ANTRENMAN BİLGİSİ Bu bolumde temel antrenman bilgisi ile ilgili sık kullanılan kavramları ve bazı temel bilgileri bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgileri kaynaklarımızdan alabilirsiniz. Sorularınız var ise bize e-mailimizden ulaşabilirsiniz. Bilgimiz cercevesinde yanıtlamaya calışırız. 1- Performans nedir ? Bir fiziksel aktivite sırasında, o fiziksel aktivitenin gerektirdiği fizyolojik, biyomekanik ve psikolojik verime “performans” adı verilir. Bu verimin yarışma sırasında ortaya koyulabilme duzeyi de performansın duzeyi hakkında bilgi verir. 2- Performansı oluşturan oğeler nelerdir? Performansı oluşturan oğeler Astrand ve Rodalh’a gore uc ana başlık altında toplanır. Bunlar sırasıyla şunlardır: a-Enerji oluşumu (aerobik-anaerobik), b-Noro-muskuler(sinir-kas) ileti, c-Psikolojik faktorler (motivasyon) 3-Performansı etkileyen faktorler nelerdir? Performansı ceşitli faktorler etkiler. Bu faktorler oncelikle ic ve dış faktorler olmak uzere ikiye ayrılırlar. İc faktorler veya internal (kişisel) faktorler adını verdiğimiz faktorler şunlardır: a. Antrenman duzeyi, b. Yaş, c. Cinsiyet. d. Fiziksel uygunluk (physical fitness), e. Irksal faktorler, f. Stres duzeyi, g. Motivasyon durumu, h. Beslenme, ı. Ergonomik destekleyiciler, j. Sağlık durumu, k. İlac kullanımı Dış faktorler veya eksternal faktorler ise şunlardır: a. İrtifa, b. Nem c. Sıcaklık, d. Zemini durumu Yukarıda sıralanan faktorler durumlarına gore performansı olumlu ya da olumsuz yonde etkilerler. 4- Antrenman nedir? Belirli bir sistem icinde hedeflenen sportif performansı elde etmek icin bir program cercevesinde, sportif performans oğelerini geliştirmeye yonelik calışmaların tumudur. Fizyologlar antrenmanın tanımını şoyle yapmaktadır: Vucuda yapılan tum yuklenmelerde fonksiyonel ve morfolojiye uygunluk, yuklenmeler sonucu organizmada bir değişikliğin meydana gelmesi ve sonucta verim artışına neden olunma. Bir başka antrenman tanımını ise şoyle gormekteyiz:Alıştırmalar yardımı ile sporcuların fiziksel, teknik, taktik, zihinsel, psikolojik ve motorsal hazırlığıdır. 5-Antrenmanın etkileri nelerdir? Doğru ve sistemli yapılan bir antrenman ile tum performans oğeleri geliştirilebilinir. Antrenman enerji oluşum sistemi uzerinde olumlu etkilerde bulunur. Bu şekilde kardiyo-vaskuler (kalp-damar) sistemi antrenman ile gelişerek sporcunun aerobik gucu (oksijenli-guc) aratırılır. Yorgunluğa karşı direnc artar. Noro-muskuler (sinir-kas)ileti antrenmanla iyileştirilir. Kuvvet artırımı sağlanır. Koordinasyon, esneklik gelişir. Hareketlilik ve beceri gibi ozellikler, iyileştirilir. Ayrıca sporcunun, teknik, taktik, zihinsel ve psikolojik ozellikleri de gelişir. Ozet olarak antrenman ile sporcuların enerji oluşum sistemleri, kuvvetleri ve motorik ozellikleri geliştirilebilinir. 6- Aerobik enerji oluşumu nedir? Organizmanın oksijenli enerji oluşum sistemidir. Burada hucre duzeyinde kan aracılığı ile gelen oksijen, enerji verici maddeleri yakar. İnsan organizması genelde aerobik yaşam (oksijenli ortamda) suren bir canlıdır. Burada solunan hava akciğerde alveolleri (hava keseleri) doldurur. Alveollerin (hava keseleri) cevresi kapiller (kılcal) damarlarla orumcek ağı gibi oruludur. Burada kılcal damarların icindeki kanda bulunan ve eritrositlere(alyuvarlar) kırmızı rengini veren bir demiroksit bileşimi olan hemoglobin, alveollerin(hava keseleri) icindeki havada bulunan oksijenle difuzyon yolu (az yoğun ortamdan, cok yoğun ortama geciş)ile birleşir ve oksihemoglobin yapar. Bu madde kan icinde kalbe gelir ve kalp onu hucre duzeyine kadar pompalar. Hucre duzeyine kadar pompalar. Hucre duzeyinde hemoglobin karbondioksitle birleşip, oksijeni bırakır ve tekrar kalbe gelip, kirlenmiş kanın temizlenmesini sağlar. İşte burada hucre duzeyine gelen oksijen, enerji verici maddeleri oncelikle karbonhidrat(şekerler) yakar ve aerobik yolla (oksijenli yol) enerji (atp)oluşur. 7- Aerobik guc nasıl geliştirilir? İnsan organizmasının, aerobik gucunun (Bu uygulamada dayanıklılık olarak bilinir), yani oksijenli enerji oluşum sistemlerinin guclendirilmesi icin geliştirilen ceşitli antrenman yontemleri vardır. Bu yontemler genelde şu ana başlıklar altında toplanır: a-Maraton tipi antrenman :Burada kısmen yavaş uzun mesafe koşular (Spor turune gore yuzme de olabilir) soz konusudur. b-İnterval antrenman:Aralı antrenman adı da verilen interval calışma, sporcuların aerobik guclerini en suratli geliştiren antrenman metodudur. İnterval calışmanın dort temel unsuru vardır. Bunlar sırasıyla mesafe, ara, tempo ve tekrar sayısıdır. Kısaca MATT ile ifade edilir. İnterval antrenman iki ceşittir. Bunlar extensiv (yaygın) internal ve intensiv (yoğun)interval. c-Fartleks:Tempolu oynaş koşusu diye de adlandırılan bu antrenman şeklinde sporcular minimum 30-45 dakika arasında engebeli arazide, ceşitli cıkışlar, inişler yaparlar. 8- Anaerobik enerji oluşumu nedir? Organizmanın oksijensiz enerji oluşum sistemidir. İki bolumu vardır: ATP-CP’li sistem (alaksit) ve laktik asitli sistem (laktasit). Tum fiziksel aktiviteler sırasında once kas hucresi icinde bulunan hazır ATP (adenozintrifosfat) devreye girer. Daha sonra eğer ortamda yeterli oksijen yoksa enerji verici maddeler oksijensiz olarak yakılırlar. Bu işlem sonunda laktik asit (sut asidi) adı verilen bir yan urun ortaya cıkar. İşte bu sisteme de laktik asitli sistem de laktik asitli sistem denir. 9- Anaerobik guc nasıl geliştirilir? İnsan organizmasının anaerobik gucu genel olarak, aerobik gucten daha zor geliştirilen bir ozelliktir. Burada temelde iki noktadan hareket edilir. Bu noktalar;supramaksimal (maksimalustu) yuklenmeler ve tekrar metodudur. Ozellikle supramaksimal (maksimalustu) yuklenmeler ve tekrar metodu ile organizmanın laktik aside (sut asidi) olan dayanıklılığı artırılır. Bu yuklenmeler devamlı yuklenme yonteminden daha kısa sureli, fakat daha yoğundur. 10- Steady state (hazır durum) nedir? Steady state (hazır durum);bir fiziksel aktivite sırasında o fiziksel aktivite icin gerekli olan enerjinin sağlandığı, alınan oksijen ile kullanılan oksijenin dengelediği durumdur. Fiziksel aktivite sırasında aktiviteye uyum icin kalp vurum sayısında lineer (cizgisel) bir artış gorulur. Bu artış eğer steady state (hazır durum) sağlanmış ise durulur, kalp vurum sayısı dengelenir ve değişiklikler minimale indirgenir. Burada alınan ve harcanan oksijenin dengelenmesi soz konusudur. Genelde fizyologlar tarafından organizmanın steady state (hazır durum) haline gelmesi, kalp vurum sayıları arasındaki farkın dakika 5’in altına duşmesi olarak kabul edilir. 11- Kalp vurum sayısı (nabız) nasıl sayılır? Kalp vurum sayısı antrenman sırasında genelde iki noktadan alınır. Bu noktalar el bileğinde arterioradialis ve boyundaki arteriocarotis’tir. Kalp vurum sayısı normalde bir dakika sure zarfında sıfırdan başlamak koşuluyla alınır. Ama antrenman pratiği icinde bir dakikalık surede kalp vurum sayısında duşme goruleceğinden, genelde 10 veya 15 saniyelik surelerle kalp vurum sayısı alınır. 10 saniye alındığında bulunan sayı 6, 15 saniye alındığında bulunan sayı 4 ile carpılır. Burada unutulmaması gereken nokta 10 saniye alındığında + 6, 15 saniye alındığında +4 hata payı olacağıdır. 12- Hangi spor dalında, hangi enerji oluşumu etkindir? Spor dallarında enerji oluşum sistemlerinin hangisinin etkin olduğu ceşitli araştırmacılarca ortaya konulmuştur. Kuşkusuz bir fiziksel aktivite sırasında tum enerji oluşum sistemleri kullanır. Ama burada onemli olan hangisinin etkinliğinin daha yoğun olduğudur. İşte bu aşamada spor dalları enerji oluşum yolları acısında ceşitli sınıflandırmalara ayrılmıştır. Suresel olarak değerlendirildiğinde, bir dakika ve altında suren tum aktivitelerde etkin olan enerji oluşum şekli anaerobik enerji oluşumudur. Orneklemek gerekirse 100 m, 200 m 400 m, uzun atlama, yuksek atlama, sırıkla yuksek atlama. gulle atma, 50 m ve 100 metre yuzme, bisiklet pist yarışları, cirit atma, disk atma, cekic atma, kayakta slalom ve iniş yarışları v. b gibi spor dalları da etkin olarak kullanılan enerji oluşumu anaerobiktir. 5. 000 m, 10. 000 m, 20. 000 m, maraton bisiklet yol yarışları, yuruyuş, kayak kros, kurek cekme v. b gibi spor dalları da aerobik enerji oluşumunun etkin olduğu dallardır. Futbol, basketbol, voleybol, hentbol gibi takım oyunları goz onune alındığında, burada her iki oluşum sisteminin de etkinlikleri soz konusudur. Orneklemek gerekirse bir futbol, basketbol veya hentbolde hızlı hucum sırasında atılan deparlarda yoğun olarak anaerobik enerji oluşumu devrededir. Ama bu deparların ardından geriye jog ile donuşurler, savunma alanından hucum alanına gecişte paslaşmalar, suratli olmayan top surmelerde aerobik enerji oluşumu devrededir. Sportif oyunlarda kullanılan enerji oluşum sistemleri ic ice gecmiştir. Birlikte kullanılır. Ama bu takım oyunlarını suresel olarak değerlendirdiğinizde 2 x 45 dakika suren bir fotbolun, 2 x 20 dakika suren bir basketbolun ve 2 x 30 dakika suren bir hentbolun aerobik etkinliğinin tartışılmaması gerekir. 13- Kac ceşit kas vardır? İnsan vucudunda uc ceşit kas vardır. Bunlar, duz kas, cizgili kas ve kalp kasıdır. Bunlardan duz kas, istem dışı calışan kaslardır. Ve bu kaslar ic organlarımızın cevresinde yer alır. Cizgili kaslar istemli olarak kasılan kaslardır. Kalp kası ise cizgili kas goruntusunde olan, ama duz kas gibi calışan ozel bir kastır. 14- Cizgili kaslar kac ceşittir? Vucudumuzda istemli olarak kasılan cizgili kaslarımızı oluşturan lifler, beyaz ve kırmızı lifler olarak ikiye ayrılır. Burada beyaz lifler, cabuk kasılan liflerdir ve FT veya Tip 2 diye adlandırılır. Ayrıca bu lifler kendi arasında da Tip 2 a veya Tip 2 b olmak uzere ikiye ayrılır. Bu lifler surat ve kuvvet geliştirmede onemli olan liflerdir, cabuk kasılır. Ozellikle sıcrama, surat koşuları gibi alanlarda etkilidir. Ayrıca suratli yavaş kasılan fibriller arasında bir geciş şekli olan Tip 2 c’den de soz edilmektedir. Kırmızı lifler ise ST veya Tip 1 olarak adlandırılan lifllerdir. Bu lifler dayanıklılık lifleridir. Kısaca araştırmalarda surat koşucularında beyaz liflerin, dayanıklılık koşucularında kırmızı lif sayılarının daha fazla olduğu gorulmuştur. 15-Kas lifi sayısı artar mı? Kas lifi sayısı doğuştan geldiği sayı ile devam eder. Kas antrenmana bağlı olarak belirli oranda enine kesitinde kalınlaşır. Kas kutlesi buyur. Buna hipertrofi adı verilir. Kutlenin buyumesi, her kas lifinin kalınlaşmasıyla, bu da miyofibril sayısının artmasıyla oluşur. Bunun yani hipertrofinin bir başka nedeni de belirli gerilim dalgası MSS (merkezi sinir sistemi)’nin kasılmaya katılmasıyla gorulduğudur. Hettinger’e gore her 2mc kas 6 kg ağırlık kaldırabilmektedir. Dolayısıyla kasın enine kesiti arttıkca ureteceği kuvvet de artmaktadır. Temelde kas lifi sayısı artmaz. A m a Goldberg ve arkadaşları 1975 yılında, kas lifinin enine kesitinin belirli bir değere geldikten sonra catallandığını tespit etmişlerdir. Bu dallanmaya da hiperplazi adı verilmiştir 16-Kasların ortak ozellikleri nelerdir? Kasların beş ortak ozelliği vardır. Bu ozellikler şunlardır:a. Uyarılabilme, b. İletebilme c. Kasılabilme, d. Elastik olma, e. Viskoz kitle olmalıdır. Her canlı doku gibi kaslar kendilerine yapılan uyarana yanıt verir. Bu yanıt kasılma şeklindedir. Genelde kaslar sinir yolu ile uyarılırlar. Ve bu uyarıyı iletebilme ozelliğine sahiptir. Kasın kendisine gelen uyarılara yanıt verme şekli, kasılabilmedir. Kası istirahat uzunluğundan daha oteye germeye calışırken, bir direnc ile karşılaşırız ve kası gerip uzatan kuvvet kesildiğinde, kas eski boyuna doner. Bu elastikiyet ozelliğidir. Kas, şeklini değiştirmek isteyen kuvvete karşı, ic surtunmelere bağlı bir direnc gosterir. Bu iki kuvvet arasında bir sure icinde denge oluşur. Bu kasın viskozite(akışkanlık) ozelliğidir. 17-Kuvvet nedir? Kuvvet tanımı ceşitli bilim alanlarında, değişik şekillerde yapılır. Sportif bağlamda bir direnci yenebilme kuvvet adı verilmektedir. 18-Kac ceşit kuvvet vardır? Uc ceşit kuvvet vardır. Bunlar maksimal (birim kuvvet, kaba kuvvet, temel kuvvet), cabuk kuvvet ve de kuvvete devamlılıktır. 19-Maksimal kuvvet nedir? Maksimal kuvvet bireyin bir seferde uretebileceği en buyuk kuvvet miktarıdır. Bir başka deyişle noromuskuler (sinir-kas) sistemin istemimizle kasılması sonucu kaldırılabilecek en buyuk ağırlığın kaldırılmasıdır. Maksimal kuvvet, sprint ve buyuk sıcramalarda surat ile birleştirilebildiği gibi, kurek sporunda dayanıklılıkla da birleştirilebilir. 20-Maksimal kuvvet nelere bağlıdır? Maksimal kuvvetin buyukluğu genelde beş faktore bağlıdır. Bu faktorler sırasıyla şunlardır: a. Kasın fizyolojik kesitinin buyukluğu, b. İnter-muskuler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon), c. İntra-muskuler koordinasyon (kas ici koordinasyon), d. Kas fibril turu (FT dominant-baskın-olanlar daha fazla kuvvet uretir), e. Motivasyon 21-Cabuk kuvvet nedir? Cabuk kuvvet, en kısa surede oluşturulabilen en buyuk kuvvettir. Ya da noro- muskuler (sinir-kas sistemi) sistemin bir direnci en kısa surede yenebilme yeteneğidir. Bir kişinin vucudunun farklı bolumleri, farklı cabuk kuvvet uretir. 22-Cabuk kuvvet nelere bağlıdır? Cabuk kuvvet şu faktorlere bağlıdır: a. İntra-muskuler koordinasyon (kas ici koordinasyon), b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif halr gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları onem taşımaktadır), c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine. Burada patlayıcı kuvvet ve cabuk kuvvet karıştırılan kavramlardır. Ama birbirleri ile yakın ilişkisi olan kavramlardır. Patlayıcı kuvvetin, cabuk kuvvetle yakın ilişkisi vardır. Patlayıcı kuvvet mumkun olduğu kadar dikey artışı sağlayabilme yeteneğidir. Burada birim zamandaki kuvvet artışı gundemdedir. 23-Kuvvette devamlılık nedir? Kuvvette devamlılık, bir ağırlığın uzun sure kaldırılabilme yeteneğidir. Bir başka deyişle, uzun sure devam eden kuvvet uygulamalarında organizmanın yorgunluğu yenebilme, yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği de denebilir 24-Kuvvette devamlılık nelere bağlıdır? Kuvvette devamlılıkta iki ana faktor etkindir. Bu faktorler sırasıyla şunlardır:a. Uyarının şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk. 25-İzometrik kas kasılması nedir? İzometrik kas kasılması, kas boyunun sabit kaldığı bir kasılmadır. İzo;eşit, metrik;uzunluk demektir. Bu tur kas kasılmasında kasın boyu sabit kalırken, tonusu(gerimi) artmaktadır. Buna statik kas kasılması adı verilir. Ornekleme gerekirse, ayakta dik durma, yercekimine karşı (antigrativite)kaslarının izometrik kasılması ile gercekleşir. Sabit bir duvarı itmeye calışma da bu kasılma turune bir ornektir. Sportif aktiviteler icinde izometrik kasılmaların en yoğun gorulduğu spor dalı gureştir. 26-İzotonik kas kasılması nedir? Bu kasılma şeklinde kasın boyu değişirken, gerimi sabit kalmaktadır. Burada izo;eşit, tonik;gerim, demektir. Bu kas calışmasında kas boyu kısalır (konsantrik) ve uzar (eksantrik). Dinamik kas kasılması da denir. Hareketin hızı değişebilir. 27-Eksantrik kas kasılması nedir? Eksantrik kas calışması sırasında kasın boyu uzar. Orneklemek gerekirse;barfikste kendini yukarı ceken kişinin yer cekimi etkisiyle bir sure sonra aşağıya sarkmaya başlamasında biceps kası (pazu kası) acılarak (boyu uzayarak ) calışır. Yani eksantrik kasılma, uzayarak bir kas calışmasıdır. Ve kasın boyu değiştiği icin izotonik bir kasılma şekli olduğunu da soyleyebiliriz. Eksantrik kasılma icin bilim dunyasında iki ayrı goruş vardır Genelde egzersiz fizyologları, eksantrik kasılmayı bir izotonik kasılma olarak değerlendiremez. Onlara gore kasılma olabilmesi icin kayan filamanlar teorisine gore, kasın boyunun kısalması gerekmektedir. Egzersiz fizyologları boyle duşunurken, spor bilimcileri de bunun tersini duşunmektedir. Spor bilimcilere gore de kasın boyu değiştiği icin, bu kasılma da izotonik bir kasılma şeklidir. Bu calışmalarda daha hızlı bir kuvvet gelişimi sağlanır. 28-Konsantrik kas kasılması nedir? Dinamik bir kasılma şeklidir. Kasın tonusu (gerimi) sabit kalırken boyu kısalmaktadır. Yani kısalarak bir calışmadır. Bir ağırlığın yerden yukarıya kaldırılması, bu kasılma turune basit bir ornektir. Kas boyu değiştiği icin konsantrik kasılma da bir izotonik kasılma şeklidir. 29-İzotonik kas kasılması nedir? İzotonik kasılmada tum haraket genişliği icinde sabit bir hız ve maksimal gerimin sağlandığı bir kas calışması gorulur. Bu durumda hız sabit kalır ve kaslara binen yuk değişir. İzokinetik kasılma ozel aletlerle sağlanır. Mini-Gym veya Cybex aletleri değişik acılarda, sabit bir hız ile izokinetik kasılma yaptırabilen aletlerdir. 30-Oksotonik kasılma nedir? Bu kasılma kompleks bir kasılma ceşididir. Oksotonik kasılmada ilgili kas grubu once izotermik sonra konsantrik ve eksantrik kasılır. Yani ucu birlikte gorulur. Oksotonik kasılma, eksatrik ve konsantrik kasılmaların peşi sıra veya kombine olarak kasılmasıdır. 31-Kuvvet nasıl geliştirilir? Kuvvet gelişimi tekrar ve interval yontemleriyle sağlanır. Bu yontemlerden bazıları, serbest ağırlık ile calışma (free weight training), ağırlık makinelerinde (weight machine) calışmadır. Bu calışmalarda mutlaka bir uzman tarafından program hazırlanmalıdır. Tekrar yontemi ile interval yontemi;dairesel (circuit) antrenman, setler (klasik halterci calışması) halinde ve diğer bazı ozel organizasyonlar şeklinde duzenlenebilir. Ağırlık calışmalarına başlarken, ağırlık calışmalarına hazırlık calışmaları yapılmalıdır En az7-8 antrenman yapılacak bu calışmaların ardından kaba kuvvet(birim kuvvet, maksimal kuvvet, temel kuvvet ) calışmalarına gecilebilir. Bu calışmaları cabuk kuvvet calışması ve kuvvet devamlılık calışması izlemelidir. 32-Ağırlık calışmalarında nelere dikkat edilmelidir? Ağırlık calışmaları sırasında bazı konulara dikkat edilmelidir. Eğer bu konulara dikkat edilmez ise sporcuların sakatlanma risklerinin artması soz konusudur. Ağırlık calışması oncesi mutlaka iyi bir ısınma ve stretching (germe) calışması yapılmalıdır. Calışmalar sırasında eğer serbest ağırlık ile calışılıyorsa, oncelikle ağırlık tutma şekli, soluk alıp verme gibi ayrıntılarıyla teknik oğretilmelidir. Serbest ağırlıkların bağlantı ve sıkıştırma yerleri her kaldırma oncesi kontrol edilmelidir. Ağırlık calışmaları sırasında sporcuların birbirlerine kesinlikle şaka yapmaları engellenmelidir. 33-Surat nedir? Fizyolojik acıdan surati değerlendirdiğinizde ;sinir sisteminin hareketlilik temeline bağlı olarak kas isteminin hareketleri en kısa zaman icinde yapabilme yeteneğidir. Ve surat, kuvvet ile direkt bağlantı bir ozelliktir. Bir başka deyişle hareket uyaranı ile uyaranın kesilmesi arasındaki hızlı değişim sonucu kas sistemi amaca uygun yuksek bir hareket frekansı oluşturur. Bu hareketlere ancak uygun kuvvet uygulanmasıyla erişilebilinir. Surat, cok yonlu ve karmaşık bir ozelliktir. Antrenman bilimindeki en karmaşık konuların başında gelmektedir. Bu konuda yapılacak calışmalarda mutlaka bir uzmandan yardım alınmalıdır. 34-Surat nasıl geliştirilir? Kuvvet olmaksızın surati geliştirmek olası değildir. Sporcunun surati geliştirilmek isteniyorsa kuvvetin geliştirilmesi gerekir. Suratin artımı icin maksimal hareket surati ve maksimal kuvvetin artırılması gerekmektedir. Unutulmaması gereken, maksimal hareket suratinin geliştirilmesi olağanustu guc iken, kuvvetin geliştirilmesinin kolaylılığıdır. Surat uc ana oğeye ayrılır. Bunlar a. Reaksiyon zamanı, b. Hareket surati (her bir hareketin surati) ve c. Hareket frekansı (temposu). İşte bu noktada suratin geliştirilmesi surati oluşturan bu oğelerin her birinin ayrı ayrı geliştirilmesi ile sağlanır. 35-Dayanıklılık nedir? Dayanıklılık kavramı icin ceşitli tanımlamalar soz konusudur. Genel olarak, yorgunluğa karşı direnme niteliği ya da yorgunluğa dayanabilme gucu olarak değerlendirilir. Jonath’a gore dayanıklılık, calışmanın kalitesini duşurmeksizin durağan(statik) ya da dinamik bir yuklenmeyi, olabildiğince uzun sure yapabilme yeteneğidir. Simkin’e gore ise dayanıklılık, insanın guc yeteneğini koruyabildiği surenin uzatılması, bir calışmanın ya da dış cevrenin elverişsiz koşullarının etkisine rağmen yorgunluğa karşı organizmanın artırılmış direnme gucudur. Dayanıklılık icin uzmanlarca ceşitli sınıflandırmalar ve gruplandırmalar yapılmış. Bunlardan ilki, enerji oluşum sistemleri acısından değerlendirmedir. Burada dayanıklılık, aerobik (oksijenli) dayanıklılık ve anaeorobik (oksijensiz) dayanıklılık diye ikiye ayrılmaktadır. Bir diğer sınıfladırma da Harre’ye gore suresel acıdan yapılmıştır. Bu da kısa orta ve uzun sureli dayanıklılıktır. Son olarak da dayanıklılık, temel ve ozel dayanıklılık olarak değerlendirilmiştir. 36-Dayanıklılık nasıl geliştirilir? Dayanıklılığın geliştirilmesine yonelik antrenman yontemleri uc ana başlık altında toplanabilir. a. Devamlı yukleme yontemleri, b. İnterval (aralı) yuklenme yontemleri (intensiv/yoğun ve ekstensiv/yaygın interval olarak da ikiye ayrılır), c. Yarışma ve kontrol yontemleri. Bu uc yontemin her biri değişik şekilde organize edilerek kullanılır. 37- Koordinasyon nedir? Koordinasyon, amaca yonelik bir hareketle iskeletle kasları ile merkezi sinir sisteminin uyum icinde calışması. etkileşimidir. Koordinasyon, bir sınıflama şekline gore genel ve ozel koordinasyon olarak ikiye ayrılır. Burada genel koordinasyon, bir kişinin hangi spor dalıyla uğraşırsa uğraşsın ceşitli hareket becerilerini kazanmasıdır. Ozel koordinasyon ise bir spor dalında ceşitli ve bir seri hareketin hızlı, akıcı ve uyumlu bir şekilde yapılmasıdır. 38-Cabukluk nedir? Cabukluk, kasların mumkun olan en kısa zamanda dış direnclere vucut, ya da vucudun bir kısmının direncine rağmen eklemleri harekete gecirebilme ozelliğidir. Yani cabukluk veya ceviklik ile butun motorik davranışların kondisyonel ve koordinatif kalitesi anlatılmaktadır. 39- Beceri nedir? Beceri, iş yapana nispeten daha az bir eforla daha fazla iş yapma olanağı sağlar. Beceri daha ziyade değişik kas grupları arasında iyi bir koordinasyon sağlanır. Yani beceride, inter muskuler (kaslararası) koordinasyon onemlidir. Kassal bir işin kolaylıkla yapılması becerikli bir hareket ozelliğidir. Becerili bir vucut hareketinde merkezi sinir sisteminden (MSS) kaslarda emirler entegre hareketleri doğru ve iyi bir şekilde yaptıracak miktar ve de sırada gelir. Yeni hareketler karşısında insan aşırı duyarlılık ve aşırı aktivite gosterebilir. Fakat pratik yapa yapa hareketleri kontrole yardım eden aktif inhibitor (engelleyici, bastırıcı) bir kuvvet gelişir ve bu hareketler daha direkt ve etkili olmaya başlar. Beceri, ozunde hareket aygıtı bolumlerinin hassas motor (hareketsel)davranışlardaki koordinasyon kalitesini anlatır. 40-Hareketlilik nedir? Spor biliminde hareketlilik kavramı, ya da hareket genişliği Harre’ye gore insanın hareketleri acısal değer olarak buyuk bir genişlik icerisinde yapabilme yeteneği olarak tanımlanabilmektedir. D. Martin ise bu kavramı, eklemlerin her yonde optimal (en uygun) hareket edebilme yeteneği olarak tanımlar. Spor pratiğe hareketlilik coğu kez değişik alıştırmalarda belirli hareket buyukluğu standartları olarak ele alınır Orneklersek, otururken, dizleri bukmeden govdeyi one doğru goturup, eller ile ayak burunlarına değmek. Genelde spor dunyasında esneklik ve hareketlilik kavramları karıştırılır. Burada esneklik, hareketliliğin bir parcasıdır. Esneklik salt kasla ilgilidir. Hareketlilik ise eklemlerin, kasların, bantların ve kirişlerin belirlediği bir ortam icerisinde ve noro fizyolojik yonlendirme sureciyle belirlenir. 41-Hareketliliğin spordaki onemi nedir? Hareketlilik gerek nitelik (kalite) gerekse nicelik (kantite) bakımından iyi bir hareketin ortaya koyuluşunda temel on şartı oluşturmaktadır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, beraberinde şu sorunları getirir: 1. Belirli hareket becerisini kazanmak imkansızlaşır ve hareket oğrenimi yavaşlar. 2. Sakatlanma riski artar. Kondisyonel ve koordinatif gelişim yeteneği yavaşlar, bu ozelliklerden tam yararlanılmaz. Dayanıklılığın onemli olduğu spor dallarında hareketlilik yuksek duzeyde hareket ekonomisi sağlar. Surat acısından da sınırlı bir hareket genişliği yani hareketliliğin yeterli olmaması, coğu kez hareket suratinde, ivme yolunu kısaltıp, dezavantaj sağlar. 42-Super kompenzasyon(Fazla tamlama) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında, insan organizması icindeki ceşitli maddeler kullanılmaya bağlı olarak eksilir. Jakowlew’e gore fiziksel aktivite sırasında oluşan bu eksilmenin, aktivite ardından tamamlanması eksilenden daha fazla olmaktadır. Bu olaya super kompenzasyon (fazla tamlama) adı verilir. 43-Circuit training (Dairesel calışma )nedir? Circuit training, gerek formel (o spora ozgu) gerekse genel motorik ozellikleri geliştirici (informel) ceşitli istasyonların arka arkaya dizildiği, belirli sure dizildiği, belirli sure dinlenmeyi iceren kuvvet gelişimine yonelik bir calışma şeklidir. Genelde 8-12 istasyondan oluşan bir sıralama icindedir. İstasyon sayısı, yaş, geliştirilmek istenen ozellik ve guc duzeyi goz onune alınarak secilir. İstasyonlardaki calışma suresi 20 ile 40 saniye arasındadır İstasyonlar arasındaki dinlenme suresi sporcuların guc duzeyine, amaca gore ayarlanır. Burada dinlenme suresi 1:1 (yani yuklenme suresi kadar dinlenme suresi), 1:1. 5 veya 1:2 gibi ayarlanır. Dairesel calışma ozellikle kuvvette devamlılık veya genel kuvvet calışmalarında kullanılır. 44-Yukseklikte sportif performans nasıl etkilenir? Deniz seviyesinden yukarılara cıkıldıkca, hava basıncı azalır. Doğal olarak da havanın icindeki oksijen miktarı duşer. İnsan organizması bu koşullara, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısını artırarak adapte olmaya calışır. Yaklaşık uc haftalık bir surede bu oksijen azlığına bağlı olarak ortaya cıkan hipoksi, birtakım mekanizmaları uyararak kandaki hemoglobin miktarının artmasını sağlar. Boylece kandaki hemoglobin miktarının artmasını bağlı olarak, kalp vurum sayısı ve soluk alma sayısı eski haline doner. Bu durum belirli bir sure icin sporcu normal seviyeye inince, ozellikle dayanıklılık gerektiren durumlarda avantaj sağlar. 45-Yukseklik calışmasının yararı var mıdır? Eğer bir takım tum sezonu goz onune alıp, yukseklik calışması yapmaya cıkmış ise bunun hicbir yararı yoktur. Cunku, uc haftalık sure icinde yuksekliğe adapte olan ve hemoglobin miktarını artıran organizma, deniz duzeyine inince;yeniden deniz duzeyinin koşullarına adapte olur. Doğal olarak da hemoglobin miktarı eski duzeyine doner. Bir tek mac yapılacak ise (o mac deniz duzeyine inildiğinde kimi araştırmacılara gore ilk uc dort gun icinde ;kimilerine gore de ilk altı yedi gun icinde yapılmalıdır) o zaman bir avantaj soz konusu olabilir. Bu arada bu tur bir dağ kampının tum sporcuları bir arada tutma, gun boyu o branşa yonelik teorik calışma yapma olanağı ve de yaz sıcağından belirli oranda kurtulma olanağı sağladığı goz onune alınmalıdır. Bunların dışında başka bir şey beklemek, kendini aldatmadır. 46-Sporcunun nabzı neden duşuktur? Fiziksel aktivitenin kardiyo-vaskuler (kalp-damar) sistemi uzerine yapmış olduğu olumlu etki (adaptasyon) nedeniyle sporcunun nabız sayısı duşuktur. Bu noktada duzenli fiziksel aktivite, sporcuda kalp kasının gelişmesine ve sol ventrikulun (karıncık) buyumesine neden olur. Bu da beraberinde kalbin bir seferde vucuda pompaladığı kan miktarının artmasına neden olmaktadır. Dolayısıyla pompalanan miktar arttığı icin, pompalama adedi azalmış olur. 47-Nabız maksimum kaca kadar cıkar? Pratikte kişinin maksimum nabız sayısı Hollman’a gore 220 sayısından yaşının cıkartılması ile elde edilir. Burada 220 doğum oncesi cocuğun eristiği nabız sayısıdır. Orneklersek, 25 yaşındaki bir sporcunun nabız sayısı yaklaşık 195‘e kadar cıkabilir. 48-Overtraning (Surantrenman )nedir? Suratrenman daha ziyade psişik olan, antrenman periyodunun genelde sonlarına doğru oluşan kronik (uzun sureli) bir yorgunluğun ifadesidir. Burada kassal faktorlerle birlikte, sinirsel ve psişik faktorler de etkilidir. 49-Surantrenman belirtileri nelerdir? Sporcuların surantrene durumlarında şu belirtiler gorulur: Sporcu huzursuz hale gelir. Cabuk yorulur. Baş ve sırt ağrılarından şikayet eder. Cok terleme olur. Nefes darlığı gorulur. Duzensiz uyku durumu ortaya cıkar. Yarışma arzusu azalır. İştah azalır. Kilo kaybı gundeme gelebilir. Sabahları taşikardi gorulur, yani nabız sayısı artar. 50-Surantrenman nasıl onlenir? Burada antrenor mutlaka spor hekimi ile işbirliği yapmalıdır. Antrenman dozu iyi ayarlanmalı, oncelikle yoğunluk duşurulmeli, uyku duzene sokulmaya calışılmalı, beslenmeye dikkat edilmelidir. Antrenman sezonu sporcu icin cazip şekle getirilmelidir. Arada sırada program dışı izinler verilmeli veya değişik aktiviteler gundeme getirilmelidir. 51-Surantrenman nasıl tedavi edilir? Burada en iyi ilac antrenman sayısı azaltmak, belirli antrenmanları iptal etmektir. Bununla beraber değişik ortamlarda yuruyuş ve değişik aktiviteler yapılmalıdır. Mutlaka bir spor hekimi ile işbirliği yapılmalıdır. 52-Sigaranın performansa zararı nedir? Sigara insan sağlığına verdiği zararların dışında performansı da olumsuz yonde etkiler. Ozellikle dayanıklılık iceren sporlarda, sigaranın zararı ve performansa olumsuz etkisi daha belirgindir. Sigara icindeki nikotin, akciğer alveollerinin (hava keselerinin) tam olarak şişmesini sağlayan surfaktan isimli maddenin salgılanması azaltır. Bu da alveollerin tam olarak şişmesine ve de oksijen ile cevresindeki kapiller (kılcaldamarlar) icindeki kanın, birleşme oranını;yani oksijen taşıma kapasitesini duşurur. Ayrıca, sigara dumanında yuzde 4 oranında bulunan karbonmonoksit de, hemoglobin ile oksijenden daha kolay birleşebildiği icin kanın oksijen taşıma kapasitesini azaltır. Sigaranın damar sertliği ve bobrekler uzerinde yıkıcı etkileri de saptanmış gerceklerdir. 53-Rejenerasyon (Normale donme, toparlanma) nedir? Bir fiziksel aktivite sırasında organizmanın homeostasis adı verilen ic dengesi bozulur. Aktivitenin şiddeti ve suresine gore dinlenik durumdaki organizmanın ceşitli değerleri (kalp vurum sayısı, tansiyon, soluk alma sayısı, kan ph’sı v. d leri) değişiklikler gosterir. Fiziksel aktivite bitince de bu değerlerin her biri farklı surelerde normale yani dinlenik durumdaki değerlere donerler. İşte, bu olaya normale donme, toparlanma veya rejenerasyon adı verilir. Burada normal suresi yapılan fiziksel aktivitenin şiddeti ve suresine gore değişir. Ayrıca, dinlenme şekli ve kondisyon duzeyi de bu sureyi etkiler. Literaturler gostermiştir ki aktif dinlenme, normale donme veya toparlanma suresinde kısaltmaktadır. 54-Sporcunun cinsel yaşamı nasıl olmalıdır? Cinsel yaşantıya bakış acısı toplumdan topluma değişen değerler taşır. Genel olarak muhafazakar toplum yapımız icinde sporcuların eğitilmediği ve kafalarında her zaman bir soru işareti şeklinde kalan konulardan birisi de cinsel yaşantılarıdır. Bu konuda bilgi dağarcığı spor dallarına gore buyuk farklılıklar gosterir. Ve bircok sporcu bu konuyu deneyimli sporcu ağabeylerinin oğutleri cercevesinde değerlendirir. Bu konuda yapılan araştırmalar bir cinsel ilişki sırasında harcanan enerji değerinin, birkac basamak merdiveni hızlı cıkmaya eşdeğerde olduğu yolundadır. Cinsel birleşme sırasında kalp vurum sayısı yaklaşık 100-120 arasında olmaktadır. Eğer bir ornekleme yapmak gerekirse, cinsel ilişki sırasında gereken tum enerji, 100 metre sprint koşusu kadar gerekli bir enerjidir. Dolayısıyla cinsel ilişkiden sonra yeterli toparlanma suresi verilirse, fizyolojik acıdan bir zararı olmayacağı ortadadır. Ayrıca araştırmalar yarışmadan 24 saat once ve 24 saat sonra cinsel ilişkinin herhangi bir fizyolojik soruna yol acmadığını gosterir. 55-Sportif teknik nedir? Sportif teknik, en engel anlatım tarzıyla belirli bir sportif hareketin amacına en uygun ve en ekonomik şekilde gercekleştirilmesidir. Djackov, sportif teknikteki mukemmelliği şoyle tanımlamaktadır: En zor yarışma koşulları altında sportif alıştırmanın hareket yapılarını ekonomik ve mukemmel şekilde yapabilmek ve maksimal verime ulaşmak 56-Sportif taktik nedir? Zech'e gore sportif taktik, bireysel ve takım yarışmalarında kendi rakibin performansı ile cevre koşulları uzerine kurulmuş planlı davranışlardır. Kaynak:bigmusclesfast __________________