Antrenman yapan erkekler icin, goğus kasları asla ihmal edilmemesi gereken bir kas grubudur. Zayıf goğuslerle uyuşmayan kaslı bir vucut, dengesiz ve cirkin gorunecektir. Antrenman yapan kadınlar icin de goğus kasları onemlidir cunku guclu goğus kasları, gunluk işleri rahatca yurutmeye yardımcı olur. Coğu kas grubu;*orneğin uyluklar, baldırlar, kollar ve karın kasları gibi,*ağırlık calışmadan yapılabilecek pek cok egzersizle kuvvetlendirilebilir. Bircok insan goğus calışmak icin illa bir spor salonuna gitmesi gerektiğini duşunur. Ağırlık kaldırmadan goğus calışmayı oğrenmek, cok kolay ve biraz da bilgi meselesidir. Bu yazımızda evde yapabileceğiniz kas hareketlerinden bahsedeceğiz. Yontem 1: Goğus Antrenmanlarına Yeni Başlayanlar 1- Diz şınavı cekin:*Yerde dizlerinizin uzerine cokun ve ellerinizi yerde onunuze koyun. Vucudunuzun ust kısmı ağırlık hissedene kadar ellerinizle ileriye doğru yuruyun. Sırtınızı doğrultun, yani dizleriniz ve omuzlarınız aynı hizada olsun, ayaklarınız havada olacak şekilde dizlerinizi bukun. Kollarınızı 90 derecelik acıyla bukup tekrar duz konuma getirerek hareketi tamamlayın ve tekrar edin. 2- Basit şınav cekin:*Diz şınavındaki gibi pozisyon alın ama onun yerine dizlerinizi doğrultun. Dizlerinizi yere koymak yerine, yerle temas noktası olarak ayaklarınızı kullanın. Sırtınızı doğrultun, ayaklarınız ve omuzlarınız aynı hizada olsun. Eller, bulunduğu omzun hemen altında, yerde olmalı. Kollarınızı 90 derecelik acıyla bukup tekrar duz konuma getirerek hareketi tamamlayın ve tekrar edin. Yontem 2: Orta Seviyede Goğus Antrenmanları 1- Yuksek şınav cekin Zemin uzerinde kaymayacak ve ağırlığınıza dayanabilecek sağlam bir sandalye bulun. Fazladan dayanıklılık icin sandalyeyi duvara yaslayın. Bu sefer ayaklarınız yerde değil de sandalyede olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Sırtınızı doğrultun, ayaklarınız ve omuzlarınız yere paralel yatay bir hat uzerinde dursun. Kollarınızı 90 derecelik acıyla bukup tekrar duz konuma getirerek hareketi tamamlayın ve tekrar edin. 2-Alcak şınav cekin Standart şınav pozisyonunda, sağ dizinizi sağ dirseğinize dokunacak kadar yukarı kaldırın. Bu pozisyonda, kollarınızı 90 derece bukun ve sonra tekrar duzeltin. Sağ bacağınızı duzelterek normal pozisyona donun. Aynı hareketi sol bacağınız icin tekrarlayın. Şınav cekmeden once bir bacağı kaldırarak, her tekrarda her bir kola duşen ağırlığı arttırmış olursunuz, bu da goğus kaslarınızın daha hızlı gelişmesine yardımcı olur. Sağ ve sol yanlar icin cekilecek 2 şınav 1 tekrar olarak sayılır. 3- Dips hareketi yapın.*Aynı tipte 2 sandalye bulun, kaymayacağından ve sağlam olduğundan emin olun. Sırt sırta gelecek şekilde yerleştirin, daha sonra omuz genişliği mesafesine kadar birbirinden uzaklaştırın. Her bir elinizi bir sandalyeye koyun, dik durun, sonra ayaklarınız yere değmeyecek şekilde dizlerinizi bukun. Kollarınız 90 derecelik acı yapana kadar inin, daha sonra kollarınız tekrar duzleşene kadar kalkın. Bu hareket 1 tekrar sayılır. •* Bu hareket, şınavlarla tam olarak calıştırılamayan ic goğus kaslarını guclendirmek icin harika bir yoldur. Yontem 3: İleri Seviyede Goğus Antrenmanı 1- Sırt cantasıyla şınav cekin* Normal şınav ve diğer şınav ceşitleri cok kolay gelmeye başladığında, bu egzersizlerin artık vucudunuza bir yararı olmayacaktır. Bu durumda şınavların ağırlığını ve baskısını arttırmak gerekecektir, bunu yapmanın en iyi yolu bir sırt cantası takmaktır. Bir sırt cantası takarken yukarıdaki şınavlardan birini deneyin. İhtiyacınıza gore sırt cantasındaki ağırlık miktarını değiştirebilirsiniz. 2- Sırt cantasıyla dips hareketi yapın Normal dips cok kolay gelmeye başladığında, goğus kaslarını geliştirmeyi bırakıp sadece dayanıklılığını arttıracaktır. Kas yapmaya devam etmek icin, dips hareketinin ağırlığını ve baskısını arttırmanız gerekecektir. Bir sırt cantası takmak bunun iyi ve basit yoludur, ihtiyacınıza gore sırt cantasındaki ağırlık miktarını değiştirebilirsiniz. Başka Puf Noktalar: Dayanıklı bir antrenman icin eski bir t-shirt ya da bez parcası kullanın. Bir ucunu bir elinize, diğer ucunu diğer elinize sarın. Kollarınızı gergin bez parcası ile omuz genişliğinde acarak, omuz hizasında avuc icleriniz aşağıya bakacak şekilde duz olarak uzatın. Kollarınızı yanlara doğru cekerek goğus kaslarınızın gerildiğini hissedene kadar birbirinden uzaklaştırın. En cok direncin olduğu noktada on saniye oylece bekleyin. Bekleme suresini ve tekrar sayısını her antrenmanda arttırarak bu hareketi en az on kere tekrarlayın. Birkac ay sonra goğusleriniz gercekten mukemmel olacaktır. Kaynak __________________