Yaz icin Buyuk Kollara Sahip Olun Kollar; biceps, triceps ve onkol isimli kısımlardan oluşur ve vucut geliştirmede onemli bir bolgedir. Kol kasları, başka kas gruplarına nazaran gelişmeye daha musait ve vucutta en belirgin bolgedir. (Biceps ve triceps beş farklı şekil ve ceşitte olabilir.) Baseball biceps ile birlikte horseshoe triceps, daima vucut geliştirmenin mukemmellik derecesini anlatır. Kol gelişimi icin en onemli ornek Arnold Schwarzenegger’dir. Vucut geliştirme ile uğraşanlar bugun aynı amac icin uğraşırlar: Tam bir gelişme ve mukemmel bir şekil. Genel Gelişme İcin En İyi Yaklaşım Bir profesyonel olarak Wong, en cok deneme yanılma yontemi kullanıyor. Tek bir calışma yontemi yerine kolların gelişimini tetikleyen ceşitli calışmalar uyguluyor. Aynı zamanda bu yaklaşımı oğrencileri uzerinde de uyguluyor. Hem biceps hem de triceps icin 10-12lik setler uyguluyor. Her egzersiz icin 10-12lik uc set uyguluyor. A noktasından B noktasına tam kapasite calışıyor. Egzersiz esnasında ve arasında esneme yapıyor (negatif olarak da bilinir.) Haftada 2 kez uygulanan bu egzersizde bileşim, izolasyon ve cable egzersiz iceriyor. Buyuk Pazılar Hepimiz buyuk biceps istiyoruz. En favori hareket incline dumbbell curl cunku bu harekette her bir biceps icin muazzam bir stres uygulanır ve maksimum esneme sağlanır. Yuksek dereceli egzersiz sayesinde calıştırılması zor olan ust bicepsler de uyarılır. Incline benchte yapılan bu harekette sırt desteklenerek ağırlığın sallanması ve zıplama engellenir. Wong’un sahip olduğu geniş ve dolu kaslara bakılınca onun ust kol calışmasında ne kadar uzman olduğu anlaşılabilir. Program Yapma Wong’a en sık sorulan sorulardan biri de program yapmasıdır. “İnsanlar en iyi kol gelişimi icin nasıl bir plan yapılması gerektiğini bilmek istiyorlar.” Wong Hong. Biceps icin burbell ve dumbbell curls ve bu izolasyon egzersizlerini preacher ve konstantrasyon curls ile devam ettirmenizi oneriyor. Bu yolla kişisel enerji, egzersizlerin daha etkili olabilmesi icin kullanılabilir. Her vucut bolumu başına toplam set 10-12 tekrar arasında olmalıdır (her dort egzersiz 10-12 tekrar, uc set civarında). Wong, ciddi bir antrenorun formu korumak adına* sıkı bir programa sadık kalması gerektiğini soyluyor. Bunun anlamı tam kapasite harekettir. (Zirvede full konstantrasyon,aralarda esneme)* Kas buyumesi ve iyileşmeyi kolaylaştırmak icin set aralarında esneme ve germe tavsiye ediyor. Wong triceps icin, dirsekleri pushdown ile ısıtmayı oneriyor. Pushdown calışmasından sonra yapılacak lying triceps extensions ve dips (her ikisi de bileşik hareketlerdir)* uc bolume* kadar yapılabilir. Son olarak, dumbbell kickbacks veya overhead one-arm extensions gibi bir ya da iki* izolasyon egzersizi yapılabilir. 12-15lik setler tavsiye edilir. (Her dort egzersiz icin 10-12lik tekrar yeterlidir. İleri Seviye Geliştirme İleri seviye rakipler icin en buyuk problem, yıllar icinde buyuk bir ilerleme icin problem yaşamaları. Ancak Wong son yıllarda biceps konusunda muthiş gelişme kaydetmiştir. Burada anahtar, surekli değişimdir. Bazı hareketler sizde gelişmeyi sağladıysa planlanabilir. Yeni bir egzersiz, yeni bir fırsat demektir. Devamlı yeni bir şeyler iceren calışmalara goz atın. Wong’un vucudu hakkında konuşmuşken, bu bolgeleri geliştirmek icin ozel tavsiyelerde bulunuyor. “Bicep geliştirme soz konusu ise biceps curl egzersizinden daha iyi bir calışma olamaz. Bu tek bir uzvu calıştırmaya yonelik bir egzersizdir, kasılma ve bukulmenin zirve yaptığı cok ozel bir egzersizdir.” Wong Hong Yoğunluk Teknikleri Wong’un daha once de ifade ettiği gibi iyi bir kol gelişimi icin, kas germe ve esneme hareketlerinin tam kapasitede yapılan egzersizlerle sağlanması gerekir. Bununla birlikte yoğunluk calışmalarına ek olarak ceşitli teknikler eklemektedir. “Kasları aşırı yormadan tam yoğunluk veren calışmaları yaptığım super setleri cok seviyorum.” Wong Hong. “Front double biceps ya da side triceps’leri calıştırıyorsam her kas grubundaki lifleri aktif hale getirmek icin set aralarında 5-8 saniye arasında, biceps ve triceps’leri esnetiyorum.” Wong Hong. Doğru Tekrar Aralığı Eğer gosteriye hazırlanıyorsa, 12-15 calışma onun icin yeterlidir. “Yuksek seviyede tekrarlar yaparak, biceps elde ediyorum* ve biceps/triceps ayırmış oluyorum.” Wong Hong. On kol hakkında Wong antrenmana başladığında, direkt olarak on kol calışması yapıyor. Alt kolları wrist curls ve ters wrist curls ile birlikte yoğun bir şekilde calıştırıyor. Simetrisini bozduğunu ya da kontrol dışına cıktığını hissederse bu calışmayı yapmıyor. Ancak buna rağmen on kolları biceps icin yaptığı heavy curling calışmasıyla calışmaya devam ediyor. Biceps ve triceps arasında kol boyu uzanan hicbir kası gozden kacırmıyor. “Dış on kol ve koldaki kasları calıştırmak icin birkac hammer curl egzersizi yapacağım. Bu, diyet yaparken cok onemlidir, sahnede hicbir şey gizli kalmaz.” Wong Hong. Neden Buyuk ve Simetrik Kollar? Simetri ve oranlarını gosterirken, aşağı kısma baktığımızda az gelişmiş buyuk bir goğus, sırt ve omuzlar, dengeli baseball biceps’ler ve horseshoe triceps’ler jurinin dikkatini ceker ve butun vucutcuların sahip olmak istedikleri şeylerdir. “Gelişmiş simetrik kollar, on ve arka double biceps’lerde denge ve guc sağlayarak, iltifat almayı sağlar.” Wong Hong. Wong şoyle acıklıyor: Fonksiyonel acıdan bakıldığında, bicepsin temek fonksiyonu on kolu omuzlara doğru esnetmektir.(Burnu kaşımak icin kol bukme) “Guclu ve gelişmiş kollar, boyle sahnelerde insanlar icin cok onemlidir.” Buyuk kollar sadece iyi gorunmek icin değil, sağlam fonksiyonlar icin de gereklidir. Yeni Başlayanlar İcin Ozel amacları ne olursa olsun, vucutcular farklı kol antrenmanlarına gereksinim duyarlar. Wong, once oğrencilerinin kollarını inceliyor, zayıf bolgeleri belirliyor ve ona gore calışma yaptırıyor. “Calışma tamamen muşterilerimin kol yapısına bağlı olarak belirlenir. Orneğin genel bir kas kutlesine ihtiyacı varsa, halter ve dambıl calışmasına yoğunlaşması gerekir. Coğu muşterim sıskadır, bu yuzden genelde 2-3 bileşik egzersiz tavsiye ederim.” Wong Hong Wong’a gore alternatif dumble, preacher curl gibi calışmalar, başlangıc seviyesi icin ideal calışmalardır. İleri seviye değillerse haftada bir kere calışma yeterlidir. Triceps Onerileri Yeni başlayanların genelde trcieps yerine bicepsleri vurgulama eğiliminde oldukları bilinir. Ancak triceps, ust kol kısmını kapsar. (Ust kolun dortte ucunu oluşturur.) Asla ihmal edilmemeleri gerekir. Tricepslerinde şekil ve boy olarak gelişme isteyenler icin, Wong ozel tavsiyeler veriyor. Wong kas kutlesi icin triceps pushdown ve lying trceps extension tavsiye ediyor. Ozellikle tricepslerin ic ve uzun kısımları, bununla birlikte dış kısımları icin tek kol cable exercise calışmasını oneriyor. Wong, başlangıc seviyesinde olanlar icin, zorlayıcı triceps extension, dips ve close grip benchpress calışmalarının onemli olduğunu belirtiyor. Gelişim icin gerekli olduğunu soyluyor. Kaynak __________________