Gelişmeyi planlayın: Daha İyi Bir Bulk Doneminin 5 Sırrı Mutfağa gitmeden yalın bir kas gelişimi sağlamak mumkun değildir.Şanslısınız ki,zayıf adamlara bilgi vermek icin ben buradayım. Seninle konuşuyorum,bunyesi zayıf insan! Şu anda kafanı duvara vuruyor ve kaslarını geliştirmeye calışıyorsun.Bazı forumlardaki posterler sizi “cok calış,ağır kaldır,cok ye” şeklinde yonlendirmiş ve bunun kolay olduğuna inandırmış olabilir.Maalesef bu eski ve suresi gecmiş konseptler,uzun vadede sizi genetik bir ucubeye cevirebilir.Ve sen arkadaşım,bir ucube değilsin. Gecen hafta,kusana kadar yemek yemenin,kas geliştirmeye bir faydası olmadığını anlatmıştım.Eğer boyle bir yaklaşımı secerseniz,yalın ve kaslı bir vucut yerine,şişmiş bir insana donuşursunuz. Bu hafta basit bir komutla karşınızdayım: Kendinizle iyi gecinin! Yalın ve kaslı bir vucudun anahtarı,vucudunuzla uyumlu antrenman programlarını secmek ve vucudunuzun iyileşme sistemini iyi tanımaktır.Bu şekilde yaklaşırsanız,daha tahmin edilebilir ve surdurulebilir sonuclar elde edersiniz. Bunun icin uygulayacağımız 5 stratejiye bir goz atalım. Sır 1 // Buyuk hedefleri,kucuk hedeflere cevirin Acemi vucut geliştirme meraklılarında gorduğum en onemli problemlerden biri de,tum kas geliştirme sureci boyunca kendilerini harap etmiş olmalarıdır.Once ve sonra fotoğraflarına o kadar cok takılıp kalmışlardır ki,bazen kas geliştirmenin aylar hatta yıllar alabileceğini duşunmektedirler.Hep veya hic prensibiyle hareket etmeleri,başlamadan bile vazgecmelerine yol acmaktadır.Tutarlı bir şekilde calışan kişiler bile yavaş ve istikrarlı bir bicimde,birkac ay boyunca antrenman,bulk ve cutting diyetleri uygulamaktadırlar. Bazı şeylere boyle uzun vadeli bakış attığınızda,yakın gelecekte ilerleme icin fırsatları gozden kaybetmek kolay olacaktır.Kas buyumesi,ataklarla gercekleşir.Bunu bir buzul gibi yavaş ve istikrarlı değil de,patlayan bir volkana benzetebiliriz. Kendinize,gercekleştirmek icin kısa vadeli ve sınırlı hedefler belirleyin.Yani 6 aylık bulk diyeti yapmak yerine,bir ay icinde 5 kilo almak gibi daha kucuk hedefler belirleyin.Kucuk hedefleri daha seri bir şekilde gercekleştireceğiniz icin,daha hızlı bir gelişim elde edersiniz. Bir ayda 5 kilo almanın imkansız olduğunu duşunuyorsanız,duşunmeyin! Antrenmanlarınızda stratejiler uygulayarak,kalori ve karbonhidrat alımını kontrol ederek şaşırtıcı sonuclar elde edebilirsiniz.Bu benim 21 gunde vucut yapma prensibimin temelini oluşturur. Sır 2 // Daha kucuk antrenman donguleri,daha fazla kas gelişimi sağlar Daha onceki ipucunda da belirttiğim gibi,antrenman konusunda da aynı mantıkla hareket edebiliriz.Yani geniş ve kapsamlı antrenmanlar yerine,kucuk ve sınırlı antrenmanlar yapmak. Ne zaman yeni bir antrenman programına başlasanız,ilk birkac hafta inanılmaz bir gelişme elde edersiniz.Ardından vucudunuz buna adapte olur ve gelişim durma noktasına gelir.Cunku vucudumuz cevresindeki değişimlere adapte olmakta ustadır,bu yuzden antrenman programında yaptığınız seri ve kucuk değişiklikler,gelişime yardımcı olur. Kas geliştirme dunyasında artık sıradanlaşmış ve iyi bilinen bir fikir vardır: Neredeyse her şey işe yarar ama hicbir şey daima işe yarar şekilde kalmaz.Yani daima aynı antrenman programına takılıp kalarak,gelişmeye devam edemezsiniz.Vucudunuz bir sure sonra tempoya alışacak ve gelişim duracaktır bu yuzden uzun vadede kasları devamlı uyararak değişiklik yapmak gerekmektedir. İnsanlar bunu ilk kez duyduklarında,devamlı değişim yapmaları gerektiğini duşunurler! İşte bu,antrenman programlarında devamlı değişiklik yaparak gelişim sağlanacağını duşunen “muscle confusion” teorisinin temelini oluşturur.Ancak insanlar bir şeyi ihmal ederler: Adaptasyon. Onemli bir kasta gelişme sağlanması icin,takip ettiğiniz programa adapte olması ve sonuc elde etmek icin,vucudunuza zaman vermelisiniz.Ancak oyle değişim sağlanır. Değişim iyidir ama bunu gelişiguzel yapmamalısınız.Şu an yaptığınız antrenman programından gelişme sağlamalısınız ki bir diğerine gecebilesiniz.Coğu insan icin bu adaptasyon sureci,3 haftalık bir zaman diliminde gercekleşir.Bu sure sonunda gelişim yavaşlar ve hem fiziksel hem de bedensel olarak,yeni bir uyarıcıya ihtiyac duyulur. Sır 3 // Maksimum kas gelişimi icin kalori dongusu Yarışmacı vucutcular,yalın bir kas gelişimi icin,genellikle kalori dongusu yaratırlar.Yarışmadan once kilo vermek ve vucutlarını şekillendirmek icin ultra katı bir diyet uygularlar.Ardından yarışma sonrası kaybettikleri kiloları almaya ve ekstra kas kutlesi elde etmeye başlarlar.Sonuc olarak her yarışmada daha kutleli ve daha kaslı olurlar. Rekreasyonel ağırlık sporcuları icin en onemli problem,beslenme programlarına ozel bir dikkat gostermemeleridir.Coğu kişi aynı şeyleri yeme alışkanlığına duşer.Tıpkı antrenman programı gibi,vucut aynı şeyleri yemeye de adapte olur. Kalori dongusune,kilo kaybetme bakış acısından bakan bircok araştırma makalesi mevcuttur.Buna karşın biz,ortalama bir insanın bile kilo vermek istediği,aşırı kilolu bir toplumda yaşıyoruz.Kas geliştirme konusunda aynı prensibin tersi gecerlidir.Bu konu yeterince belgelenmemiştir cunku kas geliştirme konusu,kilo verme kadar populer değildir.Fakat cok sayıda calışma yapılmıştır. Forbes,”Aşırı Yemeye Verilen Hormonal Tepki” başlıklı bir makaleye sık sık verdi.Bu calışmada bir grup kadına 21 gun boyunca 1200-1600 kalori tuketmeleri sağlandı,bu kadınların uc guclu anabolik hormonunda kademeli bir artış oldu: IGF 1,testesteron ve insulin.Bu hormon artışına,eşit ve etkileyici bir bicimde katı kas ağırlığı eşlik etti. Diyelim ki bu bayanlar,yalın kas kazanımlarının yanında,birkac kilo vucut yağı aldılar.Bunlar yarısı yağ,yarısı kas olarak ayrılır.Ancak deneklerin uygun antrenman programı ve yuksek proteinli bir beslenme programıyla nasıl yalın kas geliştireceklerini hayal eder misiniz? Taban seviyeleri uzerinde kalori aldığınızda,vucudunuz bu ekstra kalorileri karşılamak icin anabolik hormonları serbest bırakır.Bu yuksek anabolik tepki,iki hafta kadar devam eder. Bundan sonra coğu vucut,yuksek kalori alımına adapte olur ve kas gelişimi durma noktasına gelir.İşte bu yuzden yemek alımını geri cekmeli ve vucudu yeni bir gelişim sureci icin teşvik etmelisiniz. Sır 4 // Antrenman ve diyet programınızı eşleştirin Antrenman programına kotu bir diyet eşlik etmemelidir.Eğer kilo vermek icin antrenman yapıyorsanız,kilo vermek icin diyet yapmalısınız.Vucut yapmak icin antrenman yapıyorsanız,aynı şekilde kalori alımını artırın ve sebze,tam tahıllar,baklagil ve meyve gibi sağlıklı karbonhidratlar tuketin.Antrenman ve diyet programınızı eşlediğinizde,hem beslenme hem de egzersizde sinerji yakalayacaksınız.Soylendiği kadar kolay. Sır 5 // Mukemmel olmak icin değil ilerlemeye gayret edin Hickimse her zaman mukemmel bir şekilde yiyemez ve antrenman yapamaz.Oğun atladığınız,yememeniz gereken şeyler yediğiniz ve antrenman kacırdığınız zamanlar olacaktır.Fitness modelleri de dahil olmak uzere,bu herkes icin gecerlidir. Bu caresizlikle karşılaşıldığında,coğu insan ya hep ya hic tuzağına duşerler.Kendilerine şoyle soylerler: “Eğer mukemmel bir şekilde yapamıyorsam,hic yapmam.” Elbette başta katı ve titiz olan bu insanlar,diyetlerine ve antrenman programlarına sadık kalmalarına rağmen,birkac hafta sonra cok az gelişim gorunce cesaretlerini yitiriyorlar ve eski alışkanlıklarına geri donuyorlar. Beslenme uzmanı John Berardi’den oğrendiğim bir ipucu: Gercek dunyadaki sonuclara gore duşunursek,bir programı %90 takip etmekle,%100 takip etmek arasında fark yoktur.Eğer inatcı bir şekilde mukemmel bir programı takip etmeye calışsaydınız,muhtemelen bunun yaratacağı stres,elde edeceğiniz olumlu fiziksel sonucları golgede bırakırdı. Bu yuzde onluk oran,yaşamınızda bazı durumlar icin gereken esnekliği sağlar.Ailenizle barbeku partisi yaptığınızda ya da sınav yuzunden antrenmanı aksattığınızda,bunları yuzde onluk dilimin icinde gercekleşen rutinler olarak sayın. 10 yıldan fazla bir suredir vucut geliştirmeyle uğraşıyorum ve mukemmel olmadını itiraf eden ilk ben olacağım.Ben de bazen aburcubur yiyeceğim,bazen programlı bir antrenmanı kacıracağım.Ancak yuzde 90 oranında programa uyduğum icin,sorun olmayacak.Benim tavsiyem: her kacamakta korkmak yerine,buyuk resme bakın.Ancak bu şekilde vucut geliştirme hedeflerinize ulaşırsınız. Kaynak __________________