Antrenmandan once tukettiğiniz şeyler sadece spor salonundaki performansınızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda gun icindeki kas gelişiminizi de etkiler. Bu basit adımları takip ederseniz, kaslarınızın gelişimini hızlandırabilirsiniz.*Ozellikle başlangıc ve orta seviyedeki vucut geliştiricilerin coğu, antrenman sonrası beslenmelerine daha fazla onem verirler. Antrenman sonrası beslenmenin, başarınız icin cok onemli olduğuna şuphe yoktur. Ancak, coğumuzun gozden kacırdığı şey, uzun sureli kas gelişimi icin* antrenman oncesi beslenmenin*de hayati onem taşıdığıdır. Antrenman oncesi beslenme programı doğru şekilde uygulanırsa, kas hacminde ve gucunuzde fark edilir bir ilerleme kaydedebilirsiniz. Antrenman oncesi beslenmenin onemini gozunuzde canlandırmak adına, vucudunuzu boş bir mideyle koşarken hayal edin. Halsiz olduğunuzu ve performansınızın duştuğunu hemen hissedersiniz. Ancak metabolizmanızın karşılaştığı tum negatif etkileri hissedemezsiniz.*Boş bir mideyle koşmanın sonucu olarak, oncelikle glikojen depolarınız hızla tukenecektir. Glikojen kaynakları tamamen tukendiğinde de, vucudunuz en yakın enerji kaynağı olan ve sizin zar zor yaptığınız kaslarınıza yonelecek ve onları yıkarak enerji sağlamaya calışacaktır. Antrenman oncesi yanlış beslenirseniz hem gucunuz hem de dayanma kapasiteniz duşer. Yani antrenman oncesi beslenmeyi ihmal etmek ya da geciştirmek, yeni kas yapılarının oluşumunu geciktirir veya engeller.*Bu yuzden hicbir zaman “maksimum” noktanıza ulaşamazsınız.*Genel bir kural olarak, antrenman oncesi beslenme programı iki temel bolume ayrılır. İlk bolum, antrenmandan 1-2 saat once uygulamanız gereken beslenme programıdır. İkinci aşama ise antrenmandan 15-30 dakika oncesinde uyguladığınız ve antrenmanınızda size guc ve enerji sağlayacak ek besinlerden oluşmaktadır. Şimdi bu iki bolum icin uymanız gereken 4 ana kuralı oğrenelim. 1.Orta-Yavaş Sindirilen Temiz Karbonhidrat Kaynakları Tuketin Antrenmanda yıpranacak kas dokularınızda onarımı sağlamak icin, vucudunuzun enerji veren kaynaklarını en ust seviyeye cıkarmanız gerekir. İşte bu yuzden yavaş veya orta duzeyde sindirilen karbonhidrat kaynaklarını tuketmeniz cok ***onemlidir. Bu besinler sadece vucudunuza enerji kaynağı sağlamakla kalmayacak, aynı zamanda sizi antrenman boyunca da destekleyecektir. Antrenmanınız sırasında enerji kaynakları hızla tuketildiği icin, tek başına hızlı sindirilen karbonhidratları kullanmanızı tavsiye etmiyoruz. Tavsiye edilen bazı duşuk ve orta seviyeli karbonhidrat kaynaklarını sıralarsak; kahverengi pirinc, yulaf ezmesi, Ezekiel ekmeği, beyaz pirinc (uzun tahıl) ve buğday makarnasını soyleyebiliriz. Antrenman oncesi karbonhidrat tuketirken dikkat etmeniz gereken bir nokta da porsiyon kontrolu ve zamanlama. Eğer aşırı miktarda veya antrenmana cok yakın bir zamanda karbonhidrat tuketirseniz, vucudunuzun yemeği işlemek icin yeterli zamanı kalmaz. Bu da kanınızın, sindirime yardım amacıyla mideye geri donmek yerine, calışan kaslara gitmesiyle sonuclanır. Mide kramplarına neden olan da tam olarak budur. Genel bir kural olarak, antrenmandan bir iki saat once 20-40 gram arası herhangi bir miktarda karbonhidrat tuketmenizde sakınca yoktur. 2) Portakal – Muz – Elma Tuketin Portakal gibi meyveler antrenman oncesi beslenme icin harika bir secenektir. 1. kuralda anlattığımız karbonhidratlardan tukettiğiniz zaman, portakal gibi hızlı tuketilen enerji kaynaklarını da diyetinize ekleyebilirsiniz. İşte bu yuzden vucut geliştiriciler arasında, antrenman oncesi portakal yemek yaygın bir davranıştır.*Sağlam bir basit karbonhidrat kaynağı olmasının dışında portakallar, C vitaminiyle doludur. Eğer portakal sevmiyorum diyorsanız, bu acığı muz ve elma ile de kapatabilirsiniz. 3) Proteini ihmal etmeyin Vucut geliştiriciler icin protein olmayan hicbir yemek, yemek sayılmaz. Yeni kaslar geliştikce protein sentezini tetiklemek icin, amino asit kaynaklarını tuketmemiz gerekir. Protein sağlamak icin en iyi besinler; yumurta beyazı, tavuk eti, hindi eti ve kaymaksız sut olarak sıralanabilir. 4) Antrenman oncesinde besin desteklerine başvurun Antrenmandan 1-2 saat once yemeğimizi yediğimize gore,*takviye urunler ile final yapma zamanı geldi. İlaveler konusunda kullanabileceğiniz bircok secenek var. Ancak antrenman oncesi kullanacağınız urunu secerken, hemen kana karışıp size hızla enerji vermesini on planda tutun. Bu sebeple kafein ve arginin bileşimi iceren ilave urunler, dunya genelinde bircok sporcunun tercihi olan urunlerdir. Cunku antrenmandan once kafein tuketmek size yuksek konsantrasyon, antrenman yoğunluğu ve yuksek miktarda enerji kazanımı sağlar. Kaynak __________________