Karın Bolgesi İcin Vucut Ağırlığı Egzersizleri Sadece basit bir barfiks barı, altınızdaki zemin ve kendi vucut ağırlığınız ile inanılmaz bir karın antremanı yapabilirsiniz. Ve bir kere bile crunch yapmak zorunda değilsiniz! Buradaki hareketler crunch’tan cok daha zorlar, ancak bu iyi bir şey. Yalnızca fizik odaklı hedef koymaktan ziyade, hareketlerin kendisini hedef olarak kullanabilirsiniz ve surec icinde ne kadar ilerlediğinize bakarak gelişiminizi olcebilirsiniz. Şunu garanti ederim ki, ayak parmaklarınızı bara kadar ilk kez kaldırdıktan sonra , karın kaslarınız şimdiye kadar olduğundan daha guclu olacaktır. Her Zaman Dengeleyici Olun Belirli egzersizlerin neden diğerlerinden daha değerli olduğunu anlamak icin, once karın kaslarınızın musculoskeletal sistemde oynadığı rolu anlamalısınız. Karın kasları oncelikle dengeleyici kaslar olarak gorev yaparlar. Siz ayaktayken, yururken veya yatmak ve oturmak dışında herhangi bir şey yaparken vucudunuzun ust kısmını hizalanmış bir şekilde tutarlar. Karın kaslarınızı, ust vucudunuzu bacaklarınıza bağlayan bir kopru gibi duşunun. Biraz ip ve birkac tahta parcasından yapılmış ilkel bir kopru hayal edin. Şimdi de celikten ve betondan yapılmış modern bir kopru hayal edin. Hangisinden gecerken guvende hissederdiniz? Aşağıdaki egzersizler, size sağlam ve unutulmaz karın bolgesi kazandırabilir. Plank Plank yeni başlayanlar icin harika bir giriş niteliğinde egzersizdir, ama daha ileri seviyede olan kişiler ne yazık ki bu egzersize tamamen hakim olmadan dikkate almıyorlar, ihmal ediyorlar. Plank, burada listelenmiş diğer butun hareketler icin dayanıklılık ve guc temelini hazırlar. Dragon flag ve frontlever egzersizlerine bir goz atın ve zarif, ince bir movingplank hareketi gorup gormediğinizi soyleyin bana. Plank,şınavın yukarda olduğunuz pozisyonunu muhafaza etmekten, o pozisyonda durmaktan ibarettir. Farkı, avuclarınızın değil de dirseklerinizin uzerinde durursunuz. Plank yaparken yatay pozisyonda olduğunuz surece, karın kaslarınız vucudunuzu duzgun bir şekilde hizada tutmak icin ayakta durduğunuz veya yuruduğunuz durumlardan daha fazla sıkı calışmak zorunda kalacaktır. Plank, dirseklerinizin ve ayak parmaklarınızın uzerinde dengede dururken yapılsa da butun fitness seviyelerine uyum sağlaması icin değişiklikler yapılabilir. Acemiler ayak parmakları yerine dizlerinin uzerinde başlayabilirler, orta seviyedekiler ise bir ayaklarını veya bir kollarını veya da her ikisini birden kaldırarak deneyebilirler. Omuz ve kol gucu eksikliği yaşayanlar elleri uzerinde plank yapmayı daha zorlayıcı bulabilirler, bununla birlikte vucutlarının merkezinde guc eksikliği hissedenler muhtemelen dirsek uzerinde plank yapmayı daha zorlayıcı bulacaklardır. Dirseklerin bukulmuş olması omuzlardaki ve kollardaki stresin birazını alsa dahi*vucudun acısı zemin ile paralel olmaya yaklaştıkca, duruşu dengede tutmak ve muhafaza etmek govde kasları icin daha zor olacaktır. İşte plank yapmanın harika bir yanı: Nerenizin zayıf ve guclenmeye ihtiyacı olduğunu bilmenize olanak verir. Bu sebeple, kendi riskinize gore karar verin! Hanging Knee Raise ve Leg Raise Vucudunuzu sabit, dengede tutmaya ek olarak karın kaslarınız,hangingkneeraise veya legraise hareketleri yaparken bacaklarınızı kaldırmak icin epey bir iş yapmalıdır. Merkez bolgenin ihtiyac duyduğu guc cok buyuktur. Dizlerin bukulmuş olan versiyonuyla işe başlayın ve zamanla bacaklarınızı duzleştirmeye ve en sonunda dizleriniz tamamen uzatılmış olarak ayak parmaklarınızı bara kadar kaldırma amacı doğrultusunda calışın. Bu buyuk bir amac, ama uğruna calışmaya değer. Başlangıcta sadece yerinde kalmak da bir karın calışması olabilir. Ama kesinlikle sallanmadan durmak lazım! L-Sit L-Sit orta ve ust seviye bir harekettir ve jimnastikte yaygın olarak gorulur. Plank gibi, genellikle sabit olarak bir pozisyonda belli bir sure durulur. Ancak kotu bir plank yapıp kendinizi kandırmak mumkunken, devrilmeden kotu bir L-sit yapma konusunda size iyi şanslar diliyorum. L-sit yapmak icin bacaklarınız onunuze uzatılmış bir şekilde yere oturun. Avuclarınızı, kalcalarınızın dış yan tarafında yere koyun. Ellerinizle kendinizi havaya doğru itip, kalca ve bacaklarınızı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Tricepslerinizlatlarınıza doğru sokulurken, dirseklerinizin arka tarafı gosterdiği bir pozisyon duşunun. Eğer size bu hareket karın kaslarınızdan daha fazlasını calıştırıyor gibi geliyorsa, haklısınız. İşe dizlerinizi bukerek calışmayla başlayabilirsiniz ve nihayetinde bacaklarınız tamamen duz şekilde calışmaya doğru ilerlersiniz. Bacakları gereken pozisyona kaldırmak adına daha geniş hareket alanı sağlamak icin paralel bar veya şınav tutacakları kullanarak kendinizi yukseltip calışmak başlangıc seviyesinde olanlar icin yardımcı olabilir. Sizin icin işe yarayanı bulun ve bırakmadan duzenli olarak calışın. Front Lever Front lever ust vucudun hepsini calıştıran ileri seviye bir harekettir, ama ozellikle karın kaslarını calıştırır. Hareketin ana fikri, başınızdan yuksekte bir bara asılmak ve butun govdenizi ve bacaklarınızı yere paralel olacağınız bir şekilde yatay pozisyona getirmektir. Duz bir hareket olabilir, ama kolay bir hareket olduğunu duşundurup sizi kandırmasına izin vermeyin. Front lever zaman icinde ilerleyerek duzenli calışmayı gerektiren ileri seviye bir hedeftir. Dragon Flag Efsanevi uzak doğu sporları sanatcısı Bruce Lee’ye ait bir marka olarak bilinse de, dragon flag vucut gucunu attırma konusunda ciddi olan hardcore antrenman tutkunları arasında populer bir antrenman yontemi olmuştur. Dragon flag genel olarak bench uzerinde veya yerde başınızın arkasındaki sağlam bir nesneyi destek olarak kavrayıp yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanarak yapılır. Hareketin amacı, butun vucudunuzu dikey bir pozisyonda kaldırarak, en yuksek seviyedeyken omuzlarınız uzerinde dikmektir. O noktadan sonra ana fikir, ayak parmaklarınızdan başlayıp vucudunuzdan gecen duz bir cizgiyi muhafaza ederek vucudunuzu aşağıya indirmektir, bu aşağı ve yukarı doğru yapılan hareketleri tekrar etmektir. Mutlak*Sonuc Vucudunuzun ust kısmını dengede tutmaya calıştığınız her zaman, karın kaslarınız bir antrenman yapmış olur. Bu, şu anlama gelir; burada listelenen karın kası hedefleri gibi hedeflere doğru ilerlemek spor salonunda veya dışında yaptığınız her şeyin acısını cıkarır. Kaynak __________________