1- Vucudumuzun su kaynakları nelerdir? Vucudumuzun su kaynakları uc ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, ceşitli sıvıların icindeki su, ceşitli besin maddelerinin icindeki sudur. 2-Vucudumuz nerelerde suyu kullanır? Su insan vucudunun onemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vucudu dort temel olgu icin suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vucuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı oğelerin dışarı atılması, d. Vucut ısısının denetimi. Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vucudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vucudumuzdan onemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Ornek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır. 3- Sporcunun ne kadar su icmesi gerekir? Sporcunun ne kadar su icmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin suresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori icin, bir litre suyun alınması gerektiğini soylemektedir. 4- Su ne zaman ve ne kadar icilmelidir? Su icimi uc ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz oncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz oncesi son oğunde 2-2. 5 bardak su icilmelidir. Egzersizden yarım saat once de 1 saat bardak icilebilir. Egzersiz sırasında su tuketimi kuşkusuz egzersizin şekli, suresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler icin en uygun sıvı alımının su olduğu goruşundedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su icilmelidir. Egzersiz sonrası su icimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi acık oluncaya kadar sporcunun su icmesi onerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite oncesi ve sonrası vucut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır. 5- Su ne soğuklukta olmalıdır? Sporcunun iceceği suyun soğukluk derecesi surekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Ozellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”icilmemesi yonundedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regulasyon (artan vucut sıcaklığının dengelenmesi)icin ozellikle soğuk su icimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını onerirler. DİĞER 1- Ergojenik yardım nedir? Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yontemleridir. Gercek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi surekli olarak artıran yontemlerdir. Bunlar sentetik madde olmadıkları icin doping sayılmazlar, Spor dunyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir. Bu maddelerin gercek etkileri şunlardır:Bira mayası orta duzeyde b vitamini icerir. Araştırmalarda hicbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası icinde yaşayabilen kucuk canlılar ceşitli rahatsızlıklara neden olur. Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar. B15 vitamini (pangamik asit)icin bazı spor dergilerinde doku ve hucrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği gostermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların urunlerinde sadece laktoza (sut şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlac Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilac olarak satılmasını illegal kabul etmektedir. Karnitin, vitamine benzer bir molekuldur. Vucutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, ozellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye gecişini kolaylaştırdığı icin ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını onerecek cok az bilimsel kaynak vardır. Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri suren calışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir. Ergojenik yardım konusundaki onerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır. Ortak goruş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tum gereksinimlerini alabildiğidir. 2- Alkolun sporcular uzerinde etkisi nedir? Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde cozulup yağa donuşur. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna gore merkezi sinir sistemi uzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol uzerine şunları soylemekteydi: a-Alkolun kısa sureli etkisi reaksiyon zamanı, el goz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi ozellikleri geciktirici ve bozucudur. b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler c-Kuvvet, guc , dayanıklılık, surati azaltabilir. d-Uzun sureli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve olume yol acabilir. Kaynak:bigmusclesfast __________________