yarım litre), fiziksel eforun başından itibaren de duzenli ve kısa aralıklarla ufak miktarlarda sıvı alımı cok onemlidir (10-15 dakika arayla 200-250ml). Musabaka esnasında vucudun uyarısı olan susuzluk hissi kendini gosterdiğinde zaten cok gec kalınmıştır, bu durumda vucudun sıvı kaybı tamamen yerine konulamaz. Vucudun sıvı alımı ince bağırsak uzerinden gercekleşir. Yani icilen sıvılar sıvı alımı başlamadan once mideyi gecmelidirler. Dolayısıyla ancak hızlı bir şekilde mideden ince bağırsağa iletilen bir sıvı ceşidi hızlı sıvı alımını gercekleştirebilir. Temelde soğuk icecekler sıcak iceceklere oranla daha cabuk ince bağırsağa ulaşırlar ve bu nedenle spor esnasında tercih edilmelidirler. Sıvıların Mideden Geciş Sureleri
Ceşitli sıvıların iclerindeki besin maddeleri doğrultusunda mideyi hızlı bir şekilde terk etmeleri konusunda yapılmış pek cok bilimsel araştırma var. Ozellikle spora yonelik iceceklerde karbonhidrat ve elektrolitlerin, ozellikle natriyumun etkileri araştırılmış. Sıvının mideden gecmesindeki en onemli etken karbonhidrat oranıdır, ote yandan osmalalite, yani sıvının icindeki cozulmuş maddelerin oranı, bu konuda ikincil derecede onemlidir. Glikozun, yani bildiğimiz şekerin %5’ten yuksek oranda sıvıda bulunması sıvının mideyi terk etmesini geciktirir. Bazı bilimsel araştırmalar glikoz yerine sakaroz (şeker kamışı şekeri) ya da maltodekstrin kullanıldığı takdirde %8’e ulasan karbonhidrat oranının mideden geciş suresini olumsuz etkilemediğini gosteriyor. Her halukÂrda %10’un uzerinde karbonhidrat konsantrasyonu sıvının mideyi terk suresini oldukca uzatıyor. Elektrolitler ile karbondioksit gazının bu konudaki etkisi ise yok denecek kadar az. Bilimsel literaturde şimdiye kadar meyve sularının mideyi terk suresini konu alan araştırmalar bulunmuyor. Ote yandan bu iceceklerin karbonhidrat oranlarının oldukca yuksek olduğu (%11-12) ve bu nedenle mideyi terk suresinin de uzun olduğu kabul edilebilir. Aynı şekilde kola, fanta, sprite gibi %10-12 seviyesinde şeker iceren icecekler de mideyi kolay terk edemiyorlar. Meyve sularının mideyi terk etmesini gucleştiren bir diğer etken de bazı meyve suları icindeki bileşim ve organik asitler. Genel olarak şu soylenebilir ki, bir spor iceceğinin sıvı ve enerji alımı konusunda ideal olması icin karbonhidrat oranının bir litrede 80 gramın ustune cıkmaması gereklidir. Sıvıların emilmesi İnce bağırsakta gercekleşen sıvı emilmesi/alımının olculmesi ince bağırsağa sokulan bir alıcı aracılığı ile su ve su icinde cozulmuş olan maddelerin (orneğin karbonhidratlar, elektrolitler) ince bağırsağın icinde hangi hızla kaybolduğu olculerek yapılıyor. Sonucta cıkan değer, sıvının kan tarafından emilme değeri. Bu yontem aslında ishal iceren hastalıklar icin tedavi aramak icin geliştirilmiş, ancak son 10-15 yılda spor tıbbında da spor iceceklerinin bileşimini denemekte kullanılan bir yontem. Butun araştırmalar gosteriyor ki, sıvının ince bağırsakta alımı tamamen pasif/edilgen bir surec ve bu surec osmoz (suyun difuzyonu) ile doğrudan ilişkili. Sade su soz konusu olduğunda sıvı emilmesi nispeten yavaş gercekleşiyor, buradaki değer bir santim ince bağırsak ve bir saat başına 1ml civarında. Suya glikoz ve natriyum katıldığı takdirde sıvı alımı da hızlandırılabiliyor, cunku glikoz ve natriyum osmozu hızlandırıyorlar. Başka karbonhidrat kaynakları, orneğin şeker kamışından elde edilen şeker (sakaroz), meyve şekeri (fruktoz) veya kısa bileşimli şekerler (maltodekstrin) sıvı alımını aynı şekilde hızlandırıyorlar. Ote yandan natriyum haric diğer elektrolitlerin sıvı alımına hicbir etkileri yok, aynı şekilde şeker olmadan sadece natriyum da sıvı alımını hızlandırmıyor. Burada onemli olan natriyumun yanında karbonhidrat bulunması. Bir iceceğe cok fazla besin maddesi (karbonhidrat ve mineraller) eklenirse, osmalalite artıyor (bkz. aşağıda hipertonik icecekler), ya da başka bir deyişle yoğunluğu cok yuksek oluyor. Bu nedenle haliyle sıvının ince bağırsak uzerinden kana karışma hızı geriliyor. Ozellikle mukavemet sporcuları icin kesinlikle istenmeyen bir durum. Ter uzerinden elektrolit kaybı nispeten duşuk olcude gercekleşiyor. Ter uzerinden kaybedilen elektrolit oranından daha yuksek miktarda mineral alımının sıvı alımı ve performansa yonelik kanıtlanmış bir etkisi yok. Tam tersine, ter ile kaybedilen miktarın ustunde elektrolit alımı tavsiye edilmeyen bir durum. Bu noktada yalnız istisnalar kalsiyum ve magnezyum, cunku bu iki mineral sadece %30-35 oranında ince bağırsak tarafından emilebiliyorlar. Dolayısıyla bu minerallerin icilen sıvıdaki oranları terdeki oranlarından uc kat daha fazla olabilir. Bir spor iceceğindeki kalyum oranı terdeki kalyum oranından bir nebze duşuk olmalı. Bunun nedeni dinamik fiziksel efor esnasında kas hucrelerinden ek olarak kalyum serbest bırakılması ve bu nedenle kandaki kalyum oranının nispeten yuksek olması. Yani ter ile kaybedilenden daha fazla kalyum icerirse sıvı, kandaki kalyum oranı istenmeyen miktarlara ulaşabiliyor ve fiziksel efor esnasında iskelet ve kalbe baskı yaratabiliyor, ayrıca nabız duzensizliklerine de davetiye cıkarabiliyor. Yukarıda belirttiğimiz gibi elektrolitler icinde sadece natriyum sıvı alımına doğrudan etkisi olan madde. Az miktarda natriyum iceren veya hic icermeyen icecekler (orneğin meyve suları) yavaş yavaş vucut tarafından emiliyorlar, buna ek olarak yuksek natriyum iceren iceceklere oranla daha hızlı idrar yolu uzerinden vucuttan atılıyorlar. 1cm ince bağırsak başına 1 saatte 1ml alım değerine sahip sade su veya maden suyu ile karşılaştırıldığında %6-8 oranında karbonhidrat (60-80g/litre) ve litrede 400-500mg natriyum iceren izotonik spor icecekleri (280-300 miliosmol / kg veya litre) vucut tarafından 1cm ince bağırsak başına 1 saatte 3-4 veya daha fazla mililitre alım değerine sahipler. Hipotonik icecekler veya ağızdan alınan sıvı konsantreleri %1,6-2 oranında karbonhidrat, ancak litrede 1200mg natriyum icerdiklerinden cok daha hızlı bir sıvı alımı gercekleştirirler. Ancak ozellikle ishal sonucu yuksek sıvı kaybını dengelemek amacıyla geliştirilmiş bu tarz urunler duşuk karbonhidrat oranları nedeniyle yeteri kadar enerji sağlayamazlar ve antrenman ya da musabaka esnasında performansı sabit tutmak icin tamamen yetersizlerdir. Ayrıca litrede 1g’dan fazlaya tekabul eden natriyum oranı da (litrede 3g tuza denk duşuyor) iceceğin tadını fazlasıyla bozacağı icin olumsuz bir etken teşkil eder. Boyle bir icecek duzenli icilmeyecek kadar tuzlu olacaktır. Tecrubeler gosteriyor ki litrede 4-500, azamî 800mg natriyum spor icecekleri icin ideal olcudur. Ter ve kan gibi vucut sıvılarının osmalalitesi yukarıda belirtildiği gibi litre başına 300 miliosmol’dur. Dolayısıyla osmalalite değerleri bu seviyedeki icecekler izotonik icecekler olarak adlandırılırlar. Kola, fanta, gazoz gibi iceceklerin osmalaliteleri yaklaşık 660 mosm/l, saf meyve sularınınki ise 700-1000 mosm/l olduğu icin bu icecekler kesinlikle hipertonik iceceklerdir. Bunlar bağırsağa ulaştıklarında osmalaliteleri vucut tarafından sadece izotonik seviyedeki sıvılar emilebileceği icin duşurulur. Bunlar spor icin uygun değildirler. İlk olarak yuksek şeker oranları mideyi terk hızını duşurur ve daha da onemlisi kısa sureli bir sıvı kaybı (rehidrasyon) yaratabilir ve osmalalite duşurulmesinin uzun surmesi nedeniyle ince bağırsak tarafından emilmeleri uzun surer. Bilimsel araştırmalar gosteriyor ki, gazoz tipi icecekler ve meyve suları terle kaybedilen sıvının yerine konması icin uygun değiller. İşin en onemli noktası bu icecekler aynı miktarda maden suyu veya sade su ile karıştırılıp fiziksel olarak osmalaliteleri kan seviyesine duşurulse bile meyve sularındaki değişik organik maddeler nedeniyle alımları guc kalır. Yine bilimsel araştırmaların gosterdiği iceceklerin bileşiminin de, osmalalitelerinin de emilme hızını etkileyen faktorler olduğudur. Sıvıların verimini olcmek icin kullanılan bir yontem de bu sıvılara işaret işlevi goren bir madde yerleştirme ve bu maddenin kanda ortaya cıkma oranı uzerinden sıvının mideyi terk ve ince bağırsak uzerinden emilme hızını belirlemedir. Bu işaret iceren araştırmaların gosterdiği dengeli bir oranlama olcu alındığında icecekte yuksek karbonhidrat oranı ve dolayısıyla mideyi yavaş terk de soz konusu olsa karbonhidrat ve elektrolit iceren sıvıların kana sade sudan daha hızlı karıştıklarıdır. Bu nokta sporcu acısından bir taraftan kaybettiği sıvıyı yerine koyma, diğer taraftan enerji kaynağı olarak karbonhidrat alması gerektiği icin cok onemli. Gunluk spor ortamında bir spor iceceğini denemenin en onemli yontemi iceceğin performansa olan etkisini olcmektir. Bu konuda da bileşimleri akıllıca hazırlanmış spor iceceklerinin fiziksel performansı yuksek seviyede sabit tutmayı başardıklarını kanıtlayan pek cok araştırma var. “İdeal“ spor iceceği henuz uretilmedi. Ancak aşağıdaki cizelgede ter, vucut tarafından emilme oranları ve iceceklerde tavsiye edilen miktarlar olarak elektrolitler var. Butun veriler mg/l cinsinden. [IMG]http://img175.**************/img175/9632/867z5dm7.gif[/IMG] Kısaca sonuc sade su ve bir takım başka iceceklerin yuksek sıvı kaybı durumunda alınımları performansı olumlu etkileyebilecekleri, ancak dengeli bir bileşime sahip ve fizyolojik kıstaslar doğrultusunda hazırlanmış spor iceceklerinin spor esnasındaki sıvı ve enerji kaybına verilecek en mÂkul karşılık olduğudur. Bu nokta sadede profesyonel sporcu icin değil, hobi seviyesinde sporla uğraşanlar icin de gecerlidir. __________________