Ektomorfik (ince vucut) vucut geliştiricilerin (cok, cok hızlı bir metabolizmaya sahip olanlar) kendi hedeflerine ulaşmaları icin cok yemek yemeleri gerekir. Bunun sebebi onların metabolizma hızlarının, ortalama insandan daha hızlı olmasından kaynaklanmaktadır. 3,500*kalorinin sizi 72 kg’dan 81 kg’a cıkardığını, 4,000 kalorinin 90 kg’a cıkardığını duşunun. 100 kg’a cıkmak icin tuketmek zorunda olsaydınız ne yapardınız? Daha yuksek kaloriye sahip olmanız icin kalori alımını artırmanız gerekecektir. Doku gelişimini desteklemek icin protein alımınız buyuk olcude artması gerekecektir. Not:*Bir endomorf (kalın vucutlu) bu kuralları takip ederse yağ alacaktır. Eğer birkac kilo almak hoşunuza gitmeyecekse, bu kuralları denemeyin. Protein alımı Eğer sadece 250 gr protein yiyerek 90 kg olmayı duşunuyorsanız, yanılıyorsunuz. 90 kg’dan 100 kg’a cıkmak istiyorsanız, gunluk 400-450 gram civarında protein tuketmeniz gerekir. Proteinlerin temeli biftek, yumurta, tavuk ve sutten geliyor olmalarıdır. Protein kaynaklarının tumu, coğunlukla biftek ve yumurta yoğun kaynaklardır. Hızlı kilo almak gerektiği icin protein kaynaklarınız birlikte olmalıdır. Protein ihtiyacınızın azalmasıyla birlikte de kalori 1800 ve civarına gelmesi beklenir. Peki, bir manken iştahı kadar iştahınız olduğu halde bu kalori fazlalıkları nereden gelecek? Abur cubur Evet, doğru okudunuz. Abur cubur *ektomorfi*(ince vucut tipli) vucut geliştirmeci icin cok yararlı bir arac olabilir. Ancak, sizin gunluk diyetinize destekleyici bir boyut kazandırmak icin ve damak tadınıza uymayan abur cubur yiyeceği nasıl kullanacağınıza dair kurallar vardır. Abur cuburun ihtiyaclarınız icin yeterli miktarda*protein*icerdiğine dikkat etmelisiniz. Size en yakın*fastfood*noktasına gitmeden once bilmeniz gereken başka bir kural daha var. Yemek yemeden once en az 50 gram protein iceren**protein shake**kullanmalısınız. Ayrıca bu yemekler icin dışarı cıktığınızda* karbonhidrat alımını sınırlamaya calışmalısınız. Patates kızartmalarını es gecip burgerleri yiyin. KFC’de tavukları yiyip patates pureyi yemeyin ve pizza yerken ekmekten vazgecin, sadece pizzayı yiyin. Bu teknik ile minimum miktarda yağ almış olacaksınız. Haftada birkac kez abur cubur yiyerek, damak tadınızı da memnun ederek diyetinize ekstra 1000 kalori ekleyebilirsiniz. Protein Shake Kilo almak icin, protein shakeler en buyuk nimetlerden biridir. Hızlıdır, kolaydır ve sıklıkla alabilirsiniz. Ama*protein tozu*ve su (yada sut)*size cok fazla kalori sağlamayacaktır, bu yuzden uydurma yapmanız gerekecektir. Kullandığınız her bir protein shake ile 1-2 kaşık sağlıklı yağ almaya calışmalısınız (zeytin veya keten iyi olacaktır). Fakat hemen cok fazla yağ eklemeyin, tuvalet sıkıntısı yaşayabilirsiniz. Yağlarla yavaş bir başlangıc yapın ve diyetinizi takip edin. Zeytinyağı ve keten yağı vucut geliştirmek icin size bu makalede bahsettiğimden daha faydalı olacaktır ve bunlar sizin kalorinizi daha hızlı yukseltecektir. Ama yuksek miktarda*yağ*icerdiğinden, bu ozel oğunde*karbonhidrat*alımını sınırlamalısınız. Boylece yağlar*enerji*kaynağı olarak kullanılıyor olacak. Protein tozu ile aynı zamanda aşağıdaki gibi maddelerle birlikte kendi kilo yapıcı*shakelerinizi oluşturabilirsiniz: • Yulaf • Basit şeker tozlar • Meyve (dondurulmuş veya taze) • Yumurta akı • Fıstık ezmesi • Suzme peynir • Dondurma, cikolata şurubu, vb Şimdi tum bu yemeklerin onunuze serildiğini ve yemek icin ne kadar vaktinizi alacağını duşunun; buyuk olasılıkla bitiremeyeceksiniz. Ama eğer tum bunları buyuk bir shake ile* harmanlamış olsaydınız, daha hızlı bir şekilde bitirirdiniz ve yiyeceklerin harmanlanmış olması sebebine bağlı olarak, sindirim sureci yiyeceğiniz tum yemeklerden daha etkili ve daha hızlı olurdu. Bir endomorfun (kalın vucutlu) protein shake‘i alış şekli, biraz su veya sutte karıştırılmış*Whey*iceren 30g-50g dan oluşan bir protein shake’tir. Ardından, normal sağlıklı yemek yemesidir. Boylece, pilav ve sebze ile tavuk veya biftek gibi 50 g protein değerinde 3-4 ceşit yemek var ki, bunlardan biriyle birlikte wheyshake *icerek ekstra 120g-150g protein eklemek mumkun olacaktır. Aslında bu, sizin kilo aldırıcı shake ya da her biri 60g civarında protein iceren sağlıklı yağ shakeleri gibi de değil. Protein shakeler kilo aldırmada uzun bir surectir. Yukarıda sıralanan tum bu teknikler, daha kolay gelişmesi icin gerekli kalori miktarı tuketimini sağlayacaktır. Ama size garanti ederim ki, bu basit teknikleri doğru zamanlarda uyguladığınızda kalori/protein miktarınızı buyuk olcude artırabileceksiniz. Orneğin, sabahları buyuk bir kahvaltı yapmakta sıkıntı yaşıyorsanız, kahvaltı icin ev yapımı yemek yerine shake icebilirsiniz. Cunku shake icmek buyuk bir yulaf ile buyuk bir tabak yumurtayı yemekten daha kolaydır. Bu, buyuk bir fırsat. Ev yapımı shake icin yukarıda yazdığımız birkac maddeyi ya da butun maddeleri kombinlerseniz, standart kahvaltıdan daha fazla kalori alabileceksiniz. Oğle yemeği yemeyi sevmiyorsanız, bir tane protein shake kapın. Metabolizmanızın yavaş calışmaya başladığı zaman olan gec vakitlerde fastfood yememeye calışın. Fakat, ektomorfların metabolizmaları tum gun boyunca yarışır. Fastfood yemeğinizden sonra 50 g shake ve sonrasında da sağlıklı bir tavuk ve pilav yemeği yiyebilirsiniz. Gun icinde daha sonra vucut calıştığınızı varsayarsak,*proteinli ve yağlı yemek icin bu iyi bir zamandır. Egzersizden hemen sonra, garanti altına almak icin yeniden yapılanma surecinin cabucak olması icin şeker ve*whey shake* ve karbonhidrat yuklu sağlıklı tum yiyecekleri tuketmelisiniz. Yenen yemeğin emilim hızını yavaşlatması sebebiyle, onceki egzersiz icin de yağları sınırlandırmayı denemelisiniz. Fakat egzersizden sonra* bir ektomorf, buyuk miktarda karbonhidrat tuketebilir. Ve son olarak akşam dinlenmeden once *kucuk bir miktar yağ ile başka bir shake veya katı protein almalısınız. Bu yemekte karbonhidratlar sınırlandırılmalı cunku glikojen depolarınız egzersiz sonrası beslenmenizden sonra dışarı atar. Uyumadan once*adepoz dokuya donuşmeden bu şekilde*aşırı karbonhidrat *almak *istemezsiniz. Kaynak __________________