SAGLIKLI BESLENMENIN 10 ALTIN KURALI Konu: Sebze ve meyve Sağlıklı beslenmek icin 10 temel altın kural vardır. Sağlıklı beslenmek icin bilinmesi gereken bilgiler sadeleştirilerek bu altın kurallar belirlenmiştir. Haberin devamında sağlıklı beslenmek icin altın kuralları bulabilirsiniz. 1. Tuketilen gıdaların ceşitlilik acısından zengin olması • Tek taraflı beslenme yemekte alınan hazzı ortadan kaldırdığı gibi ayrıca yemeğe karsı olumsuzluk geliştirir. Dengeli ve sağlıklı beslenmenin onemli koşulu tek taraflı beslenmemekten gecer. Değişik gıdaların damak tadını yasamanın ayrıca bir haz verdiğinizde bilmemiz gerekir. • Tabiatın bize sunmuş olduğu taze ve cok ceşitliliği ; meyve, sebze, ekmek, sut ve sut urunlerinin orneğinde olduğu gibi tuketmeniz sizi daha dinc ve dinamik kılacaktır. Meyve ve sebze yemeyi bir alışkanlık haline getiriniz. Ancak her meyveyi ve sebzeyi kendi mevsim ve sezonunda yemek gerekmektedir. Suni şekilde olgunlaştırılan meyve ve konservelerde icinde olması gereken minareli ve vitaminlerden fakir olduğunu bilmemiz gerekmektedir. 2. Almış olduğunuz enerji/kalorinin miktarı onemlidir. • Gereğinden fazla gıda tukettiğinizde vucut onu yağa donuşturerek depolayacaktır. Vucudunuzda bulunan tum yağ depolarının temelinde fazlaca alınan gıdalar yatmaktadır. • Vucudun gereksiniminden daha az enerji/gıda aldığınızda ise yaşamınızı surdurebilmeniz icin ilk olarak depo edilmiş olan enerji kaynakları kullanılacaktır. Bu durum ancak gercek anlamda vucudunuzda yağ depoları varsa anlamlıdır, yoksa bu durum adale erimesini beraberinde getirir. 3. Toplam gıdanın fazla oğun sayısına bolunerek tuketilmesi anlamlıdır. • Olağanustu aclık hissini daha iyi kontrol altına almak ve bunu bastırmanız icin gunde en az 5-6 kez az miktarda oğun almanız sağlıklı olacaktır. Ağzınıza almış olduğunuz lokmaları iyi ciğnemeyi alışkanlık haline getiriniz. Cunku doyma refleksi midede değil beyinde bulunmaktadır. Ne kadar ağır ve iyi ciğnerseniz almış olduğunuz gıdayı bir o kadar sindirmiş olursunuz. Oğun sayısını arttırdığınız icinde mideniz belli aralıklarla iyi calıştığında doyma refleksi daha erken ortaya cıkacak ve sizde fazla kilo almaktan kurtulacaksınız. 4. Yeteri kadar protein alınmalıdır. • Kilo basına ortalama olarak 0,9 gr protein almanız gerekmektedir. 60 kg ağırlığında olan bir bayan icin bu 54 gr protein demektir. 80 kg olan erkek icin ise yaklaşık 72gr protein demektir. • Vucudumuz kendi depolarında protein meydana getirecek kabiliyeti yoktur. Onun icin proteinin dışarıdan yiyecek yolu ile alınması onemlidir. Ancak alınan miktarın sinirli olmasında bir o kadar onemlidir. Toplam enerji kaynağımızın %10 protein ile sağlanması sağlıklı beslenme anlamında anlamlı ve onemlidir. • Sağlıklı beslenme acısından haftada 2 oğun etli yemek protein acısından yeterli olacaktır. • Fazla tuketilen protein hemen yağa donuşup depolanacağından fazla yemekten kacınınız. 5. Tukettiğiniz yağı sınırda tutunuz. • Gozle gorulen yağlardan kendinizi sakınmalısınız. Vb. Kızartma , sos ve sosislerde olduğu gibi. • Ancak gozle gorulmeyen gizli yağlar karşısında da daha dikkatli olmalısınız. Alışveriş yaptığınız gıdalarda yağsız olanlara oncelik veriniz,kati yağlardan sakininiz. Peynir ve sucuk turlerinden yağsız olanları tercih ediniz. 6. Her gun taze sebze, meyve ve tahıl urunleri tuketmeyi alışkanlık haline getiriniz. • Vitamin hapları yerine vitamin ihtiyacını; taze sebze ve meyve tuketerek dengeleyiniz. • Sebze, meyve ve tahıl urunlerinin icinde ayrıca sağlıklı bir yasam icin ihtiyacınız olan mineraller ve posalar yeterli derecede bulunmaktadır. 7.Maalesef: Tatlılardan uzak durmalısınız. • Yemek olarak tukettiğiniz seker fazlası vucudunuzda hemen yağa donuşmektedir. Ayrıca tatlılar ve rafine sekerler kalitesiz karbonhidratlardır. Bunların gereksiz yere vucudunuzda yağ olarak depolanmasını istemezsiniz herhalde 8. Gıdalara zarar vermeden yemeklerinizi hazırlayın. • Yemeğin nasıl hazırlandığı ve pişirildiği onemlidir. Yemekleri fazla kaynatmaktan ve kızartmaktan kacınınız. Bu işlem sebze ve gıdaların icinde bulunan onemli minerallerin, vitaminlerin yıkılmasına neden olur. Sebzeli yemek yaparken doğrama isini yemek hazırladığınız esnada yapınız. Ufak doğramalarda ve ezmelerde kacınınız. Meyve icinde ayni durum soz konusudur. • Rafine edilmemiş pirinc ve buğday tuketmek onemli ve anlamlıdır. Cunku bu besinler mineral, vitamin ve posadan zengin gıdalardır. • Hazırlamış olduğunuz yemeklerin tazeliği onemlidir. Yiyebileceğiniz kadar yemek hazırlayınız. Tekrar ısıtılan yemeklerde kalori kaybı olmamakta ancak mineral ve vitaminler acısından değerlendirildiğinde oldukca değersiz olmaktadır. • Buharla pişen yemekler yiyeceğiniz yemeklerin ağırlık turunu oluşturmalıdır. Yemeklerinizin sularını dokmeyiniz,cunku pek cok vitamin ve mineral cozunmuş olarak yemeğin suyunda bulunur. 9. Su: Yasamak icin onemlidir. Soluduğumuz hava kadar hayati onem taşır. • Gunde en az 2,5- 3 litre su icmeyi alışkanlık haline getiriniz. Sabah kalktığınızda ilk yapmanız gereken gorevlerinizin basında iki bardak su icmek olmalıdır. • Yemeklerden yarim saat once su iciniz, yemek esnasında ve yemekten hemen sonra su icmeyiniz. Yemekten en erken yarim saat sonra su icmeniz onemlidir. • Sıcak havalarda ve terlediğiniz durumda sıvı alınımını kaybettiğiniz olcude takviye ediniz. Donem saunaya veya hamama giderek terlemek sağlıklıdır. Ancak terleyecekseniz bol su icmeyi ihmal etmeyiniz. • Su olarak asil burada belirtilmesi gereken ve soz konusu olan sıvıdır. Buna dahil olanlar ise; su- ayran- soda-taze meyve ve sebze sularıdır. Suni tatlandırılmış limonata ve nektar suları pek sağlıklı değildir. • Aşırı alkol tuketimi bos kalorin olduğundan sağlıksızdır. Alkol tuketmemeniz gerekmektedir. Almış olduğunuz alkol su olarak kabul edilmez. • Sağlıklı ve dengeli beslenme anlamında gunde en fazla 25 gr saf alkol almak dolaşım sisteminin sağlıklı calışmasını sağlar. Bu bir bardak şaraba, 300 ml biraya ve bir kadeh viskiye tekabul etmektedir. 10. Spor ve Egzersiz. • Gunluk egzersiz yapmak cok onemli ve sağlıklıdır. Ağır yemeklerden sonra en az 20 dakika yurumek sağlıklı bir sindirim ve dolaşım icin onemlidir. • Sağlıklı beslenme acısından yuzme- yuruyuş- bisiklet surmek iyidir. Diğer spor turlerini yapma imkanlarınız mevcut ise onlarında yapmanız gerekir. Ancak aşırı efor ve kondisyon gerektiren spor turlerinden jimnastik yaparak ısınmadan aktif spor yapmayınız. Isınma hareketleri yapmayı bir alışkanlık haline getiriniz. • Ormanda , temiz havada yurumeyi ve guneşlenmeyi surekli kiliniz.