1- Barfiks cekin Barfiks sırtı kuvvetlendirmek icin cok iyi bir yoldur. Sadece yeterli yukseklikte bir cubuğa ihtiyacınız var. Yakın tutuş (biceps) ve geniş tutuş*barfiksleri (lats) sırayla yapmaya başlayın. Yuksek tekrarlar icin bir takım flyes ya da rows ve kutu kola gibi hafif bir ağırlık ekleyin, ama rutin sporunuzda yuzme varsa bunu cıkarın. 2- Mekik cekin Mekikler karın kaslarınızı guclendirir. Ayaklarınızı tutacak birini bulun ya da kanepenin altına sıkıştırın ve başlayın. Mekik cekmek daha guvenli ve daha etkilidir ama duzgunce yapmak biraz daha zor olabilir. 3- Şınav cekin Şınav cekmek*goğus kası*yapmanıza yardımcı olur. 4- Hızlı ya da yavaş tempolu koşun Hızlı ya da yavaş tempoda koşmak; nefes alma,*bacak kasları*ve*kol kasları*icin harikadır ve alt iskelette yoğunluğu sağlar. Eğer kilo vermeye calışıyorsanız, hızlı ya da ağır koşarak cok daha iyi bir şekle sahip olabilirsiniz. 5- Yuzun Yuzmek harika bir spordur cunku su, her ağırlığı destekler ve cok fazla ısınmadan pek cok egzersizi yapabilirsiniz. 6- Yuruyun Cok fazla işe yaramıyor gibi gozukse de yurumek vucudunuzda harikalar yaratabilir. Eğer bir*antrenman*rutinine başlayacaksanız, yurumek cok iyi bir başlangıc noktası olacaktır. 7- Bir sağlık topu kullanın Sağlık topu kullanmak, ağırlık kaldırmanın sağladığı yararların pek coğunu sağlayabilir. Bir kere deneyin. Bel ve*kalca egzersizlerinizde kullanın. Sağlık topunun yerine sırt cantası da kullanabilirsiniz. 8- Kalbinizin daha hızlı atması icin başka şeyler deneyin veya terleyin* Terlemenizi sağlayacak herhangi bir şey sizin antrenmanınız demektir. Duvar şınavları ve fazla direnc gerektiren egzersizleri deneyin. Bunun icin bacaklarınızı itmeye ya da başınızın uzerine cekmeye calışırken başka birinin kollarınıza ya da bacaklarınıza baskı uygulaması gerekiyor. Ayrıca size yardım eden kişinin bacaklarına tutunup ayaklarınızı kaldırdığınız ve kişinin oylece kımıldadığı bacak kaldırma egzersizleri de vardır. Bu egzersizleri sol, sağ ve ileri istikamette her biri 15 tekrar olacak şekilde uygulayın. Bu antrenmanlar, altılı karın kasınızın alt yarısı icin gercekten cok faydalı olacaktır. İpucları *Mekik*cekerken kuyruk kemiğinizde ağrı hissederseniz altınıza bir yastık koymanız gerekebilir. *Antrenmanın ilk zamanlarında, kac adet*şınav, mekik ve barfiks cektiğinize, bunları tamamlama zamanınıza ya da yuzme tur zamanlarınıza bakarak kuvvetli ve zayıf yonlerinizi olcebilirsiniz. Sonrasında hedeflerinizi belirleyip, gucunuzu ve form seviyenizi arttırmak icin hedeflerinize doğru ilerleyin __________________