Brad Borland, kanseri yenmiş bir kuvvet ve kondisyon uzmanı ve WorkoutLab'ın da kurucusu... Butun şu diet meselelerinden aklınız mı karıştı? Biraz yıldınız ya da belki azıcık şaşırmış durumda mısınız? Cok azıcık sonuc veren ya da hic vermeyen şu ya da bu dieti denemekten artık bunaldınız mı? Pes etmiş hissedip vucut hedeflerinizden de artık vazgecip olduğunuz hÂlinizi kabullenme eğiliminde misiniz? Yapmayın. Size en son, en yeni ve en buyuk diet mucizesini ya da istediğiniz her şeyi yiyerek butun fazla kilolarınızdan kurtulacağınız garantisini veren mucize beslenme programının inanılmaz recetesini sunmayacağım. Neyi ne zaman yiyeceğinizi anlatmak icin her bir lokmayı tek tek saymayacağım da... Cok az zamanınızı alıp sizi eğitecek, bazı bilgileri paylaşacak ve -artık siz ne şekilde adlandırırsınız bilemem ama- sizi sadece zor kazandığınız kaslarınızı muhafaza ederken zayıflamanızı da icin sizi doğru yolda tutacak sağlıklı ve pratik bir beslenme planı yapılandırmasının temel prensiplerinden bazılarını da size sunacağım. Eğitim hayatında herkes, farklı tarzlarda ve farklı yollardan oğrenir. Aynı şeyin, beslenme stratejileri icin de gecerli olduğunu duşunuyorum. Her bir kişi, benzersiz olduğundan herkese uyabilecek tek bir kalıp beslenme stratejisinden de soz edemeyiz. Hepimiz, ayrı ayrı eşsiziz ve bize uyacak eşsiz yaklaşımlara ihtiyac duyarız. Eskilerin de dediği gibi, eğitimin yaşı yoktur; surekli devam etmeliyiz. O vakit, bir sandalye kapın ve dikkatinizi verin. Ders başladı! Oğun Planlamanın Temelleri Haydi başlayalım ve kısaca protein, karbonhidrat ve yağ gibi makrobesinlerden bahsedelim. Protein Amino asitlerden muteşekkil protein, kas yapmanın tuğlası ve harcıdır. Vucut dahilindeki başka sayısız reaksiyonda da hayati rol oynar ama bizim burada odaklanacağımız konular, bir yenileme unsuru ve kas dokusu inşa malzemesi olarak işlevleri olacak. Normalde herhangi bir yoğun antrenman programında protein alımı, vucut ağırlığının yaklaşık her bir kilosu başına 2 gram civarında tutulmalıdır. Bu miktar, elbette ki bircok gerekceye dayanarak değiştirilebilir ama 2 gramlık seviye başlangıc noktası olarak iyidir. Biftek, yumurta, tavuk, hindi, yoğurt, peynir, az yağlı ya da yağsız sut, kıyma, kuru et ve protein tozu gibi yiyecekler onemli protein kaynakları arasındadır. Karbonhidrat Enerji ureten, kasları koruyan ve hayati vitamin ve minerallerle ağzına kadar dolu karbonhidratlar, kas oluşturmaya ve yağ yakmaya yonelik cabalarda ana roldedirler. Hedefiniz, ozellikle de yağ kaybetmeye yonelikse karbonhidratlar başarılı bir planda en cok kullanılanmakrobesin olacaktır. Hedeflerinize bağlı olarak vucudunuzun yaklaşık her yarım kilosu icin bir, iki ya da uc gramdan başlayarak alınan karbonhidrat miktarları, sağlıklı bir beslenme planının vazgecilmezidirler. Etrafta dolanan aşırı duşuk ya da sıfır karbonhidrat dietleri, iş antrenman yoğunluğuna, glikojen depolamaya ve genel sıhhate gelip dayanınca pek bir hareket alanı bırakmaz. Makul miktarlarda karbonhidratı tuketmelisiniz. Beyaz, esmer ve kabuklu pirinc, saf yulaf ezmesi, beyaz ve tatlı patatesler, tam buğday makarnası ve ekmeğiyle sebze ceşitleri guzel karbonhidrat kaynaklarından bazılarıdır. Yağlar Kas kazanımınıza ve yağ kaybetmedeki gelişiminize bağlı olarak bir başka VIP aktor de yağlardır. Sağlıklı yağların, vucuda, yakın zamana kadar bilinmeyen bircok faydası olduğu ortaya cıktı. Ozellikle de yoğun antrenman ve kalori sınırlaması yapılan zamanlarda... Sağlıklı yağlar; eklem, sac ve tırnak sağlığından sağlıklı bir metabolizma icin testosteron gibi muhim hormonların duzenlenmesine kadar hedeflerinize bağlı olarak bircok konuda sahip olmanız gereken onemli bir silahtır. Vucut ağırlığının yaklaşık her bir kilosu icin 1 gram kadar bir miktardan başlayarak sağlıklı yağlar, yağ kaybetme doneminde oldukca gerekli olan enerjiyi sağlar ve boylelikle kıymetli kaslarınızı da korumaya destek olur. Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado, fındık, yumurta, zeytinyağı ve doğal fıstık ezmesi sayılabilir. Peki ama bu soylediklerim ne anlama geliyor? Musaade edin, işe koyulmak icin basit bir kılavuz oluşturarak adım adım anlatayım. Bu sayacaklarımın hicbirini bazı oynamalar yapılamayacak katı kurallar olarak algılamayın. Bunlar, basitce, konumunuzu tespit edip varmak istediğiniz noktaya ulaşmanız icin verdiğim ana hatlar. 1.** Protein alımınızı, her yarım kilo vucut ağırlığınız icin bir gram olarak ayarlayın. Daha sonra hedeflerinize bağlı olarak bu miktarı artırıp eksiltebilirsiniz ama şimdilik once bir 'başlangıc noktası' olsun. 2.** Karbonhidrat alımınızı kendi belirli hedeflerinize gore duzenleyin. Eğer vucut yağı kaybetmek istiyorsanız vucut ağırlığınızın her yarım kilosu icin yaklaşık 1 gram alın. İstediğiniz, kas yapmaksa her yarım kilo vucut ağılığınız icin 3 gram karbonhidrat almaya calışın. Eğer mevcut kilonuzu koruyarak biraz da kas sahibi olmaksa niyetiniz, her yarım kilo vucut ağırlığınız icin 2 gram alın. Bir kere daha hatırlatayım: Bu sayılar daha sonra yeniden ayarlanabilir; onemli olan, bir yerden başlamanız. 3.* Yağ alımınızı her yarım kilo ağırlığınız icin 1/2 gramda tutun. Karbonhidrat alımınıza bağlı olarak ayarlama yapmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Buna daha sonra değineceğiz. 4.* Gunde uc il altı oğun yemek yiyin. Oğun sayısında neden bu kadar geniş bir aralık bıraktık, peki? Cunku, her kişi, bir diğerinden farklıdır da ondan... Herkesin farklı programları, farklı hayat tarzları, tercihleri, iştah durumları, şartları vardır. Tabii ki ne kadar sık yerseniz mideniz de o kadar az kazınır ve her oğunde daha az yersiniz. Sadece, gun icinde vucudunuzu tek bir oğun yerine bircok oğunde doyurmaya bakın. Proteinlerinizi, karbonhidratları ve yağları her oğune guzelce dağıttığınızdan da emin olun. 5.* Once karbonhidratları duzenleyin. Kademeli bir tempoda (orneğin haftada yarım kilo, bir kilo kadar) kilo almıyor ya da kaybetmiyorsanız karbonhidrat alımınızı duruma gore ayarlayın. Ama dikkat: Karbonhidrat alımınızı bir seferde sadece 50 gram kadar artırın ya da azaltın. Bundan fazla miktarlardaki değişiklikler, cok fazla enerji kaybetmenize ya da kilo almanıza neden olur. 6.* Bir miktarın uygun olup olmadığını anlamak icin dort il altı hafta bekleyin. Bir ayarlama yaptıktan sonra değişikliğin etkisini gostermesi icin kendinize dort haftayla altı hafta arasında zaman verin. Sonucunu bir gecede goremezsiniz. 7.* Bir seferde sadece tek bir kalemde değişiklik yapın. Cok fazla değişkenle oynamak, hangisinin işe yarayıp hangisinin yaramadığı konusunda kafa karışıklığı yaratır. Ağırdan alın ve her seferinde bir kalemde ayarlama yapın. 8.** Yağ alımını artırmanız gerekebilir. Karbonhidrat alımınız duşuk bir noktaya geldiğinde ve enerji seviyeniz de duşmeye başladığında fazladan azıcık sağlıklı yağ almak işleri yoluna koyabilir. Onceden vucut ağırlığınızın yarım kilosu başına 1/2 gram yağ alıyor idiyseniz bunu hafifce 3/4 grama cıkarın. Fazla bir miktar değilmiş gibi gorunebilir ama yağın gramında yaklaşık dokuz kalori olduğundan birazcık artırmak epey bir fayda sağlar. 9.** Eğer cok duşuk kalorili bir diet uyguluyorsanız haftada bir-iki kere dietinize cok az karbonhidrat ilave ederek kacamak yapmış olursunuz. Boylece, sadece dietinize kucuk bir ara vermiş olmakla kalmaz; aynı zamanda tuketmiş olduğunuz glikojen stoğunuzu da doldurur ve yavaş işleme potansiyeli bulunan metabolizmanızı da hızlandırırsınız. 10.* Mantıklı bir diet planı oluşturun. Zaman verin. Gerektiğinde ayarlama yapın ve surecin keyfini cıkarmaya bakın. Her adımdaki ayrıntılarla ilgili endişe duyup strese girmeniz, sadece sizi yavaşlatıp geri duşurerek hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Yine soyluyorum; bunlar sadece başlangıc noktaları. Dolayısıyla nasıl calıştığınızı ve kişiselleştirilmiş beslenme yaklaşımlarına nasıl tepki verdiğinizi zamanla oğrenebilirsiniz. Kaynak __________________