Tutuşunuzu guclendir Bunu yapmak icin bir plakayı goğsunuzun hizasında tutun. Kollarınız gergin olacak. Plakaya sadece iki elinizin baş ve işaret parmakları değecek. Bu şekilde 30 saniye plakayı tutmalısınız. Bu calışmayı haftada iki uc kere yapın. Zamanla plakanın ağırlığını artırın. Başlangıcta beş kilogramlık bir plaka kullanın. Farklı tutuşlar Bu yontem daha fazla tekrar yapmanızı sağlayabilir. Mesela, halterle curl hareketini bir set dar tutuşla yapın, zorlandığınız noktada ellerinizin arasındaki mesafeyi uzatarak devam edin. ABD’li antrenor C. J. Murphy, bu sayede biseps kaslarınızı daha etkili calıştırabileceğinizi soyluyor. Dip istasyonunda barfiks Ayaklarınızı yere koyun ve istasyonun paralel barlarını alttan tutuşla kavrayın. Vucudunuzu dik tutarak kendinizi yukarı cekin ve tekrar aşağı inin. Bu, hem kollarınızın on kısmını hem de sırt kaslarınızı geliştirir. Ayna karşısında calışın ABD’li antrenor Chris Jordan “Bunu yapmak, tekniğinizi geliştirerek sakatlık riskini azaltmanızı sağlayacaktır” diyor. Her harekette baskıyı artırın Kol antrenmanınızın sonunda bir direnc bandının tam ortasına ayaklarınızı koyun ve iki ucunu iki elinizle kavrayarak yorulana kadar tek set biseps curl hareketi yapın. Daha sonra bir sette triseps extension yaparak calışmayı bitirin. Durmayın Antrenor Mark Peterson kol kaslarınızı en etkili şekilde calıştırmanın yollarından birini anlatıyor: “En fazla beş tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık secin Dinlenmeden beş set yapın. Daha sonra ağırlığı yuzde 10-25 oranında azaltın ve bu şekilde tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar devam edin. Kendinizi tamamen yakın Yarım tekrarlar, ağırlığı normalde kaldırdığınız mesafenin yarısı kadar bir mesafede daha hızlı bir şekilde kaldırmak anlamına gelir. Bunları her zamanki egzersizlerinizin sonunda, artık tekrar yapamayacak kadar yorulduğunuzda yaparsınız. Kaslarınızdaki bu yanma, normalde yapabileceğinizin otesine gecmenizi ve kaslara daha fazla yuklenmenizi sağlar. Diyelim ki 10 tekrarlık bir bench press yaptınız ve tek bir hareketi bile yapamaz haldesiniz. Hareketi bırakıp diğerine gecmek yerine, ağırlığı yavaşca birkac santim aşağıya indirin. Sonra, ağırlığı yukarıya kaldırarak asıl pozisyonunuza donun. Kaslarınız tamamen hareket edemeyecek hale gelmeden once, en azından 2 ya da 3 tekrar yapmış olursunuz. Bu cabanız size daha buyuk kaslar olarak geri donecektir. Daha kalın kollar icin… Temel Reis gibi olmak icin işe, en az 20 santimetre uzunluğunda bir supurge sopası bulup ortasına bir delik acarak başlayabilirsiniz. Sonra deliğe 90 santim uzunluğunda sağlam bir ip gecirip, ipin ucunu sopaya bağlayın. Yaklaşık 1 kilogram ağırlığındaki bir halter plakayı ipin diğer ucundan gecirin ve bağlayın. Şimdi sopayı her iki ucundan tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde acın ve kollarınızı one doğru kaldırın. Kollarınız zemine paralel olmalı ve avuclarınız yere bakmalı. Sopayı avucunuzun icerisinde dondurun. Boylelikle ip sopanın etrafını saracak. Ağırlık sopaya ulaşana kadar yuvarlamaya devam edin. Bu egzersizi, kollarınız icin 3 defa yapın. Piramit egzersiz programı Hızlı bir egzersiz serisi ile kaslarınızı ısıtıp, egzersizinizi yapıp hemen cıkabilirsiniz. Ağırlık kaldırmada bu hızlı sisteme piramit sistemi deniliyor. Bunun icin normalde kaldırdığınız ağırlığın yarısı kadar bir ağırlık alın ve bunu 5 kez kaldırın. Sonra onu bir sonraki en ağır halterle değiştirin ve halteri yine beş kez kaldırın. Elinizdeki ağırlıkları kaldıramayacak hale geldiğiniz zaman, aynı hareketi ters uygulayın. Yani ağırdan hafife doğru… En kolay bolumu zorlaştırın Her egzersizin iki tarafı vardır. Kaldırma ve indirme. Kaldırma bolumunun zor olduğu duşunulse de araştırmalar asıl onemli bolumun indirme bolumu olduğunu ortaya cıkardı. Ağırlıkları yavaş bir hızda indirmeye calışmak, ters bir hareket yapma riskini de azaltıyor. Bu noktada size onerimiz ağırlıkları 2 saniyede kaldırıp 4 saniyede indirmeniz. En yuksek kiloyu hesaplayın Herhangi bir egzersizde kaldırabileceğiniz en yuksek kiloyu hesaplamak icin, aralıksız olarak 10 kez kaldırabildiğiniz ağırlığa, o ağırlığın yuzde 33’unu ekleyin. Yani, 68 kilogramı arka arkaya kaldırabiliyorsanız, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık yaklaşık 91 kilogramdır. __________________