Bazı insanlar icin kilo almak inanılmaz zor ve stresli olabilir. Boyle kimseler icin coğunlukla “zor kilo alanlar” denmektedir, cok az kilo almanın bile heybetli bir hedef sayılabileceği kişilerdir. Kişisel olarak, bu zorluğun boyutu hakkında şupheliyim. Askerlikteki zamanımdan en son guc kaldırma gorevlerinden sağlıklı kilo alma ile ilgili deneyimlerimi paylaştım. Askeriyedeki en duşuk ağırlığım olan 78 kg halimde bir boğanın gucune sahiptim. Bu donemde 200 kg ağırlık kaldırma, 140 kg comelme hareketi ve 120 kg goğus pres ile en iyi donemimdeydim. Daha sonra, 100 kg ağırlığa cıktım. Hem de aynı egzersiz ile 45 kg daha fazla kaldırarak ve ortalamadan daha iyi bir tempo ile. Yıllar icinde oğrendim ki herhangi bir amaca celme takmak, durust olmak gerekirse ne kadar calışmanın gerekeceğini bilmek ve bu calışma boyunca kendini zorlamakmış. Eğer zor kilo alan biri iseniz, buyuk ihtimalle kendinizi cok fazla ac hissetmeyeceksiniz. Ancak yine de yemeniz gerekir. Eğer gercekten buyumek istiyorsanız harcadığınız efora rağmen kilo alma korkunuzu bastırıp tamamen verimli ve temiz bir şekilde yemelisiniz. Sizin icin kilo almak ne kadar zor umurumda değil. Duzgun bir calışma programı ve calışma iradesi ile siz de kaliteli bir kas butunluğu ve sağlıklı bir boyuta sahip olabilirsiniz. Kendi guvenli bolgenizden cıkıp dışarı adım atacak cesaretiniz cidden var mı? Eğer cidden buyumek istiyorsanız bu yedi ipucu ile başlayın! 1. Tahmin Yurutmek Yerine Verileri Kullanın Tahmin edilen ve ya hislerinizle yaptığınız gunluk beslenmeniz size hicbir zaman tutarlı sonuclar vermeyecektir. Bu yuzden hesabınızı yapın ve bu durumdan kurtulun! Gunluk beslenme programınızı bir not defterine not alın ve ya bir kalori takip programına kaydedin. Rakamları sıkıştırın ve başka bir gozun fikrini alın. Bulunduğunuz şey karşısında şaşırabilirsiniz. Belki de siz gunde 3300 kalori aldığınızı duşunuyorsunuz ancak gercekte 2900 kalori alıyor olabilirsiniz. Bu 400 kalorilik fark zamanla birikebilir. Genellikle, sadece ihtiyacınız olarak birkac haftalık bezlenmenizin gorsel bir şekilde kaşınızda olmasıdır. Bunun nedeni beslenmenize ne ekleyip ne cıkarmanız gerektiğini gormenizdir. Hareket Noktası: En azından bir ay yediklerinizi not ederek, kalori ve oğun hesabını tutarak yaşayın. Bu hareket sizin surekli porsiyon olcme ve yemeklerinizi ayarlamanız icin gereken zihinsel egzersizinize de hizmet edecektir. Beslenmenizin nasıl olduğunu gorduğunuz, nasıl hissettiğinizi anladığınız ve vucudunuzun nasıl tepki verdiğini fark ettiğiniz bu deneysel donemden faydalanın. Orneğin, eğer uzun suredir cok fazla kas kazanamıyorsanız protein alımınızı kontrol etmek isteyebilirsiniz. Eğer bu durumda bir sorun varsa protein porsiyonlarınızı arttırmak isteyebilir ve ya protein temelli bir beslenmeye kayabilirsiniz. Unutmayın ki her bir kg vucut ağırlığı icin 2 gram protein yeterli olacaktır. Bir ay, kalori bazlı tablonuzu guzel olarak gorebilmeniz icin gereken tek şeydir. Ancak, bu durumun yararını cok fazla goruyorsanız, kendi kendinize yemekleri yaklaşık olarak ayarlayabilecek duruma gelene ve istediğiniz sonucları alana kadar yapmaya devam edin. Sadece, her kaloriyi saymanız gerektiği duşuncesinden kacının. 2. Planlanan Yemeklerinize Fazladan Kalori Ekleyin Zor kilo alan kişiler bircok nedenden dolayı kilo alamıyor olabilir. Başlıca nedenlerden biri, bu kişilerin gunluk beslenme programlarına ekstra kaloriler sıkıştırmıyor olmalarıdır. Fazladan birkac şeyin eklenmesi kilo almak icin kolay ve en onde gelen yapılacaklarındandır. Bunu soylemesi, yapmasından zordur belki ancak bu yemeklerin kalorisel olarak hesaplanıp midede az yer kaplamasını hesaplamak ile ilgilidir. Fındık yağı, zeytinyağı avokado yağı, bitkisel beslenmiş tere yağ, bal, tam yağlı Hindistan cevizi yağı ve tam yağlı yoğurdun da icinde bulunduğu besinler bunlara ornektir. Yapılabilecek başka bir şey ise gun boyu sut icmek, fıstık ezmeli sandvicler yapmak, ev yapımı 1000 kalorilik protein karışımları hazırlamak ve ev yapımı enerji barları ve ya kurabiyeleri hazırlamak olabilir. Hangi yemeğin midenizi şişirmeden kalori sağladığını cozdukten sonra bunları oğunlerinize nasıl ekleyeceğinizi planlayın. Bu, işleri ilerletir, ileriyi duşunmeyi ve yoğurt ve ya sandvic gibi yemeklerin elinizin altında olmasını sağlar. Bu konuda uşengec olmayın! Daha fazla kalori = Daha fazla buyume. Bu yuzden kalorilerinizi paketleyin ve nereye giderseniz yanınızda taşıyın. Hareket Noktası: Basit ve kolay atıştırmalıklardan sevdiğim bir tanesi 1. Bir kutu fıstık ezmesini bir kaba boşaltın. 2. İcine 2-3 olcek protein tozu, biraz bal yarım bardak yulaf ekleyin. 3. Karıştırılabilir olana dek su ekleyin. 4. Karıştırın. 5. Kucuk toplar haline getirip buzdolabına koyun. 6. Her oğununuzde bir kacını yiyin. 7. Onunuzdeki birkac gun her oğununuzde birini yiyin. 3. Karbonhidratları Yemeniz Gerekiyor Bu ipucu oldukca basit gorunebilir, fakat kac kişinin bana sadece sebzelerden gelen karbonhidratla, iz miktarda şeker, meyveler ve baklagiller ile beslendiklerinde neden kilo alamadıklarını sorduğuna şaşıracaksınız. Değersiz karbonhidratlar icin cıldırın demiyorum, fakat vucudunuz pirinc, yulaf, tatlı patates ve –soylemeye curet ediyorum- ekmek gibi ek karbonhidratlardan daha iyi sonuclar kazanacaktır. Bu durum ozellikle ağır yuk kaldırmalar icin doğrudur, ozellikle işkence gibi kaldırma seansları sonrası silip supurulen karbonhidratlar glikojen depolarını yeniden doldurmak icin gereklidir. Bazı calışmalar, antrenman yaparken coğunluk nişasta alımının zamanının gereksiz yağ depolarının yolunu değiştirebileceğini gostermektedir. Orneğin, bu nişastaları hem antrenmandan once hem de antrenmandan sonra yiyin. Hareket noktası: Antrenman sonrası yemeklerinizin icine bir kase yulaf ezmesi ( pişirilmemiş olarak olculen bir kap) ya da yarım kap pirinc (pişirilmeden olculmuş) ve iki adet muz ekleyin. 4.Yağ Neredeyse Oradadır Yağlar, diyetiniz icin esas gerekli olan maddelerdir cunku hayati organlarınıza tampon gorevi gorurler, belli tipte vitaminleri sindirmenize yardımcı olurlar, optimum beyin fonksiyonunun devamını sağlarlar ve daha bir cok şeyde gorev alırlar. Artı, yağlar ekstra kalori almak icin en kolay yoldur. Yağ kaynakları kalori bakımından yoğundur, cabuk yıkılırlar, cok fazla enerji sağlarlar ve tabi ki lanet olsun cok lezzetlidirler. Ağır kremalar ve domuz yağı tum enerjisini vermeden once, yağlar ciğ fındık, ayciceği tohumu, fındık yağı, avokado, etlerin yağlı kısımları, zeytinyağı, gercek mayonez ve biraz peynir gibi kaliteli kaynaklardan alınmalıdır. Antrenman yapmadığınız zaman ya da antrenman zamanlarınıza yakın olduğunuz zaman, yağlar yemeklerinizin bircoğunun bunyesinde bulunmalıdır. Hareket noktası: diyetinize daha fazla yağ eklemek ve boylece daha fazla kalori eklemek icin yapabileceğiniz şeyler § Rahatca sebzelerinizin uzerine otla beslenen hayvanların yağı ya da zeytinyağı damlatın. § Tatlı patatesinizin uzerine biraz yağ surun. § Domates ve sarımsaklı makarna sosunuza ekstra zeytinyağı ekleyin. § Sandviclerinizde gercek mayonez kullanın. § Yemekleriniz ile bir butun avakado yiyin. ( her şey ile beraber giderler!). § Avustralya fındığı, Brezilya yer fıstığı, Brezilya fındığı ve diğer herhangi bir besince yoğun sert kabuklu yemişi gun boyunca yiyin. 5. Daha Hızlı Yiyin Vucudunuz doygun hissetme şansına sahip olmadan once, onu tamamen doldurun. Eğer cok yavaş yemek yiyorsanız, beyninize midenizin gercek doygunluk seviyesini yakalama şansı veriyorsunuz. Gercekte ikisi arasında genellikle 20 dakikalık bir gecikme vardır. Yemek yemek icin oturduğunuzda, acık ağzınıza rahatca doldurabileceğiniz kadar yemeği kurekle doldurunm. Bu işlem, kilo verme uzmanlarının size soyleceklerinin tam tersi olmaktadır. Yemeğiniz sırasında catal, bıcak ve kaşığı asla aşağıya koymayın. Hareket noktası: Yemeklerinizi antrenman arkadaşlarınızla ya da sizden daha fazla yemek yiyen arkadaşlarınızla yemeyi alışkanlık haline getirin. Boylece yemek yemek bir ceşit yarışmaya donuşecektir. Hem de diğer insanların size kıyasla ne kadar fazla yediklerini gorduğunuzde “cok yeme” konusunda bir mahcup edici bakış acısı oluşturacaktır. 6.Daha Kalorili Şeyler Yiyin Ciğnemek zaman alır ve emek sarf etmek gerekir. Kalorilerinizi sut, Hindistan cevizi suyu ya da basit bir frappe haline donuşturup icebildiğiniz zaman icin. Evinizde yapabileceğiniz buyuk, besleyici frappeler burada gercek cok para getiren şeylerdir. Frappeleri yapmak icin hindistan cevizi sutu, fındık yağı, yuksek kalite protein tozları, avuc dolusu yeşilliklerden ekleyerek ekstra kalori ekleyebilir ve hem kilo hem de besleyicilik kazandırabilirsiniz. Hareket noktası: Her bir yemeğiniz ile Hindistan cevizi sutu, sut ya da Hindistan cevizi suyu gibi icecekler icin. 7.Yemekleriniz İle Pozitif İlişkiniz Olsun Olması gerekenden daha az, insanlar yemek yeme olayını yiyeceklerin tadını cıkarmayı unutarak ve yemekleri sadece sayılardan daha fazlası olarak gorerek tuketmektedirler. Yemek pişirmeyi oğrenin, yemeğinizin tadını cıkarın ve tek başınıza yemek yemeyi bırakın. Yemekleriniz ile pozitif bir ilişkinizin olması, meydana geldiğini bile fark etmediğiniz zayıf alışkanlıklarınız icin mucizeler yaratacaktır. “Yemek yeme ihtiyacı” duşuncesinden gelen negatif cağrışımlar sıklıkla karşımıza cıkmaktadır ve zor kilo alanların daha fazla kalori tuketimine girebilmelerini azaltmaktadır. Bu tur durumlarda, yol boyunca size eşlik edebilecek bir arkadaşınızın olması size yardımcı olacaktır. Hareket noktası: Onumuzdeki birkac ay boyunca haftada en az iki kez bir arkadaşınız ile akşam yemeği planlayın. Daha once bahsettiğim gibi, iki ana yemeye ya da ikinci porsiyona ( ya da ucuncuye bile) evet demekten cekinmeyecek arkadaşlarınız ile plan yapmayı deneyin! Kaynak __________________