Dumbbell Wrist Flippers İki adet dambılı avuclarınız yere bakacak şekilde tutun. Yavaşca bileklerinizi cevirin ve avuclarınız yukarı bakacak konuma gelirken on kolunu sıkmayı unutmayın. (Bu bir ısınma hareketidir) Palms Up Barbell Curl Duz bir benchin onunde diz cokun. Elleriniz duz bir şekilde benchin obur tarafında dururken barı avuclarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizden guc alarak barı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. On kolunu benchin ustunde dumduz kalsın. Başlangıc pozisyonuna geri donerken barı parmak uclarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin. Palms Up Dumbbell Curl Duz bir benche bacaklarınızı acıp oturun. Bir elinize dambıl alın. On kolunuz duz bir şekilde benchin ustunde olsun, dambılı tutan eliniz ise avucunuz yukarı bakacak şekilde boşlukta kalsın. Sadece el ve bileklerinizden guc alarak dambılı kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. On kolunuz benchin ustunde dumduz kalsın. Başlangıc pozisyonuna donerken dambılın parmak uclarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin. Reverse Barbell Curl Ayaklarınız omuz genişliğinde acık dururken barı avuclarınız yere bakacak şekilde kavrayın. Başlangıcta kollarınız en aşağı seviyede olsun. Biceps hareketi olan Hammer Curl'e benzeyen bu hareketi yapmak icin barı kollarınız yere paralel olana kadar kaldırın. Hareket boyunca dirsekleriniz kilitli olsun, butun işi on kolunuz yapsın. Standing Palms Up Barbell Curl Ayaklarınız omuz genişliğinde acık iken bir barın arkanızda avuclarınız arkaya bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizi kullanarak barı yukarı kaldırın. Başlangıc pozisyonuna donerken barın parmak uclarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin. Two Arms Palms Down Dumbbell Curl Duz bir benchin onunde diz cokun. Elleriniz duz bir şekilde benchin obur tarafında dururken iki dambılı avuclarınız aşağı bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizden guc alarak dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. On kolunu benchin ustunde dumduz kalsın. Başlangıc pozisyonuna geri donerken dambılların parmak uclarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin. Two Arms Palms Up Dumbbell Curl Duz bir benchin onunde diz cokun. Elleriniz duz bir şekilde benchin obur tarafında dururken iki dambılı avuclarınız yukarı bakacak şekilde tutun. Sadece el ve bileklerinizden guc alarak dambılları kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. On kolunu benchin ustunde dumduz kalsın. Başlangıc pozisyonuna geri donerken dambılların parmak uclarınıza kadar yuvarlanmasına izin verin.
__________________