BARFİKS GELİŞİMİ Herkes icin Uc Antrenman Bodyweight ile guc ve kas inşa etmek icin en onemli uc antrenman şınav, barfiks ve squattır. Bu uc temel hareket ve bunların gelişmiş varyasyonları herhangi bir kimsenin yıllarca gelişmesini sağlamak icin yeterlidir. İşin puf noktası tekrar sayısını arttırmak icin kendinizi surekli olarak zorladığınızdan emin olmaktır, boylece bunun ustesinden geldikten sonra daha zorlu egzersiz varyasyonlarına geciş yapabilirsiniz. Sonunda bu klasik calistheniclerin tek uzuv bicimlerine gelişim sağlayabilirsiniz. Hala kulağa kolay mı geliyor? Tek kolla temiz bir şınav, tek bacakla squat veya tek kolla barfiks yapıp yapamayacağınızı bir duşunun. Hangi antrenman yontemini kullandığınıza bakmaksızın, daha guclu gelişmenin yolu, bir hareket bicimini nispeten daha az miktarda direnc ile oğrenmeye başlamaktır. Vucut alıştıkca kademeli olarak daha fazlasını ekleyin. Guc antrenmanlarının butun turleri ilerleyen bir yuklenme prensibi altında calışırlar. Ağırlık calışmasında, daha ağır ağırlıklara gecmeden once, duzgun teknik hissini kazanmak icin boş bir barla calışarak oğrenilebilir. Bu kaldırıcının, yuksek direncin ustesinden gelmesine gerek kalmadan bicimleri oğrenmesine izin verir. Bodyweight antrenmanlarının doğasına bağlı olarak, bununla birlikte gelişime farklı olarak yaklaşmak gerekir. Kaldırma Yuklemesi Kayda değer bir miktarda direnc olmadan tek kolla şınav, pistol squat, tek kolla barfiks yapmanın bir yolu olmadığından, ileri seviye hareketlere geciş yapmanız gerekir. Bunu vucudun daha az direnc yarattığı pozisyonları iceren varyasyonları uygulayarak yapın. Guclendikce, kademe kademe daha zor varyasyonlara başlayabilirsiniz. Bu tur ilerleyen, gelişen calisthenics antrenmanın kilit ilkesi, kaldırma gucunu değiştirerek egzersizlerin yoğunluğunu ceşitlendirmektir. Orneğin, eğer tam olarak şınav cekemiyorsanız, o zaman incline şınav ile başlayın. Buna karşılık art arda 30-40 şınav cekebiliyorsanız, close şınav gibi daha zor bir ceşide geciş yapmayı denemeye hazırsınızdır.Eğer tekrar sayılarınız bu rakamları gecerse archer şınavını deneyebilirsiniz, daha sonra tam tek kol şınava doğru yol almadan once assisted one-arm sınavı deneyebilirsiniz. Bu surec zaman alabilir ama kendini adayarak, başlangıc seviyesindeki bir kişi incline şınavdan tek kol şınava birkac ay veya yıl icinde ulaşabilir. Benzer gelişim squat ve barfikse de aynı şekilde uygulanabilir. İlerleyici Calistehenics (Squat) Setler ve Tekrarlar Eğer antrenmandaki ana hedefiniz hacim kazanmak ise, yukarıda listelenenler gibi temel calisthenicler etrafında yapılandırılmış standart bodybuilding şablonlarını tavsiye ederim. Yaklaşık 10 -15 tekrarda yorulacağınız varyasyonları bulun ve her egzersizden 3-4 set yapın. Vucudu tamamen calıştırdığınız her antrenmanda iki pushing hareketi, iki pulling hareketi ve iki squat hareketi yapın. Eğer programınıza bağlı kalırsanız, yeterince uyuyup yeterince beslenirseniz, hic kuşku yok ki hem gucunuzde hem de hacminizde iyileşme goreceksiniz. İşte size orta seviye bir kişi icin işe yarayacak bir full-body programı orneği. Full- Body Calisthenics Bu temel calisthenicslerde tekrar sayınızı arttırmak biraz zaman alabilir. Surekli calışma ile daha fazla tekrar ekleyebilirsiniz ve sonunda muscle-up ve full pistol squat gibi daha zor varyasyonlara doğru ilerlemeye başlayabilirsiniz. Sabırlı olun ve plana sadık kalın, ağırlıkta kaldırsanız, kendi vucut direncinizi de kullansanız, sıkı calışmadan ve kendinizi adamadan guclenemezsiniz ve kas inşa edemezsiniz. Surecin zevkini cıkarın ve her bir tekrardan faydalanın. Kaynak __________________