Şimdi hayal gucunuzu calıştırın ve vucudunuzun, aldığınız tum besinleri ne yapması gerektiğini kontrol edebildiğini duşunun. Mideye indirdiğiniz tum yiyeceklerin gobek yerine anında ruya gibi kaslara donuştuğunu… Vucudunuzun gelen tum bu kalorileri daha iri goğus, omuz ve kol kaslarına cevirmek icin kullanacağından, depoladığınız tum yağın enerji icin yakıldığını… İşte bu hayal, modern erkek vucudunun en onemli ihtiyacını yansıtıyor. Yani, “Turk kası” kuculurken biceps’lerin buyumesini… Guzel haber ise TNT diyetiyle bunun bir hayal olmaktan cıkıp gerceğe donuşmesi. TNT yani “Targeted Nutrition Tactics” (Hedeflenen Beslenme Taktikleri), Connecticut Universitesi araştırmalarına dayalı son model bir beslenme planı. Aslında cok basit bir amaca hizmet ediyor: Aynı anda hem yağ kaybedip hem de kas yapmaya. İster kurtulmanız gereken 15 kilo fazla yağınız olsun, ister kaslarıyla goze carpmak isteyen zayıf biri olun, fark etmiyor. Tum hedeflerinize uygun bir TNT planı bulmanız mumkun. Yeter ki ne istediğinize karar verin. Denemeye hazır mısınız? TNT icin sizinki de dÂhil her turlu vucudu şekle sokmak cocuk oyuncağı… Neyi ne zaman yemeli? Beslenme uzmanları surekli ‘iyi’ ve ‘kotu’ karbonhidratlar hakkında tartışırlar. Her ne kadar biz de bazı karbonhidrat kaynaklarının diğerlerinden daha iyi olduğunu kabul etsek de, bundan daha onemli bir nokta olduğunu keşfettik: Toplamda aldığınız karbonhidrat ‘miktarı’ ve ‘ne zaman’ aldığınız. İşte bu yuzden, TNT bazlı beslenme taktiklerinizi ‘Zaman Dilimleri’ (yanda gorebilirsiniz) cercevesinde oluşturduk. Bir duşunun: Karbonhidratı yanlış zamanda alıyorsanız (yani glikojen deponuz doluyken), vucudunuz yağ yakmayı bırakır ve depolamaya başlar. Ancak karbonhidratı glikojen seviyeniz duşukken, yani doğru zamanda tuketirseniz bu karbonhidratlar yağlanmaya neden olmadan kas oluşturmanıza yardımcı olur. TNT Zaman Dilimleri sayesinde bu “iyi ve kotu zamanlama”yı goz onune alarak diyetinizi hedefinize gore kişiselleştirebilirsiniz. Cunku bu dilimler, ceşitli vucut şekillendirme seceneklerine uygun ozel beslenme stratejileri sunuyor. Bu spektrumun bir ucunda (“Sizin Vucudunuz, Sizin Planınız”a bakın) maksimum kilo kaybını sağlamak var iken, diğer ucunda maksimum kas sağlamak yer alıyor. Bu iki nokta arasındaki ceşitli dereceler icin, beslenme programınızla istediğiniz şekilde oynayabilirsiniz. Bu secenekler sadece amacınız icin değil, yaşam tarzınız icin de en iyi planı bulmanıza imkÂn sağlıyor. Orneğin, 10 kilo mu kaybetmek istiyorsunuz, en hızlı sonucu duşuk karbonhidratlı bir beslenme şekli olan Plan A ile alabilirsiniz. Daha esnek davranmak istiyorsanız, Plan C tam size gore; cunku bu plan yağ kaybetmenizi sağlamanın yanında haftada 1 gun karbonhidrat tuketmenize de izin verir. Ve tabii ki eğer en kısa surede kaslara kavuşmak icin yanıp tutuşuyorsanız, Plan E en iyi secenek olacaktır. Ancak bir uyarımız var: Hangi amacı secerseniz secin, en iyi sonucu almak icin ilk 4 hafta boyunca Plan A uygulamanızı oneriyoruz. Bu plan, vucudunuzu ilk enerji kaynağı olarak yağ kullanması icin eğitir ve diğer tum planları daha etkili hale getirir. (Eğer zaten duşuk karbonhidratlı bir beslenme uyguluyorsanız, o halde başka bir plana gecebilirsiniz.) Plan A‘yı 4 hafta uyguladıktan sonra, vucudunuzu şekillendirmek icin tablodan en uygun planı secip devam edin. TNT zaman dilimleri 1 Yağ yakma Beslenme taktiği Duşuk karbonhidratlı beslenme Yararları: Yağ kaybını hızlandırır. İştahınızı duzenler. Kalp krizi riskini duşurur. Bu taktik ne zaman uygulanır? Haftanın buyuk bir kısmında… Bu diyet TNT’nin temelidir. Neden işe yarar? Karbonhidrat alımını azaltmak, glikojen ve insulin seviyenizi duşuk tutmaya yardımcı olur ve vucudunuzu da yağ yakmaya hazır tutar. Ayrıca calışmalar bu diyetin hem aclığı hem de kalp krizi riskini duşurduğunu de gosteriyor. Ne yemeli? Kendinizi tatmin olmuş hissedene kadar aşağıda listelenmiş 3 kategoriden herhangi bir kombinasyonu yiyebilirsiniz. Bu zaman diliminde, porsiyon başına 10 gramdan fazla karbonhidrat iceren yiyeceklerden uzak durun. Ozellikle de ekmek, makarna, gibi un veya şekerle yapılmış olanlardan… • Yuksek kalite proteinler: Sığır eti, kumes hayvanları, balık, yumurta, peynir ve protein tozu. • Duşuk nişastalı sebzeler: Mısır, patates ve havuc haricindeki diğer sebzeler. • Doğal yağlar: Avokado, tereyağı, hindistancevizi, fındık, zeytin, zeytin ve kanola yağı. Endişelenmeyin! Sanılanın aksine araştırmalar gosteriyor ki doymuş yağ, kalp krizi riskinizi artırmaz. Ozellikle de duşuk karbonhidratlı bir beslenme şeklinin parcasıysa. Yağ yakan zaman dilimi Ornek monu Kahvaltı • Sosisli omlet Sabah atıştırması • Bir avuc badem Oğle • Izgara tavuk but, buharda pişmiş brokoli Oğleden sonra atıştırması • Zeytinyağlı kereviz Akşam • Dana pirzola, mozzarella ve domatesli salata, 1 kadeh kırmızı şarap 2 Yeniden yuklenme Beslenme taktiği Yuksek karbonhidratlı beslenme Yararları: Kas gelişimini ateşler. Biceps’lerinizi hızla şişirir. Pizza yemenize izin verir. Bu taktik ne zaman uygulanır? Hedefinize gore en fazla haftada 2 defa. En uygun olan zaman olarak hafta sonlarını oneriyoruz. Neden işe yarar? Aldığınız karbonhidrat, insulinde dalgalanmaya neden olur. Bu da kas hucrelerinize kas yapıcı besinler gonderir. Tek dezavantajı, yağ yakma donemindeki kadar hızlı yağ yakamayacak olmanız. Ne yemeli? Her oğunde protein ve karbonhidrat almaya dikkat etmelisiniz. Tıka basa doymadan, tatmin olana kadar yemelisiniz. Ayrıca, aşağıdaki listede bulunan gıdalara odaklanmanız gerekse de, bu donem aynı zamanda abur cubur ve hatta pizza icin kabaran iştahınızı tatmin etmek icin en uygun zaman. Elbette ki bu besinleri sağlığınız icin onermiyoruz, ama biliyoruz ki hic kimse bu veya başka bir beslenme programını %100 uygulayamıyor. Bu yuzden, bu dilimde kendinizi ozgur hissedin. • Yuksek kalite proteinler: Sığır eti, kumes hayvanı, balık, yumurta, peynir, protein tozu, sut ve yoğurt. • Meyve ve sebzeler: Herhangi birini tercih edebilirsiniz. • Besleyiciliği yuksek karbonhidratlar: Fasulye ve tam tahıllı ekmek (Uno ve Doygun), makarna (Doygun) ve kahvaltılık gevrekler (Nesfit). Yeniden yuklenme zaman dilimi Ornek monu Kahvaltı • Taze meyveli soğuk kahvaltı gevreği Sabah atıştırması • Elma ve dilimlenmiş peynir Oğle • Hamburger, patates kızartması Oğleden sonra atıştırması • Meyveli yoğurt Akşam • Spagetti ve kofte, buyuk salata 3 Kas yapma Beslenme taktiği Antrenmana yonelik beslenme Yararları: Belirgin bir şekilde kas geliştirme. İyileşmeyi hızlandırma. Bu taktik ne zaman uygulanır? Ağırlık calışmasına başlamadan onceki 60 dakika ile sonrasındaki 30 dakika. Neden işe yarar? Direnc calışması kasların gelişimini hızlandırır ve tek yapmanız gereken de onları beslemektir. Bu yuzden bu donemde yağ yakma kabiliyetini hicbir şekilde engellemeden kas gelişimi sağlayan ham maddeye yani proteine her an sahip olursunuz. Eğer yağ kaybında gecici bir yavaşlamayı kabul ediyorsanız, kas gelişiminin daha da artırmasını sağlayacak olan karbonhidratı epeyce aşağı cekebilirsiniz. Ne yemeli? Hedefinize bağlı olarak (‘Sizin Vucudunuz, Sizin Planınız’a bakarak kendiniz icin doğru planı bulabilirsiniz) sadece protein iceren bir atıştırma ya da hem karbonhidrat hem de protein iceren bir atıştırma yiyebileceksiniz. • Sadece proteinli (TNT Plan A ve C) uygulama: En az 40 gram peynir altı suyu ve/veya sutun ana proteini olan kazein iceren bir protein karışımını (GNC’nin Amino Burst ya da Whey Protein’i gibi) suyla karıştırarak icin. Karışıma ya hic karbonhidrat ve yağ koymayın ya da cok az ilave edin. Dilerseniz aynı miktarda protein alabileceğiniz bir yiyecek de tuketebilirsiniz. Orneğin, 90 gram kadar ton balığı yiyebilirsiniz __________________