HAREKET AZLIĞININ ZARARLARI Uygar yaşantı dediğimiz, surekli teknolojik ve endustriyel gelişim icerisinde olan, kent yaşamında kırsal yaşantının dinlendirici, guc verici goruntu ve ortamı kaybolur. Bir beton yığını şekline donuşmuş evler, yeşile hasret alanlar. Sanayi artıkları kirlentileri, dumanları, gurultuleri ile dolu bir yaşantı. Korna, daktilo, telefon sesleri, cığlıklar, bağırışlar. Dar ve pislik kokuları ile sokaklar. Konserve kutusu gibi taşarcasına doldurulmuş ulaşım aracları. Asık suratlı insanların, hızlı adımlarla dolaştığı caddeler. Gecim derdi, işini kaybetme korkusu. Ve bunlara benzer sıralayabileceğimiz, ceşitli nedenlerle oluşan psiko-sosyal baskılar. Hareket azlığına bir de bu tip psiko-sosyal baskılar eklenince, organizmanın duyarlılığı artmakta, dayanma gucu azalmaktadır. İnsan organizmasının ruhsal dengesi Merkezi Sinir Sistemi adını verdiğimiz bir sistem tarafından duzenlenir. Bu sistem dışarıdan gelen bir etkiye karşı organizmanın tepkisini ayarlar. İnsana gelen rahatsız edici bir stres karşısında insanda, anksiyete adını verdiğimiz bir davranış bicimi oluşur. Yine hareket azlığından kaslar atrofiye (zayıflamaya) uğrarlar. Eklemlerin fleksibilitesi (esnekliği) azalır. Kasları yoneten sinirler aktivitelerini azaltır. Postur bozuklukları, kireclenmeler, şeker hastalıkları gibi rahatsızlıklarda egzersiz noksanlığından oluşmaktadır. Amerika’ da yapılan istatistiklerle olumlerin %55’ inin kalp-damar rahatsızlıklarından olduğu ortaya cıktı. Bu hastalıkların tedavisi icin yılda milyonlarca dolar harcanmaktadır. B. Almanya’ da 1954 yılında bu yana yapılan grevlerle kaybolan iş gunu, kalp hastalıklarından kaybedilen iş gununun yanına bile yaklaşamamaktadır. Ulkemizde ise kalp-damar hastalıklarının insanlarımız uzerine etkileri şoyle: Turkiye’ de 4 milyonun uzerinde kalp hastası bulunmaktadır. Bu nedenle uretici iş gucu buyuk azalma gostermektedir. Bu oran yılda 300 milyon iş gununu buluyor. Ayrıca, bu hastalıklardan oluşan zarar yılda 15-20 milyarı buluyor. Bunların dışında hipertansiyona bağlı kalp hastalarının sayısı 300 bine yaklaşıyor. İki aileden bir kişi, 13 kişiden biri, ozet olarak nufusumuzun %10’ a varan bir bolumu kalp hastasıdır. Bu rakamları kalp hastalığı uzerinde araştırma yapan, ulkemizin yararlı derneklerinden Turk Kalp Vakfı’ nın broşurlerinden veriyoruz. Kalp hastalıklarının insanlar uzerindeki oldurucu etkisi yukarıda verdiğimiz rakamlarla acıkca gorulmektedir. Konumuzun hareketsizlikten oluşan rahatsızlıklara, karşı hareket ile mucadele etmek olduğuna gore, Tıbbın babası diyebileceğimiz unlu Yunan bilgin Hipokrat’ ın bir deyişini hatırlatmadan gecemiyoruz. Hipokrat şoyle demişti: “Kullanılan gelişler, kullanılmayan kaybolur. ” Daha onceki satırlarda vermeye calıştığımız bilgiler, acıkca Hipokrat’ ın unlu deyişini kanıtlamaktadır. Bu hastalıklardan tek kurtuluş yolumuz var. O da HAREKET etmektir. Surekli sağlıklı kalmak istiyorsak, haraket etmeliyiz. İlk ve tek parolamız, “Sağlıklı yaşam icin HAREKET’ tir. ”. Şimdi ilerideki sayfalarda sizlere egzersizin yararlı ve zararlı yonlerini anlatmaya calışacağız. Ondan sonra egzersiz ceşitleri ve enerji oluşum yollarını bulacaksınız. Kısada olsa bu konulara değinmek zorundayız. Ozetlemeye calıştığımız gibi, psiko-sosyal streslerden ve emosyonel (heyecansal) streslerden kurtulabilmemizin carelerinden biri hareket etmek, spor yapmaktır. Gun gectikce daha buyuk rakamlarla uyuşturucu madde ve alkole duşkunluğu bu stresler sonucu artan insanlarımızın tek kurtuluş caresi hareketlilik, tekduze yaşantıdan kurtulmaktır. Evde bu stresi ailemize taşıyacağımız yerde, yarım saatimizi spor icin ayırabilirsek, hem fiziksel sağlığımız, hem de ruhsal sağlığımızı duzene sokmuş oluruz. Yukarıdaki satırlarda fiziksel aktivitenin insanın ruhsal yapısı ve sağlığı uzerinde yaptığı olumlu etkilerini anlatmaya calıştık. BALKE VE COOPER’IN ARAŞTIRMALARI Kuzey Amerika’nın Wisconsin Universitesi Biyodinamik Laboratuvarlarında 1967 yılında bir araştırma yapıldı. Araştırmanın konusu “Koroner damar hastalıklarından koruyucu egzersizler” di. Bu projeyi universitenin hastahanesi kalp uzmanları, biyodinamik laboratuarlarının doktorları, beden eğitimi bilim doktorları ve uzmanlar yuruttuler. Projenin başında ise spor Fizyolojisi bilgini prof. Dr. Bruno Balke vardır. İşte, dunyadaki sağlık icin spor konusunda yapılan ilk geniş kapsamlı bilimsel bu calışmada bir de Turk bilim adamı vardı. 1964 yılında kazandığı burs ile ABD’ye giden ve bilim uzmanlığı calışmasını orada yapan ve daha sonra doktora calışması icin 1965 yılında Wisconsin Universitesi’ne gecen Dr. Necmettin Erkan bu onemli calışmada bulunan bilim adamlarından birisiydi. Erkan doktora calışmasını orada “Koroner Damar Hastalıkları’nın erken teşhisinde hipoksik egzersizler” araştırması ile tamamladı. Futbol ile uğraşanlar Balke testini bilirler. Bu test Dr. Balke tarafından geliştirilmiştir. Balke “Maksimal egzersiz testleri” ile tanınmış beden eğitimi ve hekim diplomalarına sahip bir kişidir. Koroner damar hastalıklarını erken tanımı konusunda testler geliştirmiştir. Araştırma once universitenin 359 profesoru arasında yapıldı. Ve koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılığı fazla olan, iki yada daha fazla risk gosteren 101 profesor sectiler. Bu secilenler 45-59 yaşları arasında, yavaş yaşantıları olan, ağır bilimsel calışma ve araştırma yapmak zorunda kalan kişilerdi. Koroner damar hastalıklarında risk faktorleri olarak aşağıdaki faktorler goz onune alındı: 1. Yavaş yaşantı fiziksel gucsuzluk 2. Yuksek duzeyde kolesterol bulgusu 3. Hipertansiyon 4. Yuksek kan-yağ duzeyi 5. Aşırı şişmanlık 6. Ağır sigara alışkanlığı 7. Zorlu sorumluluk dolu bir iş yaşantısı 8. EKG’ de şupheli bulgular Bu 101 profesor iki deney, bir de kontrol grubuna ayrıldılar. Daha sonra ceşitli egzersiz programlarına alındılar. İlk grup yuru-koş grubuydu. İkinci gruba sportif oyunlar oynatıldı. Son grup ise kontrol grubuydu. Birinci gruba haftanın uc gunu 30-45 dakika koşu –yuruyuş yaptırılıyordu. Bir sure sonra bu grup tempolu bir koşuyu 30-45 dakika surdurebilecek duruma geldi. Oyun grubu ise haftanın 3 gunu 45-50 dakika sureli oyun derslerini bir lider denetiminde goruyorlardı. Basit koşmaca, basketbol, voleybol gibi oyunlar oğretildi. Kontrol grubu ise ancak haftada bir 35-40 dakikalık bir yuruyuş yapıyordu. Her 3 grupta her 3ayda bir muayeneden geciriliyorlardı. Sonucta bu orta yaşların oluşturduğu gruplarda şaşırtıcı bulgulara rastlandı. İlk iki deneysel gruptaki profesorler kilo kaybetmeye ve 2-2. 5 ayda normal fiziksel gorunum almaya başladılar. Altı ay sonunda fazla kilolu kimse kalmamıştı. Kalp ve damar hastalıklarında onemli bir tehlike nedeni olan hipertansiyonları kalmamıştı. EKG’ lerinde onemsiz bazı anormallikler olan profesorlerin bu anormalliklerinin tamamen ortadan kalktığı gozlendi. Kan, kolesterol ve yağ duzenlerinde kişiden kişiye değişen değişiklikler gorulmekle beraber bunların normale doğru yavaş yavaş indiği goruldu. Yukarıda Kuzey Amerika’ nın Wisconsin universitesinde yapılan bir araştırmanın sonuclarını verdik. Sonuclardaki insan sağlığının lehine olan gelişmeler acıkca gorulmektedir. Bu programlara 1973 yılında toplam 40 kişinin kaydolduğunu yazmakta yarar goruyoruz. Spor ile uğraşanların yakından bildiği bir test vardır. Bu test “Cooper Testi” dir. Bu testin bulucusu Dr. Cooper 1968 yılında ABD hava kuvvetlerinde buyuk bir araştırma yaptı. 10. 000 kadar kadro personelin katıldığı araştırma sonunda meşhur”Aerobic” programlarını yayınladı. O tarihten bu yana her yaşta milyonlarca kişi bu programları uygulamaktadır. Cooper’ ın bu programları ABD Hava Kuvvetleri’ nde 800 bin havacının katıldığı “Egzersiz yolu ile dinc kalma” programları haline geldiler. Bu programları diğer ulkelerin silahlı kuvvetleri de kullanmaya başladılar. İlerideki bolumlerde acıklayacağımız gibi, aerobik, temelde, kalp ve akciğerlerin calışmalarını artıran kamcılayan ve yararlı değişiklikler yapan bir egzersiz sistemidir. Bu calışmalar ileride belirttiğimiz gibi Aerobik yolla enerji uretimini gercekleştirir. Kişinin aerobik kapasitesi artar, yani fizyolojik kondisyon dediğimiz kondisyonu artar. Gerek gunluk işlerde, gerekse acil cıkan eforları rahat yapmasını, yorumlamasını sağlar. Aerobik programlarda verilen egzersizler arasında yuruyuşler, koşular, bisiklet turları ve yuzme gibi hareketleri sıralayabiliriz. Bu tip hareketlerin tumu insanların aerobik kapasitelerini geliştirir. Bu tip egzersizlerin insanlar arasında buyuk bir hızla yayılmasının, ilgi gormesinin ve yaşlı insanlar arasında yayılmasının tek bir nedeni vardır. Bu nedende yaşam boyu sporun bir ceşit “Hayat Sigortası” olmasıdır. Egzersiz programları kalp kasını guclendirir, sonucta kalbin atım sayısı azalır. Bunun nedeni ise kalp kasının guclenmesi sonucu kalbin pompalama gucunun, arttığı kan miktarının artmasıdır. Ayrıca, kaslardaki kılcal damar sayısı da artar. Sonuc olarak koroner damar hastalıklarına yakalanma olasılıklarını azaltır. Ayrıca, pulmoner(akciğer) anfizem durumlarında hastaların bazılarının tedavisinde onemli bir etken oluşturur. Bu hastalık akciğerlerinin gucunu azaltır. Amerika Birleşik Devletleri’nde anfizem adeta bir salgın haline gelmiştir. Aerobik calışmalar akciğerlerin inspirasyon(soluk alma) ve ekspirasyon yeteneğini de geliştirir. Dolayısıyla vucudun her bir yanına daha fazla oksijen gitmesi sağlanır. Anfizem’ de geride kalan sağlam akciğer dokusunun en iyi şekilde kullanılmasını sağlar. Aerobik egzersizler dort temel yaş grubuna gore ayarlanmıştır. Bu yaş grupları; 30 yaş ve aşağısı, 30-39 yaş, 40-49 yaş ve 50 yaş yukarısıdır. EGZERSİZİN YARARLARI Egzersizin yararlarını iki etapta inceleyebiliriz. Şoyle ki; Egzersizin ilk etaptaki yararı gunluk yaşantı kondisyonunu arttırmasıdır. Bu kondisyonun artması sonucta, gunluk zorlanmalar karşısında insan vucudunun daha az yorularak iş yapmasını sağlar. Bu gunluk zorlanmaları kısaca orneklersek, merdiven cıkma, otobuse koşma, hızlı yurume ve bir yuku aldırma veya taşıma gibi. Sonuc olarak kişinin gunluk işlerini kolayca yapmasını, yorulmadan tamamlaması sağlanmış olur. Kişi belirli bir program cercevesinde fiziksel egzersiz yapmasının ardından, egzersiz oncesi ve sonrasındaki gunluk işler karşısındaki durumunun egzersiz periyodunun sonundaki olumlu gelişme acıkca gorulebilir. Buradaki kondisyonun olculmesine gerek yoktur. Egzersizin ikinci yararı tıbbi olanıdır. Yani fiziksel sakatlık ve hastalıkların oluşumunu onlemek veya geciktirmek ve tedavisinde kullanılmasıdır. Bu hastalıklardan en onemlisi daha onceki bolumlerde anlatmaya calıştığımız ve temel oluşum nedeni hareket azlığına dayanan koroner kalp hastalıkları, periferik damar rahatsızlıkları ve hipertansiyon gibi kardiovaskuler hastalıklar grubudur. Bir diğer onemli grup ise sırt bozuklukları, yanlış durum ve eylem anormallikleridir. En onemli vucut anormalliği şişmanlıktır. Egzersiz de en cok bu anormalliğin tedavisinde kullanılır. Yapılan araştırmalarda Amerika’ da vucut anormalliklerinde şişmanlığın birinci sırada olduğu ortaya cıktı. Koroner kalp hastalıklarının oluşumundaki egzersiz noksanlığının yerini, gunluk yaşantının ve adetlerinde etkilerinden ayırt etmek cok guctur. Buradaki adetlerden kastımız sigara, diyet ve şişmanlığın etkileridir. Bu nedenlerden oturu ceşitli araştırıcıların elde ettiği sonuclarda cok değişik cıkmıştır. Egzersizin yaşamın uzunluğu ile ilgisi yıllardır tartışılan ve ceşitli iddialar ortaya atılan bir konu olmuştur. Bazı Amerikalı uzmanlar okul ve kolejlerde yapılan zorlu egzersizlerin insan yaşamını kısıtladığını iddia etmişler. Bazıları da bunun aksini soylemişlerdir. Bu konu uzerine yapılan bilimsel araştırmalar, longiditunal(uzun sureli) incelemeler; okul cağlarında yapılan sporun ileri yaşlarda devam ettirilmesi sonucunda, egzersizin sağlık ve uzun yaşama uzerine hicbir olumsuz etkisi olmadığını ortaya cıkarmıştır. Koroner kalp hastalıklarının oluşum sıklığını ve ağırlığını duzenli egzersizin azaltıp, azaltmadığını belirlemek icin yuzlerce araştırma yapıldı. Bu araştırmaların coğunluğunun kontrolleri sırasında koşulların uygun olmayışı, denek sayısının azlığı ve yanlış vital(yaşamsal) istatistikler yuzunden inandırıcı sonuclar vermemiştir. Tum bunlara rağmen bircok yazar duzenli fiziksel egzersizin KALP ATAĞINI onlemede buyuk rolu olduğuna inanırlar. Bu konu etraflıca 1967 yılında “The Proceeding of the International Symposion on physical activity and cardiovascular health” (Uluslararası fiziksel aktivite ve kalp-damar sağlığı sempozyumu) de incelendi. Ve bu konuda uygulanacak egzersiz programları icin Cooper, Bowerman ve Harris’ in kitapları onerildi. Uzun yıllardır, miyokard infarktusu geciren hastalar icin tek tedavi yolu uzun sureli yatak istirahatiydi. 1960’lıs yıllardan sonra bu goruş buyuk değişikliklere uğradı. Artık, kişilere gore değişen egzersizler bilim adamlarından, hastalar icin onerilmektedir. Şişmanlık ile diğer hastalıklar arasındaki bağın direk olarak kanıtı oldukca guctur. Yalnız, yapılan araştırmalar sonucu birtakım hastalıkların şişman kişilerde, normal kilolu insanlara oranla daha cok gorulduğu ortaya cıktı. Şişmanlığa neden olarak yıllarca fazla yeme olarak gosterilmiştir. Ama bu konunun temel nedeni hareket azlığıdır. Şişmanlık derdinden kurtulmak icin fiziksel egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz yapılmalıdır. Yalnız bu egzersiz ile birlikte kalori kontrolu gerekmektedir. Bu fiziksel egzersizler duzenli diyetlerle birlikte surdurulmelidir. İnsan organizmasının enerji gereksinimi temelde 3 maddeden sağlanır. Bu maddeler karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir. Proteinler organizmanın yapı taşı olarak faaliyet gosterirken, fiziksel aktiviteler icin gerekli enerjinin %98’i karbonhidratlar(şekerler) ve lipitler (yağlar) ‘den sağlanmaktadır. Egzersiz fizyologlarının yaptığı uzun araştırmalar sonucunda fiziksel eforun suresi uzadıkca devreye giren lipit miktarının arttığı ortaya cıkmıştır. Kısa sureli ve suratli eforlarda gerekli enerjinin %100’e varan bolumu karbonhidratlardan sağlanır. Yapılan fiziksel egzersizin uzun sureli olması, organizmada deri altında biriken yağ tabakalarının erimesine neden olur. Yağ birikimi once karın kaslarının bulunduğu bolgede oluşur. Fazla birikim “gobeklenme” adı verdiğimiz oluşumu ortaya cıkarır. Bu nedenle fiziksel eforların suresi uzatıldığında, yağlara gereksinme duyulur ve once karın kaslarının bulunduğu bolgelerdeki yağlar devreye girer ve duzenli bir program ile bu yağların eritilmesi sağlanabilir. Organizmada bir stres karşısında, bu strese karşı koyacak bir uyum oluşumuna neden olur. İşte, insan vucudunun bir stres karşısındaki durumunu, “egzersiz, emosyonel(heyecansal) stresin fizyolojik sonuclarını elimine eder, ” telkini bazı uzmanlarca ortaya atılmıştır. Egzersiz bu konuda muhtemelen şu mekanizmayla haraket eder. “Egzersiz sonucunda adrenal bezlerinin uyarılma eşiği duşer. Uyarılma artar, boylece antistres streoidlerinin buyuk bir depo oluşturmasına ve strese yanıt suresinin kısalmasına neden olur. ” Bu nedenle insanların ic tansiyonlarını azaltmak icin de spor yapmaları gerekmektedir. Kaynak:bigmusclesfast __________________