İPUCU 1 : MUTFAĞI TEMİZLEYİN; Her şey mutfağı temizlemekle başlar. Buzlukta, dolapta kalan yiyecekleri yememelisiniz. Celikten bir iradeniz olduğunu duşunebilirsiniz ancak leptin seviyeleriniz duşene dek ve aclık ruyalarıyla uyanıncaya kadar bekleyin.Cok az insan lezzet duyusunu tatmin etmek icin dışarı cıkar cunku coğu buzdolabına koşar. İPUCU 2: KARDİYO VARYASYONLARI KOMBİNE EDİN Tartışma alevleniyor: Yağ yakma konusunda steady-state kardiyo antrenmanı, interval antrenmana karşı. Steady-state daha uzun sureli yağ yakma suresi sağlar.Interval antrenmanı metabolik hızı artırır ve antrenman sonrası yağ oksidasyonunu yukseltir. Hangisini secmeli? İkisini de deneyin. Once ilk 5 dakika interval yapabilir daha sonra steady-state kardiyoya gecebilirsiniz. Bu bir antrenmandan fayda elde etmenizi sağlayacaktır. Bununla birlikte steady-state, olağandan daha fazla yağ yakmanızı sağlayacak cunku interval gilokejn tuketimine yol acar. Kardiyo calışmanız,tıpkı ağırlık antrenmanı gibi sıkı olmalıdır. Bu bilinen en onemli faktordur. Dunyaca unlu vucutcu Matt Kroc, “Bugunku antrenmanın, dunku antrenmandan daha sıkı olması gereklidir.” diyor. İPUCU 3: HAFTADA EN AZ 1 KERE KOMPLE VUCUT ANTRENMANI YAPIN Tıpkı kardiyo antrenmanında olduğu gibi, yağ yakma konusunda da komple vucut ve bolunmuş vucut antrenmanları onemlidir. Komple vucut antrenmanları metabolik hızı artırır ve aynı zamanda dinlenme surelerinin kısalmasını sağlar. Split calışma sistemleri, kas glikojen tuketimi ve her bir kas grubunu sıklıkla calıştırmak icin vardır. Burada da ikisini kombine etmeyi duşunun. Her hafta komple bir vucut antrenmanı, alt vucut antrenmanı ve ust vucut antrenmanı yapın. Aynı zamanda komple vucut, push, pull, lower body set-up ve 4 gunluk donguler ise, bunlar da iyidir. Bu sayede her hafta,butun kas grupları icin daha hacimli bir calışma yapılacak ve maksimum metabolik hız sağlanmış olacaktır. Ne yaparsanız yapın, buyuk miktarda yağ yakmak icin ağırlık kaldırmanız gereklidir. NFL sporcusu Marc Megna “Ağırlık kaldırma,doğru yapıldığında en etkili yağ yakma antrenmanıdır.” diyor. İPUCU 4: HER GUN YEŞİL CAY İCİN Yağ yakmak istiyorsanız, yeşil cay en onemli tuketim tercihlerinden biri olmalıdır. Bu iksir metabolizmanızı yenileyecek ve kalori yakmanızı sağlayacak. Yeşil cay aynı zamanda sağlıklı bitkisel kimyasallar ve serbest radikallerle savaşan antioksidanlarla yukludur. Butun bu sağlıklı secimler, yoğun antrenman ve beslenme programı esnasında doku hasarını onarmak ve yağ yakmak icin yardımcı olacaktır. Bununla birlikte hafif miktarda kafein alımı enerji seviyesini artırır, yağ yakımı ve bircok fayda sağlar. Sıcak sıvı da, aclığı bir nebze hafifletir. Yalın bir vucut icin yeşil cay alımı cok onemlidir. İPUCU 5: HAFTADA 2 GUN YUKSEK KARBONHİDRAT ALIN Coğu insanın yapmadığı şeylerden biri de,yuksek karbonhidrat alacakları gunler belirlememeleridir. Duşuk karbonhidrat alımı ilerleme sureci acısından faydalıdır ancak karbonhidrat seviyesi cok duşerse aksi bir etki yaratabilir. Gercekleşen nedir: Duşuk karbonhidrat alan insanlardaki leptin seviyeleri, fazla alan insanlarla karşılaştırıldığında daha hızlı ve sert bir şekilde duşer.Bunun sonucunda aclık seviyeleri artar,metabolizma yavaşlar ve surec sizin icin daha berbat bir hale gelebilir. Cozum nedir? Duşuk karbonhidrat alacağınız gunler yapın ama bunun yanında yuksek karbonhidrat alacağınız 2 gun de ekleyin.Buradaki hile,vucudun karbonhidrat ile ilişkisinin devamı sağlanarak,metabolik hızın duşmesini engellemek olarak acıklanabilir. Ek olarak daha mutlu olacaksınız! Unutmayın, karbonhidrat beyinde serotonin salgılanmasını sağlar. Aileniz ve iş arkadaşlarınız size teşekkur edecek. Yuksek karbonhidrat alımı yapacağınız gunlerde diyet bozma eylemini sınırlandırmanız tavsiye edilir. 3 kez Mr.Olympia kazanan Phil Heat, her uc gunde bir ozellikle cok yoğun bir antrenmandan once diyet bozduğunu soyluyor.Şimdi ekstra karbonhidratın nasıl doğru kullanılabileceğini gormuş oldunuz. İPUCU 6: UYUYUN Uyku, yağ yakma programında goz ardı edilen bir diğer onemli faktordur. Eğer yeterince uyumazsanız,insulin hassasiyetiniz duşer,bunun sonucunda bu hormon,glikozun ait olduğu yere yani hucrelere taşınmasında daha az etkili olacaktır.Sonra vucut ne mi yapar? İşi bitirmek icin daha fazla insulin salgılar ve insulin yağ depolamasına yol acan bir hormondur. Hucreleriniz glikoz icin acıkmışken,siz de bu sırada kotu antrenmanlar ve karbonhidrat eksikliği hissedeceksiniz. Geceyarısından once sağlıklı besinler tercih edin.Ayrıca bir saat daha erken yatağa girerseniz,yataktan kalkıp atıştırmayı da engellemiş olursunuz. İPUCU 7: PROTEİN ALIMINIZI %10-20 ARTIRIN Daha yuksek protein,kilo verme programı icin etkili bir diğer faktordur.Yuksek protein sadece aclığınızı gidermekle kalmayacak aynı zamanda termojenik etki de yaratacaktır.Basitce anlatmak gerekirse,aldığınız her 100 kaloriyi yuzde 20-30 oranında yakarsınız. Bunun anlamı toplamda daha az kalori almak demektir,boylelikle kalori acığınız artar.Acık ne kadar buyukse,yağ akma oranı artar.Bununla birlikte protein kas kaybını onler ve hızlı metabolizmayı korur. İPUCU 8: YOGA YAPIN Stresle mucadele bir başka yapılması gerekendir,bunun icin de en iyi yontem yoga sınıfına yazılmaktır.Sadece stresle mucadele etmekle kalmayacaksınız,aynı zamanda vucudunuzla ve sağlık bir hayatla iletişimde olarak,diyet planınızda akıllı tercihler yapmış olacaksınız. Dahası,yoga kasları esneterek gerilimi alır ve bunun sonucunda ağrı azalır. İPUCU 9: HER YEMEKTEN ONCE 1 BARDAK SU İCİN Fazla yemek yememek icin basit bir yontem. Aynı zamanda diğer faydalar: Vucutta su ihtiyacı karşılanmış olduğunda metabolizma hızlanır.Susuz kaldığında ise bitkinlik olur. Su tokluk sağlar, boylece yemek esnasında daha az kalori almış olursunuz. Su yeniler ve tazeler,aclıkla mucadele etmenizi sağlar ve daha sağlıklı yemek tercihleri yapmanıza yol acar. Canınız bir yemek istediğinde,bir bardak suya bir dilim limon ekleyin,bu istek hemen kaybolacaktır. İPUCU 10: TEK İCERİKLİ YEMEKLERE GECİŞ YAPIN Diyet kalitenizi artırmak icin unutmamanız gereken son ipucu,tek icerikli besinler tuketmenizdir. Bu kılavuzu okuduğunuzda kilo verme surecini durduran sağlıksız yağları tuketmeyi bırakacaksınız. Tek icerikli gıdalar en doğal hallerinde olurlar ve kilo verme surecinde sizi sağlıklı,enerjik kılarlar! İşte olumlu sonuclar almanız icin gerekli 10 ipucunu oğrenmiş oldunuz.Aceleci cozumler isteyen yaklaşımlardan uzaklaşın.İyi sonuclar elde etmenizi ve kilo vermenizi sağlayacak,kanıtlanmış yontemlere başvurun. Kaynak __________________