Dambıllar en yaygın olarak uygun kol egzersiz hareketleri icin kullanılmasına rağmen bunun yanı sıra guclu karın kasları yapmak icin de kullanılabilir. Dambılla kaslarınızı nasıl calıştıracağınızı oğrenmek istiyorsanız aşağıdaki adımlara uyun. Donme ve yumruk hareketleriyle karın kaslarınızı calıştırmak icin ayakta dururken dambılları kullanabilirsiniz. Bu hareketler oblik kaslarınızı ve butun karın bolgenizi calıştıracaktır. Butun dambıllar tum ağırlık calışmaları icin uygun değildir. Karın kaslarına ahenk veren coğu el dambıl hareketleri hareketlerinize direnc ve basınc ekler. Aşağıdaki hareketlerde kollarınızın hızlı ve kolayca hareket edebileceği hafiflikte olmalıdır. Uygun yontemi daha uzun surduremeyecekseniz devam etmeyin. Yontem 1/3 : Karın Bolgesi İcin Dambıl Kullanın 1) Her iki elinizde dambılları sıkıca tutun. Ağırlıkları omuzlarınızda, sanki kavgaya hazırlık icin yumruk yapıyormuşsunuz gibi tutun. 2) Ayaklarınızı dikin ve ust *vucudunuza yumruk atar gibi bukun. İlk olarak ileri yumruk atmak istediğiniz kolun omzunu değiştirerek karın kaslarınızı sıkın ve gobeğinizi bukun. 3) Dirsekler neredeyse birbirine gecene kadar kolları vucudunuzun ters tarafına doğru genişletin. Dambılla omuz hizasında bir yumruk hareketi yapın. 4) Sırayla iki kolda yapın. Her kolla 8 ila 20 kez yumruk yaparak tarafları bitirdiğiniz icin dambılları başlangıc pozisyonuna getirin. Yontem 2 / 3 : Egzersizlerinize Dambıllar Ekleyin Bircok duzenli karın kas egzersizleri dambıllarla ekstra ağırlık ekleyerek ayarlanabilir. Sırtustu pozisyonda egzersizleri uygulamadan once alt sırt kaslarınızın, eklenen dambılların ağırlığına dayanacak gucte olduğuna emin olun. 1) Ağırlık egzersizleri ya da mekik yapın. Goğsunuzun uzerinde tek bir dambıl ağırlığıyla geleneksel egzersizler ya da mekik hareketleri yapın. Vucudunuzu yukarı kaldırır gibi sabit tutup goğsunuzun onunde ellerinizi ust uste atarak dambılı destekleyin. 2) Ek yuklu bir dambılla mekik alıştırmaları yapın. Bir elinizde dambılla sırtınızın uzerine duz yatın. Kolunuzu tavana doğru duz uzatın. Tavana doğru esneyen ve uzanan kolunuzu oyle tutarak oturmak icin karın kaslarınızı kasın. Dambılın ekstra yuk durumunu koruyarak vucudunuzu yavaşca aşağı yere doğru yatırın. Yontem 3 / 3 : Bacak Kaldırma Hareketlerine Dambılları Ekleyin Bacak kaldırma egzersizleri sık sık alt kasları calıştırmak icin dambılsız uygulanır. Bir dambıl eklemek, kaslarınızı ayarlamak ve guclu geliştirmek icin arttırılabilen onemli bir direnc oluşturabilir. Bircok insanın bacak kaldırma hareketleri sırasında sırtının altını bir havluyla yukselterek alt sırt kaslarını desteklemesi gerekir. 1) Ayak bileklerinizin arasına bir dambıl koyarak sabitleyin. Ayakta durur pozisyonda* ayaklarınızın arasına dambıl koyun. Ayak ya da ayak bileklerinizin arasında ağırlığı tutun. 2) Oturma pozisyonunda lifler icin dambılı kavrama hareketleri yapın. Kollarınızı arkaya uzatıp ellerinizi yere koyarak vucudunuzun ust kısmını destekleyin. Bileklerinizin arasında ya da ayaklarınızın ic kısmında ağırlığı tutarak dambılı yavaşca kaldırın ve bacaklarınızı ve sırtınızı sabit tutarak uygulayın. Dambılı kolayca kaldıramıyorsanız daha hafif bir ağırlık secin. Dambılı guvenli bir şekilde kaldırabilmeniz onemlidir cunku dambıl ayaklarınızın ya da bileklerinizin arasından kayarsa ciddi yaralanmalara neden olabilir. 3) Yere sırtustu duz yatın ve uzattığınız ayaklarınızı yukle birlikte kaldırın. Ağırlığı sıkı tutun ve bacak kaslarınızı sıkın. Sırtınızın alt kısmını destekleyin ve yere dik olana kadar bacaklarınızı yerden tavana doğru kaldırır gibi karın kaslarınızı calıştırmaya odaklanın. 4) Bacaklarınızı yavaşca aşağıya indirin. Sırtınızı kamburlaşmaktan sakının ve bacaklarınızı geri yere indirirken kasılan kaslarınızı koruyun. Set başına 8 ila 20 kez tekrarlayın. Uyarılar Ozellikle bel ağrınız varsa ağır bir egzersiz programına başlamadan once doktorunuza ya da fizik eğitmenine danışın. Kaynak __________________