Merhaba arkadaşlar ramazanla birlikte bende evde kendi programımı hazırlayıp calışmaya başladım. Sizlerden de goruş alarak programımı daha iyi bir hale getirip yanlışlarımı kapatmak istiyorum. Yaş : 20 Boy : 178 cm Kilo : 78 kg 1.Gun(Goğus+Biceps) ( 10 kg'lık dumbell lar ile ) 5x(6-7) Dumbell Press 5x(6-7) Dumbell Fly 5x(6-7) Dumbell Pullover 4x(6-7) Dumbell Biceps Curl 4x(6-7) Hammer Curl 2.Gun(Omuz+Bacak) ( 6 kg'lık dumbell lar ile ) 3x(6-7) Dumbbell Shoulder Press 3x(6-7) Front Dumbbell Raises 3x(6-7) Lateral Raises 4x8 Dumbell squats 4x8 Dumbell lunges 3.Gun(Triceps+Sırt) ( 6 kg'lık dumbell lar ile ) 4x(6-7) Dumbbell Triceps Extension 4x(6-7) One Arm Triceps Extension 4x Max Triceps Dips 3x(6-7) Dumbbell Stiff-Legged Deadlift 3x(6-7) One Arm Dumbbell Rowing Bu şekilde calışmayı duşunuyorum. Calışma gunlerimde 2 gun antreman 1 gun boşluk şeklinde olacak, yani aynı bolgeyi en fazla 3 gunde bir calıştırıcam. Ramazan suresince beslenmemi olabildiğince duzene sokmaya calıştım. 1 gunde en fazla ceyrek ekmek tuketiyorum. İftarda fazla yuklenmeden yavaş bi şekilde tuketiyorum, sahurda ise genelde yumurta ve peynir ağırlıklı tuketiyorum. Antrenmanlarımı genelde sahur saatine yakın bi zamanda yapıyorum, iftar onceside her gun 35-40 dk arası hafif tempolu yuruyuşler yapıyorum. Umarım iyi bi şekilde aktarabilmişimdir yaptıklarımı, sizlerden de goruşlerinizi eksik etmemenizi rica ediyorum. Şimdiden teşekkurler... __________________