Vucut geliştirme*yolculuğunuzda beslenme başarınızı garanti etmek icin butun gereken,*haftada 2,5 saat! Bu işi, her tabaktaki kaloriyi, karbonhidratı, yağı duşunmek zorunda kalmadan başarmanın yollarını size gostereceğim. Her şeyi onceden hazırlayacağınız icin ısırdığınız her lokmanın besin değerlerini de*bileceksiniz. İlk olarak, butun abur cuburları; işlenmiş, ambalajlı, konserve ya da `sahte` urunleri unutun. Sağlıklı bir mutfakta boyle bir copluğe yer yok. Onlardan kurtulduktan sonra sıra, ihtiyacınız olacak birkac temel malzemeyi toplamakta: İpucu 1 Pişirme ve Saklama Malzemeleri Mutfak tartısı,*plastik saklama kapları kilitli buzdolabı poşetleri, olcme aletleri, yapışmaz tava veya ızgara,*sprey yağ ya da daha az yağlı pişirmek icin yağ puskurtme şişesi İpucu 2 Yemek Guvenliği FDA`a (Amerikan Sağlık Konseyi`ne) gore*pirinc, tam buğday makarnası ve kuskus*gibi yemekleri pişirip saklamak, guvenlidir. Bu yiyecekler, pişirildikten sonra yaklaşık 48 saat boyunca buzdolabında tazeliklerini koruyabilirler. Tavuğu, hindiyi ve eti* pişirdikten 3 gun sonrasına; balığı ise 1-2 gun sonrasına kadar yiyebilirsiniz. Haftanın sonuna kadar yemeyeceğiniz ne varsa dondurmanız ve ertesi gunun yemeğini de bir gece onceden yapmanız akıllıca olur. Şimdi, gunun ya da gecenin her anına uyan, sağlıklı,*fit*yiyeceklerin basit bir listesini yapma zamanı. İpucu 3 Yemekler/Lezzet Vericiler Yağsız dana dilimleri,*kemiksiz ve derisiz tavuk goğsu*(hormonsuz/katkı maddesiz),*deniz somonu veya ton balığı filetosu. Yağsız hindi kıyması, dana kıymanın yerine harika bir alternatiftir. Gerci yağ azalınca lezzet de biraz kaybolacağından baharat eklemeye ihtiyac duyabilirsiniz. Ancak işin aslı, dana yerine yağsız hindi kullanmak, hayatınızın geri kalanı icin sağlıklı beslenmenin onemli bir parcası olacaktır. Tam tahıl, tatlı patates, hazır yemek şeklinde gelmeyen yulaf gibi temiz karbonhidratları ve ihtiyac duyduğunuzda enerji almak icin meyve ve yeşil sebze ceşitlerini sectiğinizden emin olun. Yağsız sut, yoğurt ve doğal badem ya da fıstık ezmesi, daimi olarak kullanacağınız başlıca urunlerdir; o yuzden hep elinizin altında bulundurun. Kalorileri azaltıp temiz yemekler tuketirken yediklerinizden keyif almanızı sağlamaya yardımcı olacak başka lezzetlendiriciler de vardır. Bunlar; hardal (aromalı ya da `ozel`lerse iclerine*şeker ilave edilip edilmediğine dikkat edin), duşuk sodyumlu soya sosu/teriyaki sosu, salsa ve*zeytinyağıdır. Duşuk şekerli sosların hepsi, sağlıklı mutfağın mukemmel lezzet katkılarıdır. İpucu 4 Pişirme ve Hazırlık* Butun haldeki etleri, birbirlerinden ve sebzelerden ayrı olarak kesip kıyın. Her bir yiyeceği hazırladıktan sonra, ellerinizi yıkadığınızdan emin olun; cunku ciğ tavuktan ciğ sebzelere capraz mikrop bulaşma ihtimali mevcuttur. Kırmızı ve yeşil biber, soğan ve sarımsak gibi sebze ceşitlerini bolca kesip doğrayarak ayrı ayrı kucuk kaplarda saklayın ki yumurta beyazı omleti, tava yemeği ya da salata yaparken elinizin altında bulunsun. Tavuk goğuslerini ve diğer etleri uygun tavalarda pişirin (iyi pişmelerini garantilemek icin hepsinin de 165 dereceye ulaştığından emin olun) ve yaklaşık 85-140 gram`lık porsiyonlara bolun. Pişirip bolduğunuz etleri sonradan baharatlamak uzere kurumaya bırakın ya da buzdolabında soğutmadan once baharatlayın. Bazı baharatlar yemekleri sulandırabilir. Avokado gibi sebzeleri saklarken kabın icerisine bir parcacık limon sıkmanız iyi olur cunku limon, bu sebzelerin havayla temas etmesiyle oluşan kararmayı engeller. Mideniz kazınıp cıtır ya da tatlı bir şeyler yemek istediğinizde elinizin altında bulunması icin diğer sebzeleri, meyvelerle birlikte doğrayın. Pişmiş sebzeleri, protein iceren yemeklerin yanında yemek icin yaklaşık 55-110 gram porsiyonl ar halinde saklayın. Bunları işe goturun:*Gerekirse orta boy ya da buyuk boy bir yemek kutusu ya da piknik soğutucusu alın. İcine, 3 oğunluk yemeğinizi ve bir*shaker`ı (peyniraltı suyu, kazein ya da protein karışımları icin) veya buyuk bir su şişesini*aynı anda sığdırabildiğinizden emin olun. Sağlıklı olmak icin yemeniz gerektiği şekilde ve yağsız yemek yiyorsanız, 3 saatte bir yemek yemelisiniz. Kan şekerinin duşmemesi icin oğunlerin arasında 4 saatten az olmalı. Yoksa duşen kan şekeriniz, sizde ustesinden gelmesi zor bir aclık hissine neden olacaktır. İpucu *5* Uyanır uyanmaz gune karbonhidratca zengin bir yiyecekle beraber icerisinde protein bulunan bir şeylerle başlayın ve ardından da sabah ve akşam her 3 ya da en fazla 4 saatte bir yemek yiyin. Aşırı kafeinden ve enerji artırıcılardan, enerji iceceklerinden uzak durun. Bu yağsız yeme yaşam tarzına başladığınız vakit, gun boyunca vucudunuzu uyanık ve enerji dolu tutmak icin temiz yiyeceklere ve oğun saatlerine sadık kalın; bu, gercekten işe yarıyor. Vucudunuz eski şeker ve kimyasal alışkanlıklarıyla birlikte doymak bilmez iştahından kurtulunca goreceksiniz, canınız bu sefer de yeni tanıştığınız sağlıklı ve besin değeri yuksek yemekleri isteyecek. Abur cuburların icindeki*yağ*ve*şeker, canımızın onları istemesine sebep olur. Ama*tatlı, bol yağlı*soslarla lezzetlendirilmiş beyaz undan makarna ve ekmek veya hamur işleri ve alkol gibi bu tur abur cubur urunleri de haftada bir kereyle sınırlandırmaya calışın. Bir kimse `eğlenceli` yiyecekleri tamamen bertaraf ederek başarılı olmayı umamaz ama saatlerini* spor *salonunda geciren ve bunun gorunuşunden de belli olmasını isteyen*sağlıklı,*fit *ve *akıllı *birisi, daha buyuk bir*odul*uğruna o `eğlenceli` yemekleri nasıl sınırlandıracağını ve onlardan fedakarlık etmesini de bilir. kaynak __________________